小陳是做進(jìn)料檢驗(yàn)的，進(jìn)公司不到兩年，平?？傄?jiàn)他樂(lè)呵呵的，今天下班見(jiàn)他滿臉通紅、怒氣沖沖的。我一眼就看出來(lái)了，他一定是遇到什么事情。按之前，我通常會(huì)去勸他，總覺(jué)這種負(fù)面情緒不好。
今天想起了前段時(shí)間看過(guò)一本書(shū)《成長(zhǎng)到死》，作者向我們揭示了一個(gè)驚人的事實(shí)：如果你想得到更多的愛(ài)、歸屬感、快樂(lè)、創(chuàng)意等積極體驗(yàn)，就要直面內(nèi)在的脆弱與痛苦，勇敢應(yīng)對(duì)所有的人生挑戰(zhàn)，才能不斷成長(zhǎng)、更加強(qiáng)大。讓我意識(shí)到負(fù)面情緒背后都有一個(gè)正面意圖，這也是一個(gè)巨大的寶藏。我們來(lái)認(rèn)識(shí)下這本書(shū)。
本書(shū)為著名TED演講人布琳·布朗繼其超級(jí)暢銷書(shū)《脆弱的力量》之后的又一力作。為一名扎根于理論的學(xué)者，布琳?布朗博士通過(guò)12年的潛心研究，在大量真實(shí)案例的基礎(chǔ)上，用她自己的真實(shí)生活穿針引線，向我們揭示了一個(gè)以上需直面內(nèi)在的脆弱與痛苦的事實(shí)。
直面痛苦也許會(huì)讓你感到不安，但是，它能讓你在掙扎中找到新的支點(diǎn)，讓你鼓起勇氣重新打造自己的人生觀、價(jià)值觀。首先，你要辨識(shí)自己的感受，然后挖掘感受背后的故事，直抵故事的真相——看看故事中哪些部分是事實(shí)、哪些部分是虛構(gòu)，并且下決心改變自己的心態(tài)，轉(zhuǎn)換自己的思維模式。同時(shí)，你還要不斷重復(fù)這個(gè)過(guò)程，直到養(yǎng)成習(xí)慣，這樣才能帶來(lái)徹底的改變。
戰(zhàn)術(shù)呼吸法
今天我就用書(shū)中的方法去幫小陳挖掘負(fù)面情緒背后的寶藏，從而改變心態(tài)，改變思維模式。先看以下片段：戰(zhàn)斗呼吸法。
在進(jìn)行辨識(shí)之前，我們要先讓自己投入情緒之中，接下來(lái)的步驟便是專注，也就是通過(guò)深呼吸覺(jué)知到我們當(dāng)下的感受。我一直都習(xí)慣于憋氣，因此呼吸的力量對(duì)于我來(lái)說(shuō)不僅陌生，也讓我感覺(jué)有些玄妙難測(cè)。我不僅會(huì)在緊張、焦慮、運(yùn)動(dòng)或生氣時(shí)屏住呼吸，在別人寸我說(shuō)“布琳，深呼吸”時(shí)也會(huì)不由自主地想一邊憋氣―邊在他們的頭頂一陣猛敲然。
而在過(guò)去的幾年中，呼吸卻成了被我稱為“莫發(fā)怒生活方式”的平靜練習(xí)的基石。有趣的是，在研究中讓我對(duì)同呼吸認(rèn)識(shí)最深的人分屬于傳統(tǒng)職業(yè)劃分中的兩個(gè)極端：一邊是瑜伽老師、冥想者以及正念修習(xí)者；另一邊則是士兵、消防隊(duì)員、現(xiàn)場(chǎng)急救員以及頂尖運(yùn)動(dòng)員。然而，他們教給我的呼吸法卻幾乎無(wú)甚差別。
馬克·米勒是美國(guó)陸軍特種部隊(duì)的成員，其戰(zhàn)斗經(jīng)驗(yàn)有數(shù)年之久。他對(duì)于軍人使用的“戰(zhàn)術(shù)呼吸法”的描述讓我受益匪淺，我甚至把這套方法教給了自己的孩子們。不僅如此，在與退伍軍人、現(xiàn)役士兵以及現(xiàn)場(chǎng)急救員進(jìn)行交談的時(shí)候，他們也會(huì)告訴我，無(wú)論是在個(gè)人生活還是緊急情況之中，他們都會(huì)使用這些乎吸技巧讓自己鎮(zhèn)定下來(lái)。一位消防員告訴我，他最近一次使用呼吸技巧是在和十幾歲的兒子為寫(xiě)作業(yè)爭(zhēng)論的時(shí)候。以下便是馬克米勒對(duì)于戰(zhàn)術(shù)乎吸法的闡述：
戰(zhàn)術(shù)呼吸法：
1．通過(guò)鼻孔做深呼吸’擴(kuò)充腹部數(shù)四拍：一二三四。
2屏住呼吸數(shù)四拍：一，二，三，四。
3用嘴巴緩慢將全部空氣吐出來(lái)，收緊腹部，數(shù)四拍：一，二，三，四，
