孕媽媽懷孕后成了家里的“女王”，老公寵著、公婆愛著，自己的爸媽更是時常關(guān)心著，隔三差五買個土雞送到家里來，就怕孕媽媽營養(yǎng)跟不上，有的孕媽媽才孕早期，家人就恨不得一天六頓的補(bǔ)，直到醫(yī)生發(fā)出警告，或者被貼上了妊娠糖尿病的標(biāo)簽，才開始小心忌口。

殊不知，這樣的大補(bǔ)特補(bǔ)，其實對媽媽和寶寶的健康都有不利的影響。最健康的孕育，應(yīng)該是孕媽媽增長適宜的體重，胎寶寶健康發(fā)育。而最有效的孕期體重管理辦法，就是合理的飲食和科學(xué)的運(yùn)動。

孕媽媽應(yīng)根據(jù)胎寶寶的發(fā)育重點合理攝取營養(yǎng)，并保持有效安全的孕期運(yùn)動。一個健美的孕媽媽，并不需要在孕期增長過多的贅肉，要知道肌肉含量高的孕媽媽更容易孕育健康寶寶。

那么今天我們從以下四個方面聊一聊有關(guān)孕期的那些事兒——《孕期如何吃，長胎不長肉》。

1、孕期體重管理的重要性

2、均衡營養(yǎng)才能合理增重

3、一日三餐應(yīng)當(dāng)如何搭配

4、孕期體重超標(biāo)注意事項

一、孕期體重管理的重要性

很多媽媽并沒有重視孕期體重的管理，雖然隱隱覺得不能在孕期吃得過多，但是心里又沒什么底，怕少吃了會不會影響寶寶，于是礙著家里長輩“多吃一點總沒錯”的反復(fù)，為了寶寶好，有的一天好幾餐，直到被醫(yī)生警告孕期體重不能增長過快，才開始注意孕期體重管理的問題，或者一不留神就被貼上了妊娠糖尿病的標(biāo)簽。

然而，很多人對妊娠糖尿病的危害并沒有足夠的認(rèn)知，還覺得醫(yī)生的反應(yīng)是大驚小怪。妊娠糖尿病對媽媽最直接的影響就是容易肥胖，身材可能受影響。其次寶寶可能是巨大兒，大的寶寶，不容易生，比較容易被送去剖腹產(chǎn)，而且只要是被貼上妊糖標(biāo)簽的孕媽媽，生下寶寶后醫(yī)生都要隔離觀察一陣子，為了防止新生兒低血糖。

這一隔離，后面一系列的母乳喂養(yǎng)事項就容易受到干擾。此外，從遠(yuǎn)期來看，媽媽和寶寶未來患代謝綜合征以及慢性疾病，特別是II型糖尿病的風(fēng)險也會高。妊娠期高血糖也比較容易使孕媽媽受感染，而且感染后由于血糖較高，細(xì)菌較容易繁殖，所以不容易好。

相比于這些可能出現(xiàn)的問題，我們其實只要付出相對少的代價來做好孕期的營養(yǎng)支持，就能夠收獲很客觀的回報，因此我們更應(yīng)該重視孕期體重管理的重要性。但是孕期體重管理并不是說指體重不要不增長，而是說孕婦在整個孕期的體重增加落在一個合理的范圍中。

通過合理搭配餐點，根據(jù)孕期的不同階段，控制住體重上升的速度和質(zhì)量，這樣才能夠把握自己的健康，同時為產(chǎn)后順利康復(fù)提前做鋪墊。充足的營養(yǎng)不僅有益于母體，還能夠讓胎寶寶更加健康地發(fā)育。

二、均衡營養(yǎng)才能合理增重

1、營養(yǎng)從備孕開始

備孕是為人父母送給孩子最好的禮物，很多媽媽以為只要懷孕了以后再開始注意怎么吃，其實受孕那一刻父母雙方的身體狀態(tài)就已經(jīng)決定了是否能夠提供最佳轉(zhuǎn)態(tài)的精子、卵子和孕育條件，種子和土壤的質(zhì)量需要提前打好基礎(chǔ)，最起碼的準(zhǔn)備至少是3個月，不同人的時間可能也不同，6個月到1年也是有的。

