點進來也許是因為你也正在飽受ITBS的困擾，也就一定了解這種傷病。如果沒有，那太棒了，但也希望你意識到它的嚴重性，提前預防。
ITBS稱為髂脛束綜合征，癥狀表現(xiàn)為膝蓋外側的疼痛。
如何簡單判斷？
紅色區(qū)：停止！走下坡或走下樓梯時，整條腿的膝蓋外側疼痛。
黃色區(qū)：警覺！跑步10分鐘后膝蓋外側陣痛，但是走后消失。
綠色區(qū)：安全！即使山地跑或野外環(huán)游后膝蓋外側和大腿完全無痛。
另外還有一種方法是從作者戴劍松的文章中學到的，需要另一人配合，我讓舍友給測試了一下，不失為一種判斷ITBS的好方法。方法如下。
擠壓測試（Noble測試）：讓受試者側臥，檢查者將拇指置于膝關節(jié)外上方，另一手輕抓腳踝，使受試者做被動的伸膝動作。若受試者在伸直約30度時再現(xiàn)疼痛，提示為髂脛束摩擦綜合征。
在我平常不跑步的時候膝關節(jié)毫無感覺，但跑步時跑上兩三公里之后膝蓋外側就會出現(xiàn)痛感。然后就不敢繼續(xù)再跑，這樣嚴重打擊跑步的心情，對跑步愛好者來說真是夢魘。
我是跑步兩年半之后才經(jīng)歷了這種傷病的，到現(xiàn)在為止已經(jīng)休息兩個月了，期間實在想跑步了就嘗試著跑了幾次，但是并沒有恢復好，現(xiàn)在意識到ITBS僅僅靠休息是不夠的。
所以開始查閱相關資料，學習相關知識。我們總是等出了問題才懂得去補救，而不知提前做好預防準備工作，希望以此為戒，平時多學習和跑步相關的專業(yè)知識，不在盲目的瞎跑。
上網(wǎng)一查ITBS的相關資料太多了，讓人眼花繚亂，不知道該用哪種恢復方法。所以想總結出一套簡單實用的恢復計劃。
本文資料都是相關資料引用總結而來，對于借鑒的資料皆在本文末指出來源出處并附有相關鏈接。
可能我總結的不是很全面，因為只是針對自己，每個人都有適合自己的一套方法，我們要總結出對自己有用的要點。
這是我制定的ITBS恢復計劃，如果有大神可以指正出其中不足之處，在此“頂禮膜拜”。
初期計劃：不借助器材，通過按摩、力量練習和拉伸得以恢復。
1、貝殼式拉伸，每天2組，一組30次。
姿勢詳解：屈髖屈膝并腿側臥，發(fā)力將上腿如同貝殼打開。保證脊柱和骨盆不動。（小竅門：后背貼墻可以防止骨盆翻轉喲~）
2、髖內收訓練(側臥位)，每天2組，一組30次。
姿勢詳解：側臥，患有ITBS的腿伸直，健康腿則屈曲并將足部平放于患肢前面。在沒有不適的情況下盡可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原來的位置。在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩(wěn)定。
3、直腿抬高，每天2組，一組30次。
姿勢詳解：平躺，患肢向前伸直，健康腿膝關節(jié)屈曲，足底緊貼地面。讓患側的腳趾盡可能指向自己，用力收緊股四頭肌（見圖解）使膝關節(jié)后方向下壓，慢慢提高患肢約30厘米。保持5秒，慢慢地回到原來位置。
4、仰臥挺髖，每天2組，一組30次。
姿勢詳解：屈膝仰躺于瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。
5、側抬腿，每天2組，一組30次。
姿勢詳解：以健康側側臥，收緊患側大腿的肌肉，并向上抬起，保持伸直5秒，慢慢地放回原來位置。
后期計劃：借助彈力帶和泡沫軸效果更佳。
1、加彈力帶貝殼式拉伸，每天2組，一組20次。
2、加彈力帶仰臥挺髖，每天2組，一組20次。
3、采用泡沫滾筒進行髂脛束滾揉放松
姿勢詳解：被牽拉的腿在下，一側手支撐一側肘支撐，利用自身體重提供壓力，著重滾動的位置在靠近膝關節(jié)外側和髖關節(jié)外側的部位。此方法反應非常明顯，根據(jù)自身承受能力適當調整頻率。
但是這個動作做不好反而加劇髂脛束緊張，主要是由于受力過大導致肌肉保護性痙攣。可以用手和一條腿將身體適度撐起，滾揉時切不可認為越痛效果越好，感覺舒適的力度才能放松髂脛束。
關于恢復之后怎么辦？那肯定就是預防不要再次發(fā)生。
1、不要一直沿著一個方向跑步。在操場跑圈的時候，每幾圈就換方向。
2、通過減小步幅，增大步頻可以降低損傷。IT帶問題常常在縮短步幅后改善，因為這樣落地時，你重心將在膝蓋或者中掌上方，5％-10%步幅調整將會大不一樣。
我平時跑步就是步頻太慢，步幅太大。長期積累下來，可能也是得有ITBS的一方面原因?？墒且敫恼约旱呐懿焦?jié)奏來提高步頻確實很難，抽時間也要再整理一片關于提高步頻的文章爭取改進自己的步頻。
3、跑步前的拉伸可加入這幾種拉伸方法。
（1）髂脛束伸展(站立位)
姿勢詳解：讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，身體向下彎并嘗試接觸腳趾。保持30秒，回到原來姿勢并重復2次。
（2）髂脛束伸展(側靠位)
姿勢詳解：側身站于墻邊，受傷的腿靠內側。手扶墻壁以作支撐。讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩(wěn)定。使髖部倚靠向墻壁。保持10秒，回到原來姿勢并重復2次。
以上就是我整理的恢復計劃，希望我可以按照指定的計劃進行訓練，爭取開春前恢復好，又可以愉快的和小伙伴們一起跑步了，同時也希望對你有用。
參考資料及鏈接
隱藏在膝蓋周圍的殺手—髂脛束綜合征（ITBS）介紹與防治（上）
隱藏在膝蓋周圍的殺手—髂脛束綜合征（ITBS）介紹與防治（下）
