易效能 208 期倫敦線下會議
會議時間:2018 年 8 月 12 號 10:00-14:00
會議地點:TEA LIFE ,21 Museum street, London
參會人員:總教練奶爸
A 組:瓊林，孫鵬，玉，嘉瑤
B 組:Jill,Melody,Mark,Vivian,Jason
C 組:王賀，雨，Peijun,芝懿
D組:
E組:
F 組:Lily,
會議主持:A 組組長瓊林
會議記錄:A 組嘉瑤 & Yu
時間大臣和排麥大臣:B 組 Melody, Jill. 會議目的:月度檢視學(xué)習(xí)與分享，核心軟件應(yīng)用與操作，分享踐行經(jīng)驗。
1. 主持人開場:介紹本次會議各位大臣，會議目的，流程，時間分配。
A. 由張教練操作講解核心軟件 Omnifocus , Calendar 5 應(yīng)用，20 分鐘。
B. 由娟娟教練同大家分享如何做月檢視，10分鐘。
C. 有孔教練分享健康生活方式，10分鐘。
D. 分享收獲和問題討論。15分鐘。
E. 會議總結(jié)，分布作業(yè)。3分鐘。
2. 核心軟件omnifocus和calendar5應(yīng)用操作演示。時間20分鐘; 講解人:張教練
2.1 關(guān)于日歷共享，首先為什么要日歷共享呢?是因為多設(shè)備使用需要 APP 之 間共享。
a. 需要把日歷圖標(biāo)放在最常用最直觀的位置，方便使用，比如放在首頁屏幕 最下方。
b. 把所有的事情都放進去，即使不需要自己做的，可以用顏色進行區(qū)分，方 便宏觀了解全局。如果覺得雜亂，可以點右上角的小日歷，在選項里把不 想看到的項目去掉對勾，再回到日歷，這樣日歷就變得很清爽了。
c. 如何共享，在蘋果的原生日歷里進行，打開蘋果原生日歷，正下方有一個 CALENDARS 選項，點擊進入，在這里可以點左下角添加日歷，自定義名 稱，顏色，完成。選擇共享的日歷點擊后面的小 I,(information)點擊添加人 后輸入郵箱地址，點擊添加?？梢赃x擇分享人的權(quán)限，只讀或者可修改。 也可以分享給多個人。這是對方會收到日歷共享的邀請，如果通過邀請， 那么日歷就分享成功了。關(guān)于訂閱日歷的操作，之后會拍視頻發(fā)到微信 群。
2.2 關(guān)于記錄和排程:
a. 請大家收聽喜馬拉雅易效能精華版十節(jié)課，葉老師詳細(xì)的講解了為什么要 記錄排程，它的每個步驟，和三個問題。
b. 關(guān)于收集事件，點擊右下方的帶加號的收件箱，添加事情，如果有多個事 情點擊正上方的 SAVE+進入下一事件。如果沒有點擊右上角的 SAVE 完成。 清空大腦。
c. 關(guān)于排程，點開收件箱，對事件進行排程，首先想這件事要不要做，不要 做可以直接刪除，要執(zhí)行的，再想怎樣完成，自己做還是委托出去。對事 件進行分類，貼標(biāo)簽，比如外出事宜等等。在 PROJECT 里可以選擇緊急事 件等等。選擇截至日期，點擊下方的 SHOW MORE,可以設(shè)置重復(fù)循環(huán)。也 可以對事件進行進一步加工，比如加入事情的地點等等。
2.3 教練建議:養(yǎng)成每天清空收件箱的習(xí)慣，和每晚清空過去的習(xí)慣。
Note: 張教練還介紹了 OMNIFOCUS 同步的方法，但不適用于 OMNIFOCUS 3，所
以就不介紹了。
3. 娟娟教練月度檢視分享。時間10分鐘。
娟娟是易效能 118 期學(xué)員，坐標(biāo)廣州。三個標(biāo)簽:
1) 醫(yī)療行業(yè)咨詢主管 2) 十一歲孩子媽媽 3) 運動小達人
3.1 道:蘇格拉底說沒有檢視的人生不值得過，我們很多同學(xué)已經(jīng)養(yǎng)成了寫晨 間日記進行日檢視的習(xí)慣，也已經(jīng)開始做周檢視，請問有多少人已經(jīng)開始做月 度檢視呢?
