一個(gè)壞習(xí)慣是如何產(chǎn)生的
要理解、學(xué)習(xí)和改變習(xí)慣，“ABC分析”是最簡單的，而且非常有效。這三個(gè)字母分別代表前因（Antecedent）、行為（Behavior）、后果（Consequence），有時(shí)候這三部分也被稱為“誘因（Trigger）、行為/習(xí)慣（Behavior/Habit）、獎(jiǎng)勵(lì)（Reward）”。
摘自：《慢思考：大腦超載時(shí)代的思考學(xué)》 — 〔美〕特奧·康普諾利
如果你想改變一個(gè)壞習(xí)慣:
首先就要分析，引起壞習(xí)慣的誘因是什么？
壞習(xí)慣給你帶來的獎(jiǎng)勵(lì)是什么？
假設(shè)我每天上午10點(diǎn)半，總會(huì)有一股洪荒之力讓我吃掉一大塊巧克力。
習(xí)慣是什么？
吃掉了一塊巧克力。
誘因是什么？
洪荒之力？
當(dāng)然不是。
可能是這樣：頭兩三次，早上十點(diǎn)半剛好是做完一些工作，感到有些疲倦，需要補(bǔ)充能量，所以吃了巧克力。
這個(gè)疲倦就是誘因。
但是，連續(xù)若干天之后，不管我十點(diǎn)半的時(shí)候是否疲倦，我都會(huì)吃掉一塊巧克力。
這個(gè)時(shí)候就可以說，我養(yǎng)成了每天十點(diǎn)半吃巧克力的習(xí)慣。
那么這個(gè)時(shí)候的誘因還是疲倦嗎？
不是。
那這個(gè)時(shí)候的誘因是什么呢？
心理學(xué)上有一只動(dòng)物非常著名——巴普洛夫那條愛流口水的狗：
開始時(shí)，喂食的時(shí)候搖鈴，狗分泌唾液；
后來，光搖鈴不給食物，狗照樣分泌唾液。
類似的：
開始時(shí)，十點(diǎn)半很疲倦，我吃巧克力補(bǔ)充能量；
后來，只要到十點(diǎn)半，我都要吃巧克力。
所以這個(gè)時(shí)候的誘因就是條件反射。
有些壞習(xí)慣無意識(shí)地和特定的條件、刺激或者是環(huán)境聯(lián)系在一起，只要處在這個(gè)條件或是環(huán)境下，習(xí)慣就會(huì)被觸發(fā)。
比如，一到十點(diǎn)半就吃巧克力，或是一回家就玩手機(jī)，
獎(jiǎng)勵(lì)是什么？
也許你會(huì)說，類似早睡早起之類的好習(xí)慣，會(huì)有身體健康的獎(jiǎng)勵(lì)。
每天吃巧克力只會(huì)讓體重變重，怎么會(huì)有獎(jiǎng)勵(lì)呢？
越是壞習(xí)慣、越是不好改變的習(xí)慣，它獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)更加即時(shí)、隱蔽和無意識(shí)。
就比如這個(gè)吃巧克力的例子中，
糖份會(huì)立刻讓大腦興奮。
遠(yuǎn)比若干天之后的健康，刺激更大
總結(jié)一下，習(xí)慣是每天十點(diǎn)半吃巧克力，誘因是被十點(diǎn)半觸發(fā)的條件反射，獎(jiǎng)勵(lì)是讓大腦興奮的糖。
怎么改掉壞習(xí)慣？
理論上說，誘因、行為、獎(jiǎng)勵(lì)，三者可以任意改變其中之一。
這里介紹兩種在意志力不足的情況下依然可以奏效的方法。
方法一：普雷馬克原理
名字很高大上，但每個(gè)人都被使用過。
小時(shí)候，爸媽總會(huì)說：“必須先寫完作業(yè)，才能看電視?！?/p>
或是“必須先吃完青椒，才能吃雞腿?！?/p>
爸媽的這種說法便是應(yīng)用了普雷馬克原理。
簡單說，就是不大愿意做的行為后面緊跟著一個(gè)愿意做的行為，那么前面不愿意做的行為出現(xiàn)的概率會(huì)升高。