為了更好地迎接寶寶的到來，孕媽媽孕前就要保證膳食平衡，攝入多種營養(yǎng)素，讓身體保持一個良好的代謝循環(huán)，為孕期做好營養(yǎng)儲備。備孕的時候還要遠(yuǎn)離不良的環(huán)境，戒煙戒酒，早睡早起，適量運(yùn)動，保持健康的生活習(xí)慣。

備孕期的膳食平衡要求其實就是健康普通人的日常平衡膳食，只是我們有太多人在平日里因為種種原因，很難做得標(biāo)準(zhǔn)。此外，非常關(guān)鍵的一點是：夫妻雙發(fā)過胖或過瘦，都需要在備孕期內(nèi)好好調(diào)理，達(dá)到合理體重后再受孕，這對于奠定孩子天生的健康起跑線非常重要。

2、孕早期注意碳水和食物比例

孕早期大多數(shù)孕媽媽會出現(xiàn)惡心、嘔吐、食欲缺乏等妊娠反應(yīng)，吃什么都不香，這種狀況下，首先要保證的是每日不低于130g的碳水，這相當(dāng)于2碗米飯+1片面包+2杯牛奶的量，這個全天最低的碳水?dāng)z入總量一定要保證到，預(yù)防酮癥，畢竟酮體會進(jìn)入胎盤，對胎寶寶有不利的影響。

孕早期如果孕吐非常厲害，那么當(dāng)下吃下去就比吃均衡來得重要，盡可能選擇自己喜歡的食物，但如果只是相對比較輕微的不舒服，沒有那么大的妊娠反應(yīng)，那么就要適當(dāng)注意食物的比例，主食要豐富多樣，全谷物、薯類和雜豆為主，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)增加魚類、瘦畜禽肉類、奶類、蛋類、大豆類等等，膳食烹飪以清淡為主，促進(jìn)消化與吸收，多吃富含葉酸的綠色食物，如菠菜、生菜、蘆筍、小白菜、花菜等。

需要注意的是，孕早期其實胎寶寶的體重并沒有增加多少，這個時期胚胎發(fā)育主要還在細(xì)胞分化時期，因此整個孕期的體重管理中，孕早期最好是沒有增重，維持不變。

3、孕中晚期增加營養(yǎng)管理體重

進(jìn)入孕中晚期，胎寶寶生長迅速，需要更多的營養(yǎng)與能量。同時，母體子宮、胎盤、乳房等也逐漸增大，再加上早孕反應(yīng)導(dǎo)致的營養(yǎng)攝入不足也要在孕中期補(bǔ)充，孕媽媽對鈣、鐵、維生素、蛋白質(zhì)的要求也較多，所以應(yīng)該保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，同時保證奶、豬肝等食物對補(bǔ)鈣、鐵的供應(yīng)量，此外還需要進(jìn)食更多新鮮蔬菜和水果。

從孕中期開始，孕媽媽的每周體重增重量就有推薦量了，我們需要注意孕期的體重管理并不是說就不增重，這對于胎寶寶肯定是傷的，即使是肥胖的孕媽媽，在孕期也是有推薦體重增長量的，總體來說孕期是不建議減肥的。

但是孕期能夠通過合理的體重管理來維持胎寶寶的健康發(fā)育，避免過多脂肪囤積到媽媽自己身上。還有一些媽媽是孕早中期吃多了體重增長過快，到了孕晚期再來控制體重增長，這是不建議的，孕中晚期每周胎寶寶有自己的健康增重范圍，如果此時飲食過于嚴(yán)格，有可能讓媽媽和寶寶都營養(yǎng)不良。

