? 各位200期的小伙伴們，大家晚上好，我是四組的黃春橋，很開心今晚跟大家做踐行分享。2.0目標(biāo)其中一個就是跑步，這個階段我實(shí)現(xiàn)從“能跑”到“會跑”的跨度。接下來我會以語音、圖片以及視頻的方式，跟大家分享我跑步的收獲和心得。今晚分享的關(guān)鍵詞有三個，分別是跑姿、力量和心率。
在跟大家分享之前，我先用三個標(biāo)簽來介紹一下自己。
1. 我是一名少兒英語老師，主要為3到12歲的孩子提供美式學(xué)科英語全英教學(xué)。
2.? 我是一名科學(xué)跑者，致力于將理論與實(shí)踐相結(jié)合。
3. 我是一名時間管理的終身踐行者。
葉老師說時間管理的基礎(chǔ)是精力管理。而運(yùn)動不但能夠提高我們的精力，還能使我們身體更加健康。 所以我們易效能的小伙伴們都開始了跑步甚至愛上了跑步。但是我們跑步的過程當(dāng)中都無法避免會受傷的情況。我也曾經(jīng)受傷過。如果我們能夠?qū)W習(xí)正確和科學(xué)的跑步知識，就能減少甚至避免我們受傷的概率，能夠讓我們跑得更遠(yuǎn)更久甚至更快，所以今天我跟大家分享這三個關(guān)鍵詞。
我是16年底聽了葉老師的課才開始嘗試跑步，一開始真的很白，葉老師鼓勵我們爛開始。所以我開始了。我在喜馬拉雅聽吳棟老師的《簡愛跑步12周》課程，用循序漸進(jìn)方法從2公里跑和走的方式開始，后面慢慢加量，最后三個月突破半馬，過程也還算輕松。但今年發(fā)現(xiàn)跑步比之前吃力而且膝蓋很容易，嚴(yán)重的一次用了半個多月修復(fù)。其實(shí)很多跑者也跟我一樣，剛開始半年會沒事，但膝蓋磨損多后，大概半年到一年左右就會出現(xiàn)容易受傷的情況。
受傷后呢我就去搜索有關(guān)跑步受傷的公眾號的文章去學(xué)習(xí)，以及向身邊的跑步大神請教、比如我們熟悉的馮涵女神，還有廣州PB班訓(xùn)練營的朋友跟他們請教，還參加了跑步線下課程，還是很多人參加的，有新跑者也有跑好幾年的都需要學(xué)習(xí)如何跑步。那他們都不約而同地都提到了，就是容易受傷的原因就是因?yàn)榕茏瞬粚?，力量不夠，還有一種心率。接下來我就從這三點(diǎn)跟大家分享，希望對大家有所幫助。
1. 第一點(diǎn)跟大家講一下跑姿。什么樣的跑姿能夠讓我們減少受傷的情況。那就是我們要有完美的跑姿。用一句話來說就是我們要向原地跑一樣向前跑，大家可以想象一下或者現(xiàn)在就可以模擬一下原地跑步，你的腳是怎么落地的。你會發(fā)現(xiàn)你是前腳掌落地對不對，所以我們關(guān)鍵跑姿的第一點(diǎn)就是練習(xí)前腳掌落地。第二點(diǎn)：膝蓋彎曲。第三點(diǎn)：跑步落地的腳要盡量控制在你的臀部正下方。
下面我發(fā)張三種跑姿的圖片，大家對比一下。能夠減少受傷的情況，然后三種情況大家都可以模擬一下，看一下哪種情況落地腳落地的嗯對你是感覺沖擊力是最大的，哪一種是沖擊力是最小的。還給大家分享一個利用上坡練習(xí)關(guān)鍵跑姿的視頻，很有趣。
2. 接下來我分享第2點(diǎn)關(guān)于力量，我們跑步受傷的原因除了跑姿不正確，還有一個就是自己的力量不夠，所以我們要做力量訓(xùn)練。提到力量訓(xùn)練，大家首先想到的就是核心力量訓(xùn)練啊，像臀翹這些嗯，還有平板支撐都可以提高我們的腹部核心力量，另外還有一個的話就是大家很少聽的臀部力量，這個也是非常重要的啊，為什么臀部力量那么重要了。因?yàn)槲覀兣懿降臅r候其實(shí)更多的需要用臀部的力量去發(fā)力。我們觀察一下肯尼亞、黑人這些精英跑著他們的臀部力量都是很強(qiáng)壯。力量訓(xùn)練這塊我們可以在keep App去找一些課程針對性的課程去做訓(xùn)練。
3. 講完力量，接下來我講最后一點(diǎn)就是心率。應(yīng)該有些小伙伴沒有聽過心率跟跑步有什么關(guān)系。我是買了手表才開始了解這塊的知識。心率就是我們心臟每分鐘跳動的次數(shù)。跑步對人體最直接最大的效益是可以提高我們的心臟功能，而心率是反映心臟功能的重要指標(biāo)，所以我們經(jīng)常運(yùn)動的人的安靜心率會比不運(yùn)動的人的低，且最大心率就比他們高。我們跑步的過程當(dāng)中的心率會隨之變化。如果我們跑步的心率過高，身體就會出現(xiàn)非常疲勞和呼吸急促的狀態(tài)。這樣的跑步不但沒有達(dá)到運(yùn)動的效果，還會對身體造成傷害。
心率是數(shù)字呈現(xiàn)出來的，但我們有些小伙伴們不一定有手表，所以每個人的心率都不一樣，所以我就不跟大家講這些數(shù)字。 我只跟大家分享一下而已，怎么根據(jù)自己身體的狀況，分析自己跑步效果讓自己跑得更安全。
心率被分為五個區(qū)間，下面我會發(fā)一張心率區(qū)間圖和比例圖。那我們沒有手表的話我們就嗯，根據(jù)自己身體發(fā)出的信號去判斷自己大概在哪個區(qū)間把通過比例圖的話，我們也了解到我們盡量哎，跑步的時候，控制在第二和第三個區(qū)間就是脂肪燃燒和心肺加強(qiáng)這兩個區(qū)間之間嗯，這樣的話我們的身體就不會過度的消耗得像我的話，那我錢幾次跑步，我會發(fā)現(xiàn)我得在娣姒個區(qū)間激勵，強(qiáng)化在一塊兒的比例是非常的高的，那我跑多才跑10公里我，但是我就屬于標(biāo)就過度的運(yùn)動，他就建議我休息的時間比較長。
以上就是我今天要跟大家分享的內(nèi)容。最后還有一句話跟大家分享了，一群人跑可以讓你跑得更遠(yuǎn)更久，如果你發(fā)現(xiàn)一個人跑得不是很好，堅(jiān)持不好的話你可以考慮加入跑團(tuán)約上炮友一起跑，跑會更有趣。
我的分享完畢，謝謝大家的聆聽另外的話22月23號，我報(bào)了廣州黃埔馬，這是我的人生首馬，如果群里面有小伙伴，也報(bào)了的時候我可以約見一起跑。謝謝
