今天小M想和大家分享的是一套瘦腿操，小M親身試驗(yàn)，練了兩周小M的粗腿瘦了兩公分哦！請(qǐng)大家記住一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)“瘦腿非練腿，乃是練髖”。
練腿的訓(xùn)練的順序，還是嚴(yán)格按照下圖執(zhí)行。
這篇我們繼續(xù)學(xué)習(xí)第二步：?控制核心，提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
前方高能，大批動(dòng)圖來(lái)襲，講解文字雖然多，但一定要好好看動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)，只有知道練習(xí)哪塊肌肉，才能練好動(dòng)作哦。
關(guān)鍵點(diǎn)：讓你的雙腳打開(kāi)，然后讓你的腳后跟并攏在一起，同時(shí)你的腳尖和你的膝蓋處在同一個(gè)角度上，當(dāng)你保持這個(gè)站姿還沒(méi)有動(dòng)作的時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)你的臀部外側(cè)和你的臀部下方，還有你的大腿內(nèi)側(cè)都是收緊的。在這個(gè)前提下，在開(kāi)始我們的動(dòng)作。動(dòng)的時(shí)候從上往下，主要訓(xùn)練的是我們的大腿內(nèi)側(cè)，腹肌臀部的位置。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作是模仿我們的發(fā)力順序，踝關(guān)節(jié)以上動(dòng)作和剛才保持一致，但是要讓大腳趾先發(fā)上力。用大腳趾作為支撐點(diǎn)，同時(shí)保持你的腳后跟并在一起，由你的腳趾往上逐步去激活我們平時(shí)站立的時(shí)候用到的一些肌肉。同樣在做這兩個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要保持身體的穩(wěn)定，不要頂腰，用力的收緊腹肌，注意身體的重心是微微向前而不是向后的。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作是為了抬腿內(nèi)側(cè)髖外展的能力，去加強(qiáng)你臀部外側(cè)的肌肉，在做訓(xùn)練的時(shí)候一定是單腿的髖在做運(yùn)動(dòng)，而要保持你上半身和骨盆一直處在一個(gè)正面朝前的位置。你的膝蓋上面可以放一個(gè)東西，在做的時(shí)候保持他不掉下來(lái)。一定要保持身體的穩(wěn)定。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作是讓我們的髖關(guān)節(jié)在另外一個(gè)角度下他可以靈活的運(yùn)用。在做的時(shí)候盡量保持身體的穩(wěn)定，不要晃動(dòng)的特別厲害。仿生我們?cè)谧呗泛捅寂艿臅r(shí)候髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的位置。做的時(shí)候大家會(huì)感覺(jué)你的臀部和大腿后側(cè)會(huì)非常的酸。
關(guān)鍵點(diǎn)：做完單側(cè)髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定以后，可以加大難度，仿生我們?cè)谶~步腳的支撐能力，支撐腿的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)是要注意，你另一只腳的位置要緊貼你的大腿，做的時(shí)候要保持你的脊椎在一條直線上，是不動(dòng)的。但是髖和膝蓋，髖先動(dòng)，再帶動(dòng)膝蓋。所以這樣的發(fā)力可以更好的由臀部延展到你的下半身。比如在生活中，你是由臀部帶動(dòng)去走路的。這樣你的腿部壓力就會(huì)非常小了，腿自然就細(xì)了。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)加強(qiáng)支撐腳的穩(wěn)定性。只所以要用繃帶拉住一側(cè)的腿，主要是為了讓外側(cè)臀部更好地發(fā)力。動(dòng)作幅度不需要很大，還是要注意保持上半生和骨盆處在一個(gè)面上，保持穩(wěn)定，只利用臀部和髖去完成整個(gè)動(dòng)作。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作也是支撐腿的單側(cè)練習(xí)。下蹲的時(shí)候，小腿一定要筆直垂直地面，可以找泡沫軸作為參造物。下蹲時(shí)候保持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，起身，是由前側(cè)腿部的臀部發(fā)力，身體向上推。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作主要是仿生我們走路時(shí)的腹部發(fā)力狀態(tài)。應(yīng)該要學(xué)會(huì)用下腹帶動(dòng)腿，而不是大腿前側(cè)帶動(dòng)腿部，否則大腿習(xí)慣發(fā)力日久就會(huì)變粗壯。如果學(xué)會(huì)下腹會(huì)優(yōu)先發(fā)力，日常走路時(shí)大腿自然就減少做工，就能瘦下來(lái)。
