一、 看結(jié)果

今早（2020.04.19）醒來時(shí)，想到昨日計(jì)劃的科研任務(wù)也沒有完成，今天還有需要消耗大量時(shí)間的周復(fù)盤——估計(jì)也做不了什么科研任務(wù)了，而周四就要開組會(huì)了，那周二、周三就要做PPT，但是到目前為止我連像樣的拿得出手的結(jié)果都沒有，怎么做PPT嘛！

一想到這些，心里的焦慮壓力嗖地一下就上頭了，頓時(shí)感到胸悶緊張，頭暈?zāi)X脹。

這種感受讓自己很不舒服，早飯都感到吃不下。

二、 找原因

這種由心理壓力造成的身體感受，我體會(huì)到很多次了——從初中到現(xiàn)在，凡是遇到自己類似于考試的、感到有壓力的事情我基本都會(huì)這樣，只是程度強(qiáng)弱的差別。

甚至于以前考試前還會(huì)隱隱發(fā)抖、嘔吐——考試前會(huì)因?yàn)楦械綁毫Χ雵I吐，就會(huì)去廁所把早上強(qiáng)逼自己吃了一點(diǎn)的早飯全吐了出來，這在大學(xué)時(shí)都發(fā)生過好多次?，F(xiàn)在好點(diǎn)了，不至于到嘔吐的地步了，但是心理壓力出現(xiàn)后感到胸悶緊張，頭暈?zāi)X脹的現(xiàn)象還是比較頻繁的。只要有和科研有關(guān)的檢查任務(wù)——小到組會(huì)，大到實(shí)驗(yàn)室的學(xué)術(shù)交流會(huì)、研究所的學(xué)生學(xué)術(shù)審查等——都會(huì)有這種現(xiàn)象。

1. 起始

焦慮會(huì)滾雪球——越想越負(fù)面，問題就越多，失控感就越強(qiáng)。

通過回想那些想法（讓自己感到焦慮而有壓力的思緒）的發(fā)展歷程，就會(huì)發(fā)現(xiàn)它們是相互牽扯的，可能原本就是一個(gè)常規(guī)任務(wù)，但在某一刻引爆了自己掩蓋著的平時(shí)堆積的挫敗感，勾出了許多自己失敗或者原地打轉(zhuǎn)、毫無成效的情景回憶，瞬間就覺得自己的能力竟然如此之差，自己又是如此之笨、之懶、之不可求藥，自己無法應(yīng)對(duì)這些生活中的這些任務(wù)、這些問題——

逐漸地，自己就會(huì)在這些武斷評(píng)價(jià)中感受到越來越強(qiáng)烈的「失控感」，就仿佛是自己的生活完全不受自己控制，一點(diǎn)都不順心如意，最后就會(huì)形成這樣一個(gè)判斷：活著真難！

于是這就從一個(gè)有點(diǎn)難度的任務(wù)帶來的「不知道怎么完成」的做事壓力，變成了浮想平時(shí)各種負(fù)面場(chǎng)景帶來的自我懷疑和自我否定。這時(shí)，心里也會(huì)出現(xiàn)一些「自我評(píng)價(jià)」的標(biāo)簽：笨、懶、無可救藥……

剛開始看到自己給自己貼的標(biāo)簽時(shí)，還會(huì)以絕望的姿態(tài)在心里吶喊：我該怎么辦啊，我該怎么辦？

為了盡快撕扯掉這些讓人恐懼的標(biāo)簽，匆忙之中、壓力之下可能會(huì)引出一些心理問題以及相應(yīng)的負(fù)面行為，比如選擇逃避拖延任務(wù)——用別的事情轉(zhuǎn)移注意力，眼不見心不煩；制造借口——讓合理化自己的以前的行為，把造成問題的責(zé)任推給外界他人，或者把解決問題的責(zé)任推給未來的自己。

長(zhǎng)此以往，就會(huì)形成一個(gè)「負(fù)面循環(huán)」：覺得自己笨、懶、無可救藥——選擇逃避拖延、制造借口——任務(wù)草草了事，失敗失望——更覺得自己笨、懶、無可救藥——……

