無氧運動，通常又稱為抗阻運動，這是增強肌肉力量和耐力的主要手段。

首先我們要面對的問題是，是否有必要做無氧運動。我的回答是，很有必要。如果你是減肥，你不僅僅需要有氧運動，無氧運動是必不可少的助推器，單一的有氧運動往往只能產(chǎn)生單一的改變，并不能完全奏效。本質上，減肥是通過運動、飲食的刺激而建立一個新的循環(huán)，而抗阻訓練就是其中一種重要的手段，打造并維持肌肉是燃效脂肪和消耗熱量的最有效手段。

第二個問題是，是否我們每個人都可以鍛煉出良好的肌肉。很遺憾，對于女孩子來說，由于女性的睪酮要遠遠低于男性，絕大部分女性是很難鍛煉出大塊的肌肉，因此也不必擔心肌肉大塊而難看。所以對于女孩子來說，鍛煉肌肉的目標主要是使得整個身體緊致而勻稱，但正如《施瓦辛格健身全書》所說：在健身方面，肌肉訓練和飲食控制的基本原則對兩性來說都是一樣的。

對于男孩子來說，是肯定可以鍛煉出可觀的肌肉量，前提是科學的鍛煉和飲食，我本人就是一個極佳的例子。我并沒有運動天賦，甚至于說，我是一個不擅長運動的人。很長一段時間內(nèi)，由于我的反應慢，我都無緣于籃球等對抗運動。但是在2017年的下半年，通過科學的鍛煉和飲食，我成功讓自己變成了一個肌肉男。

鍛煉肌肉，有利于提高代謝，預防肥胖；有利于增強和保護骨骼；有利于增強穩(wěn)定性；有利于增強心血管機能；有利于提高體溫調節(jié)能力。當然，鍛煉出好看的肌肉，還有形體上的好看，漂亮的腹肌，飽滿的二頭和三頭肌，都令人賞心悅目。

正如前面所說，練出可觀的肌肉，前提是科學的飲食和訓練。對于飲食方面，最關鍵是有確保足夠的蛋白質的攝入。通常來說，傳統(tǒng)中國家庭飲食是以碳水為主的，蛋白質含量是不夠的。對于希望鍛煉出肌肉的健身者來說，訓練日攝入蛋白質含量要達到每千克體重的1.2-2克的水平，例如我體重是70千克，我每日的蛋白質攝入量要達到84-140克。缺乏足夠的蛋白質攝入，肌肉的生長只會事倍功半。對于新手，練比吃痛苦；對于老手，吃比練痛苦。

關于無氧（抗阻）運動，還有幾個需要注意的方面。

肌肉和力量的鍛煉，需要符合漸進超負荷原理，意思是為了進步，你必須逐漸提高你的訓練難度。運動之所以能使人體產(chǎn)生增肌、減肥作用等變化，在于它打破了身體原本的平衡，迫使身體向新的能夠適應運動這個刺激的平衡的方向變化，人體在外在刺激下達到了新的平衡。新的平衡的建立表明人體完全適應了外加的刺激，如需繼續(xù)發(fā)生變化。就需要增加新的更強的刺激。

對于無氧運動，主流的觀點都要“力竭”，實際上這是一個非常帶有誤導性的觀點。以大多數(shù)人的水準，做到“力竭”帶來的負面影響遠遠大于收益?！傲摺钡倪^程是痛苦的，而如果健身如此痛苦，試問幾個人能堅持，更何況“力竭”跟受傷往往只有一步之遙。但是，避免力竭與避免訓練后的酸痛感并不是同一回事，那種酸痛感是由對肌肉、韌帶和肌腱造成的微小損傷的結果，這不會導致身體的受傷，但還是會酸痛。

對于普通人而言，增加運動量（運動時間），就足以讓他們提高到滿意的水準。對普通健身者，運動時間的增加直接加強了效果，從每次1小時增加到1.5小時鍛煉時間，是一個質的飛躍。在渡過新手階段之后，再考慮增加運動強度，這是比較合理和保守的策略。

無氧運動之后的拉伸也很重要。很多人無法堅持的原因，不是沒有意愿，而是的確身體不允許。如果沒有足夠的拉伸，新手很容易出現(xiàn)過度酸痛甚至于受傷的情況，不想也不敢繼續(xù)運動，造成惡性循環(huán)。

