跑姿是跑友最為關心的話題之一，正確的跑姿不僅提高跑步效率，也能在很大程度上避免受傷。
正確的跑姿由上肢擺臂、軀干穩(wěn)定和下肢擺腿等幾個部分組成，同時它們有機構(gòu)成一個整體，因為跑步是一項全身運動，需要上肢、軀干和下肢協(xié)調(diào)配合。
關于跑姿，各種流派說法不一，即便在高水平運動員中，跑姿也存在一定差異，這對于大眾跑友而言，就有可能造成困擾，究竟是學習某一種跑姿技術？還是模仿優(yōu)秀運動員的跑姿？究竟有沒有標準跑姿一說？
一、合理跑姿基本要素
無論怎樣，良好跑姿的目的就是取得最佳生物力學效果—也即能耗最少和效率最高，圍繞這兩點，姑且不說最佳跑姿，合理跑姿應該是有的。合理跑姿四要素包括：
1.頭部正直，軀干挺胸收腹并略微前傾；
2.以肩為軸心，自然前后擺臂，擺臂不要越過身體正中線；
3.著地點靠近臀部下方，即重心投影點，同時著地輕盈；
4.適當控制步幅，步頻180步/分最佳；
二、談跑姿不能脫離速度
同時，最被大家忽略的一點是跑步速度有快有慢，跑姿應該與速度匹配。而這一點，幾乎被所有跑姿流派和跑步專家所忽略。
如果說中長跑跑姿與短跑跑姿不同，大概大家都不會有什么疑義。但即使中長跑，不同配速下跑姿也略有不同，對于這一點，大家怎么看？作者認為對于跑姿，不能僵化機械地理解為中長跑無論速度快慢，就一個固定的跑姿，而是應當靈活變通的理解跑姿，也就是說抓住跑姿的關鍵原理即可。
但很多時候，書本上或者專家們，都只會講一個固定的跑姿動作，似乎無論速度快慢，以一個固定姿勢跑就是最佳跑姿，比如為了提高擺腿效率，強調(diào)觸地結(jié)束后要積極提拉小腿，大小腿折疊，振振有詞地說這樣才能提高跑步效率，事實上真的是如此嗎？
今天，帶大家看看運動健將，2013年全運會馬拉松女子團隊冠軍成員—王田在不同速度下的跑姿，大家就可以更清楚地理解，跑姿為什么與速度有關了。
王田
運動健將
第12屆全運會馬拉松女子團體冠軍成員
半馬最好成績75分
10公里最好成績34分
我們讓王田同學在田徑場以不同速度跑步，采用高清攝像機同步跟拍其跑姿，事后采用Kinovea生物力學分析軟件進行動作解析，是不是很高大上！
1.配速為7:00的跑姿
7:00配速是一個相對慢的速度，也是許多跑友，特別是初跑者跑步時的配速，非常具有代表性，7:00配速應該是什么樣跑姿？從下圖中，可以看到，王田在著地瞬間采用前腳掌著地，著地點靠近臀部（重心）投影點，并且著地時膝關節(jié)保持彎曲，角度約為156度。
7:00配速著地瞬間畫面
著地是跑姿的關鍵問題，也是跑友們非常關心的話題，研究顯示，90%以上的大眾跑者會采用腳跟著地，但高水平運動員會更多采用前腳掌著地，前腳掌著地有利于充分利用足踝增加緩沖，從而減少膝關節(jié)所受到的沖擊，并且前腳掌著地減少了觸地時間，有利于重心快速過渡向前，因此，前腳掌著地是一種相對先進和效率較高的著地方式，那是不是意味著大眾就應該馬上學習前腳掌著地呢？未必！
著地的關鍵其實并非前腳掌或是腳跟，而是應當讓著地點靠近身體重心，而如果采用邁大步，著地點必然距離重心太遠，此時如果是腳跟著地，必然伴隨膝蓋伸直鎖死狀態(tài)，這樣的著地方式主流觀點認為是一種非常傷膝的錯誤跑姿，當縮小步幅，加快步頻，著地點靠近重心，這時膝關節(jié)保持自然彎曲，如同王田的跑姿一樣，就可以充分利用下肢肌肉進行緩沖，也就是說當著地點靠近身體重心，其實更容易實現(xiàn)前腳掌著地，或者說前腳掌著地是合理跑姿下的順勢而為，而非刻意的動作。
一些跑友把前腳掌著地理解為踮腳跑，這是錯誤的，這反而大大增加小腿緊張，導致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征，所謂前腳掌著地是用足的前三分之一（跖骨底）著地。
