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減肥成功，變身女神、屌絲逆襲……期待固然美好，但很多人并不能堅持到最后，意志力總是敗給重重困難。當你的某種方法堅持不下去時，別怪自己的意志力——所有讓人堅持不下去的方法，都不是人的問題，而是方法問題。

其實減肥是一個系統(tǒng)性工程，不同階段要做不同的事，循序漸進。很多人總問：為啥我跑步這么久沒掉體重？長跑把膝蓋跑傷了怎么辦？最近也有做力量訓練但是怎么沒效果？以上這些問題，幾乎都是因為沒有按照科學的、正確的程序進行，結果要么是白費力，要么是遭受運動損傷。

所以，今天就跟大家說說，如何制定一份科學、合理、可執(zhí)行的減肥計劃。

說正事兒之前，必須提醒一句：千萬別節(jié)食！

多少姑娘因為節(jié)食減肥不來大姨媽，精神抑郁，不敢享受美食，看別人吃好的自己哭……為了減肥，過上這樣的日子，即使真的瘦了那又能怎樣，發(fā)兩張漂漂美腿照然后呢？只能獨自承受那些因節(jié)食帶來惡果。

其實很多人對此有著親身的感受。高中三年沒吃過晚飯，大學作死繼續(xù)用21天減肥法、7天黃瓜雞蛋法、3日蘋果減肥法、蜂蜜減肥法……3天不吃飯低血糖差點死在寢室里是個什么體驗？過度運動大姨媽沒了是個什么體驗？還是你們想知道節(jié)食后10天反彈20斤是什么樣的人生？我知道你們急，知道你們羨慕那些減肥成功的男神女神，知道你們想脫胎換骨讓曾經的負心人跪下承認自己眼瞎了，但是沖動心急做不成任何事情，尤其是減肥。節(jié)食帶來的瘦，其實是不健康的瘦，也會讓人體進入饑荒模式，一旦吃飯就會快速反彈。

不節(jié)食的話，到底該怎么減肥？這套程序概括為“減脂的金字塔模型”，如果你能將這套系統(tǒng)性方法堅定地執(zhí)行下去，你不僅可以瘦，還可以成為一個健康、堅定、強大的人。

先別急，在揭曉“金字塔”真面目之前，我們還需要完成三項重要的準備工作——自我評估、設定目標、目標分解。

a.自我評估

你想減肥總要知道自己現(xiàn)在是什么情況吧，總不能拍腦袋說“我現(xiàn)在100kg！2月后要成鄭秀文！”大家別笑，遇見的這種情況其實還挺多的，一個月后要穿婚紗了才想起來減肥求我?guī)兔Φ摹?，我只能告訴她我也沒辦法……

所以大家還是要一步一步來，先正確的認識自己。評估內容包括——

1.體型：高矮胖瘦、BMI、體脂率等身體數(shù)據(jù)；

2.體態(tài)：指骨骼排列結構，是否有高低肩、膝超伸等問題；

3.運動能力：基礎動作模式測試，評價基礎運動能力；

4.運動史：指距離上一次規(guī)律運動的時間間隔；

5.生活狀態(tài)：主要評價每日久坐的時間，以及日常的飲食習慣。

評估的目標當然不是讓你最后一次欣賞即將離去的肥膘，而是讓你意識到自己的實際狀況，進而樹立一個合理的目標，幫助你更好地準備每一階段的訓練。

b.設定目標

好多姑娘說，這步簡單??！我的目標是維秘！我的目標是范冰冰！嗯，一直覺得姑娘們的減肥夢想總是讓我覺得世界很美妙……但是，咱們還是得冷靜下來，不得不說一句實話：身材這東西還真是7分天生，3分后天，身高、骨架形態(tài)，是否易胖體質這些爸媽給的，咱改不了！

