注：這是一篇總結(jié)自得到精品課《怎樣學(xué)會(huì)正念冥想》的文章，如覺(jué)得有用，歡迎訂閱該課程。
正念練習(xí)，是有關(guān)如何使用和安放注意力的一種方法。
練習(xí)一 ?正念呼吸：進(jìn)入當(dāng)下
請(qǐng)找到一個(gè)安靜、溫度適宜的空間，以及一個(gè)不受打擾的時(shí)間。
然后采取一個(gè)優(yōu)雅、舒適而又警醒的姿勢(shì)坐好。
坐在椅子或地毯上都可以，請(qǐng)把身體挺直，同時(shí)又是放松、不僵硬的。
你的眼睛可以微微閉上，或者讓目光柔和，朝地面前下方望去。
雙肩自然下垂，放松。雙手安放在膝上，或腿上。
感受一下此刻坐著的身體，一個(gè)穩(wěn)定、放松又有尊嚴(yán)的存在。
把注意力放在呼吸上，這個(gè)部位可以是鼻端、胸部或者腹部。覺(jué)察呼吸給這個(gè)身體部位帶來(lái)的感覺(jué)。
自然的呼吸、專注于呼吸，會(huì)讓你的心慢慢地安靜下來(lái)。分心或者走神是自然發(fā)生的事情，你只需要在覺(jué)察到之后，重新關(guān)注呼吸即可。
請(qǐng)帶著耐心、友善的態(tài)度繼續(xù)練習(xí)，你的專注力會(huì)隨著練習(xí)，逐漸加深。
練習(xí)二 ?身體掃描：聆聽(tīng)身體
請(qǐng)找一個(gè)安全、不被打擾的地方。
你可以坐著或者躺著，讓自己的身體舒適、放松，同時(shí)保持頭腦的清醒。
首先，感覺(jué)一下身體作為一個(gè)整體，坐著或者躺著，感覺(jué)身體與椅子或者與墊子之間的接觸。
在練習(xí)過(guò)程中，隨著身心的放松，如果你覺(jué)得有了睡意，那么可以睜開(kāi)眼睛來(lái)做這個(gè)練習(xí)。
接下來(lái)，請(qǐng)把注意力帶到腹部，感受呼吸給腹部帶來(lái)的感覺(jué)上。把心安住在腹部片刻。
接下來(lái)把注意力帶到頭頂?shù)纳戏剑胂竽愕挠X(jué)知就好像是一道柔和的光束，從頭頂開(kāi)始，慢慢向下移動(dòng)，從頭頂，到額頭，眉毛，眼睛，雙側(cè)的太陽(yáng)穴，耳朵，兩側(cè)面頰，鼻子，嘴，下巴。
感覺(jué)整個(gè)的面部，以及頭的后部，讓整個(gè)的頭面部都被這覺(jué)知的光溫和地照見(jiàn)，體驗(yàn)一下整個(gè)的頭部有什么感覺(jué)。
接下來(lái)讓覺(jué)知從頭面部向下，到脖子，脖子前方喉嚨的部位，感覺(jué)一下此刻喉嚨里有些什么感覺(jué)。無(wú)論這種感覺(jué)是否令你愉快，都向它開(kāi)放，讓覺(jué)知溫柔地碰觸，盡量的放松。
讓覺(jué)知的光束繼續(xù)向下，到身體的軀干，脖子與肩的聯(lián)結(jié)，鎖骨，感覺(jué)一下整個(gè)的肩頸部。
肩頸往下，到前方的胸部，腹部，后方的肩胛，整個(gè)的背部，讓覺(jué)知的光束包繞著整個(gè)的軀干，由上向下，由外向內(nèi)，從皮膚、骨骼、肌肉，到胸廓和腹腔里的臟器。
接下來(lái)，感覺(jué)雙臂，從上往下，從里往外，上臂、腋窩、肘部、前臂、腕關(guān)節(jié)，手掌和手背，一直到十指。
接下來(lái)，讓覺(jué)知的光束往下掃描，到臀部，到骨盆，構(gòu)成骨盆的骨骼，身體兩側(cè)的髖骨、骶骨部的骶骨、坐骨、恥骨，以及盆腔里的臟器。
用溫柔的覺(jué)知去關(guān)照整個(gè)的腹部，臀部和盆腔。
如果有任何的情緒或念頭升起，請(qǐng)確認(rèn)一下它們的存在，然后把它們放下。重新讓注意力回到身體的感覺(jué)上來(lái)。