總體來說，著地可以采用腳跟，也可以采用前腳掌，重點是著地點靠近身體重心，避免膝蓋伸直鎖死。腳跟著地沒有不好，前腳掌著地更佳，當然，前腳掌著地對于足踝小腿肌肉也提出了更高要求，要改跑姿除了改技術還得增強力量。
著地后，接下來進入單腿支撐期，支撐期是容易被跑友忽視的環(huán)節(jié)，支撐期一般要求是膝關節(jié)積極下壓，這樣一方面可以利用緩沖減少來自地面的反作用力，另一方面也可以將肌肉拉長儲存更多彈性勢能，用于扒地蹬伸階段。
經(jīng)生物力學軟件分析，王田在7:00配速時，膝關節(jié)折疊最大角度僅為101度，并沒有所謂在蹬伸結(jié)束后小腿積極提拉上擺，腳跟向臀部靠攏的情況出現(xiàn)。這是因為慢速情況下，沒有必要過度強調(diào)大小腿折疊，這反而增加肌肉負擔和能耗，肌肉并不是一味用力就好，而是恰到好處。
7:00配速支撐期畫面
從下圖中我們可以看到王田在7:00配速時，保持軀干前傾15度，適度身體前傾可以利用重力作用，帶動身體向前。但這樣的身體前傾是整體軀干向前，而非彎腰跑步。
7:00配速軀干畫面
總結(jié)一下王田在7:00配速時的跑姿技術特點：頭部正直，挺胸收腹，著地點靠近重心投影點，前腳掌著地，觸地結(jié)束后小腿提拉折疊不明顯，膝關節(jié)角度為101度?？傮w而言，重心起伏小，跑姿富有彈性和美感。
2.配速為6:00的跑姿
速度為6:00是具有一定跑步經(jīng)驗，中等水平跑友慣用的配速，也具有相當代表性，王田在6:00配速時跑姿發(fā)生了哪些改變呢？
從下圖中可以看到，王田的著地點仍然非?？拷眢w重心投影點，著地瞬間膝關節(jié)角度仍然為156度，與7:00配速時高度一致，也就是說隨著速度加快，王田仍然保持了著地位置與關節(jié)角度，且無論位置還是角度都十分合理。
6:00配速著地瞬間畫面
在蹬伸結(jié)束后，小腿產(chǎn)生了明顯的提拉折疊，膝關節(jié)角度減小至64度，但并未發(fā)生完全折疊。為什么跑步速度較快時，往往需要折疊大小腿？
這是因為，下肢運動基本是以髖關節(jié)為軸心，也就是跑步可以理解為下肢以髖關節(jié)為軸心完成類似圓周運動，如果大小腿折疊，相當于減少了轉(zhuǎn)動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉(zhuǎn)動慣量，增加了轉(zhuǎn)動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快，而如果是直腿前擺，這時轉(zhuǎn)動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力，所以我們看到隨著速度加快，相比6:00配速，王田的大小腿折疊前擺逐步明顯。
6:00配速支撐期畫面
當配速為6:00時，王田身體前傾角仍然為15度，與7:00配速比，保持不變，軀干具有一定前傾角從理論上說有助于提高速度，前傾角越大速度越快，但長時間保持軀干前傾也需要足夠的腰背部力量支撐，如果力量不足，容易變成彎腰駝背跑，反而會增加下肢負擔。
所以，跑步看似是以下肢運動為主，但事實上，它對于全身力量及協(xié)調(diào)性要求都很高，越是合理跑姿，越是全身有勁兒加力量均衡的體現(xiàn)，錯誤跑姿則是力量差或者力量不均衡的體現(xiàn)。
6:00配速軀干畫面
總結(jié)一下王田在6:00配速時的跑姿技術特點：頭部正直，挺胸收腹，著地點靠近重心投影點，前腳掌著地，觸地結(jié)束后小腿提拉折疊角度為64度，相比7:00配速時明顯減小。總體感覺跑步的前進感很強，速度損失小，動作連貫流暢。