怎么用呢？
目標(biāo)是改掉每天十點(diǎn)半吃巧克力的壞習(xí)慣。
可以用，如果我一周都是用水果代替巧克力，那么周末就去吃壽司/看電影/買衣服。
方法二：自我獎(jiǎng)懲
為自己制定獎(jiǎng)懲措施聽上去非常的孩子氣，像是幼兒園里的小紅花，甚至還有點(diǎn)像訓(xùn)練小動(dòng)物，但是利用自我獎(jiǎng)勵(lì)和自我懲罰來改變一個(gè)習(xí)慣是非常有效的。
因?yàn)樗推绽遵R克原理一樣，都是通過改變獎(jiǎng)勵(lì)來改變行為。
比如，目標(biāo)依然是改掉每天上午十點(diǎn)半吃一塊巧克力的壞習(xí)慣。
這個(gè)時(shí)候，我制定一個(gè)自我獎(jiǎng)勵(lì)：
如果我在十點(diǎn)半的時(shí)候用一個(gè)蘋果取代巧克力，那我立刻存20個(gè)代幣。
存夠100個(gè)，就給自己買一條裙子。
我還會(huì)在吃蘋果的時(shí)候刷一下淘寶，看看有哪些裙子好看。
此時(shí)，獎(jiǎng)勵(lì)就從單純的補(bǔ)充糖分，變成了三個(gè)：
一是用水果補(bǔ)充糖分，二是在瀏覽網(wǎng)頁時(shí)興奮感，三是對(duì)新裙子的期待。
制定獎(jiǎng)懲措施的時(shí)候需要注意兩點(diǎn)：
一是即時(shí)反饋。
就好像打怪升級(jí)一樣，打倒一個(gè)怪就會(huì)立刻顯示你的經(jīng)驗(yàn)漲了多少。
獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰都要在行為發(fā)生之后立刻進(jìn)行，這樣可以幫助你堅(jiān)持改變，直至養(yǎng)成新的習(xí)慣。
二是分量足夠大。
懲罰足夠肉痛，獎(jiǎng)勵(lì)足夠心動(dòng)。
這樣可以幫助你產(chǎn)生足夠的動(dòng)力去改變根深蒂固的舊習(xí)慣。
比如，可以用代幣制定足夠及時(shí)，足夠有分量的獎(jiǎng)懲。
我今年的一個(gè)重要目標(biāo)是減肥。
減肥是一件非常復(fù)雜的事情，需要培養(yǎng)許多新習(xí)慣，取代舊的不良習(xí)慣。
例如我晚上愛吃零食，會(huì)吃許多高熱量的東西。
我想培養(yǎng)“每天晚飯吃半斤蔬菜”的新習(xí)慣去取代“晚上吃高熱量零食”的舊習(xí)慣。
設(shè)定的獎(jiǎng)懲措施就可以是：
每天晚上如果吃了半斤蔬菜就加20代幣。
如果晚上吃了高熱量零食，就扣掉30代幣。
然后將平時(shí)長草，又舍不得買的東西，都用代幣標(biāo)出價(jià)格。
比如：
一條裙子100代幣
一個(gè)Dior的口紅200代幣
一個(gè)紅寶石的小方150代幣
（這個(gè)是因?yàn)榭防锒皇且驗(yàn)殄X不舍得吃。
堅(jiān)持7天吃蔬菜，才能吃一小塊蛋糕。
既不會(huì)壓抑太多造成反彈，又不會(huì)吃的過量）
等等
就好像在玩一個(gè)名叫“減肥”的大型實(shí)景單人游戲。
培養(yǎng)習(xí)慣就是在做任務(wù)賺代幣。
用代幣去自己設(shè)定的商城里購買想要的東西。
我有種今年一定會(huì)瘦的預(yù)感。
總結(jié)：
要理解、學(xué)習(xí)和改變習(xí)慣，可以用“ABC分析法”分析一個(gè)壞習(xí)慣的誘因、行為和獎(jiǎng)勵(lì)。
普雷馬克原理和自我獎(jiǎng)懲能夠幫助你在意志力不足的情況下依然能夠改掉壞習(xí)慣。