然后讓注意力繼續(xù)往下，到雙側(cè)的大腿大腿外側(cè)的髖骨，內(nèi)側(cè)的腹股溝，大腿的肌肉群，一直到雙膝，沿著雙膝而下，到小腿，前方的脛骨，后方的小腿肚，到腳踝，雙腳，腳背和腳底板，一直到腳指頭。
接下來(lái)，再次感覺(jué)身體作為一個(gè)整體，坐著，或躺著，呼吸著，感覺(jué)身體沐浴在呼吸中，覺(jué)知中……
練習(xí)三 ?觀念頭：念頭并非事實(shí)
在正念練習(xí)中，我們不是試圖停止思考，相反，我們是要去培育與念頭之間的明智關(guān)系。念頭本身可以成為正念練習(xí)的目標(biāo)。
請(qǐng)采取一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好，讓身體安穩(wěn)，內(nèi)心放松。
首先，請(qǐng)留意一下你的呼吸，可以做三次深長(zhǎng)的呼吸，接著，感覺(jué)一下此刻坐著的身體，感覺(jué)身體與各個(gè)接觸面的接觸感。
接著把注意力帶到念頭上。這不是去進(jìn)行思維訓(xùn)練，也不是去尋找念頭，讓念頭自然浮現(xiàn)即可。
當(dāng)一個(gè)念頭浮現(xiàn)的時(shí)候，有意識(shí)的把注意力帶向它，可以對(duì)念頭命名，它僅僅是“念頭”。念頭一旦被命名，通常會(huì)松動(dòng)，瓦解，消失。
留意一下這個(gè)命名和念頭消失的過(guò)程，然后把注意力重新帶回到呼吸或者身體感受上。
當(dāng)你覺(jué)察到自己一直才想事情的時(shí)候，這就是一個(gè)覺(jué)醒的時(shí)刻。
帶著一份好奇，不評(píng)價(jià)，耐心的態(tài)度，一再地留意念頭的浮現(xiàn)，命名它，看它的變化和消失，重新回到呼吸和身體，然后可能又有一個(gè)新的念頭浮現(xiàn)。
知道念頭就是念頭，想法就是想法，它不是真相，不是事實(shí)，不斷變化著的念頭是大腦功能的一部分。
了知想法的虛妄，回到當(dāng)下的鮮活中，并安住于當(dāng)下，看著念頭之河，看著我們的心念。有時(shí)，你也會(huì)覺(jué)察到念頭與念頭之間的空隙，那么就讓覺(jué)知的光芒照亮這個(gè)空間。
當(dāng)你準(zhǔn)備好的時(shí)候，再一次將注意力帶到身體，感覺(jué)身體作為一個(gè)整體，坐著，呼吸著，放松、舒適、安然、自在。
練習(xí)四 ?觀情緒：與情緒共舞
如同念頭一樣，情緒也是大腦的功能之一。
請(qǐng)找到一個(gè)舒適而警醒的姿勢(shì)，讓身體放松，內(nèi)心自由。
感覺(jué)一下身體此刻的感覺(jué)，特別是腳和地板，臀部和椅子或墊子的觸感。
接著可以做三口深長(zhǎng)的呼吸，深深地吸氣，感覺(jué)氣息經(jīng)由鼻孔進(jìn)來(lái)，充盈整個(gè)肺部，然后緩緩的吐氣，感覺(jué)氣息經(jīng)由嘴徐徐吐出。
然后重新回到自然地呼吸。
接著帶著好奇心、耐心，去覺(jué)察任何一種情緒的浮現(xiàn)。
有時(shí)，幾種情緒同時(shí)浮現(xiàn)，譬如憂傷、寂寞，譬如喜悅，滿足。有時(shí)，或者沒(méi)有什么太大的感受，譬如無(wú)聊、麻木。
覺(jué)察并去確認(rèn)任何一種情緒，你不需要評(píng)判它們，它們是人類的感受之河。你充滿敬意地對(duì)待每一種情緒，就好像對(duì)待每一位訪客。
感覺(jué)一下此刻有什么情緒涌現(xiàn)，它又給身體帶來(lái)了什么樣的感覺(jué)？