3.配速為5:00的跑姿
倘若能夠以5:00配速完成全馬，成績將達到3個半小時，這絕對是民間高手。因此，5:00配速是高水平業(yè)余選手的跑步配速，一些資深跑友可以達到。當達到這個速度時，王田跑姿發(fā)生了哪些變化？
首先，從觸地來看，在中高速跑步中，王田前腳掌著地明顯，目的是減少觸地時間從而減少速度損失，觸地點更加靠近重心投影點，膝關節(jié)角度為152度，相比6分和7分配速更加減少，這樣有利于重心快速過渡前移。
5:00配速著地瞬間畫面
重點來了，在蹬伸結(jié)束后進入擺動期后，王田小腿迅速提拉上擺，大小腿折疊角度達到44度，接近大小腿完全折疊，這就是著名的姿勢跑法中提到跑姿，腳踝向臀部提拉，小腿這樣的折疊提拉既是主動發(fā)力的結(jié)果，也是扒地蹬伸時慣性力作用的結(jié)果，也就是說并非完全是肌肉主動發(fā)力使得小腿向上折疊，還有一部分力量來自于扒地時地面反彈力使得小腿上彈，這樣折疊的好處在前文已經(jīng)說得很清楚，減少了下肢轉(zhuǎn)動慣量，大大增加了大腿前擺速度，當然這樣效果是在快速跑步中才充分體現(xiàn)，也即本文希望表達的意思，跑姿不是完全僵硬固化的，而是隨著速度改變而改變。
5:00配速支撐期畫面
在5:00配速時，王田的軀干仍然保持前傾角15度，與7分及6分配速高度一致。說明，王田在跑步中，無論速度快慢，軀干前傾角度幾乎不改變。
5:00配速軀干畫面
總結(jié)一下王田在5:00配速時的跑姿技術特點：頭部正直，挺胸收腹，著地點靠近重心投影點，前腳掌著地，著地點更加靠近身體重心投影點，觸地結(jié)束后小腿迅速反彈提拉，大小腿接近完全折疊，膝關節(jié)角度為44度。王田的跑姿的確非常瀟灑飄逸，看起來非常賞心悅目，如果說美中不足，就是擺臂時沒有半握拳，手指是張開的，不過這也屬于小問題啦！
三、優(yōu)秀運動員跑姿對于大眾的啟示
分析了王田7:00，6:00，5:00三種速度下的跑姿，我們可以清楚地發(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀運動員在不同配速下，跑姿不是一成不變的，而是相對動態(tài)地變化。所謂相對動態(tài)變化，是指有的姿勢幾乎是固定不變的，有的細節(jié)姿勢則是不斷歲隨速度改變。比如說，王田在3種速度下，均采用前腳掌著地，著地點距離重心投影點很近，著地時膝關節(jié)保持150多度的彎曲，軀干保持15度的前傾角，軀干挺胸收腹保持得也非常好。
但三種速度下，在支撐蹬地結(jié)束進入擺動后，大小腿折疊角度不同，速度越快，折疊越明顯，在5:00配速時已經(jīng)接近完全折疊，折疊的效率和效果都非常好。有些跑友在學習跑姿過程中，往往非常注重學習小腿提拉折疊，因為折疊是一項非常重要的提高速度和跑步效率的技術，但不能僵化地理解為任何時候都要折疊小腿，在跑得快的時候，其實不用意念提醒，你的大小腿折疊就會變得更加充分，這是一個自然的過程，只不過大眾跑友往往因為力量和協(xié)調(diào)性不夠，折疊角度不如運動員而已，這是需要通過訓練加強的，而非刻意時時刻刻想到提拉折疊小腿。
總之一句話，一切刻意而為的東西都是不自然的，自然的跑姿是技術、力量、柔韌、協(xié)調(diào)性的完美結(jié)合，跑姿不好看，除了糾正跑姿，加強體能訓練也很重要。
四、用一張圖說清楚跑姿
正確合理的跑姿其要點在本文一開始就已經(jīng)說過了，跑友應該是理解跑姿所包含的基本原理，而非不顧實際，生搬硬套某種跑姿。最后用一張圖簡明扼要說明正確跑姿。
