1.每個人都需要心理自助能力

當(dāng)一個人在他的世界中感覺到某種威脅而失去安全感，而對此又感到無能為力的時候，焦慮感就產(chǎn)生了。

恐懼是一個人面對現(xiàn)實的危險的正常反應(yīng)。焦慮是面對潛在的、甚至是想象的危險的過度反應(yīng)。
焦慮的背后是恐懼；焦慮是我們對沒有發(fā)生的事情的負(fù)面想象。

核心理念：
1.焦慮，是需要你去翻譯的信息。
2.焦慮是一個動態(tài)的綜合變量，遞增的焦慮情緒=遞增的環(huán)境刺激+遞減的焦慮免疫力。

張老師的課程，演講和講課手勢：拇指和食指相接，做出O型，顯得權(quán)威又親和，每次這樣做，仿佛心理暗示一般，焦慮就會緩解。

volatility易變性，uncertainty不確定性，complexity復(fù)雜性，ambiguity模糊性，VUCA時代。

2.解讀你的焦慮

焦慮的時候問自己：發(fā)生了什么？我在擔(dān)心什么？
一般答案本身就給出了行動方案。
我很焦慮這種話，這種標(biāo)簽只會讓自己更焦慮。
應(yīng)該告訴自己：我在為什么而擔(dān)心，我害怕什么發(fā)生，信息被這樣翻譯出來，本身就是一種情緒的釋放。

心理學(xué)有個合理情緒療法，ABC療法，A代表正在經(jīng)歷和發(fā)生的事情，B代表一個人的觀念和想法，C代表一個人的感受和行為。AB加起來，才導(dǎo)致C，我們無法選擇A，想讓C改變，唯一可能去改變的就是B，也就是觀念和想法。
這種想法經(jīng)常是以如果…就…的形式出現(xiàn)。

當(dāng)你焦慮的時候，應(yīng)該問問自己：
我是怎么想的？
眼前的事情哪些是客觀發(fā)生的、哪些是我的觀點和信念？
我的觀點和信念一定正確么？
換一個想法情況會不會有改變？

撰寫你的情緒簡歷
找到焦慮的源頭
一張紙分左右兩欄，回憶在你可以想到的過去的時間段里面，有哪些人生大事發(fā)生。
選擇對情緒或認(rèn)知有影響的事情，可以是開心的，也可以是難過的。
在紙的左邊寫事情，右邊對應(yīng)的地方，寫這件事情對你情緒和認(rèn)知上的影響。

這種做法是簡單的自我洞察的方式，可以幫助自己知道自己的觀念和想法是怎么形成的。
回憶正面的記憶，能讓你更客觀地觀察到，人的狀態(tài)是流動的、有好有壞，你當(dāng)下的狀態(tài)并不代表你的全部。

焦慮時，用上帝視角觀察到底發(fā)生了什么，自己遇到了什么問題。這是對情緒和理性的剝離，讓理智更好的工作。

3.緩解焦慮的三類動作

三種好操作緩解焦慮方法
1.三分鐘注意力練習(xí)。
三分鐘的呼吸時間，第一分鐘：自我采訪，問問自己，我的腦子里現(xiàn)在都在想什么？我的心里面的感受是怎么樣的？我的身體有什么感覺？ 不需要做任何評判，不給自己說要是怎么樣就好了，我應(yīng)該之類的話。
第二分鐘，把思維角度收窄，把所有的注意力用來數(shù)呼吸，不要刻意用力呼吸，輕輕地、很舒緩地呼吸就可以了。第三分鐘，把注意力放在身體的感覺，你周圍的環(huán)境、聲音。氣味上。
單一焦點練習(xí)，讓我們保持專注和集中度。練習(xí)把四處亂撞的思緒聚焦在單一焦點上。

2.簡單和有效的運動方式
讓身體動起來。兩分鐘的身體拉伸，一分鐘的高抬腿，20個下蹲等，三五分鐘隨時隨地就能做的事。人的情緒和身體狀態(tài)，是互相影響和反饋的。大笑這個動作本身就能讓人開心。
人類有基本的運動形式，走、跑、跳、投、攀、爬、登。大人在蹦床的時候也會感覺非常開心。在家里試著四肢著地爬，感覺會很特別。跳舞，不是動作的重復(fù)而是情緒的表達(dá)。
多巴胺帶來的愉悅，專注帶來的聚焦感，不熟悉的方式使用身體帶來的成就感。都能緩解焦慮。

3.有技巧的說出來
作為社會動物的我們會在陪伴中獲得營養(yǎng)與能量，所有我們需要朋友圈的支持，他們需要具備的是愿意聽和聽得懂。焦慮本身是一種不安全感，如果你感覺有人在觀點上認(rèn)同你，在精神上陪伴你，你想的跟你聽到的是一致的，這會極大緩解你的焦慮。

4.應(yīng)對焦慮的生活策略

遞增的焦慮情緒=遞增的環(huán)境刺激+遞減的焦慮免疫力。

1.降低環(huán)境刺激
手機(jī)很大程度上干擾了生活秩序。跟手機(jī)協(xié)調(diào)三個時間：
斷網(wǎng)時間
徹底不看手機(jī)，專注做哪些重要不宜被打擾的事情。早起族，早上就是斷網(wǎng)時間；晚睡黨，晚上就是斷網(wǎng)時間。
回放時間
集中接收和處理信息，給出必要回復(fù)，抱歉剛看到，讓別人知道你的時間節(jié)奏不是一直秒回的那種。
直播時間
控制時長

