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增肌減脂的核心是人體的熱量盈余和熱量赤字，也就是控制身體熱量的輸入和輸出，低碳水的飲食對減脂最快，另外最重要的就是和饑餓感做斗爭，和饑餓感做斗爭不是讓你空腹餓肚子，而是少食多餐讓腸胃排空的速度慢慢變小，血糖平穩(wěn)饑餓感也會下降。因為人體的代謝擁有自我調(diào)節(jié)的功能。營養(yǎng)分宏量營養(yǎng)素（①碳水化合物②蛋白質(zhì)③脂肪；也是產(chǎn)能營養(yǎng)素）、微量營養(yǎng)素（①維生素②礦物質(zhì)）和其它營養(yǎng)素（水和膳食纖維）等七大類。女性每日至少攝入48克脂肪，否則會造成內(nèi)分泌紊亂。運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)的功能是提高運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)，或者重病患者在修養(yǎng)期間醫(yī)生開具膳食處方的基本學(xué)科（只有醫(yī)科碩士學(xué)位并持證的醫(yī)務(wù)人員才有資格開具處方，除此之外都只能稱為建議，為規(guī)范市場亂象，國家已取消公共營養(yǎng)師等一些資格證）。一般健身愛好的運(yùn)動者基本用不上此類內(nèi)容，只需要養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣和膳食配比作為能量輸入，加上適量的運(yùn)動作為能量輸出。大部分人都不需要用運(yùn)動員的要求來衡量。一般學(xué)員訴求包括1.健康2.體重3.塑形。所以我們不過多的把時間浪費(fèi)這里，只在執(zhí)教中提供建議。還有就是非職業(yè)運(yùn)動員特別不建議使用增肌粉！蛋白粉可適量補(bǔ)充。蛋白粉對很瘦的人是有用的，和食量少者有用。
? 建立器械使用和力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作原型，明晰學(xué)員訴求，明晰執(zhí)教方式。從動作名稱、動作目地和動作示范，以及動作示范的標(biāo)準(zhǔn)流程（正確-錯誤-正確-錯誤）?；谶\(yùn)動解剖學(xué)的基礎(chǔ)上用動力鏈理論明確闡釋人體解剖結(jié)構(gòu)在運(yùn)動中的客觀規(guī)律，這二者同為人體的本質(zhì)屬性。體適能訓(xùn)練理論體系中的動力鏈?zhǔn)牵孩兕^②肩③LPHC（腰骶髖關(guān)節(jié)復(fù)合體）④腿⑤足踝。也就是說根據(jù)動力鏈的理論程序，只要符合順序邏輯，就可以自由組合動作。人體動力鏈就像一堆齒輪和杠桿，有的負(fù)責(zé)驅(qū)動，有的負(fù)責(zé)傳力，有的則負(fù)責(zé)穩(wěn)定。所以考慮問題的角度是運(yùn)動的，因為要考慮人體解剖結(jié)構(gòu)的問題。要考慮相鄰關(guān)節(jié)的協(xié)作關(guān)系，也要分析每一個關(guān)節(jié)的使用特點(diǎn)。在動力鏈理論中，我們考慮運(yùn)動的最小單位是關(guān)節(jié)，諸多關(guān)節(jié)運(yùn)動的協(xié)作產(chǎn)生了整體上的復(fù)雜動作。所以每一個關(guān)節(jié)的功能就決定了整體動作的表現(xiàn)，任何一個關(guān)節(jié)功能都會導(dǎo)致整體動作的失衡。在生物力學(xué)的角度簡單概括：靈活（M，mobility）和 穩(wěn)定（S，stability）。