最后，習(xí)慣性感到壓力，習(xí)慣性選擇放棄——這兩者就成了自己的標(biāo)配了。

2. 中途

著眼點(diǎn)在「對(duì)結(jié)果的評(píng)判」而非「對(duì)過程的反思」。

在導(dǎo)致心理壓力和焦慮情緒的負(fù)面想法中，除了帶來挫敗感的過往負(fù)面場(chǎng)景，更多地是對(duì)這個(gè)當(dāng)前面臨著、有點(diǎn)難度的任務(wù)的結(jié)果的負(fù)面想象——以過往失敗經(jīng)驗(yàn)為藍(lán)本，想象自己這次失敗的場(chǎng)景，想象他人對(duì)自己的評(píng)判，想象這次失敗帶來的巨大影響……于是，自己先在腦海里就已經(jīng)「失敗」一次了，并會(huì)讓自己誤以為這就是會(huì)發(fā)生的「現(xiàn)實(shí)」，這種「現(xiàn)實(shí)感」越強(qiáng)，自己的壓力就越大、焦慮就越強(qiáng)，畢竟誰(shuí)都不愿意看到自己失敗。

這些失敗想象都是「對(duì)結(jié)果的評(píng)判」——怎樣才算失敗，失敗是自己定義的；別人怎樣評(píng)判自己，批評(píng)指責(zé)也是自己定義的；失敗后會(huì)造成哪些困擾，后果還是自己定義的。

這些都是自己定義的，都是自己在想象中不假思索得到的，并非事實(shí)。

就比如下周四的組會(huì)，我腦子里最先的模糊畫面就是，自己以前手忙腳亂做PPT、磕磕巴巴念PPT、膽戰(zhàn)心驚聽老師同學(xué)提問題、亂七八糟回答問題。就習(xí)慣性認(rèn)為這次自己也是差不多的，順勢(shì)就代入進(jìn)去了。

還會(huì)想象這些情況發(fā)生后，老師同學(xué)會(huì)在心里暗暗嘲笑自己——老師：這個(gè)學(xué)生怎么還是老樣子，沒有具體成果，全是講些廢話；同學(xué)：這么簡(jiǎn)單的東西，都要搞這么久，還出不了結(jié)果，到底干嘛了，這是有多笨？

還會(huì)想象這些情況延續(xù)下去，就會(huì)導(dǎo)致論文遲遲寫不出來，就會(huì)導(dǎo)致自己被管理學(xué)生的老師批評(píng)，就會(huì)導(dǎo)致10月中期審查無法通過然后被延期畢業(yè)，就會(huì)導(dǎo)致……這些問題雖然越來越遠(yuǎn)，越來越模糊，但卻越來越重，越來越讓人喘不過氣來。

這些想象，都是「對(duì)結(jié)果好壞對(duì)錯(cuò)的評(píng)判」，即想象的是表現(xiàn)得如何，然后把自己對(duì)這些表現(xiàn)的評(píng)價(jià)投射到別人身上，想象別人就是這樣評(píng)價(jià)自己的；還會(huì)把這些表現(xiàn)常態(tài)化，想象自己會(huì)反復(fù)如此表現(xiàn)，最后導(dǎo)致許許多多更嚴(yán)重的后果。

當(dāng)自己因?yàn)檫@些想象帶來的壓力而被迫思考接下來的行動(dòng)時(shí)，就潛在地把上邊的想象結(jié)果當(dāng)做了事實(shí)來處理，得出的行動(dòng)也就出現(xiàn)了極大的偏差。比如為了讓別人不產(chǎn)生負(fù)面評(píng)價(jià)，自己就會(huì)絞盡腦汁地思考「如何表現(xiàn)」，如何找借口、構(gòu)造材料來營(yíng)造出「自己很勤奮努力，但造化弄人，所以成果有限」的假象。而完全沒有勇氣去呈現(xiàn)真實(shí)的情況，去暴露自己科研中遇到的問題、所處的困境，去向老師同學(xué)求助、尋求更專業(yè)的反饋建議；也沒有精力去思考「如何更好」，如何改善行動(dòng)。