所以把目標定在維秘的姑娘咱們還是算了，那世界上就那么幾個維秘，咱就別跟著湊熱鬧了，還是實打實的根據(jù)上一步做的自我評估結果去選定減脂目標。

其實最好的目標就是成為更好的自己，每個人都是獨立、美好與眾不同的，你的好別人學不來。

c.目標分解

我們上面的總目標一般都會定的比較高，沒辦法一次達成，這時候就要把總目標進行拆解，比如你打算用一年時間完成減肥20kg的計劃，這是你的總目標，看起來遙不可及，但是如果拆分成幾個小階段，那就非常容易達到了，比如拆分為3個月完成5kg的減脂計劃。那大家就又問了，為什么要這么拆分啊，一口氣減完不是很好。其實你一口氣是減不完的，減肥期間得休息，得調整。它就和工作一樣，有緊張有間歇，如果天天讓你上班不給休息，干不了幾天你肯定辭職不去了，減肥也是這樣，要張弛有度才能更好達成目標。

評估做完了，總目標和分解目標也都定好了，下面要做的就是開始執(zhí)行階段性的減脂計劃了。這里對于想減肥的人來說是最難的，但是對于我們來說，這就到了最簡單的部分，因為科學系統(tǒng)的減脂技術已經可以幫助到你了，科學能解決的問題都不叫問題啦。

首先我們來看看“減脂金字塔”是什么樣子的——

在上面這座金字塔中，自下而上標明了大家減肥期間必然要經歷的幾個階段，分別是：準備期、體能儲備期、加速減脂期、調整期、保持期，下一層是上一層的基礎。大部分人在減脂期間遇到的瓶頸或問題，要么是因為你越級了，要么是你顛倒了本來的流程，或者壓根沒按照科學的程序去做，就在瞎練。總之，我們在減脂過程中遇到的幾乎所有問題，都可以在這個金字塔中找到答案。

下面我們就逐一介紹每一階段都需要做什么

第一階段：準備期

持續(xù)時間：1-2周

目的：改善生活習慣、學習基礎運動模式并強化核心肌肉力量，防止未來發(fā)生運動損傷。

訓練內容：蹲、推、拉、旋轉等基本動作模式的學習，保證動作準確，直到動作定型。

效果：作息逐漸規(guī)律，一定程度改善精神面貌，身體逐漸進入運動狀態(tài)，無明顯體重下降。

在減脂計劃中，準備期是必不可少的，甚至可以說是減脂的最關鍵階段。只有做好準備，你才能往前進階，它將成為你整個減脂工程的基礎。

準備期包括改善生活習慣和學習基礎動作模式兩方面。

一提到改善生活習慣，好多人一定會說：“哎呀這些我都知道！我知道！”

但是知道和做到是兩回事，吸煙的人也知道吸煙有害健康，可為啥總也改不了呢？有句話怎么說來著：我們懂得了很多道理卻依然過不好這一生！其實我們每天的工作主要就是幫助會員完成這些大家懂卻又難以做到的大道理。

具體要求如下——

①良好的作息習慣，保證充足睡眠

②良好的飲食習慣，盡量不外食，不吃垃圾食品

③學會調整健康的飲食結構

④養(yǎng)成規(guī)律的運動習慣

⑤增加日常能量消耗

⑥注重日常身體姿態(tài)

本階段另一個重要任務就是學習基礎動作模式、強化核心肌肉力量。這是為了后面的訓練做準備的。

大部分人決定開始減肥時，第一件事就是去辦健身卡，然后上跑步機，時不時玩玩力量區(qū)的器械……一段時間后就出問題了——教練我膝蓋痛怎么辦？腰疼怎么辦？跑步瘦不了怎么辦？外面霧霾我兩個月沒跑步全胖回來了……我想說，不是只有跑步才能減肥，尤其是慢跑，時間久了身體就會適應。所以在減肥之前要多學習一些運動技能，這樣跑步無效的時候就可以切換成別的。

另外，無論什么運動，訓練過程中標準的動作都是至關重要的。我見過很多跳insanity傷關節(jié)的、仰臥起坐傷腰的、深蹲蹲不下去的……仔細一看都是動作不對。這樣白費功夫不說，還傷身體。

人體的基礎動作模式包括蹲、推、拉以及旋轉，同時，核心肌群是運動的根本。我們需要在最開始就學會基礎動作模式，在這個階段將動作定型，并加強核心，這樣在后面的訓練中才能達到效果，且保證安全。

