我的健身日記第140天

——7月6日練腿

熱身：

? ? ? ? 1.橢圓機(jī)5分鐘

? ? ? ? 2.最偉大拉伸20

? ? ? ? 3.腿后鏈

? ? ? ? 4.腿內(nèi)側(cè)

抗阻力訓(xùn)練：練腿

? ? ? ? 1.1三大項(xiàng)杠鈴深蹲激活（60公斤kg，15）

? ? ? ? 1.2三大項(xiàng)杠鈴深蹲（80公斤kg，12）

? ? ? ? 1.3三大項(xiàng)杠鈴深蹲（90公斤kg，8）

? ? ? ? 1.4三大項(xiàng)杠鈴深蹲（100公斤kg，5）

? ? ? ? 2.1腿舉160公斤kg（12*3）

? ? ? ? 2.2腿舉160公斤kg（18）

? ? ? ? 3.坐姿髖內(nèi)收（夾腿）45公斤kg15*4

? ? ? ? 4.坐姿腿彎舉（腘繩?。?0公斤kg15*4

? ? ? ? 5.坐姿髖外展（臀外側(cè)）45公斤kg15*4

有氧運(yùn)動(dòng)：橢圓機(jī)

? ? ? ? 1小時(shí)

拉伸：

? ? ? ? 1.金剛坐

? ? ? ? 2.青蛙趴

? ? ? ? 3.最外大拉伸

? ? ? ? 4.小腿

? ? ? ? 5.龍式

? ? ? ? PS：

? ? ? ? 自從上周六和軍哥（6.29）練腿，膽子一下子大起來(lái)了。100公斤自己敢單獨(dú)做一組了，做到第4個(gè)的時(shí)候已經(jīng)有點(diǎn)半程了，第5個(gè)的時(shí)候已經(jīng)開(kāi)始控制了。

? ? ? ? 腿舉也直接上160公斤，而且最后一組為了做到力竭，直接做到18個(gè)。看來(lái)重量還是調(diào)整得有一點(diǎn)點(diǎn)輕了。

? ? ? ? 最后三個(gè)動(dòng)作坐姿髖內(nèi)收，坐姿髖外展以及腿彎舉都是常規(guī)動(dòng)作，本來(lái)還想做坐姿深蹲和保加利亞蹲，不過(guò)時(shí)間不夠就下次再說(shuō)。也只有健身房才能做這么全面的動(dòng)作。

? ? ? ? 第二天又做了1小時(shí)的橢圓機(jī)。

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杠鈴深蹲

杠鈴深蹲