3.1.1 檢視過去 的一個月與年度目標(biāo)或者 90 天目標(biāo)的達成情況
? ? 人的大腦記憶不可靠，我們很容易就忘記很多事情。所以雖然我們制
? 定了自己的各種目標(biāo)，但是如果沒有一個固定的時間，持續(xù)反復(fù)地去加
? 深自己的認(rèn)知，那我們的目標(biāo)就很難達成。久而久之，我們可能已經(jīng)忘
? 記自己曾經(jīng)有定下過這個目標(biāo)。所以我們要經(jīng)常地檢視自己的目標(biāo)，并
? 且檢視過去一段時間里自己的行為是否在為達成這個目標(biāo)而去行動。不
? 光是低頭走路更要抬頭看天，以免走偏。
3.1.2 計劃下一步 通過月度檢視檢視，對未來三個月到一年進行前瞻性的 計劃與思考，反思自己所獲得的成果與自己目標(biāo)的關(guān)系。
3.1.3 獲得持續(xù)的動力 從每月的檢視中，我們會驚喜地發(fā)現(xiàn)，我居然完成 了這么多事情(比如:早起、閱讀)，獲得自我和外部反饋，心中更加對目標(biāo) 的堅定，更有持續(xù)下去的動力。并且一步步朝年度目標(biāo)靠近!
在做的過程中回味那些瞬間，讓我們再多一次的美好回憶，嘴角不由地又開
心的笑容。
3.2 器:紙和筆、手繪，思維導(dǎo)圖工具、印象筆記、PPT 工具、簡書等。隨個人 的喜歡，最重要不是方法而是去行動，只要開始就好了，在做的過程中不斷去 調(diào)整和更新。僵化、固化、優(yōu)化
3.3 術(shù):
3.3.1 找一個模板，動手開始做，我喜歡妙妙教練的月度檢視，最開始參照
她的來寫的，有框架有圖，自己只要修改內(nèi)容就好了。
? 第一部分:年度目標(biāo)或夢想版
第二部分:從八大關(guān)注方面，這八大關(guān)注也有順序哦! 回顧自己過去 一個月的精彩，有圖有真相。跟自己深度鏈接。
a. 健康:只要記住健康是1，其它是0，
b. 家庭:記錄溫馨時光和小確幸，而小確幸去看看我們是不是可
以主動去創(chuàng)造
c. 事業(yè):通過記錄去找到自己的關(guān)鍵優(yōu)勢和能力
d. 財富:去看有沒有更多可能創(chuàng)造的基礎(chǔ)，讓我們有更多的被動
收入
e. 社交:有沒有把大量的時間去關(guān)注到我們不需要關(guān)注的，我們
? ? ? 的關(guān)注圈有沒有太大，而影響圈太小
f. 成長:養(yǎng)成終身學(xué)習(xí)的習(xí)慣
g. 休閑:能夠讓自己找到一個身心平衡的方式，旅行或看電影，
? ? ? 讓自己去體現(xiàn)見天地見自己
h. 效能:四個問句做反思:
四個問句幫助我們在效能層面不斷反思不斷更新
a. 我有沒有從上到下，由遠(yuǎn)及近的目標(biāo)
b. 我有沒有由近及遠(yuǎn)，近細(xì)遠(yuǎn)粗的計劃行動
c. 我有沒有在做事情的時候比以前更專注或?qū)Ｗ⒌臅r間更長
d. 我沒有使用新的思維工具和思維方法讓自己的效率變得更高呢
? 第三部分:列出下月的青蛙
3.3.2 記錄數(shù)據(jù):如果不使用工具，光靠大腦，你能記住多少過去一個月發(fā) 生的事情呢?如何統(tǒng)計其中的數(shù)據(jù)與圖片呢?