圍繞基礎動作模式，我們需要逐漸掌握如下重要的訓練動作——

下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲、側蹲、坐姿夾腿、俯臥屈腿

上肢推：啞鈴實力舉、啞鈴臥推，坐姿上舉、坐姿平推

上肢拉：坐姿下拉、坐姿劃船

核心四件套：平板、側橋、臀橋、V字

第二階段：體能儲備期

持續(xù)時間：4-8周

目的：全面提高力量素質，提升肌肉耐力，強化心肺功能。

訓練內容：每周3-4次上下肢全覆蓋的多關節(jié)大肌肉群動作，以15-20RM為主，配合有40-50min有氧運動。

效果：身體素質有明顯加強，體重有比較明顯的下降。后期由于身體逐漸適應，體重下降減慢。

注：RM（Repetition Maximum）重復做的最大數(shù)值

比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續(xù)彎舉6次就完全力竭，那么這30kg的重量對于該訓練者的二頭肌聯(lián)系而言，就是6RM的重量。

現(xiàn)在，你不良的生活習慣已經被摒除，還掌握了基本的運動模式，一定程度改善了精神面貌。這時，就可以進入第二階段——體能儲備期。該階段也包括兩個方面，分別是體能的儲備和飲食的調整。

為什么要儲備體能呢？你想減肥，連操場跑3圈都跑不動，雖然學會了動作模式但沒有肌肉耐力，還怎么練？所以在體能儲備期中，你需要進行每周三到四次的力量訓練加上兩次的有氧訓練。力量訓練方面以增強肌肉耐力為主，采用上下肢全覆蓋的多關節(jié)、大肌肉群的動作（注意，這里是上下肢全覆蓋動作，并不是健美體系中常用的個別肌肉循環(huán)刺激法），以輕重量多次數(shù)為原則，每個動作用15-20rm的重量。有氧方面采用低強度、長時間的訓練，45-50分鐘，進一步強化你的心肺功能。以這樣的方法來儲備體能。

訓練計劃參考

周一：休息

周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，側蹲20*3，臥推15*4，坐姿劃船15*4

周三：60min有氧，核心四件套60s*4

周四：腿舉20*3，下肢四件套15*3，坐姿上舉15*3，坐姿平舉15*3，坐姿下拉15*3，坐姿劃船15*3

周五：休息

周六：硬拉10*4，實力舉15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3

周日：60min有氧，核心四件套60s*4

在這一階段，你會有很明顯的體重下降，它將逐漸接近你的第一個分解目標，直到超越它。在此期間，你還需要改善飲食結構。有人會問，第一階段不是調整過飲食了？第一階段的調整，只是習慣上的調整，摒除了垃圾食品、甜食、油炸食品。而這一階段需要我們進行飲食結構的調整，提高蛋白質的攝入，主食選擇低升糖碳水化合物，如紫薯、燕麥、玉米等，不能吃高升糖的碳水化合物，如精細米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。

為什么很多人在此階段沒有見效呢？這里有兩方面原因，首先，他儲備了體能，但是沒有調整飲食結構，繼續(xù)吃大量面條米飯，不吃肉，很多人卡在了這里。另一個原因就是，訓練目的不明確。在體能儲備期，你應該做15-20rm的重量，以訓練肌肉耐力為主。但是很多人做的卻是增肌的項目，采用8-12rm的重量，幾乎所有健身房里的人都是這樣的，這就等于直接進入了增肌期，沒有很好地儲備體能，進而導致看不到效果。

第三階段：加速減脂期

持續(xù)時間：3-4周

目的：突破體能儲備期的身體適應，快速減脂。

訓練內容：增加肌肉耐力為主 15RM，輔助8-12RM，每周安排一次力量訓練，當天不安排有氧安排，有氧訓練頻率每周5次以上，增加有氧訓練的強度。每周進行1-2次HIIT訓練。

