如何中止情緒性進(jìn)食的惡性循環(huán)？
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首先，你需要辨別你是真的想吃，還是來(lái)自情緒的欺騙。請(qǐng)你對(duì)照以下5點(diǎn)：
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1.?情緒饑餓是突如其來(lái)的，突然想吃而不是逐漸變餓
情緒饑餓往往是突如其來(lái)的欲望，它讓人產(chǎn)生一種強(qiáng)烈的，希望立刻進(jìn)食的沖動(dòng)。而生理饑餓則更加循序漸進(jìn)，我們的饑餓感是隨著時(shí)間增強(qiáng)的。
2.?情緒饑餓使你渴求一些特定的食物，而不是只需要吃飽
情緒饑餓表現(xiàn)為對(duì)某一種或是幾種特定食物的渴求，通常是甜食或油炸類食品。但生理饑餓則更多是一種“有吃的就可以”的狀態(tài)，因?yàn)槠渲饕康氖翘铒柖亲印?/p>
3.?情緒饑餓時(shí)，你經(jīng)常意識(shí)不到自己已經(jīng)吃了多少
“我覺(jué)得自己不知不覺(jué)就吃完了幾大包薯片”——這是典型的情緒饑餓的狀態(tài)。而生理饑餓時(shí)你則對(duì)自己在干什么有更清晰的意識(shí)，包括你吃了什么，吃了多少，等等。
4.?情緒饑餓在飽腹之后依然不會(huì)得到滿足
情緒的饑餓不會(huì)在吃飽，甚至吃撐之后得到滿足，可能會(huì)反而還想吃更多。但如果你是真的餓了，就會(huì)伴隨著進(jìn)食的量和時(shí)間，慢慢地產(chǎn)生滿足感。
5.?情緒饑餓會(huì)引發(fā)更多的負(fù)面情緒
沖動(dòng)的情緒性進(jìn)食之后常常伴隨著后悔，愧疚或羞恥等情緒，但如果我們只是為了滿足身體的正常需求而進(jìn)食，就不太會(huì)出現(xiàn)這樣的情況。
如果這五條你都符合，那你吃的就是你的身體并不需要的多余的食物，值得引起你的注意。情緒性進(jìn)食，看似是面對(duì)食物無(wú)能為力，實(shí)則卻是出于對(duì)處理情緒的無(wú)力感——你不認(rèn)為自己有能力妥善處理自己的情緒，所以你選擇用食物來(lái)回避直面它們。
下面是一些針對(duì)改善情緒性進(jìn)食的更實(shí)操的方法：
1.?學(xué)習(xí)更多健康的自我安撫方式
需要強(qiáng)調(diào)的是，食物本身是一種合理的安撫方式，沒(méi)有人會(huì)否認(rèn)美好的食物能夠治愈人心。然而，選擇用健康的食物，適時(shí)適量地治愈自己才是真正意義上的在關(guān)懷自己，否則就更像是一種對(duì)自己有害無(wú)利的自我放縱。
除此之外，你也應(yīng)該去發(fā)掘更多的能安撫自己，讓自己感到平靜和快樂(lè)的事情，它們最好是像和吃東西一樣簡(jiǎn)單、易操作的。比如泡個(gè)熱水澡，聽輕音樂(lè)，擼貓擼狗，散步，喝熱茶，與朋友聊天等等。
這樣一來(lái)，你的腦中“心情不好”和“吃”之間的關(guān)聯(lián)就能逐漸被減弱——吃不再是你唯一的、首要的治愈自己的方式，你也不會(huì)再只要一不順心，就只會(huì)立刻想到吃東西這一件事情。
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2.?從日常小事降低自己暴飲暴食的可能性：
a.從購(gòu)物清單開始
你需要在日常購(gòu)物時(shí)，格外留意自己放進(jìn)購(gòu)物車中的食物，思考你添加的每一樣吃的東西是否有它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。保證家里唾手可及的地方?jīng)]有垃圾食品，是從環(huán)境上制止自己暴食的第一步。
b.不讓自己處于太餓或太累的狀態(tài)
情緒性進(jìn)食在這兩種狀態(tài)下是最容易發(fā)生的。因此，為了使自己不出現(xiàn)極度饑餓的狀態(tài)，應(yīng)該保證一日三餐，或者以少量多餐的形式讓自己不至于太撐，也不會(huì)很餓。
另外一點(diǎn)，就是保證充足的睡眠。人在過(guò)度疲勞和困倦的狀態(tài)下，極其有限的認(rèn)知資源會(huì)讓我們無(wú)法控制自己想要胡吃海喝的欲望，這也是為什么暴食常常發(fā)生在半夜的原因。
c.吃正餐以外的東西時(shí)保持警醒
因?yàn)榍榫w性進(jìn)食的最大特點(diǎn)之一，就是我們會(huì)在不知不覺(jué)中吃下過(guò)量的東西，因此你可以用一些巧妙而簡(jiǎn)單的方法讓自己難以進(jìn)入“不知不覺(jué)”的狀態(tài)。
比如，當(dāng)你實(shí)在想吃一些不太健康的食物時(shí)，試著用自己不常用的那只手或是錯(cuò)誤的餐具，讓“吃”這個(gè)動(dòng)作變得不那么得心應(yīng)手。這樣做的目的是時(shí)刻提醒自己，你在吃東西，也會(huì)讓你更加清楚自己已經(jīng)吃了多少。
3.?練習(xí)正念進(jìn)食（Mindefulness
eating）
研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)正念的人普遍擁有更加健康和科學(xué)的飲食選擇（Van De Veer,?2015），正念也能有效地改善情緒性進(jìn)食的問(wèn)題（Mantzios
& Wilson, 2015）。利用正念進(jìn)食，能夠讓你在不至于“傷身”的情況下，品嘗你想吃的食物。
當(dāng)你下次想“借吃消愁”時(shí)，不妨嘗試：
>將一勺食物（比如巧克力蛋糕）放進(jìn)嘴里；
>放下勺子，先別急著吃第二口；
>慢慢咀嚼20-40次，直至你能感受完全食物的香氣、味道、口感，以及它們的層次；
>感受當(dāng)下（be present in the moment），專注地，只想著你嘴里的那口食物；
>想象它是如何一步步被制作完成的，甚至從原材料的生長(zhǎng)開始；
>不要和旁人說(shuō)話，不要被任何別的事情打擾，盡情享受當(dāng)下這個(gè)時(shí)刻。
其實(shí)，正念進(jìn)食就是要求我們有意識(shí)地用所有感官去感受我們所吃的食物，并和食物建立起一種新的聯(lián)結(jié)和關(guān)系：清楚自己在吃什么，清晰地區(qū)分自己進(jìn)食的目的——是為了裹腹，還是想要獲取情感上的慰藉。
以上。