然而，只有「對(duì)過程目標(biāo)方法行為的反思」才可能讓自己產(chǎn)生腳踏實(shí)地的改變，才能逐漸推進(jìn)任務(wù)走向終點(diǎn)。

3. 末尾

只在腦子里轉(zhuǎn)——產(chǎn)生「一次性做完做好」的貪念、執(zhí)念。

正常情況下，這些負(fù)面想法也只會(huì)糾纏自己一陣，或長(zhǎng)或短，幾個(gè)小時(shí)以內(nèi)就會(huì)慢慢淡化，直到下一個(gè)刺激事件再次引爆這些負(fù)面想法。

當(dāng)負(fù)面想法帶來的負(fù)面情緒和心理壓力也隨之淡下去時(shí)，自己就會(huì)走向另一個(gè)極端——有壓力時(shí)想著趕緊完成，壓力小或者沒壓力時(shí)就想著完美，想著「一次性做完做好」。而完美或「一次性做完做好」往往就意味著無限地準(zhǔn)備，就意味著拖延，如果自己沒有準(zhǔn)備好滿意的材料，就會(huì)選擇不開始任務(wù)。于是就形成了新的問題：什么才算「滿意的材料」，怎樣才算「準(zhǔn)備好」？

但是自己已經(jīng)陷入龐大的、又有些漫無目的的準(zhǔn)備行動(dòng)中，陷入了正在勤奮努力工作的「盲目的自我感動(dòng)」中。

@Howie_serious在小能熊課程中說：「盲目的自我感動(dòng)」就是精神毒藥。現(xiàn)在逐漸感同身受，也就深以為然了。「盲目的自我感動(dòng)」既有目標(biāo)上的盲目自我感動(dòng)，也有方法上的，還有行動(dòng)上的，但都是碎片化的，缺乏統(tǒng)一聯(lián)系，也就沒有形成積累，所以是「盲目的」。比如說，目標(biāo)上的盲目自我感動(dòng)，給自己列了一個(gè)大而不當(dāng)?shù)挠?jì)劃，希望自己一天、幾天就搞定之前許久都沒搞定的任務(wù)，還鼓勵(lì)自己要努力「一次性做完做好」；方法上的盲目自我感動(dòng)，學(xué)到了一張方法，就覺得自己馬上就要改變了，就開始幻想自己高效解決問題、到達(dá)人生巔峰、實(shí)現(xiàn)財(cái)務(wù)自由的場(chǎng)景了；行動(dòng)上的盲目自我感動(dòng)，看到自己在辦公室坐了一天，目不轉(zhuǎn)睛看了電腦一天，就覺得自己很努力很努力了，感到暫時(shí)的心滿意足。

但是到了下一個(gè)看結(jié)果的節(jié)點(diǎn)時(shí)，卻又再次發(fā)現(xiàn)：自己竟然一事無成——希望自己「一次性做完做好」的那些任務(wù)還沒有開始，想象可以天翻地覆地改變自己的那些方法只用了幾天就沒了下文，花了好多個(gè)整天、壓榨了休息時(shí)間的那些努力也沒有產(chǎn)生應(yīng)有的結(jié)果。于是，就又陷入了焦慮情緒和心理壓力中，捶胸頓足，后悔不已。

三、 挖規(guī)律

如果在壓力還比較小或沒有壓力的時(shí)候，就放下「一次性做完做好」的貪念、執(zhí)念呢？

真實(shí)的我就是需要每次做一些、要做多次才能做完，要多次迭代改善才能做好——如果我能接受這一點(diǎn)，并也認(rèn)為別人也能接受這一點(diǎn)，會(huì)怎么樣呢？

如果我能接受這一點(diǎn)，我心里的「別人」自然也會(huì)接受這一點(diǎn)，那么針對(duì)一件稍有難度的任務(wù)，我能做到的、需要做的事情就多了起來——有些事情只有在接受上述這一點(diǎn)之后才能看到，否則自己在這些事情面前就是「睜眼瞎」。

