增肌減脂是一個(gè)受大家普遍關(guān)注的話(huà)題，有的人為了增肌吃最好的，喝最好的，有的人為了減脂不敢多吃，喝都不敢喝有時(shí)候折磨與糾結(jié)的心態(tài)幾乎讓人崩潰。

這是目前很有效的減脂方法，它可以使我們?cè)诩∪庠鲩L(zhǎng)的情況下有效地減少身體里的脂肪含量。但所有道理的價(jià)值都需要靠我們自身的行動(dòng)去實(shí)現(xiàn)。有氧雖好，但要適量

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有氧運(yùn)動(dòng)就是需要長(zhǎng)時(shí)間至少20分鐘以上供給身體肌肉氧氣，可訓(xùn)練耐力，達(dá)到一定節(jié)奏并涉及大肌群收縮，且長(zhǎng)時(shí)間操作下，不會(huì)讓我們感到呼吸困難的運(yùn)動(dòng)。做有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒葡萄糖與儲(chǔ)存體內(nèi)的脂肪，而且最好每次在30分鐘以上，才能達(dá)到燃燒脂肪的目的。

有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助我們減肥，但訓(xùn)練量過(guò)大會(huì)影響我們的身體健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。這樣的運(yùn)動(dòng)建議可以每周安排三次訓(xùn)練，每次30分鐘以上，并且維持心跳頻率在每分鐘130下左右，才能達(dá)到有效燃燒脂肪的功效。

晚上八點(diǎn)之后碳水化合物攝入需謹(jǐn)慎

抗阻力訓(xùn)練所需要的能量來(lái)自碳水化合物的糖原功能。但是，在夜晚，尤其是晚上8點(diǎn)之后攝入碳水化合物會(huì)增加我們身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。這是由于身體在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，還有在睡覺(jué)時(shí)體內(nèi)的新陳代謝也隨之降低了。還有一個(gè)因素是晚間攝入碳水化合物之后，我們的身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪的儲(chǔ)備。

纖維素也不容忽視

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纖維素是防富貴病的衛(wèi)士，同時(shí)也可以增加飽腹感，有助于控制體重。食物來(lái)源，非水溶性膳食纖維：水果和蔬菜的皮，全麥類(lèi)和種子類(lèi)；水溶性膳食纖維：水果、蔬菜、燕麥、大麥、干豆類(lèi)。

適量的攝入纖維素有助于減少脂肪。這是由于纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減緩糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，而減少胰島素的釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)。

膳食纖維每天推薦攝入25~35克。

高低熱量循環(huán)法

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根據(jù)減脂的黃金公式可以知道，減少熱量的攝入有利于減少體脂，但與此同時(shí)也會(huì)減少肌肉含量。循環(huán)安排高、低熱量飲食的攝入可以防止此弊端。

在經(jīng)過(guò)連續(xù)3天的低熱量飲食之后，第4天采用高熱量飲食。在低熱量攝入日，攝入你平時(shí)熱量的50%；高熱量攝入日，則在你平時(shí)熱量攝取的基礎(chǔ)上再增加30%。

低脂飲食

導(dǎo)致我們身體脂肪含量增多的三個(gè)主要原因分別是：攝入熱量過(guò)剩、攝入過(guò)多碳水化合物和飲食脂肪過(guò)多。

直接減少飲食的脂肪量，可選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)食物，比如雞蛋清、魚(yú)。一周之后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是食用白色瘦肉，例如肌肉等。這樣可以增加食品中的脂肪含量，同時(shí)提供必需脂肪酸-肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。

吃魚(yú)

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吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~(yú)類(lèi)含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長(zhǎng)的魚(yú)（如三文魚(yú)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感。此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉。

每周吃三次三文魚(yú)，還有助于谷酰胺的儲(chǔ)存，你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

每周三到四次負(fù)重訓(xùn)練??

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只要負(fù)重訓(xùn)練不過(guò)度，就可以幫助我們身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。高頻率刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化為脂肪。

減去的不僅是體重，增加的不止是信心。塑造自己的過(guò)程，很痛，但很美。

END.

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