三、一日三餐應(yīng)當(dāng)如何搭配

日常食物有千百種之多，但根據(jù)營養(yǎng)特點，大致可分為十大類，即主食、蔬菜、水果、蛋類、魚蝦類、畜禽肉類、大豆制品、堅果、奶制品和食用油，此外，還有水、鹽等。孕媽媽孕期正確搭配這些食物，不僅能吸收有效營養(yǎng)，利于母體健康和胎寶寶的成長，還能有效調(diào)整體重。

1、主食粗細(xì)搭配，提高粗糧比例

所謂粗細(xì)搭配，一是指適當(dāng)多吃粗糧，即除去大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆等；二是指一些加工精度低的米面，比如蕎麥面、糙米。粗糧的比例最好至少在50%，也可以根據(jù)自身情況調(diào)整到100%。即使妊娠反應(yīng)嚴(yán)重，每日至少也應(yīng)攝入碳水化合物130克以上，一般推薦孕期碳水?dāng)z入全天保持150g，雙胞胎在200g。單胎妊娠的孕媽媽可以選擇25g的白米+25g紅豆之類的半米飯組合，當(dāng)然也可以直接選擇25g糙米+25g紅豆這樣的全粗糧。

2、增加深綠色蔬菜攝入量

多數(shù)蔬菜含水量在90％以上，而且富含膳食纖維、果膠等，大部分能量較低。深色蔬菜中的胡蘿卜素、核黃素和維生素C含量都較淺色蔬菜高；而深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜富含β-胡蘿卜素，是維生素A的極佳來源。多吃紅色蔬菜，可防止因缺乏運(yùn)動、腸蠕動減緩而引起的便秘。很多深色蔬菜還有芳香物質(zhì)，能提高孕媽媽的食欲。

吃蔬菜理想的方式是，顏色深的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質(zhì)地脆嫩的蔬菜生吃。溫度不要過高，烹調(diào)方式應(yīng)清淡少油。綠葉蔬菜應(yīng)作為餐桌蔬菜主力，紅黃顏色或紫色蔬菜可作為補(bǔ)充，食用菌可使餐桌搭配更豐富。蔬菜的量每天生重至少一斤。

3、吃水果忌過量

很多孕媽媽都相信“多吃水果對孩子皮膚好”。但大量吃水果，易導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡，尤其是孕中晚期進(jìn)食大量水果，很容易引發(fā)妊娠期糖尿病等一系列問題。誠然，大部分水果的確含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，可補(bǔ)足正餐所無法提供的營養(yǎng)，但水果的熱量也不低，所含糖分是很可觀的，要謹(jǐn)慎。

孕媽媽最理想的進(jìn)食水果方式是:每天吃兩份不同的水果，總重量大約200-250克，加起來一個拳頭大的量，其實差不多就是半個蘋果再加半個橙子，也可以吃一些草莓、櫻桃。

妊娠期糖代謝異?；蚧加腥焉锾悄虿〉脑袐寢尳ㄗh只吃一份低升糖的水果，比如蘋果、橙子或者草莓、藍(lán)莓這樣的，完全避開高升糖水果。

到了孕中晚期，即使沒有妊娠糖尿病或血糖管理差，香蕉、菠蘿、荔枝、柿子之類含糖量較高的水果，一定要控制。

4、每天1個雞蛋不要少

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議，孕媽媽每天吃1個雞蛋（大約50克），或重量大致相當(dāng)?shù)钠渌邦?，如鴨蛋、鵝蛋鵪鶉蛋等均可。當(dāng)膳食結(jié)構(gòu)中魚類、肉類或奶類不足時，蛋類也可以增加1~2個來彌補(bǔ)。