關于是否請教練，在資金足夠的情況下，教練當然十分必要。教練可以幫你找糾正動作，避免傷害，幫助你合理地突破自己極限，促成改變的達成，促進你養(yǎng)成運動習慣。簡而言之，教練可以幫助你實現(xiàn)從0到1的轉變，而這個轉變往往是最為艱難的。

最后，由于新手的紅利，“練得不錯”不難達成，20%的投入就有80%的產(chǎn)出。通常，男生在三大項（臥推、硬拉和深蹲）達到4-5倍體重的時候，會有一個明顯的停滯期。而“頂級訓練者”難如登天，需要大量的時間，還需要足夠的專業(yè)知識。

關于無氧運動（抗阻運動）具體的動作，我在此不重復，我推薦兩本書，一本書是：《THE NEW ENCYCLOPEDIA OF MODERN BODYBUILDING》（《施瓦辛格健身全書》），作者自然是阿諾德·施瓦辛格，健美領域有史以來人氣最高的大神，書中對肌肉生長的原理等和具體動作的介紹非常詳細；另外一本書是《健身教練》，由國家體育總局職業(yè)技能鑒定指導中心組編，書中包含了相當多的基礎知識。無氧（抗阻）的動作學習是一個需要耐心和時間的事情，需要長期的實踐和理論的結合，沒有捷徑。

最后，終于來到大多數(shù)人最感興趣的章節(jié)：減肥。曾經(jīng)一個朋友戲稱，對他來說，人生四大事：戒煙、攢錢、看書和減肥。根據(jù)美國心理學界的調查報告：美國成年人平均每年體重增加約1千克。肥胖問題已經(jīng)日益成為全球性的大問題。

塞利格曼在《What you can change and What you can’t》（《認識自己，接納自己》）中說，依靠節(jié)食而減肥，長期來看，90%的情況下會失敗，所以他把節(jié)食減肥定義為很難改變的事情，遠遠難于戒煙。

節(jié)食減肥固然失敗率很高，然而以我的經(jīng)歷，以及我現(xiàn)在的理解而言，運動和控制飲食雙管齊下，減肥并不難辦到。在2014年到2016年期間，我的首要健身目標便是減肥，可惜我并沒有達成目標，我的體重一直在74-76公斤徘徊。直到2017年下半年，隨著我對飲食的正確理解和運動能力的提高，我終于成功把體重控制在70公斤左右，隨后我又多次進行增肌和減脂?，F(xiàn)在我終于可以說，對于我而言，減重和減脂是完全可以控制的，是一件可以完成的事情，盡管并不總是那么容易?；蛘哒f，在科學的飲食和運動之下，減肥（減重和減脂）是一件完全可控的事情。

通常來說，你現(xiàn)在的身材，就是你過去身材向穩(wěn)定身材過渡的中間狀態(tài)。你的身材，會習慣達到你的基因、飲食、生活習慣等所決定的習慣狀態(tài)。對于少部分人來說，偏瘦就是他的習慣狀態(tài)，而對于今天的大多數(shù)人來說，偏胖則是一種習慣狀態(tài)。但是合理的控制飲食和鍛煉可以使得你的身體向理想狀態(tài)靠近。簡而言之，以改變身材為目標的減肥往往會失敗，以改變飲食、運動和生活習慣為目標的減肥才可能成功。

減肥飲食

坦白說，關于減肥飲食問題，誤區(qū)重重，很多流行方法都只是為了迎合大宗的胃口，隨后就曇花一現(xiàn)。在此先推薦一本科普書：《我的最后一本減肥書》，這本書可以解決普通大眾對于減肥的大部分誤區(qū)，是一本很好的關于減肥飲食的入門讀物。

減肥復雜的原因，在于人體是一個微妙的平衡系統(tǒng)，能改變這個系統(tǒng)的，本質上是分為兩大部分，飲食和運動，這個兩者是密不可分的。很多人失敗的原因，在于無法建立一個系統(tǒng)的知識，來完成對健身的戰(zhàn)略性指標，也就導致了目標的失敗。