a. APP 統(tǒng)計:冥想、跑步、時間記錄等
b. 表格放在桌子前睡前每日檢視，月度統(tǒng)計在晨間日記做累加，或者
? ? 把八大關(guān)注表放在每日的晨間日記下面每日記錄，月度檢視就一目
了然。
c. 養(yǎng)成照片記錄的習(xí)慣，留下經(jīng)典照片
好習(xí)慣打卡表
? ? ? ? 月檢視表格放在晨間日記下面
? ?
葉老師表格
3.4 用:檢視. 如何做呢?查看目標(biāo)的達成情況，哪些達成了，哪些沒有達成，為什么?下一
步行動方案是什么?(把它列為下個月的青蛙)遇到問題及時尋求支持
注意:八大平衡，跟自己比，改變是自己的，與他人無關(guān)。看到自己的成長和 進步。嘉許自己已有的進步。
八大平衡
?
再次強調(diào):重要的是開始去做，無論哪種方式，嘗試去做，爛開始，好開展， 好結(jié)果。僵化、固化、優(yōu)化，不斷迭代。慢慢從中找到適合自己的，你會愛上 它的。讓我們一起開始吧
4. 健康生活方式分享。時間10分鐘。 講解人:孔雨教練，三個標(biāo)簽:
a. 易效能見習(xí)講師，一名易效能健康生活方式的踐行者和傳播者。
b. 禪繞畫達人，希望通過禪繞畫幫助他人提升專注力和創(chuàng)造力。
c. 211 健康飲食論的踐行者，希望越來越多的朋友通過健康飲食吃出漂
亮。
4.1 什么是健康的生活方式呢?
想要活出自己想要的人生，需要建立一個體系，這個體系是什么呢?就是您定期
做長期看來可以增加幸福概率的事情，精力管理是時間管理的基礎(chǔ)，而精力管
理要建立的就是這樣一種日常體系，它看上去簡單樸素，卻可以讓我們在不確 定性中抓住確定，輕松勝任工作和生活，有余力享受休閑，從容應(yīng)對身體突發(fā)
狀況.
4.2 那都包括哪些方面呢?
如何實現(xiàn)精力管理不是通過某項單一行為來實現(xiàn)的，而是由各部分因素系統(tǒng)來 完成管理的。運動為精力賦能，可以提高精力系統(tǒng)的使用效率，讓精力運轉(zhuǎn)通 暢靈活，飲? 是精力原料的入口;恢復(fù)活動可修復(fù)精力的系統(tǒng)性損耗，讓系統(tǒng)保 持流暢，從而心態(tài)平和。
4.2. 1 運動。經(jīng)常聽到運動猝死的消息，每個人的運動心率是不一樣的，我 們一一定要在合理的心率下運動，才能避免一些不必要的傷害增強柔韌性， 你會更有力量.不少人人覺得跑步只需要跑起來就行，不不需要熱身。事實 上岔氣、肌肉酸痛、膝蓋受傷都 是因為在跑步之前沒有做好熱身。那正確 的跑前熱身順序是什么?正確的熱身順序是:泡沫軸放松一一動態(tài)伸展一一跑 步一一靜態(tài)舒展。
跑步，走路，游泳都是很好的運動方式。跑步推薦大家吳棟老師的簡單跑步 法，走路建議大家 在跑步機上走的時候要增加 2 個坡度。
a. 加大擺臂的幅度，讓手臂前后側(cè)的肌肉都能得到鍛煉
b. 走走路路時保持肚臍一一直向前，有助于髖關(guān)節(jié)周圍肌肉肉的穩(wěn)定
c. 腹部始終收緊 d. 始終腳尖向前
e. 一定要大大步走走最好是一一天走走，一一天恢復(fù) 其實不只是跑步，其他類型的運動比如籃球、足球等，也要按照這樣順序進
行熱身。第 1 步用泡沫軸放松肌肉把用泡沫軸放松安排在熱身的第一步，和
我們在運動中經(jīng)常發(fā)生的一個現(xiàn)象有關(guān)，就是抽筋。原來我們一直認(rèn)為抽筋
是因為體內(nèi)的礦物質(zhì)、鈣質(zhì)不不足，可是我發(fā)現(xiàn)即便在補充了了足量的礦物
質(zhì)和鈣以后，依舊會抽筋。如果在跑?馬拉松時發(fā)生生抽筋會直接影響成 績。
4.2.2 飲食
吃對了，抗衰老，不疲憊 食物是人人體的燃料，我們所選擇的?物應(yīng)該是
讓身體沒有負(fù)擔(dān)的食物，讓人食用用后感覺輕松、 舒服，精力更加充沛。 那選擇什么樣的飲食能夠起到這樣的效果呢?
