許多糖友和豐滿人常常會訴說控制飲食的血淚史，讓人忍俊不禁又充滿同情之心。饑餓中人對食物渴望反映出一種生命本能掙扎，那種驅(qū)動力簡直就是無可阻擋，任何意志都難以抵抗，餓起來心慌意亂如百爪撓心，食物的誘惑簡直比魔鬼還要兇殘。
我一貫認為，長期處于饑餓狀態(tài)一定會嚴重損害健康，挨餓的生活一定不是真正的幸福生活。那么，怎樣能幸福地控制飲食又不挨餓呢？（這大概是控制飲食的最高境界，瞄準的可是萬壽無疆和永遠健康啊?。?/p>
均衡飲食是核心！
均衡飲食控制得好，不用餓肚子也能有效控制血糖和體重。反之，如果飲食結(jié)構(gòu)不均衡，再怎么餓肚子也不能有效控制血糖和體重，反而會引起健康問題，最終讓控制飲食歸于失敗。許多減肥人和糖友都有這樣的體會：每次不當節(jié)食，就會多一次失敗，原因就在于飲食的構(gòu)成出現(xiàn)問題。需要注意的是，雖然原則上每個人控制飲食都必須基于均衡飲食，但具體的量與比例仍然是需要慎重考慮的。
美國農(nóng)業(yè)部曾經(jīng)發(fā)布過一份健康飲食指南圖，包括大致相等的四份，分別是水果、蔬菜、谷物、蛋白質(zhì)，還有乳制品。這個飲食結(jié)構(gòu)就是我倡導的一半一半、一半一半，也就是從半斤水果、半斤蔬菜、半斤雞魚肉蛋、半斤糧食，到按比例增減這個范圍。另外，這個乳制品我建議只用新鮮牛奶，多多益善。這是一個基本原則，還要看每個人的具體健康儲備狀態(tài)和工作負擔情況。
健康儲備與飲食結(jié)構(gòu)
我根據(jù)健康儲備指數(shù)測量的數(shù)據(jù)分布特征，把社會人群分為健康儲備充沛、健康儲備失衡、健康儲備缺乏、健康儲備耗竭，這樣大致4類人群。他們都需要注意保持均衡飲食，但需要通過不同的均衡飲食來提升健康儲備和保持儲備充沛。這4類人群大致對應于中醫(yī)所說的“陰盛陽盈”、“陰弱陽亢”、“陰陽雙虛”、“陰陽竭絕”。
記?。涸趯嵺`控制飲食之前，首先應當進行健康儲備評估，不僅能指導飲食控制方案，還能知道飲食控制后健康狀態(tài)變化。
三餐分布與不餓不吃原則
早餐吃大量碳水化合物，更加容易出現(xiàn)饑餓感，也埋下高血糖和肥胖的禍根，其原因在《早餐危險！》一文中描述過。許多人從一日三餐開始就是錯誤，失敗是注定的了，所以必須要改正。我建議，早餐=新鮮牛奶300mL+雞蛋1枚+果仁15顆+粗糧若干。中餐則需要有雞魚肉蛋的大餐，如果體力消耗大還需要補充更多的碳水化合物。晚餐原則是不要讓自己撐著或餓著去睡覺，更不能腹中大量積食給高血糖和肥胖提供機會，具體參考《晚餐怎樣吃才有利健康？》。如果沒有明顯的饑餓感，提示體內(nèi)血糖水平不太低，此時不需要補充食物。如果還繼續(xù)攝入碳水化合物，結(jié)果不僅會升高血糖，還會變成脂肪儲藏在身體內(nèi)。
記?。宏幨㈥栍卟庞懈Ｏ艽罅刻妓衔?，而陰陽雙虛之人應當減少飲食總量，扶陽后方可逐漸增加。陰弱陽亢者需要減少碳水化合物，適當增加脂肪和蛋白類成分。陰陽枯竭者當以容易消化吸收的流質(zhì)飲食為主，甚至需要胃飼或靜脈補充營養(yǎng)，屬于嚴重的病態(tài)了。
運動劑量與控制飲食
許多人控制飲食和加大運動量一起來，這個是好事情，但飲食量是否需要相應增加則取決于運動的時間和劑量。汗流浹背的運動對碳水化合物的消耗也會明顯增大，如果完全不吃糧食或者攝入過少，會增加脂肪和蛋白質(zhì)的代謝量，增加肝腎負擔。
記?。哼\動量不同和運動方式不同都會影響飲食結(jié)構(gòu)，需要根據(jù)運動量和運動方式來制定飲食處方。
臨睡前饑餓的科學飲食
有人晚餐只吃黃瓜和番茄等蔬果來控制體重和血糖，可是半夜就會餓醒，難受還睡不著。對此，我建議一種簡單的飲食方法是：臨睡前攝入冷藏新鮮牛奶+香蕉1根+無鹽烘培花生仁/果仁若干，抗餓還營養(yǎng)還平衡。根據(jù)饑餓程度決定攝入量，如果只是有點小餓，僅牛奶就可以了。
記?。号R睡前喝白米粥或者吃白面饅頭面包冰淇淋，是非常糟糕的飲食，不僅會使血糖飆升，增加肥胖，還會影響睡眠。陰盛陽盈者則不受此限制，他們是“吃嘛嘛香，身體健康”。
高碳飲食與發(fā)胖和高血糖
米飯，蛋糕，飲料，面包，可樂、冰淇淋、油炸食物、包裝零食，這些香甜可口的碳水化合物飲食，時刻都在引誘行動去享用。但是健康儲備低者這樣攝取之后會引起發(fā)胖和高血糖，只有陰盛又陽盈之人才有福消受。
對于大多數(shù)人來說，即使是饑腸轆轆，也應當先吃一些蔬果和雞魚肉蛋之類才開始吃碳水化合物飲食，特別是那些糖耐量異常的人群，稍有不慎，血糖就會往上竄。統(tǒng)計數(shù)據(jù)研究結(jié)果顯示，中國估計有五億人糖耐量異常，也就包括一半的你我他了。
高強度體力勞動時才可以優(yōu)先攝取碳水化合物飲食。糖尿病出現(xiàn)低血糖時，含一顆糖果或一小杯橙汁就能緩解癥狀，然后才攝取正常的均衡飲食。坐辦公室的人，能量代謝率很低，攝入糖類不是好事情。所以，平時糖果和大米白面不要空口吃，各種零食也要避免，或者只吃幾個圣女果，以減少高血糖和肥胖的風險。
不同健康儲備之人的均衡飲食各有差異，對于需要嚴格控制飲食和減肥的人來說，進行定量評估和跟蹤健康狀態(tài)是必要的。
最后，每個人都會有自己的故事，有自己的健康體質(zhì)，有自己的飲食習慣和偏好。因此，飲食結(jié)構(gòu)也不會千篇一律。需要咨詢以科學測量數(shù)據(jù)為判斷依據(jù)的健康管理專家，千萬不要被神話傳說和想當然的飲食方法給耽誤了。
如何知道自己的健康儲備和健康年齡？如何能夠讓自己保持青春逆齡生長？如何了解自己的陰陽虛實？參加健康儲備評估和定量健康管理吧！祝福你健康又苗條還不挨餓，享受真正的幸福生活！