一方面雞蛋含有豐富的營養(yǎng)，以蛋白質(zhì)為最優(yōu)，不僅有益于胎寶寶的腦部發(fā)育，而且有利于提高產(chǎn)后媽媽母乳的質(zhì)量，1個中等大小的雞蛋與200毫升牛奶的營養(yǎng)價值相當(dāng)。另一方面，雞蛋的吃法也是多種多樣，蛋類既可與蔬菜搭配，也可以獨立烹調(diào)，操作非常簡便。

5、蛋白質(zhì)攝入要充足

沒有蛋白質(zhì)就沒有生命，孕媽媽對蛋白質(zhì)的需求是增加的，瘦的禽畜肉類是一定要保證的，對于健康的孕媽媽來說，孕早期每天肉類的攝取量在100~150克為最佳，孕中晚期要比孕早期每天多攝入蛋白質(zhì)50克，相當(dāng)于150~200克肉類。

為了保證胎寶寶大腦的發(fā)育，每個星期所攝入的肉類中最好能包括200~300克的魚肉，保證有DHA的攝入，也就是每周至少吃1-2次魚。魚中所含的不飽和脂肪酸可以防止血栓的形成，還能擴(kuò)張血管方便孕媽媽給胎寶寶運(yùn)輸充足的營養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)胎寶寶的發(fā)育。孕媽媽要多吃深海魚類，比如三文魚、鮭魚，但要注意避免含汞比較高的鯊魚等。烹調(diào)魚的方式最好是蒸或者燉，以最大限度地保留魚的營養(yǎng)。

吃肉還要注意一些原則:注意葷素搭配，最好和豆類食物搭配著吃；少吃烤的、炸的、腌熏的肉類；凍肉要注意“快速凍結(jié)，緩慢解凍”的原則，減少營養(yǎng)素的流失。

此外，豆制品的營養(yǎng)價值很高，是優(yōu)質(zhì)蛋白、磷脂、鈣、鋅、B族維生素、維生素E、膳食纖維等營養(yǎng)素的重要來源。中國營養(yǎng)學(xué)會孕婦膳食寶塔建議，孕早期平均每天應(yīng)食用50克大豆（相當(dāng)?shù)拇蠖怪破泛蛨怨?，孕中晚期平均每天食?0克大豆（相當(dāng)?shù)拇蠖怪破泛蛨怨?。相?dāng)于60克大豆的大豆制品有豆腐300克、豆腐干120克、腐竹45克、豆腐腦1000克、豆?jié){1200克等。肉類或魚蝦攝取不足的孕媽媽，應(yīng)該增加豆制品的攝入量。

最后，孕媽媽要注意奶類，它是含鈣較多而且吸收率最高的食物，可滿足胎寶寶生長發(fā)育所需的大量鈣。孕早期每天喝奶300克，孕中晚期每天喝奶500克。有乳糖不耐受的孕媽媽建議選用酸奶、奶酪或低乳糖牛奶，實在對奶制品過敏那么可以額外選用鈣補(bǔ)充劑。值得注意的是，小心孕婦奶粉，增重很快，如果不是BMI偏低的孕媽媽，最好建議純奶。

6、每日食鹽不超過6克

鹽分?jǐn)z入過多，不僅會增加腎臟負(fù)擔(dān)，增加患妊娠高血壓的風(fēng)險，還會導(dǎo)致妊娠水腫的現(xiàn)象。相反，如果長期低鹽或者不能從食物中攝取足夠的鈉，就會使人食欲缺乏、疲乏無力、精神萎靡，嚴(yán)重時發(fā)生血壓下降，甚至引起昏迷。建議孕媽媽每日的攝鹽量以6克為宜。需要注意的是孕媽媽不要隨意使用無碘鹽，因為孕期和哺乳期碘的需求量都很大，除非在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下使用過合理膳食補(bǔ)充劑，或有特殊情況，否則孕媽媽最好還是用加碘鹽。