先來答一個問題:如果我們把己比作是一臺保時捷跑?，我么樣的汽油加滿 油前?我想，你絕對不會選擇劣質(zhì)汽油，否則車一定會出現(xiàn)問題。選擇食物
也是同樣的道理，有充足的精力就必須選擇優(yōu)質(zhì)的”燃料”，選擇優(yōu)質(zhì)的”燃 料之前要 首先弄弄明白，么樣的食物是有雜質(zhì)的劣質(zhì)燃料?
大家可以回想一下，吃了很多高糖、高油、高熱量量的垃極食品，如薯條，
炸雞、人造奶油蛋糕，會不會感覺反應(yīng)變慢了了，然后越來越困。我自己在
運動的時候也會偶爾想在周末開放日放松一下，畢竟美?誘惑還是很大的，
吃一頓烤肉、著條，吃完以后覺得昏昏沉沉的就在沙發(fā)上睡著了，一直睡到
晚飯時間，這一天莫名其妙就結(jié)束了，為什么會這樣呢? 這是因為大量的劣
質(zhì)“燃料”進入入體內(nèi)后，消化起來非常吃力，為了消化這些?物，大量的血
液集中到胃部工作，大腦就會出現(xiàn)供氧不足，這時不但沒有增加精力，反而 一動都不想動， 很快就能睡著。
所以，這些食物百害而無無一利。 大部分高糖，高油、含有多種添加劑的零食類食品都屬于劣質(zhì)“燃料”會在身
體代謝中產(chǎn)生殘渣，攝入過多會導(dǎo)致體重越來越高，精力越來越差。我們大
家盡量遠(yuǎn)離這類型的?物。
如何通過飲食管理才能做到精力充沛呢? 人體所需要的三大營養(yǎng)素，碳水化
合物，蛋白質(zhì)，脂肪。
碳水化合物:攝入要適量，入入過多會造成脂肪的囤積，從而引起各種疾 病，攝入過少，無法為身體的正常運轉(zhuǎn)提供足夠的糖分。盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂
肪，避開劣質(zhì)脂肪。 蛋白質(zhì):食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，以保證必需氨基酸的供給，比如牛
奶、肉、雞蛋、豆類等，這些才是我們的優(yōu)質(zhì)燃料。
脂肪:盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，比如三文魚、金槍?、魚油、核桃、亞麻仁等:避
開劣質(zhì)脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的攝入不在于優(yōu)劣，而在于平衡。
維生素:人體每天必須攝入足量的維生素，各類果尤其是綠葉的平均維生素
含量、種類豐富。無法攝入入足量的綠葉也可以選擇維生素片劑做補充。
水:每天的飲水量不要少于每千克體重 30ML，不要等口渴時再喝，口渴時機 體已經(jīng)處于缺 水狀態(tài)。
這里介紹一種 211 飲?食法，田字格的盤子，上面兩格是蔬菜，下面兩格一 一格是蛋白質(zhì)，一格 是碳水化物化合物。
4.2.3 休息。休息好是剛性需求。 怎樣才能擁有久的睡眠，要保證優(yōu)質(zhì)的睡眠，在臨睡前 90 分鐘，就要遠(yuǎn)離