靈活是指關(guān)節(jié)主動和被動的活動范圍，包括產(chǎn)力的能力（大小，快慢。）。舉個例子；某人的關(guān)節(jié)活動范圍很好，但是肌肉并沒有很好的力量，就不能跑的很快，也不能跳的很高，所以此時靈活性仍然是不足的，只不過這里強(qiáng)調(diào)的是力量的缺失。穩(wěn)定不但指的是關(guān)節(jié)的功能表現(xiàn)，并且還包括對力量訓(xùn)練中角度的控制，也就可定義為一種安全性的保護(hù)。即在靜態(tài)動作和動態(tài)動作中的有效邊際，保持身體姿態(tài)，關(guān)節(jié)相對固定和有控制的緩沖外力，退讓有度。理解SM的意義之后就會明白，二者不是孤立的存在，二是相輔相成同時存在的，只不過在運(yùn)動中體現(xiàn)的側(cè)重點(diǎn)不同。在肢體協(xié)同運(yùn)動中扮演的角色不同。比如對于核心區(qū)域來說，靈活恰恰是穩(wěn)定的基礎(chǔ)，因為不同體位下脊椎柱的排列形式直接影響穩(wěn)定的表現(xiàn)，再舉一個例子，
1.足弓——穩(wěn)定
第一個緩沖沖擊力的關(guān)節(jié)，并且沒有多大的關(guān)節(jié)活動度。
2.足踝——靈活
“足”+“踝”形成了一個穩(wěn)定與靈活兼?zhèn)涞恼w，但是在運(yùn)動中它是下肢蹬伸最后一個主動發(fā)力的關(guān)節(jié)，并且無時無刻不在調(diào)整著身體與地面之間的位置關(guān)系，所以這里更強(qiáng)調(diào)它的靈活性。
如此有深度的了解動力鏈，有助于客觀規(guī)律的指導(dǎo)訓(xùn)練。是一個非常好的思考工具！比如在訓(xùn)練下肢力量的時候，就需要考慮髖關(guān)節(jié)靈活性對于下肢力量表現(xiàn)的影響，可能更加重點(diǎn)強(qiáng)化髖的產(chǎn)力能力。但是當(dāng)考慮到屈髖動作時，也許實(shí)際中更多的是屈髖，所以我們就能以此為依據(jù)來選擇髂腰肌和股直肌的訓(xùn)練動作。除此之外，每個關(guān)節(jié)本身的功能完整性是非常重要的，如果一個關(guān)節(jié)有功能缺陷，那么在整體運(yùn)動中它就不能夠盡到它的職責(zé)，所以一定會有另外一個或者幾個關(guān)節(jié)來代償它的功能。一次兩次沒關(guān)系，長期如此超負(fù)荷工作就會積勞成疾。所以很多膝超伸的問題是由于髖和踝的功能缺陷導(dǎo)致的。最后強(qiáng)調(diào)：任何一個關(guān)節(jié)，穩(wěn)定和靈活同時存在，只不過體現(xiàn)的程度和側(cè)重不同，在動力鏈中，靈活的關(guān)節(jié)不代表沒有穩(wěn)定，更不代表穩(wěn)定不重要；穩(wěn)定的關(guān)節(jié)也需要靈活，而且靈活是穩(wěn)定的基礎(chǔ)。深度學(xué)習(xí)動力鏈，就具備運(yùn)動學(xué)思考的方向，但仍然缺少方法，所以還需要填充“功能性”的思維方式。例如基礎(chǔ)動作原型的變體：以平板支撐為例；從基礎(chǔ)的平板支撐練習(xí)開始。①鋸式②腳踏滑板鋸式③瑜伽球鋸式④雙腳懸掛開合、登山和鋸式⑤腹肌輪等，建議時長每組40′s。另外膝主導(dǎo)的深蹲動作就有幾十種進(jìn)退階動作，還需要整理實(shí)踐。在進(jìn)退階動作練習(xí)中觀察學(xué)員的①持重位置②關(guān)節(jié)活動度③姿勢④負(fù)重⑤本體感受然后加以糾正和輔助。每一個動作糾正不可以超過三次，口令簡短積極。力量訓(xùn)練時的注意向心、離心和等長的比例。運(yùn)動前補(bǔ)水，運(yùn)動中補(bǔ)水，運(yùn)動后少補(bǔ)水。減少肌肉水份增加干肌。