關(guān)鍵點(diǎn)：還可以選擇夾一個(gè)球在膝蓋處，（或者毛巾之類也行），膝蓋保持90度左右的夾角，然后用髖關(guān)節(jié)來(lái)帶動(dòng)腿。注意掌心向上，背部要緊緊貼在地面，不要將下巴揚(yáng)起，感覺(jué)是下巴和鎖骨中間夾了個(gè)球。如果做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候，感覺(jué)大腿前側(cè)很酸，那一定是核心沒(méi)有很好的收緊。需要特別注意。
關(guān)鍵點(diǎn)：當(dāng)你的腹肌已經(jīng)很有感覺(jué)時(shí)，在做這個(gè)動(dòng)作，注意做的時(shí)候，腳尖要繃直，膝蓋和腳尖要在一條直線上。身體的中軸線是非常穩(wěn)定的。
關(guān)鍵點(diǎn)：腹肌訓(xùn)練完后，髖比較緊張。所以接著做伸髖訓(xùn)練。掌心向上，沉肩，肩胛骨要有向下推地板的感覺(jué)，收緊手臂。并不是像瑜伽里的臀橋，直接臀部頂起就好。而是要讓骨盆帶動(dòng)身體慢慢向上，想象你的脊柱是一節(jié)節(jié)地向上抬起。做時(shí)注意膝蓋穩(wěn)定，腳尖向前，抬到頂點(diǎn)停頓，感受腹肌和臀部發(fā)力，再一節(jié)節(jié)下落。
第三步：提高髖關(guān)節(jié)靈活度，激活臀部?
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作叫髖關(guān)節(jié)劃圈，主要鍛煉我們的下腹肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。想象你肚子上放了一杯水，但水不能灑出來(lái)。然后劃圈腿繃直，失重般倒向地板，再像甩鞭子一樣快速收回。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)是髖關(guān)節(jié)劃圈的進(jìn)階版動(dòng)作，對(duì)大腿后側(cè)的肌肉更具刺激，注意另一腳緊緊貼住地墊，勾起一點(diǎn)點(diǎn)腳尖。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作叫蚌式。主要是為了激活我們臀部外側(cè)肌肉。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我們的腰部是有一定縫隙的，肋骨和墊子做對(duì)抗。雙腳呈魚尾狀打開(kāi)，雙腳的大腳趾和腳跟并攏。做的時(shí)候不需要很快，要去感受臀部的發(fā)力。抬起時(shí)頂點(diǎn)停頓一下，主要做的時(shí)候，身體不要向后躺，盆骨始終是90度與地面垂直。保持穩(wěn)定。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)是直角的蚌式，動(dòng)作細(xì)節(jié)跟上一個(gè)基礎(chǔ)蚌式一樣。只是膝關(guān)節(jié)與臀部的呈直角。這個(gè)動(dòng)作可以更好地鍛煉到臀部靠下的位置。而當(dāng)膝關(guān)節(jié)角度大于90時(shí)，可以更好地鍛煉臀部靠上的位置。為什么有些部位的脂肪多，就是因?yàn)槟莻?cè)的肌肉弱。所以我們要更多地鍛煉自己弱鏈。
關(guān)鍵點(diǎn)：如果前兩個(gè)動(dòng)作都做到位了，可以嘗試這個(gè)進(jìn)階版動(dòng)作。同樣保持上半身穩(wěn)定，肋骨對(duì)抗，腰部有縫隙，然后把你的雙腳的髖關(guān)節(jié)用力地向外側(cè)打開(kāi)。然后打開(kāi)的時(shí)候呢。下面靠近墊子這條腿的膝蓋那一定要稍稍的離開(kāi)一些。然后注意上面這條腿蹬出去，我們的膝蓋的角度是沒(méi)有變的，充分的讓臀部發(fā)力來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作，做的時(shí)候你的大腿前側(cè)是沒(méi)有感覺(jué)的。而是由你的腹肌和你的臀外側(cè)完成這個(gè)動(dòng)作。
