一.正確全面地理解抑郁
1.關于本書
作者：馬克·威廉姆斯、喬卡·巴金等
正念練習：可以幫助緩解抑郁
目前抑郁癥的概率逐漸升高，對于重度抑郁癥有時需要藥物配合，抑郁癥容易反復，難以根除。
情緒分兩種：一、誘發(fā)事件。二、壓力積累，莫名情緒低落。
2.抑郁的表現(xiàn)
（1）抑郁之情緒
情緒很有可能只是抑郁的一個起點，并不是終點。我們經(jīng)歷的悲傷感情越多，會帶來越多的低自尊與自我責備。
（2）抑郁之思維
情緒會影響思維，反過來思維也會影響情緒，進而影響我們的行為。
（3）抑郁之身體
抑郁可能會導致飲食、睡眠和精力水平方面的失調(diào)
調(diào)動笑肌，可能會讓我們情緒好一些
（4）抑郁之行為
情緒會影響一個人的行為，導致生活越來越狹窄。把那些能夠滋養(yǎng)人的活動全部都停掉，只剩下工作和那些消耗資源的一些壓力、焦慮，最終生活會變得越來越糟糕。
3.正確對待情緒的策略
四者關系：情緒、思維、身體，和行為，它們會相互作用，是一個惡性循環(huán)，最終把人困在抑郁的情緒當中，無法逃脫。
產(chǎn)生：每種情緒都是對一個特定情境的整體反映，這種情緒反應是進化過程中，人類為保護自己進化而來的。
錯誤：用批判性思維來對待情緒，這種過度沉思的方式會讓我們解決問題的能力大大降低。
正確：用正念代替批判性思維。
二.如何正確地處理情緒
1.正念式覺察
(1)有意識地去覺察
正念是一種有意識的覺察，而過度沉思是一種無意識的自動反應。
(2)聚焦于當下的感官體驗
過度沉思的時候大腦被抽象的思想所占據(jù)，正念提倡聚焦當下的感官體驗。
(3)不要評判
大多數(shù)人在看待周圍事物的時候都會下意識地用了一個標準去進行評判。然而自我評判的習慣，會讓我們越來越痛苦，因為現(xiàn)實和理想總是有差距。
2.正念練習
作用：正念可以把人從過度沉思當中解放出來，體驗到以前忽略掉是事情，避免滑向抑郁。而抑郁會讓我們過度專注在一個問題上。導致視野變狹窄，忽略許多東西。
例子：真正體驗吃一顆葡萄干的感受：觸覺上聞聞它——嗅覺上聞聞它——視覺上看看它——味覺上吃掉它。
正念要求人們用自己的身體、感官以及全部的資源去關注現(xiàn)在正在做的事。
3.活在當下
做法：把頭腦中那些想法當成是瞬間的事而不是永恒的事。
作用：我們的大腦每天都開了一個自動導航模式，正念可以幫助我們關閉大腦當中的自動導航模式，不會陷入對過去和未來的思考，達到活在當下的一種狀態(tài)。
專注于此刻的知覺，體會當下的現(xiàn)實，把自己的想法和情緒當作是暫時的事情，而不是永恒的事情，讓它循著自己的軌跡消退。
4.直接體驗
不要等以后，想的直接去體驗。
5.超越通常的目標
不要狹隘的把目標集中于一點，不總是評估自己跟理想的狀態(tài)到底相差有多遠，學會敞開心扉去感受更大的世界。
三.學會正念呼吸 擺脫負面情緒
1.心智安穩(wěn)
生活中，我們大腦會有許多思緒，大多時候我們無法控制，如果我們越想控制反而會越混亂。此時，我們可以挑選一個相對中性的物體，讓自己的思緒沉淀在上面，進而就可以感受到平靜。
2.學習如何正念呼吸
目的：盡力去感受氣息出入身體時的變化。
呼吸時沒有必要控制呼吸的流動，正念里面是沒有控制的，只要很自然地感受氣息進入自己的身體，身體的變化。
3.溫和對待
想做到心念穩(wěn)定很困難，因為大腦喜歡一次想很多事情，當我們的心念漂移時，學會溫和對待，對自己慈悲一點，帶著對自己最大的耐心，帶著慈悲去做正念練習。
4.正念的作用：正念給我們提供一個方法，讓我們清楚地覺察到他們，但是又不為他們所困，最終我們會從一個無知的狀態(tài)，到一個覺知的狀態(tài)。
四、通過感受的正念來釋放情緒
1.概述：大多數(shù)人有了情緒一般會選擇回避，不正視自己的情緒，而這些情緒不會自動消失反而會映射到其他事情上，進而影響我們之后的行為、態(tài)度和判斷。因此，我們要學會正視情緒，并用心感受，給情緒一個釋放的出口。
2.知識點：
（1）感受正念
當壞情緒發(fā)生時，大多數(shù)人習慣躲避壞情緒，切斷感受和情緒之間的聯(lián)系，然而這樣卻不能解決問題，反而由一個短暫的不愉快感受變成一個持續(xù)的痛苦感受，影響未來。
情緒不好影響的不止是心情，還會對其他事造成不良影響。那些讓我們有回避反應的事情，會減少我們后續(xù)探索性、創(chuàng)造力的行為。
如何做：
①敏銳覺察自己的情緒
當有情緒時，我們的身體會做出反應。我們要學會感受身體發(fā)出的信號，用溫和、友好的態(tài)度去看待自己的情緒。
②做覺察練習→正念站式瑜伽
我們要覺察到具體的感受和感覺，我們要尊重我們身體的限制，不要強迫自己一定要怎么怎么樣，也不要跟別人去競爭。當做瑜伽身體有不適感時，要溫和對待它，肌肉放松時情緒也可能會隨著釋放。
我們可以用自己的覺察擁抱任何感受，帶著我們的仁慈和溫和。
五.如何用正念來看待自己的想法
1.情緒基于想法
當我們的想法比較消極的時候，我們就容易產(chǎn)生悲觀或憤怒的的情緒，當我們的想法比較積極的時候，我們就會產(chǎn)生樂觀的情緒。
2.把想法只當作想法
很多時候，一個人的想法不一定是真實的，我們只是處于情緒中，我們需要探究情緒之下的原因，不要被情緒所操控。
3.慈悲的心態(tài)
做到用一種旁觀的心態(tài)去看待自己的想法，他可能準確也可能不準確，但我們不要被自己的想法操控，即使被思維流帶走了，也可以慈悲地看待，然后重新回來。
4.給想法命名
自我批評會破壞一個人的心智穩(wěn)定性，如果當負面的想法來了，我們可以給自己的消極想法的模式命名，這樣有利于跟它隔絕開，不被輕易但如到消極的狀態(tài)當中。
當用正念處理自己想法的時候，你會注意到你的憤怒、你的受傷感都會轉(zhuǎn)化成一種更加溫和的感受。
感悟：10月14日韓國女星崔雪莉疑因抑郁自殺，在她之前也有很多明星因抑郁而自殺。在現(xiàn)代社會，隨著各方面壓力的增大，越來越多人容易產(chǎn)生負面的消極情緒，如果長時間得不到釋放，負面情緒就會一直積累，最終真的會導致抑郁癥。盡管學習了這本書，但是對正念還不是很通透，感覺還不太理解書里給予的指導方法。此外，飛人覺得冥想目前對我來說真的有點難，不過從現(xiàn)在開始，每周會花點時間研究一下正念和冥想，學會從長期的不愉快、焦慮、壓力當中解放自己，用一種更溫和、更慈悲的方式感受自己的當下。