效果：體重有非常明顯的下降，并逐漸趨于緩慢。

終于到了大家期待的加速減脂期。在該階段，我們將以肌肉耐力為主，增肌訓練為輔。耐力訓練后需加入長時間有氧，每周安排1~2次的hiit的訓練，并安排一次純力量訓練。

也就是說，我們主要訓練還將采用15-20rm的重量，但是要加入一些8-12rm的訓練了。為什么要這樣呢？因為在加速減脂期，長時間的有氧一定會讓你流失肌肉。所以我們要通過一次純力量訓練來刺激你的肌肉，讓肌肉保住。這里采用了健美運動員常用的訓練方法，他們在刷脂周期中，都會采取刺激肌肉的方法來防止肌肉流失。

具體訓練計劃參考如下：

看到了吧，這一天你可能既有有氧，又要有HIIT。所以，我們在訓練之后要加入高蛋白補充，并攝入低升糖碳水化合物，當然也可以適當吃一些營養(yǎng)補劑。這個時候你的體重會有非常明顯的下降，但會逐漸趨于一個緩慢的狀態(tài)。人在這個時候很容易疲勞，所以這個過程可能僅持續(xù)3-4周左右。

第四階段：調整期

持續(xù)時間：1-2周

目的：緩解身體疲勞，防止進入訓練瓶頸，放松心情。

訓練內容：休息

效果：有效避免平臺期

加速減脂期雖然前期體重下降很快，但是減脂速率會越來越慢，所以加速減脂期這個階段不會持續(xù)太長，在平臺期到來時，我們要進入調整期。很多處于加速減脂期的人，發(fā)現(xiàn)減脂速率下降，一根筋的拼命堅持，把自己弄得特別疲勞，這是絕對錯誤的方法。

那要怎么辦呢？答案很簡單——休息！是的，調整期只需要做一件事，就是休息。

美國體能協(xié)會（NSCA）對這個問題也有所闡述，運動員的訓練周期就非常合理，他們都有賽季，賽季結束后有很長的休息時間，而不是一直練。我們普通人在健身房也需要這個階段。

為什么我們必須要有這個調整期？因為人體本身就有自我調節(jié)的功能，體重下降太快，身體會自動防止脂肪流失。我們要尊重身體、尊重基因。當你感覺疲勞，或者發(fā)現(xiàn)體重下降變慢時，就要休息。

怎么休息呢？做什么都行，開開心心出去玩，什么壓力都不要有！要記住，人是不可能一直持續(xù)減脂狀態(tài)的，那樣就崩潰了。好多人減脂減到抑郁癥就是因為堅持時間太長了，不去做調整，他們一直繃著弦，認為放松兩天出去玩一圈就是功虧一簣，這是錯誤的思想，也是經常出現(xiàn)問題的地方。

當然在這里還要指出一個問題。很多人在體能儲備期階段，發(fā)現(xiàn)自己體重下降不明顯，誤認為進入了平臺期。實際上，在體能儲備期中遇到的平臺期應該叫“偽平臺期”，本質原因是沒有提高運動量，沒有往上走，一直未進入加速減脂期這個階段。只有高強度的加速減脂期中遇到了平臺期，我們才要進行休息調整。

在經歷了上述過程之后，如果你還沒有完成你的減脂目標，在調整期之后，需要進入體能儲備期，重新開始上面的循環(huán)。如果你已經達成了最初目標，或者通過幾個循環(huán)達成了這個目標，就可以進入保持期了。如下圖

第五階段：保持期

持續(xù)時間：永遠

目的：始終保持健康的生活狀態(tài)。

訓練內容：每周至少3次訓練，2次力量，2-3次有氧30min左右，或其他運動項目。

效果：發(fā)現(xiàn)一個新的自己。

在保持期，我們每周要做2次力量訓練，2~3次有氧，保持良好的作息習慣。

其實這個階段已經不用我教你了，更不用我來提醒你“保持好習慣”。如果你能堅持走到這里，說明你不是曾經的自己，你已經愛上了健身，甚至讓你幾天不練你都會感覺難受呢。

這里也將印證我一直以來所強調的觀點——減肥不僅僅是讓人變瘦，而是要徹底的改變一個人。

走到這里，你會發(fā)現(xiàn)，曾經上幾個臺階就氣喘吁吁的胖子，已經能不費勁地跑十幾公里，扛起比自己還重的杠鈴，可以游刃有余地掌握自己的身體，你已經成為一個身體和心靈同樣強大的人。

正確減肥11問??【更多干貨】??