關(guān)鍵點(diǎn)：這是個(gè)簡(jiǎn)單版的髖外展的訓(xùn)練，主要是鍛煉腹肌和臀部，運(yùn)用瑜伽球的不穩(wěn)定性來(lái)更好地調(diào)動(dòng)核心去穩(wěn)定身體。做的時(shí)候，盡量保持身體、頭在成一條直線上，腦袋別掉下去，不要塌腰，不要骨盆前傾，保持你的骨盆中立位，然后用臀部外側(cè)的肌肉去把腳抬起來(lái)，一定注意臀部的酸要大于腿。對(duì)于很多腰椎間盤有問(wèn)題的人，這個(gè)動(dòng)作的鍛煉效果也是比較理想的。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作也是剛才那個(gè)動(dòng)作的晉升版，主要也是去加強(qiáng)我們髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的能力，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，就是讓髖更好地帶動(dòng)我們的腿，同樣鍛煉到臀部、腹肌，去減少我們腿的壓力。同樣保持身體非常穩(wěn)定，向前踢，踢得時(shí)候一定注意呼氣，你的骨盆一定不要前后擺動(dòng)，讓你的身體像定在地上一樣。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作同樣是鍛煉髖外展，如果前兩個(gè)動(dòng)作無(wú)法找到對(duì)的感覺(jué)，也可以先做這個(gè)動(dòng)作，再過(guò)渡到前兩個(gè)。做此動(dòng)作時(shí)，不要塌腰，不要把你的背躬起來(lái)，同樣保持手臂胸部的正上方，而不是在你鎖骨的位置，從視覺(jué)上看你的手跟你的大腿是完全的垂直地板的，同時(shí)把髖向外展開(kāi)的時(shí)候，想象你的屁股上放了一個(gè)東西，然后這個(gè)東西不能掉下來(lái)。腹肌是支撐背部的。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作的具體細(xì)節(jié)跟上一個(gè)一樣，但是發(fā)力的角度發(fā)生了改變，呼氣的時(shí)候把腿向后蹬直，蹬到什么程度呢？當(dāng)你的腿你的身體在一條直線上，同時(shí)保持你的身體特別穩(wěn)定，也不要左右晃動(dòng)，如果有人從后面看，身體還是保持長(zhǎng)方形，沒(méi)有左右的晃動(dòng)，同時(shí)你的屁股沒(méi)有向上翻翹起來(lái)。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)動(dòng)作跟前面的動(dòng)作聯(lián)系起來(lái)的，在做支撐的時(shí)候，拿兩塊瑜伽磚來(lái)做支撐的點(diǎn)，支撐的那只腳，注意是大腳趾發(fā)力抓的地板，吐氣的時(shí)候，雙腳向前勾著腳背，收緊你的腹肌，吸氣的時(shí)候延長(zhǎng)，讓你的腿跟你的身體在一條直線。做的時(shí)候一定要保持身體的穩(wěn)定，一定是由腹肌帶動(dòng)你的腿，同時(shí)來(lái)完成支撐，在地面的那只腳，不要過(guò)分的伸直，要給你的膝蓋建立出一些空間。
關(guān)鍵點(diǎn)：這個(gè)訓(xùn)練主要是支撐腿前面那屈腿，臀部的上方、后背還有腹肌。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，由背部帶動(dòng)我們的肩關(guān)節(jié)向上抬，雙手中間為了保持腹肌和后背更好的發(fā)上力，可以選擇夾一個(gè)泡沫軸，或者普拉提圈。做這個(gè)動(dòng)作要求肩的柔韌性要非常的好，同時(shí)后背的力量要非常足，大腿后側(cè)的柔韌性也得非常好，前側(cè)的髖得非常穩(wěn)定。
以上主要是對(duì)肌肉功能的加強(qiáng)，下面我們要做一些仿生學(xué)動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，就是在走時(shí)候我們的雙腿一定要具備什么樣的功能。
關(guān)鍵點(diǎn)：我們的身體是向上延展，前側(cè)這只腳的膝蓋不要過(guò)分向前頂，向后的時(shí)候是由大腳趾去抓地板。在這個(gè)過(guò)程中我們剛才練的小肌肉群都能起到作用，如果你的身體不是特別穩(wěn)定，你的身體晃動(dòng)就會(huì)特別大，一定要注意身體是向上走而不是向前走的。
關(guān)鍵點(diǎn)：當(dāng)把剛才那個(gè)動(dòng)作做好了之后，繼續(xù)這個(gè)進(jìn)階的訓(xùn)練，主要由上半身去帶動(dòng)下半身發(fā)力。很多下半身粗壯的就是因?yàn)椴欢绾芜\(yùn)用上半身去帶動(dòng)。要知道我們的身體是一個(gè)整體，所以不管在做任何動(dòng)作，都要將全身配合。包括你走路也好，走路會(huì)甩臂就是為了助力。所以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)，很多要由全身去帶動(dòng)一個(gè)訓(xùn)練。
以上所有動(dòng)作單側(cè)一邊練習(xí)8-12個(gè)為一組，一個(gè)動(dòng)作4-5組，練習(xí)完后，再重復(fù)第一步【泡沫軸】的放松。
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