當(dāng)你這樣去觀察情緒和感受的時(shí)候，它們通常就會(huì)發(fā)生變化，強(qiáng)烈的情緒在這份關(guān)照下，會(huì)變?nèi)跎踔料А?/p>
你可以把注意力重新帶回到呼吸和身體上。
你可以不斷重復(fù)帶著耐心、好奇、不評(píng)判的態(tài)度，去觀察情緒的出現(xiàn)，感受情緒給身體帶來(lái)的感覺(jué)，觀察情緒的來(lái)去，感覺(jué)的變化……然后把注意力帶回到呼吸和身體上。
練習(xí)五 ?三步呼吸空間：忙碌中的回歸
最終人生只有三件事是重要的：我們?nèi)绾位钸^(guò)，我們?nèi)绾螑?ài)過(guò)，我們?nèi)绾畏畔隆?/p>
正念是一份愛(ài)意的覺(jué)知——專注于當(dāng)下正在發(fā)生的一切。
三分鐘呼吸空間練習(xí)：從你一整天的忙碌中抽取三五分鐘，經(jīng)由這個(gè)練習(xí)，把一直投注在外的注意力，帶回來(lái)，重新關(guān)注自己的內(nèi)在體驗(yàn)，與自己的身心重新聯(lián)結(jié)，然后再帶著一份拓展了的覺(jué)知，與更大的世界相聯(lián)。
第一步
1、無(wú)論你現(xiàn)在站著還是坐著，請(qǐng)先將身體挺直，然后讓自己開(kāi)始覺(jué)知當(dāng)下。
2、無(wú)論睜著眼睛還是閉著眼睛，開(kāi)始讓自己覺(jué)察內(nèi)在的體驗(yàn)，對(duì)它開(kāi)放，并輕聲問(wèn)自己：我現(xiàn)在所體驗(yàn)到的是什么？頭腦里有些什么念頭？
盡可能的、讓自己留意到這些念頭，也許可以想象，這些念頭如寫(xiě)在水面上的文字，呈現(xiàn)了，又消失了……
3、此刻又有什么樣的情緒升起？對(duì)這些情緒開(kāi)放，不論這些情緒給你帶來(lái)怎樣的感覺(jué)。
現(xiàn)在你的身體感覺(jué)又是怎么樣的？也許可以很快的用注意力從頭到腳，掃描一下身體、覺(jué)察身體有哪些部位比較緊繃……
第二步
1、集中所有的覺(jué)知，將注意力放在腹部，放在呼吸給腹部帶來(lái)的感覺(jué)上……
2、保持全然的覺(jué)知，深深地吸氣、深深的呼氣，讓呼吸帶著你住在當(dāng)下……
第三步
1、將你對(duì)呼吸的覺(jué)知拓展開(kāi)來(lái)，除了感受呼吸在腹部帶來(lái)的感覺(jué)之外，也感受著身體的整體感……你的姿勢(shì)，你的面部表情，從內(nèi)心里去感覺(jué)這些樣貌。
2、如果你開(kāi)始覺(jué)察到身體有任何的不舒服或緊繃感，試著在每次吸氣時(shí)，溫柔地將氣息帶到那些身體部位，也從那些部位呼氣。
練習(xí)六 ?感恩練習(xí)：睡前放松
舒適的躺著，讓雙臂自然地放在身體兩側(cè)，雙腿微微的分開(kāi)，雙腳自然地微微往外展。閉上眼睛，做幾口深呼吸。
然后跟隨呼吸自然的節(jié)律，感覺(jué)身體慢慢地放松，向著床墊的方向微微下陷，感覺(jué)心慢慢的安穩(wěn)。
接著感覺(jué)一下此刻躺著的身體，無(wú)論這一天里你做了什么，經(jīng)歷了什么，都已經(jīng)過(guò)去了，此刻，你就躺在這里，躺在被子或毯子下，安全、舒適。
把注意力帶到頭面部，首先，感恩大腦，接著，感恩額面部，感恩鼻子，感恩雙耳，感恩嘴和咽部。從頭面部向下，到脖子和雙肩，雙臂和雙手，軀干，腿和腳，感恩它們。
接著把覺(jué)知拓展，從腳到頭，拓展到整個(gè)身體。重新感覺(jué)身體作為一個(gè)整體躺著，呼吸著，感覺(jué)整個(gè)的身體放松、安然，內(nèi)心充滿感恩。