你若去問成功減肥的人，給出的方法五花八門，有人說晚上不吃米飯，有人說晚上跑步5公里，有人說早餐只吃一個蘋果。這些方法都是有效而可行的， 但是需要在一個前提之下。

成功減肥，有且只有一個方法，那就是攝入的熱量要小于消耗的熱量，其它的一切，都是為實現(xiàn)這個戰(zhàn)略目標而作出的具體戰(zhàn)術。

而為了實現(xiàn)“攝入的熱量要小于消耗的熱量”，光靠感覺是不行的，因為人類感覺是相當不靠譜的，最佳策略是相對精確計算“攝入的熱量”和“消耗的熱量”，從我自身的經(jīng)歷來看，記錄飲食習慣，從而學會精確計算卡路里是我減脂成功的關鍵。

遺憾的是，在我讀過的很多關于減肥的書或者文章中，都很少詳細提及如何相對精確計算“卡路里”（“攝入的熱量”和“消耗的熱量”）。究其原因，是因為很多人都認為這種方法很復雜，而且很麻煩。而實際上，這才是最有價值、最正確和最有效率的方法，同時它還是成功預防減肥反彈的法寶。

只有你開始記錄自己的飲食，認真去了解食物的熱量，你才開始有了目標，才會有意識控制自己的攝入，最后養(yǎng)成健康的飲食習慣；而不是盲目地去克制自己的食欲，最終導致不可控制，無法持續(xù)。從長期看，減肥的關鍵在于飲食的可持續(xù)性，只能在短時間內(nèi)堅持的飲食習慣是毫無價值的，只能帶來短暫的減肥成功之后的反彈。而學會記錄和計算攝入熱量，則是可持續(xù)性的關鍵。

通常，如果我們?nèi)ソ∩矸浚叹殨o到你一個健身食譜，然后吩咐你按照食譜去進食。而依據(jù)我的經(jīng)驗，大多數(shù)人都無法按照食譜行事。這其實并不是因為你沒有意志力，而是因為這種飲食食譜本身是有問題的，是不可以長期持續(xù)的。在世俗的各種求而不得的欲望中，唯有食欲是最容易實現(xiàn)，有誰又能堅持只按照一種或者幾種食譜進食呢。唯有你真正理解飲食，靈活搭配各種食物，你才能建立健康的飲食習慣。

以下的步驟，就是為了幫助你記錄和計算卡路里（熱量），這顯然也并不是一件輕而易舉的事情，但的確是最有效率的方法。

首先的第一步是測出你的基礎代謝（BMR）數(shù)據(jù)，這是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。如果你的健身房有測試的儀器，直接用儀器的數(shù)據(jù)。如果沒有的話，這里有一個BMR計算公式：

女：655+（9.6*體重KG）+（1.8*身高CM）- （4.7*年齡years）

男：66+（13.7*體重KG）+（5*身高CM）-（6.8*年齡years）

這是最基本的BMR數(shù)據(jù)，人不能躺著不動，所以還需要乘以一個數(shù)據(jù)，才能得出每天的基本消耗量：

幾乎不動的總需=BMR*1.2

稍微運動（每周1-3次）總需=BMR*1.375

中度運動（每周3-5次）總需=BMR*1.55

按照這個公式，我的BMR為1650（66+973+850-238=1650），每周中度運動，所以我的每天消耗熱量總需為：1650*1.55=2560。

然后定下自己的熱量（卡路里）缺口差，比如減脂期間，我為自己定下每天減少300大卡的目標，一個月大約減重1.5-2KG。那么我每天攝入量為2260大卡。

這里要稍微說明一下，首先，這種熱量（卡路里）的計算并不是非常的精確，但是有這么一個目標，我們就不會偏差太大。其次，我們要學會修正，比如我按照計算的熱量先吃一個星期，如果沒有減重，那么我們就回頭檢查，或者進行一個修正，直到我們能相對準確掌控我們的熱量差。

接著去找一個食物測量表（見附錄），買一個電子秤，具體計算每天攝入的食物熱量。通常帶包裝的食物，都有熱量和成分標簽。如果不知道具體某種食物的熱量值，就去APP“薄荷”查找。

同時我們還要注意蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入比，如果你減脂同時不想過多減去肌肉，那就要保證足夠的蛋白質的攝入，我每天為自己定下的蛋白質攝入目標是每千克體重1.5克，那么我的蛋白質攝入量就是約為100克每天。其中我每天攝入大約30克蛋白粉，計為蛋白質25克，7個雞蛋白大約40克，剩下從其它食物中補充。很多人對碳水化合物有一個誤解，比如晚上不吃飯，不吃主食，但是碳水化合物卻是運動的動力和能量來源。所以為了保證運動的效果，碳水化合物絕對是不可或缺的。如果是處于減脂階段，可以以運動時間為核心，運動前運動后適當攝入碳水化合物。通常我不單獨計算脂肪，但是注意不要攝入過多飽和脂肪，因為脂肪轉化為自身脂肪的轉化率極高。