當(dāng)自己能找到需要做的事情并能做到時(shí)，基本上這件稍有難度的任務(wù)也正在被穩(wěn)步推進(jìn)、逐漸解決，也就實(shí)現(xiàn)了自己在事務(wù)上的「自由」。也就是說，只有當(dāng)自己是接受了上述這一點(diǎn)，主動(dòng)去拆解任務(wù)為多次小任務(wù)，逐個(gè)擊破并迭代改善，就進(jìn)入了「pull」?fàn)顟B(tài)，也就是「掌控感」比較強(qiáng)的狀態(tài)（「push」?fàn)顟B(tài)則是「失控感」比較強(qiáng)的狀態(tài)，自己就像被時(shí)間驅(qū)使的牛羊）。

當(dāng)自己是接受了「真實(shí)的我就是需要每次做一些、要做多次才能做完，要多次迭代改善才能做好」這一點(diǎn)后，會(huì)有哪些可能的特征呢？

• 自己的目的——不是為了通關(guān)，不是為了別人的評(píng)價(jià)（追求別人的贊美或避免別人的批評(píng)），而是為了要做完做好一件事，為了獲得事情的最終結(jié)果；
• 對(duì)方的目的——看見自己真實(shí)的行動(dòng)（發(fā)現(xiàn)、定義、處理問題的過程），看見任務(wù)的推進(jìn)情況以及產(chǎn)出的結(jié)果、成果，探討交流相關(guān)經(jīng)驗(yàn)；
• 任務(wù)的游戲內(nèi)核——怎樣玩游戲，就會(huì)怎樣對(duì)待任務(wù)。游戲的魅力在于「允許犯錯(cuò)」，或者說是不論「對(duì)錯(cuò)」，可以在多次實(shí)踐中根據(jù)各種反饋來調(diào)整自己的行為，以更好地體驗(yàn)自己在游戲中的「自我發(fā)展」，即在游戲中解決問題的能力，感受到自己的力量。
• 學(xué)習(xí)過程——「學(xué)習(xí)→產(chǎn)出→分享→反饋→更好的反饋→再學(xué)習(xí)」，學(xué)習(xí)的本質(zhì)在于與外界交互，通過獲得的反饋建立聯(lián)結(jié)、更新模式（知識(shí)）。所以，為了迭代，為了獲得認(rèn)知更新，也必需產(chǎn)出和分享。
• 目標(biāo)與關(guān)鍵結(jié)果OKR——對(duì)于龐大而模糊的任務(wù)，準(zhǔn)備工作是無窮無盡的，只有將其拆分成一系列緊密先關(guān)的小任務(wù)，才能讓自己的行動(dòng)落到實(shí)處，落到推進(jìn)任務(wù)的關(guān)鍵部分上，而這也是克服「一次性做完做好」這一貪念的有效方法。目標(biāo)會(huì)讓自己的時(shí)間精力聚焦，關(guān)鍵結(jié)果則給出了衡量、調(diào)整自己行動(dòng)的依據(jù)。沖著結(jié)果去，只做有關(guān)的任務(wù)，這就是「克制」，才能在任務(wù)上積累足夠多的有效純時(shí)間。

四、 有行動(dòng)

1. 快速緩解情緒（負(fù)面想法引起的負(fù)面情緒）——合理轉(zhuǎn)移注意力

• 深呼吸式想象——想象自己的大腦就是一個(gè)空的容器——比如一個(gè)漏斗，吸氣時(shí)想象有水從下往上注入容器，水面逐漸上漲，一直到頂部；呼氣時(shí)想象水從下邊流出水面在慢慢下降，一直流盡，這時(shí)吸入的空氣已經(jīng)完全呼出了。
  呼吸的快慢會(huì)和大腦容器里的水面升降快慢直接相關(guān)，自己可以輕易在想象中「感受」得到。
  深呼吸要慢慢地做——讓大腦容器里的水面慢地升降即可。

• 起身做小運(yùn)動(dòng)——2分鐘 Keep 小鍛煉。

2. 有效解決任務(wù)焦慮——正視問題，反思調(diào)整，立即行動(dòng)