四、孕期體重超標(biāo)注意事項

1、選對健康油脂

膳食指南對孕期食用油的攝入量都是每天25~30克，這個油脂其實是對于所有油脂的總攝入量要求。以前大多數(shù)人的看法是油吃多了不好，當(dāng)然如果吃太多動物油脂，比如過度攝入雪花肉、五花肉、雞鴨皮下脂肪等食物，對身體的確是不好的。但是很多人更容易忽略的是油脂的種類。

單純僅僅控制油脂的量，對身體并不是絕對的健康。世界上心血管疾病發(fā)病率最低的兩類居民是地中海沿岸居民和愛斯基摩人，他們的飲食結(jié)構(gòu)中都有非常高的油脂攝入，甚至遠(yuǎn)大于中國居民膳食指南的推薦量，卻有更明顯的健康益處。

這一看似矛盾的觀察結(jié)果，本質(zhì)上與油脂攝入的種類以及烹飪的方式有關(guān)?；ㄉ?、大豆油、玉米油、葵花籽油或調(diào)和油，通常含Omega-6脂肪較多，這種脂肪雖然是人體必需脂肪酸，但它會促發(fā)炎，吃多了會“上火”，需要Omega-3脂肪酸來平衡。Omega-3脂肪酸是消炎的好脂肪，平時我們都很少吃到富含Omega-3脂肪的亞麻籽油、紫蘇油、魚油、沙棘油等，這往往導(dǎo)致我們體內(nèi)發(fā)炎的情況，這種情況下身體就容易堆積脂肪。

此外，食用油的烹飪也是很重要的一點，植物油事實上并不適合高溫烹飪，那些能夠高溫烹飪的植物油往往是精煉植物油，冷壓初榨的植物通常需要低溫烹飪，最好是120°C-160°C以內(nèi)，超過180°C就很容易觸及各類初榨植物油的煙點，產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)，這些有毒物質(zhì)在體內(nèi)就很容易促進(jìn)脂肪的囤積。

因此，孕前超重肥胖或孕期體重增長過快的孕媽媽，要注意合理“減油”，不僅僅是減少食物中攝入油脂的量，還要注意合理增加優(yōu)質(zhì)油脂的攝入量。

2、體重增長過快，擔(dān)心白米白面

除了油以外，對孕期體重增長最突出貢獻(xiàn)的其實是精米白面類的主食。精米白面類的主食升血糖速度很快，多余的糖就容易轉(zhuǎn)化脂肪，同時對于胎寶寶來說，也容易在高糖環(huán)境下變成巨大兒。孕期媽媽的血糖管理能力是偏弱的，因為孕媽媽的血糖在輸送給胎寶寶的時候，自身的血糖需要略高一些更適宜。

這個過程就導(dǎo)致孕媽媽的血糖管理能力很容易失控，尤其是在孕中晚期，如果血糖偏高，米面吃多了的時候有些孕媽媽一不留神就會被貼上妊娠糖尿病的標(biāo)簽。如果孕期寶寶一直在高糖的環(huán)境中，那么胎寶寶的基因表達(dá)形式也會跟著環(huán)境變化，DNA是很神奇的物質(zhì)，DNA上有很多開關(guān)，會根據(jù)環(huán)境變化決定是否開啟或者關(guān)閉，不好的宮內(nèi)環(huán)境可能會讓寶寶的某些基因開關(guān)有變動。因此妊娠期宮內(nèi)的環(huán)境會決定胎寶寶的基因如何表達(dá)，高糖的環(huán)境可能就會讓胎寶寶在以后的生命周期內(nèi)，患上糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險增加。

所以孕晚期有血糖管理問題傾向的孕媽媽一定要注意，把白米白面換成粗糧雜糧，對自己也對寶寶是更好的選擇。

好啦，我們今天的分享就到這里了，希望每一個孕媽媽都能建立科學(xué)的孕期體重管理和飲食計劃，生一個健康活潑的寶寶，同時擁有曼妙身材，愿每個媽媽都能此生歸來，仍似少女。

為了做到這一點，我們每個人都需要樹立健康管理的意識，做好每一天的健康管理功課喲！