上個月，中國睡眠研究會發(fā)布了《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》。

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，宅家前90%的人集中在20-24點就寢，全民宅家期間，凌晨后就寢的人超過50%，28%的人會睡到9-12點，失去早起動力的人增加了21%。

睡眠超過8小時的人增長了20%，但是睡眠質(zhì)量較差的趨勢上升了10%。

總之，就是晚睡晚起，睡得久還睡不好。

在發(fā)布消息的微博下面，一條評論引起了一大幫熬夜小寶貝的點贊評論。

宅家期間，我也深受不良睡眠的折磨，這罪魁禍首就是作息不規(guī)律。

如果每天規(guī)律的晚睡晚起，只要接觸合適的光照，并不會有什么問題。

但是作息不規(guī)律，今天1點睡，明天5點睡，這樣就不好了。

像貨車司機、急診科醫(yī)生這樣的輪班工作，非常容易引起疲勞、入睡困難和精力不集中，而且患上糖尿病、心血管疾病的風險也會大大增加。

除了輪班工作之外，大部分人作息不規(guī)律的原因是拖延、沒有規(guī)劃、缺乏自控等等，這樣的循環(huán)，不僅影響身體健康，更影響人的心理狀態(tài)，讓人缺乏自信心和成就感。

那么如何才能把作息調(diào)整過來呢？怎么提高睡眠質(zhì)量呢？下面就分別說說。

5 種方法，把生物鐘往前撥

《別鬧了，我的生物鐘》提到改變晚睡晚起的幾種方法

1. 光療，在快醒但還沒醒的時候用強光照射，每天 30 - 90 分鐘

斯坦福大學醫(yī)學院做過一項實驗，研究人員在受試者的臥室中安裝了一種設備，在最后3小時睡眠期間，每隔20秒就閃爍3毫秒特殊白光。

這種極其短暫的白光閃爍不會喚醒受試者，但有助于大腦適應新的晝夜節(jié)律，將生物鐘往前撥，這種光線療法讓他們在晚上明顯更早有了睡意。

光療在生活中也很容易實現(xiàn)，就是在睡前拉開窗簾，日出之后陽光就會照進來，和實驗中短暫的白光閃爍不同，長時間日照不僅能調(diào)節(jié)生物鐘，同時也有喚醒效果。

這周我就是這樣做的，即使鬧鐘沒有把我叫起來，天亮之后過1-2個小時，我也會醒過來。

2. 暗療，晚上不要把燈開得太亮，睡前兩到三個小時限制屏幕使用

晚上過多接觸藍光會影響入睡。

藍光的最大來源是陽光，其他來源包括熒光燈和LED燈，電腦、電視、手機、平板電腦的屏幕。

暗療，就是盡量減少對藍光的接觸。

3. 生物鐘療法

如果你正常 7 點就發(fā)困，那今天 9 點睡，明天 11 點睡，后天凌晨 1 點睡，再之后 3 點睡，再之后 5 點睡……

起床時間也相應調(diào)整以保證睡眠時間不變，直到調(diào)整好生物鐘，也就是你在該困的時候困，該清醒的時候清醒為止。

4. 參考應對拖延的認知行為療法

埃利斯有個著名的ABCDE方法，可以學習用來對抗拖延思維。這個系統(tǒng)提供了一套框架，用以組織關于拖延的信息，并且描述了怎樣挑戰(zhàn)并改變拖延思維，以下是它的具體框架模型。

A（aversive or activating）代表了誘發(fā)性事件。

B（believe）是指在遇到誘發(fā)事件后相應而生的信念，即對這一事件的看法、解釋、評估。

C（consequences）是指特定情景下，個體情緒及行為的結果。對于那些不愉快卻迫在眉睫的任務，你持有了某種信念，而這種信念的產(chǎn)物，就是這種結果。

D（disputing）表示對拖延思維進行勸導干預，并且用基于事實的對立信念，去替代原來的想法。

E（effect）是指質(zhì)疑、挑戰(zhàn)和對抗拖延思維所產(chǎn)生的效果。這種效果可能是外界所期待的，也可能是你個人所期待的。

舉個例子，晚上刷抖音看直播（A）

因為我想學習別人是怎么把賬號做起來的（B）

結果，一直看了好幾個小時，直到凌晨（C）

光看是沒有學習的效果的，要動腦動手，你只是在為不睡覺找借口（D）

在白天安排學習時間和學習內(nèi)容（E）

5. 短期服用外源褪黑素，幫助調(diào)整生物鐘

褪黑素最廣泛的用途是生物鐘紊亂的調(diào)節(jié)，短期適量服用，可以幫助我們調(diào)整生物鐘。

但是不要長期使用外源褪黑素，會干擾自身松果體分泌褪黑素的節(jié)律。

對于正常人來說，褪黑素分泌會隨著年齡增長而減少，在40歲之前也沒有必要使用外源褪黑素。

把握黃金90分鐘，獲得一夜好眠

如何提高睡眠質(zhì)量呢？《斯坦福高效睡眠法》中說，只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到保證，剩余時間的睡眠質(zhì)量也會相應變好。

起床后，就能迎來一個清爽的早晨，還能避免白天產(chǎn)生睡意，甚至不會再出現(xiàn)明明睡得很好卻依然感覺疲勞的情況。

相反，如果在最初的睡眠階段就不順利的話，無論睡多久，自律神經(jīng)都會失調(diào)，而支持白天活動的激素的分泌也會變得紊亂。

既然最初90分鐘的睡眠如此重要，那么如何才能快速入睡呢？

答案是利用體溫開關和大腦開關。

體溫開關

體內(nèi)溫度獲得暫時性的提高，是非常重要的，因為體內(nèi)溫度具有上升多少就會下降多少的特性。所以，有意識地通過洗熱水澡來提高體內(nèi)溫度，這樣在入睡時體內(nèi)溫度就會出現(xiàn)更大幅度的下降，這將有助于我們的睡眠。

洗個 15 分鐘的熱水澡，體內(nèi)溫度會上升 0.5℃ 左右，90 分鐘之后，體溫會降到比沐浴前還低。

所以，入睡前 90 分鐘洗個熱水澡，然后讓體內(nèi)溫度開始下降，與體表溫度之間的差距不斷縮小，最后就能順利入睡。

大腦開關

前面說到睡前兩到三個小時限制屏幕使用，其實，除了藍光對睡眠的影響之外，我們對著屏幕進行各種操作，會對大腦產(chǎn)生刺激，這種影響恐怕比藍光的影響更大。

睡前，應該讓大腦放空，而單調(diào)無聊的狀態(tài)，就是控制睡眠的一個大腦開關。

如何營造單調(diào)的狀態(tài)呢？比如看一些無聊的書，聽一聽冥想音頻等等。

想睡個好覺，不妨從今天就開始試試吧。