Q1：減肥有哪些嚴重錯誤觀點？

錯誤觀點1：體重減少就是“瘦了”。

很多妹子都喜歡運動完稱一稱，驚喜發(fā)現(xiàn)自己“變輕了”，結果第二天怎么又“反彈了”？有個非常普遍的錯誤觀點就是“減肥=減體重”。NO！減肥是“減少脂肪”，運動完后減掉的很多都是水分。所以說，不要稱體重！要測量體脂率！（文末會講到什么是體脂率及如何測量。）

錯誤觀點2：不吃早飯。

不吃早飯會得膽結石膽囊炎，不信你可以試試昂！

錯誤觀點3：只喝果汁或者吃水果減肥。

噗！水果含糖量你知道多高嗎？別傻了。

錯誤觀點4：不吃肉減肥。

“減肥不吃肉”是個嚴重的錯誤觀點！雞肉每100的脂肪含量才只有1克多。所以，你不吃肉也減不下來多少肥，除非你平時一直在吃肥肉。一定需要吃肉，雞肉牛肉魚肉都行，只要不吃肥肉，不吃炸雞什么的絕對沒問題。

錯誤觀點5：怕長肌肉，只做有氧運動，不做無氧運動。

女生雄性激素少，那么多男生想要肌肉還沒有呢，你那小運動量還會長肌肉？

錯誤觀點6：局部減脂。

減脂只能減全身！從來沒有什么局部減脂一說，如果有人告訴你某種產品可以局部減脂，他一定是在耍流氓。局部確實可以瘦，怎么瘦？無氧運動練肌肉！肌肉變得緊致了，肌間脂肪肌內脂肪減少了，不僅線條優(yōu)美，血液循環(huán)和體制都會變好！

錯誤觀點7：使用減肥產品。

真的，有點基礎邏輯好嗎？你靠著幾十塊錢的藥啊貼啊飲品啊就能“輕松減肥”“貼哪兒瘦哪兒"的話，那些發(fā)胖的演員早就瘦了好嘛。之前在護膚文里也說過，你們都是有文化懂科學的好少女，不是信小廣告買降壓藥的老奶奶。

Q2：什么減肥方法最好呢？

有氧運動+無氧運動+低卡飲食=最好的減肥方法沒有之一。

減不下來的原因只有兩個：不是豬一樣的吃就是豬一樣的練。你看看你是哪個？

Q3：減肥不能吃什么？

低糖！什么糖都不許碰，扔掉家里的一切含糖調味料。（這是最重要的一條！）

主食減少吃精白米飯。

嚴禁零食、油炸、火鍋、肥肉等。（不要逛進超市的零食區(qū)?。?/p>

自己做菜的時候少鹽少油。

早飯吃好吃飽（非常重要?。?，中飯吃飽，晚飯吃少。

21天后給自己1天Cheat Day可以放開吃，然后進入第二個周期。

3個周期之后恢復正常飲食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。

Q4：嘴饞怎么辦？

21天不吃零食。每成功堅持21天后加入一天Cheat day，放開吃吧！

聽見室友吃零食，在宿舍里煮火鍋，煮泡面，煮青蛙，請自覺拎包上自習或者出去遛彎（別帶錢，別去超市，別進小賣部），千萬不要猶豫，千萬不要回頭。心里默念：一切在宿舍（尤其是深夜）吃泡面的室友，上輩子都是胖死的小表砸。

飯局前必殺特技：先吃一罐金槍魚或者一碗燕麥粥頂飽了再出門。

實在想吃零食可以吃點全麥餅干、蘋果香蕉、黑巧克力、大杏仁（大杏仁飽腹感很強，吃幾個就感覺飽了，不要以為會長胖，哦，也不要狂吃不止啊喂）。

Q5：減肥吃什么？

主食：玉米、燕麥、豆類、山藥等。

肉肉：雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等。

蔬菜：芹菜、黃瓜、大白菜、豆芽、竹筍、西紅柿等。

水果：蘋果，香蕉，葡萄柚，菠蘿。不用吃太多。

吃食堂的可以不打米飯，換成玉米，自己搞點即時燕麥片什么的。嫌麻煩的，有些帝都魔都有專門的配餐公司提供減肥配餐，都是營養(yǎng)師定制的，大家可以自行找找，價格都稍微有些貴，也不太好吃，不用長期吃這個，可以吃一個周期試試。