2.斷舍離 經(jīng)常清家

3.建立秩序感
焦慮的對面是穩(wěn)定感、秩序感。
建立思維的秩序感，給自己找一件雷打不動的事情去做。通過給自己設(shè)定固定時間的固定活動，增強(qiáng)對生活的掌控感。很多人熱衷的打卡群，功能是一樣的，找人來圍觀他的規(guī)律行為而已。
給自己找到一個主導(dǎo)和優(yōu)先的思想。想清楚了就去做，做的時候不要再回頭想。很多的焦慮都是因為想的太多，而這些太多的思想同時出現(xiàn)，不能立刻選出一個指導(dǎo)思想。一定要問清楚自己到底要什么。很多人焦慮是因為什么都想要，左右徘徊不定。

不要把生命看做是對比，看成對賭。不要一會兒此岸看看，一會兒彼岸看看，然后擇優(yōu)選擇。而是選擇一邊，堅持自己的選擇，賭一個結(jié)果。

真正愿賭服輸?shù)娜耸遣唤箲]、不糾結(jié)的，因為他們的想法很確定。而且很多人最后的成功也不是因為他們的想法比別人的更對，更高明，而是他把自己的想法堅持下來了。

5.焦慮背后的時間觀

把時間分為過去、現(xiàn)在與未來三個維度，不同的人，在三者上的分布是不一樣的，并且關(guān)注過去、現(xiàn)在未來的方式也不一樣。分為六種。
第一種，過去積極時間觀。擁有這種時間觀的人，比較關(guān)注過去的美好回憶。喜歡保存過去的照片、相冊。他們喜歡慶祝，喜歡過各種節(jié)日。
第二種，過去消極時間觀。擁有這種時間觀的人，比較關(guān)注過去讓人不滿意的部分，經(jīng)常在想：當(dāng)時我要是這么做就好了；當(dāng)年我真不該怎樣怎樣。
第三種，現(xiàn)在享樂時間觀。也就是比較關(guān)注此時此刻的感官刺激，現(xiàn)在開心最重要，今朝有酒今朝醉。
第四種，現(xiàn)在宿命時間觀。有這種時間觀的人，也是某種意義上的活在當(dāng)下。但是跟熱衷享樂的人不一樣，他們之所以活在當(dāng)下，是因為他們認(rèn)為人的努力對改變命運不會有太多的作用，或者環(huán)境已經(jīng)替我們決定了，所以生活有什么就接受什么。
第五種，未來導(dǎo)向時間觀。擁有這種時間觀的人，比較關(guān)注未來和計劃，喜歡提前做計劃，并且相信自己可以做成自己計劃的事，他們討厭拖延會延遲滿足。
第六種，超越未來導(dǎo)向時間觀。有這種時間觀的通常都是宗教信仰人士，更關(guān)注今生的努力對來生的影響。

最理想的時間觀是：能夠積極地回憶和看待過去，有適度的未來時間觀導(dǎo)向，有適度的享受當(dāng)下的時間觀導(dǎo)向——生活在這種狀態(tài)的人，也是最不容易焦慮的。

1.把玩樂時間和心流時間放進(jìn)你的時間表里
時間是我們擁有的最珍貴的禮物，要學(xué)會把它送人，送給你生命中重要的人：家人、朋友、孩子，自己。送給這些人的時間就是共享的時間。
這些時間其實是一個人充電和再生的時間，也是找到快樂的時間，這種愉悅感會平衡掉很多工作時間里面的焦慮，改善你的情緒和激素分泌水平。
心流時間
全神貫注會減輕腦力負(fù)擔(dān)，心流較強(qiáng)的人會關(guān)閉其他資訊通道，只把注意力放在一件事上?？梢宰屇氵M(jìn)入心流狀態(tài)的活動，一定是有挑戰(zhàn)性的，而且挑戰(zhàn)要有適當(dāng)?shù)碾y度，要跟你的技能匹配。當(dāng)難度太大，就會產(chǎn)生挫敗感。當(dāng)難度太低，就會厭倦。伴隨著難度的提高，你能感覺到自己技能的提升，這種沉浸狀態(tài)，就是值得鞏固的心流時間。

2.簡化你的目標(biāo)
3.重視即刻就做的力量

6.應(yīng)對焦慮的故事思維

為自己的故事?lián)Q一個主角。
把自己正經(jīng)歷的焦慮故事想成一個故事片段，你此刻是一個主角，遇到了挑戰(zhàn)。試著為你的故事?lián)Q一個主角。
如果他是我，面對這一切，他會怎么辦？
換成自己的偶像。一個自己崇拜、敬重、認(rèn)同的人。他們足夠勇敢、堅強(qiáng)和樂觀。
因此需要自己列個五星名單，這些人是你的參照坐標(biāo)系，是不用打招呼的智囊團(tuán)，是自己的大腦私董會。
去尋找和積累那些對自己有幫助的故事。去看名人傳記，觀察不同人的人生故事。

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總結(jié)：
信息、呼吸、秩序、配比、演戲，五個關(guān)鍵詞幫你提醒應(yīng)對焦慮的五個方向，五種工具。我們要了解焦慮、接納焦慮?！缎⊥踝印分械鸟Z養(yǎng)。馴養(yǎng)你的焦慮，從此你既是焦慮的朋友，也是焦慮的主人。