• 有條理地寫下問題——用「2W2H」或者復(fù)盤四步法「看結(jié)果-找原因-挖規(guī)律-有行動(dòng)」把任務(wù)問題、心理問題寫下來，梳理一下；
• 制定/回顧任務(wù)OKR——用目標(biāo)管理的方法「確定目標(biāo)-目標(biāo)分解-建立量化系統(tǒng)-執(zhí)行、監(jiān)督、反饋」，也就是「拆分與行動(dòng)，量化與反饋」。

行動(dòng)前合理拆分，行動(dòng)中及時(shí)量化，行動(dòng)后集中反饋。

3. 游戲化原則

• 實(shí)質(zhì)上也就在在培養(yǎng)自己成為「Be-Better-Typed」這類人，結(jié)果導(dǎo)向（目標(biāo)），專注過程（行動(dòng)）；
• 把「游戲化」上升為原則的戰(zhàn)略高度，就是為了讓自己意識(shí)到：任務(wù)是一局一局的游戲，對(duì)外界他人來說是看最終結(jié)果，相當(dāng)于看考試成績(jī)；對(duì)自己來說是看「自我發(fā)展」，相當(dāng)于看自己的知識(shí)經(jīng)驗(yàn)的發(fā)展過程。而后者才是自己玩這些游戲的目的，畢竟是自己在玩游戲，不是游戲在玩自己。所以，真實(shí)地展現(xiàn)自己的玩游戲中的問題，請(qǐng)求幫助以獲得高質(zhì)量的反饋，是為了獲得更好的游戲體驗(yàn)，得到更多的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，實(shí)現(xiàn)更大的自我發(fā)展。

4. 針對(duì)下周四的組會(huì)的具體思考

• 自己的目的
  匯報(bào)自己在家兩月的科研學(xué)習(xí)情況，提出自己的問題，獲得老師同學(xué)的反饋；切實(shí)解決程序問題，推進(jìn)論文寫作；

• 對(duì)方的目的（老師同學(xué)）
  看見報(bào)告人真實(shí)的行動(dòng)，看見任務(wù)的推進(jìn)情況以及產(chǎn)出的結(jié)果、成果，探討交流科研中的相關(guān)疑難問題，根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)給予力所能及的建議和指導(dǎo)；

• 自己的OKR
  25分鐘PPT以及匯報(bào)——除去首頁(yè)、尾頁(yè)和目錄，預(yù)計(jì)12頁(yè)P(yáng)PT
  ① 文獻(xiàn)閱讀情況：3頁(yè)（有積累，有素材，需要精煉總結(jié)）
  ② 仿真情況：5頁(yè)（有積累，有素材，需要精煉總結(jié)）
  ③ 論文情況：1頁(yè)（無積累，需要反思原因，指出自己的問題）
  ④ 問題疑惑：2頁(yè)（有積累，有素材，需要精煉總結(jié)）
  ⑤ 下一步行動(dòng)：1頁(yè)（OKR，需要聽取老師同學(xué)的意見）

• 下一步行動(dòng)（周一~周三）
  ① 【周一】制作PPT框架，確定任務(wù)OKR（具體每一部分要講啥，做出篩選）；????
  ② 【周一】根據(jù)OKR整理素材，精煉總結(jié)；????????????
  ③ 【周二】制作PPT，補(bǔ)充詳細(xì)內(nèi)容；????????????????
  ④ 【周三】修改PPT，完善細(xì)節(jié)（要準(zhǔn)備PPT對(duì)應(yīng)的文字稿）；????????
  ⑤ 【周三】提前查看在線會(huì)議工具的使用，發(fā)布PPT。????

五、 備注(其他)

• 負(fù)面聯(lián)想——有點(diǎn)困怠，就覺得是……，有點(diǎn)不舒服，就覺得是……
• 有點(diǎn)走神，就覺得一天都?xì)Я恕湫偷亍感☆}大做」，不接受「誤差」、「小失控」，企圖所有事情按部就班，其實(shí)是自己害怕失控，對(duì)自己沒有信心，怕麻煩而不愿根據(jù)變化適時(shí)調(diào)整。