之前推送了一篇很干的干貨，但是竟然閱讀不高?？磥?lái)大家并不想理解為什么而只想簡(jiǎn)單的學(xué)會(huì) how to do 。既然這樣小仙女就給你們送上如何去擁有馬甲線。
還是有必要再簡(jiǎn)單掃盲一下。
其實(shí)腹肌人人都有，我們鍛煉并不是一個(gè)讓腹肌從無(wú)到有的過(guò)程，而是一個(gè)強(qiáng)化它的過(guò)程。明確的說(shuō)當(dāng)你體脂足夠低的時(shí)候，即使你從來(lái)沒(méi)練過(guò)腹部，你也會(huì)出來(lái)馬甲線?？床坏今R甲線是因?yàn)槟愕母辜”缓窈竦闹旧w住了，但是也會(huì)出現(xiàn)很多腹部沒(méi)有贅肉但是依舊沒(méi)有馬甲線的，這個(gè)是因?yàn)槿狈ο到y(tǒng)的鍛煉。
腹肌實(shí)操
以下動(dòng)作、每個(gè)10-15個(gè)，間歇15秒，做三組哦！
卷 腹
步驟：
1、仰臥在地上，膝部彎曲成九十度，放松背肌和脊柱，腳部平放在地上。雙手交叉放在胸前。
2、頭部微微仰起至肩部離開(kāi)地面，同時(shí)向下收緊下巴，停留1s，再返回至初始位置。
小仙女提醒：
1、在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中要保持腰部及腰部以下部位固定。
功能：主要鍛煉腹直肌。
抬腿屈膝卷腹
步驟：
1、平躺于地上，兩臂彎曲成九十度，手掌支撐身體臀部以上離開(kāi)地面。
2、雙腿并攏抬起，懸空至離開(kāi)地面20cm，小腿與地面平行。
3、兩臂伸直使身體上傾，同時(shí)兩腿向后彎曲，停留1s，再返回初始位置。
小仙女提醒：
1.在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，保持臀部不動(dòng)。
功能：主要鍛煉腹直肌
仰臥舉腿
步驟：
1、平躺在地面上，雙臂身側(cè)平放，手背貼地面。
3、雙腿抬起向上伸展至臀部和腰部共同抬起最大幅度，回到初始位置，然后反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。
小仙女提醒：
1、腰一定要貼合地面，不能抬起。
功能：主要鍛煉下腹部和大腿。
扭轉(zhuǎn)卷腹
步驟說(shuō)明：
1.仰臥在地板上，兩膝彎曲成九十度，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳面平放在地面，雙臂彎曲，雙手在頭部?jī)蓚?cè)。
2.上背部向身體一側(cè)拉伸，停頓，回到初始位置，反方向重復(fù)此動(dòng)作。
小仙女建議：
1、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中下半身要保持不動(dòng)。
2、手臂放在腦后，但是不要發(fā)力。
功能：主要鍛煉腹直肌。
抬腿屈膝式平板支撐
步驟：
1、以俯臥撐姿勢(shì)開(kāi)始，雙臂與肩同寬，雙腳與臀部同寬，肩膀到腳踝成一條直線。
2、一條腿彎曲,膝蓋朝向肩膀方向拉伸至最遠(yuǎn)處，停頓，回到初始位置，反方向重復(fù)此動(dòng)作。
小仙女提醒：
1、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持頭部、臀部和腳后跟一直線。
2、膝蓋向肩部靠近時(shí)背部不能彎曲。
功能：鍛煉我的腹部，腿部，背部，上肢以及肩膀。
空中蹬車
步驟：
1、仰臥在地板上，兩手彎曲放在頭部?jī)蓚?cè)，兩膝彎曲成九十度，小腿與地面平行。
2.一側(cè)腿部向前伸直，同時(shí)同側(cè)肩部向斜上方拉伸，停頓，反向重復(fù)此動(dòng)作。
小仙女建議：
1、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中臀部保持不動(dòng)。
功能：鍛煉下腹部和腿部。
平板支撐
步驟：
1、雙臂與肩同寬支撐于地面，雙腿伸直，腳尖點(diǎn)地進(jìn)行支撐。
小仙女建議：
1、避免提臀，弓腰。
2、收緊腹部和胸部，腿部不可彎曲。
功能：鍛煉腹部、肩膀、背部
我們所追求的馬甲線、腹肌是一個(gè)生活習(xí)慣和日常鍛煉加起來(lái)總和的效果。所以在平時(shí)的生活中飲食、作息都要健康！
你們要是覺(jué)得有用的話請(qǐng)好好的贊賞小仙女吧，么么噠！