手手機 iPad 電腦，電 視等電子設(shè)備，盡量減少暴露在電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光 下的時間，這些藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，當(dāng)你盯著手機 App 或者是其他
電子屏幕的時候，這些屏幕發(fā)出的藍(lán)光就會一直抑制的褪 黑素的分泌，你 就不會感覺到困意，你知道身體透支到無法再支撐任何消耗才進入睡眠狀
態(tài)， 所以第二天無無論早起還是晚起都會覺得累恢復(fù)不過來。
《睡眠革命:如何讓你的睡眠更高效》里面提到曾經(jīng)擔(dān)任過皇馬俱樂部英國
自行?車隊和 NBA 球隊的睡眠顧問，為這些運動員調(diào)整睡眠質(zhì)量，他在書
中也提到過另一個和電子產(chǎn)品相關(guān)的 睡眠問題，就是電子產(chǎn)品帶來的壓力 問題，
那除了睡眠，深呼吸，冥想對我們來講，也是非常重要的它可以調(diào)節(jié)我們?nèi)?/p>
體的副交 感神經(jīng)，副交感神經(jīng)主要是負(fù)責(zé)放松身體和消化吸收的。所以我 們可以嘗試訓(xùn)練呼吸，冥想， 推薦大家可以用用 insight timer 這個軟件來練
習(xí)呼吸和冥想。
4.2.4 最后一個就是心態(tài)了。心態(tài)管理是精力管理的基石。
安心，就是去除情緒化，做事的時候保持安心專注的狀態(tài) 真誠，面對事情不逃避，不只是對別人真誠，對自己也真誠，不給自己找任
何理由和借口，遇到問題及時面面對，修正和解決。 認(rèn)真，對待每一件小事都保持認(rèn)真的態(tài)度，是能耗最低的方式。
5. 分享收獲和問題討論。時間15分鐘。
A 組嘉瑤問題:請問大家 OMNIFOCUS 是在哪里備份的?選擇 OMNIFOCUS SERVER? 還是 WEBDAV? 大家還記得老師當(dāng)時是怎么教的嗎?我用了他的方法但 堅果云之類的在英國好像不行，我的操作被禁止了。以及如何同步問題。有待 解決。
6. 會議總結(jié)并布置下周作業(yè)。
A 組組長瓊林發(fā)言:謝謝教練，謝謝幾位大臣，多謝線上線下同學(xué)的的共同參 與。本次班會錦囊在此告一個段落，各位線上線下還有疑問的同學(xué)可以繼續(xù)向 教練請教。
首先強調(diào)一下 E 組接棒主持下周六線上班會;時間 3 分鐘。整個流程為 60 分 鐘，線上線下同步進行。
然后我把本次作業(yè)布置一下:
1. 刻意練習(xí)，運用日歷進行排程并分享給家人朋友同事等;
2. 檢視本周個人目標(biāo)與易效能踐行目標(biāo)達成情況;
3. 檢視自己 90 天踐行目標(biāo)達成了多少，有什么收獲，用簡書書寫月度檢視并 分享給自己的同學(xué)朋友; 最后還有幾項金牌任務(wù)，希望大家能從今天教練的分享中得到啟發(fā)與踐行思 考:
1. 制定適合自己的健康生活方式;
2. 體驗一次冥想; 謝謝大家。錦囊環(huán)節(jié)分享結(jié)束后，線下會進入伙伴們繼續(xù)分享踐行感悟。
