早起：5:02?
早讀：心悅學(xué)院早讀 、智慧能量早讀?
經(jīng)典誦讀：大學(xué)全文、弟子規(guī)1遍 ?
道德經(jīng)1-37章（晚上9點）?
早聽：韓一寧會員課程
指定口才：?內(nèi)容如下
大家好，我是堅持行動家雪冰。
哇，今天又是充滿能量的一天，我們一起來誦讀崇道精神。
《道之宗旨》
敬天地，禮神明，
愛國忠事，敦品崇禮，
孝父母，重師尊，
信朋友，和鄉(xiāng)鄰，
改惡向善，講明五倫八德
闡發(fā)五教圣人之奧旨，
恪遵四維綱常之古禮，
恢復(fù)本性之自然，
啟發(fā)良知良能之至善，
己立立人，己達(dá)達(dá)人，
挽世界為清平，
化人心為良善，
冀世界為大同。
《禮運大同篇》
大道之行也，天下為公。
選賢與能，講信修睦。
故人不獨親其親，不獨子其子。
使老有所終，
壯有所用，幼有所長，
鰥寡孤獨廢疾者皆有所養(yǎng)
男有分，女有歸。
貨惡其棄于地也，不必藏于己。
力惡其不出于身也，不必為己。
是故謀閉而不興，盜竊亂賊而不作。
故外戶而不閉。是謂大同。
每天一本書：閱讀?
每天一本書，今天第11本，咱們一起學(xué)習(xí)《高效休息法：世界精英這樣放松大腦》。
作者久賀谷亮，耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)系博士，擁有超過25年的臨床醫(yī)生經(jīng)驗，本書介紹了正念冥想的機理和具體做法。
身體疲勞，可以休息身體，比如睡個好覺、泡澡、SPA……大腦疲勞呢，如何休息大腦？是否可以給大腦來個SPA？
可以的，通過正念冥想的方法。抑制DMN的主要部位的活動，來促使大腦獲得休息。
DMN叫做“預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)”。大腦重量占身體的2%，卻消耗著總能量的20%；而大腦的能量消耗的60%到80%，用在了DMN（預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)）中。有的時候，我們以為啥都沒想，但是其實DMN依然在持續(xù)后臺運作。就像汽車掛了空擋，依然在燒油；手機鎖了屏幕，依然在耗流量。所以，很多時候我們好像身體休息了，但是大腦依然很累。
一，5步正念呼吸法
1，采取基本姿勢：坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。閉上眼睛，或者平視前方2米左右的位置。
2，用意識關(guān)注身體的感覺：感受腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿的接觸，感受身體被地球重力吸引。
3，注意呼吸：注意與呼吸有關(guān)的一切體驗，比如空氣流過鼻孔、胸腔的感覺。不必深呼吸、刻意控制呼吸，就“等待”呼吸的自然到來。
4，抵抗雜念：呼吸是意識的錨。浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新拉回來。即便產(chǎn)生了雜念，也不必苛責(zé)自己。
5，養(yǎng)成習(xí)慣：不拘時間長短，每天同一時間、同一地點的持續(xù)實踐。
二，動態(tài)冥想種場景，提升專注力
1，步行冥想：速度任意，但在開始的時候慢一些。有意識地留意手腳肌肉和關(guān)節(jié)的變化，感受與地面的接觸?？梢越o自己的動作貼標(biāo)簽，比如手在擺動時左右、上下。
2，站立冥想：雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高。將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細(xì)感受血液的下流和重力。慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復(fù)該動作幾次。
3，坐姿冥想：坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀。用心感受肌肉和關(guān)節(jié)的變化。轉(zhuǎn)動一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動肩膀，以同樣的方式集中注意力。
4，其他動態(tài)冥想：有意識地關(guān)注日?；顒拥膭幼?，例如穿衣服、刷牙等。開車時：關(guān)注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感。吃飯時：關(guān)注食物在口腔內(nèi)的觸感，以及唾液的變化。
三，扔掉猴子，放棄雜念
想象自己站在車站的月臺上，此時一列坐滿了名為“想法”的猴子的列車進(jìn)站，它會稍作停留，但是過一會兒就開走了。車來車往，而你，一直站在月臺上。對想法采取旁觀者的狀態(tài)，它是它，你是你。
1，扔掉胡思：對自己說“我受夠了！”，然后將這些想法拋出腦外。
2，找到例外：這個一直糾結(jié)的想法是否有反例？
3，假裝先賢：自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理？
4，不判好壞，接受原本的當(dāng)下。
5，探索原因：從自己的“深層需求”出發(fā)，開始重新思考。
恭喜自己，又收獲了一本書的精華。
運動健身：打卡總計時50分鐘?
1.熱身舞:莎啦啦
2.眼神練習(xí)《黃鸝鳥》1遍，注意結(jié)束后雙手搓熱按摩一下眼睛（練習(xí)之前先梳理站姿，用標(biāo)準(zhǔn)站姿）；加30秒不眨眼，眼神定力練習(xí)，就是眼睛盡可能睜著不眨眼，堅持30秒！
3.頸部練習(xí):左中右轉(zhuǎn)頭，頸部劃V字，上中下轉(zhuǎn)頭，每組做10個；
4.肩部練習(xí):前后轉(zhuǎn)肩各20個;伸展運動一首音樂;雙手反轉(zhuǎn)交叉開肩練習(xí)20;手臂撐墻開肩1分鐘；
5.手臂練習(xí):雙手打開伸平，手指尖大力，前后各轉(zhuǎn)20組，甩掉拜拜肉;
6.腿部練習(xí)雙手叉腰，蹲馬步:上下蹲起20組;登山步一首音樂的時間！
今日感悟：疫情期間，姐妹們組織的義烏全民健身公益群，今天下午是健身教練華華的有氧瘦身公益課。在這之前，她給我留下的印象是一個活潑開朗卻又略帶點自卑的小姑娘，看到她今天直播上課的狀態(tài)，熱情、大方、認(rèn)真、負(fù)責(zé)、年齡雖小，卻是特別的細(xì)心，一直提醒學(xué)員們要小口小口的喝水，鍛煉完不要著急洗澡。
課程結(jié)束后，她熱情的跟我們分享她的房間環(huán)境，細(xì)心的介紹她的房間布局，除了睡覺的床、洗手間和一個小廚房，她把十幾平米的房間分出了休閑學(xué)習(xí)區(qū)、健身鍛煉區(qū)、梳妝區(qū)、零食區(qū)、蔬菜區(qū)、待客區(qū)，墻上貼著各種自省勵志的標(biāo)語，還有每天的日程表，尤克里里、紅酒、高腳杯、營養(yǎng)粉、叮當(dāng)貓、書架上擺著各種學(xué)習(xí)用的書、窗臺上放滿了各種多肉植物、她還特意的跟我們介紹在夜市花了20塊錢買的干花，她的臉上洋溢著對平淡生活充滿美好熱愛的笑容，甜甜的，暖暖的，還有一種不屈不撓，勇往直前的堅毅品格。
寫到這里，不由的對她有一種觸動內(nèi)心的感動和敬意，小小年紀(jì)卻可以把看似簡單的生活，活出了出人意料的精彩。她說，要做一個小太陽，照耀溫暖身邊的人，心強則力堅，希望我們每天心情都美美噠。
自卑其實是自我內(nèi)心的否定，與其傷心難過，不如做出改變，去綻放自己，相信自己，學(xué)會自信，在健身的路上我會繼續(xù)努力，感恩遇見！——華華
小小的身板，大大的能量，深深的被她的堅毅、樂觀、積極向上的狀態(tài)影響著，活出了生命最強的力量！