這里要說到一個轉化率的問題。攝入的食物，最終轉化為自身脂肪存儲，是需要損耗能量的。通常來說，攝入的飽和脂肪，比如豬肉脂肪，通常轉化為自身脂肪的轉化率高達96-97%；碳水化合物轉換為自身脂肪，通常轉化率為60-70%；而蛋白質轉化為自身脂肪，通常只有50%-60%。這就是為什么通常說，減肥或者減脂期間不要攝入過多脂肪，特別是飽和脂肪，可以多攝取蛋白質。

還有一個問題是攝入時間。首先是少食多餐，最好每天分為5-6餐。早中晚三餐之外，上午和下午，甚至于晚上加餐。簡單說，少食多餐，進食后血糖上升就低，在新陳代謝合成為主的階段，合成脂肪存儲就會少。同時還有一個說法，少食多餐可以把胃養(yǎng)小。對于胃來說，如果14天未受到大量的刺激，根據(jù)最大化節(jié)省原則，胃就會縮小。胃縮小的感覺就是，單餐沒原來吃的多，卻感覺比原來飽了。其次，如果不運動，早上和上午要分配更多熱量，而運動日，應該以運動時間段為核心分配能量攝入。運動前注意碳水和蛋白質的攝入，以便運動中能有更好的表現(xiàn)。運動后特別是半小時到兩小時之內(nèi)，充分補充碳水和蛋白質，可以加快肌肉的合成，此階段要限制或者杜絕脂肪的攝入，目的是為了減少脂肪的合成。

總體而言，我每天的食譜大約是這樣安排：

早上400大卡，以玉米、紅薯、牛奶、雞蛋、燕麥片等組合。

上午200大卡，2個雞蛋白，外加一個蘋果。

中午500大卡，吃自助餐，以瘦肉或魚肉、青菜和大米飯為主。

下午200大卡，2個雞蛋白，外加一個蘋果。

晚餐500大卡，吃自助餐，以瘦肉或魚肉、青菜和大米飯為主。

健身之后補充蛋白粉，加上蜂蜜，以及葡萄干，計為200大卡。

晚上200大卡，2個雞蛋白，外加一個水果。

每天大約總計：2200大卡

如果是吃大餐，要有選擇性吃，過于油膩的食物要先涮水，注意不要吃太飽。

對于普通人來說，有氧運動對減脂最有效果，跑步是一定要學會的，因為即便不去健身房，跑步隨時都可以進行。關于跑步的具體細節(jié)，在前面一節(jié)已經(jīng)有詳細的闡述。同時，很多健身房的大課效果特別好，比如萊美有氧，萊美杠鈴，健美操等，大課的好處是有運動氛圍，便于堅持下去。

長期來看，進行力量訓練，增加肌肉含量，改善身體機能，提高基礎代謝，打破原有的能量平衡，才是長期減肥的根本。無氧運動的強度的提高，可以提高單位時間的運動熱量消耗。比如此前我深蹲50公斤，現(xiàn)在深蹲100公斤，同樣10分鐘內(nèi)，現(xiàn)在消耗的熱量明顯要大。

力量訓練在訓練之后還可以繼續(xù)促進新陳代謝。力量訓練對體內(nèi)平衡產(chǎn)生了足夠的壓力，使得在訓練結束之后的很長一段時間之內(nèi)我們依然需要消耗大量能量（熱量）。事實上，想改善身體的成分，獲得更低的體脂率，最好的方式是在單位時間內(nèi)做更多的功。

最后的總結

在戰(zhàn)略層，你需要確定你的目標，減肥、減脂、增肌又或者是提高運動表現(xiàn)。仔細審視你的客觀條件，你現(xiàn)在的起點，你的體質等。

在計劃層，制定你的健身運動計劃、你的健身食譜。注意不要采用單一的手段，不要試圖尋求最優(yōu)方案。這需要一定的自律和意志力去完成。

在表現(xiàn)層，你鍛煉出你的六塊腹肌，你的馬甲線翹臀，最終達成目標。