Q6：減肥怎么練？

21天為一個周期，每周7天練3天，每次1小時。

每次的時間安排：熱身10分鐘+無氧10分鐘+有氧40分鐘

熱身：慢跑／熱身操／跳繩 （三選一）

無氧：靜蹲（第一個21天）／平板支撐（第二個21天）／臀橋（第三個21天）（自查這三個名詞和訓練方法）

有氧: 橢圓機／跑步／游泳／球類／健身操（五選一）

Q7：運動有哪些注意事項？

熱身+無氧+有氧三者缺一不可。（自查什么是無氧什么是有氧）

不要超過這個時間，心急吃不了熱豆腐。

不要睡覺前練，不要飯后練。

一定要注意保護膝蓋，防止損傷！長期不運動的同學一定從靜蹲開始練習，把自己的膝關節(jié)的保護肌肉練好才能保護住你的膝關節(jié)，否則會出現(xiàn)臏骨軟化，以后想練啥都白搭。（我就是血淋淋的教訓！）

健身房有條件能跑橢圓機就跑橢圓機，不要跑跑步機，最傷膝蓋的一是登山機二是跑步機，要跑步到室外地上跑。剛開始幅度不要太大，

Q8：懶怎么辦？

按周進行，每次1小時。開始不要太熱情，你會半途而廢（你懂的）。 中途斷了一天千萬不要有負罪感，不要變更你的時間計劃想著“我今天不做明天做”之類的（你明天又會推后天的），解決方案就是“忽略”，然后還是按照你的時間表。

給自己點激勵吧，用紙做個表格貼墻上，或者加入進化健身打卡小組來打卡。（報名方式見文尾）

Q9：減肥怎么稱體重？

忘記“體重”，關注“體脂率”。所謂“體脂率”就是“體內脂肪的比率”，30歲以下女生體脂率在20%-25%最好。20%以下會導致內分泌失調甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。

用體脂儀代替體重秤，老牌子的體脂儀有歐姆龍，比較貴，現(xiàn)在智能體脂儀品牌有：有品、云麥好輕、云悅等。價格在99-1000軟妹幣不等，越貴的包含的身體各項測量指標越多。大家可以根據(jù)不同需求選擇。

每天稱一下，看看是否有效，體脂率下降對自己的激勵效果特別明顯，看著可開心啦！

Q10：一些網傳減肥法靠譜嗎？

不靠譜！

主食減肥法：國外非常流行的一種減肥法，不吃碳水化合物，主食改為雞肉或者精瘦牛肉。你的皮膚和頭發(fā)都會迅速變差，很多人反映記憶力變差，反應遲緩，容易疲勞。反彈迅速。

水果減肥法：全日只吃水果代替正常飯菜。這比主食減肥法更不靠譜，我都不想提它。

果汁輕斷食：最近很多商家把美國人玩剩的東西又拿來中國玩，打著高端生活方式的旗號，搞得逼格很高的樣子。果蔬汁蛋白質含量基本為零，熱量攝入不足，你的身體會把代謝率放慢，脂肪保留從自體肌肉中吸收蛋白質，減脂不會有任何新進展。 至于”排毒“么，呵呵，反正你總能遇到“果蔬汁圣教徒”給你安利，你愛信就信吧，反正我不信。

哥本哈根減肥食譜：和主食減肥法差不多，毀人健康，反彈迅速。

各種減肥餅干和減肥代餐：額...求求你好好吃飯行么？

Q11：可以快速一個月內減肥嗎？

1. 絕食或減肥藥。然后忍受皮膚急速變壞衰老，以后可能再也治不好的口臭，胃炎，月經不調，膽囊炎膽結石準備做手術。

2. 抽脂。然后忍受松垮的皮膚，半年后的反彈。（你要是愿意承擔這些代價，你可以試試昂！）NO ZUO NO DIE送給你！