4在氣息吐盡后屏息數(shù)四拍：一，二，三’四。
片段中介紹的戰(zhàn)斗呼吸法是用于在負(fù)面情緒發(fā)生時(shí)，覺(jué)知當(dāng)下的真實(shí)感受。對(duì)于情緒，很多人可都有這樣一個(gè)誤區(qū)：認(rèn)為有情緒是不好的。其實(shí)情緒沒(méi)有好壞之分，情緒是通往內(nèi)心的一把鑰匙，通過(guò)覺(jué)知情緒，可以內(nèi)觀自己的需求和價(jià)值觀，讓我們更容易處理當(dāng)下的事情。遇到負(fù)面情緒時(shí)，可用以下四步來(lái)調(diào)整：
1） 感知到負(fù)面情緒，例如憤怒、失望、悲傷、恐懼等；
2） 暫停一下；
3） 用戰(zhàn)斗呼吸法呼吸；
4） 重新看看當(dāng)前事情，看看有什么變化。
通過(guò)這四步，通常會(huì)發(fā)現(xiàn)事情會(huì)有些不一樣，起碼情緒可以緩解一些。
最近我在家中遇到這樣一件事情。臨睡前一般我會(huì)解決下個(gè)人問(wèn)題，因孩子在隔壁睡覺(jué)，我會(huì)輕身輕腳的去，一天晚上風(fēng)很大，我剛打開(kāi)廁所的門，就被風(fēng)吹的關(guān)了起來(lái)，只聽(tīng)“砰”的一聲響，我趕緊探頭去看孩子有沒(méi)有被吵醒，還好沒(méi)有，就放心的回到房中，誰(shuí)知?jiǎng)偟椒块g里，老婆就一頓說(shuō)，甚至上升到人格層面，說(shuō)我就是個(gè)自私的人，并且禁止我睡前到客廳去，我越聽(tīng)越火大，憤怒的不行，我正要發(fā)火時(shí)，我覺(jué)察到我的憤怒，用了這四步，覺(jué)察到我內(nèi)心在求尊重，是因?yàn)槲鴳嵟＿@時(shí)我的情緒已悄然在變化。
爛初稿
通過(guò)戰(zhàn)斗呼吸化可及時(shí)進(jìn)行情緒的暫停，我們還需要厘清事實(shí)，給能夠處理這事情一些線索，接下來(lái)要怎么做，可看以下片段：爛初稿。
你不一定要寫(xiě)出一段氣勢(shì)磅礴的故事，你也可以在便利貼上列出清單，或是在筆記本中簡(jiǎn)單書(shū)寫(xiě)一段文字。你所要做的，就是把文字寫(xiě)在紙上。由于全然地生活是我們的目標(biāo)，因此我們需要在寫(xiě)爛初稿時(shí)全面地看待自己。我的爛初稿的核心內(nèi)容（有時(shí)也是全部?jī)?nèi)容)通常是以下的六項(xiàng)，有時(shí)會(huì)加上一些注解：
我編織出來(lái)的故事：
我的情感：
我的身體：
我的思想：
我的信念：
我的行動(dòng)：
講故事是一項(xiàng)創(chuàng)意性的工作，因此，如果你有一位具有聆聽(tīng)能力和耐心的朋友，那么你就可以用口頭形式將爛初稿的內(nèi)容傳達(dá)給對(duì)方。當(dāng)然，寫(xiě)作永遠(yuǎn)是最有效的。我在表達(dá)性寫(xiě)作的治療效效果方面所見(jiàn)到的最具分量也最為有趣的研究，出自得克薩斯大學(xué)奧斯汀分校的研究員兼《寫(xiě)作治愈》的作者詹姆斯·潘尼貝克。
片段中講的方法，跟我們情緒不好時(shí)，寫(xiě)日記來(lái)緩解的道理時(shí)一樣的，只是文中給出了一個(gè)結(jié)構(gòu)式的思考方式來(lái)幫助我們厘清當(dāng)下?tīng)顩r。上面我的那件事件也用到了這個(gè)方法，只是當(dāng)時(shí)沒(méi)有寫(xiě)下來(lái)，而是在腦子里快速轉(zhuǎn)了一下。
我的情感：憤怒
我的身體：血?dú)馔X門沖，準(zhǔn)備戰(zhàn)斗
我的思想：你憑什么冤枉我
我的信念：沒(méi)有證據(jù)，不要亂說(shuō)
我的行動(dòng)：要準(zhǔn)備跟老婆吵一架。
挖掘情緒背后的財(cái)富
問(wèn)題還沒(méi)有處理，接下來(lái)就需挖掘下情緒背后的財(cái)富了，這會(huì)啟發(fā)我們采取合適的新行動(dòng)來(lái)處理當(dāng)下的情況，請(qǐng)看第三個(gè)片段：挖掘情緒背后的財(cái)富。
盡情挖掘我們需要開(kāi)始挖掘、釋放我們的好奇心了。在挖掘過(guò)程中,我們要從最簡(jiǎn)單的問(wèn)題開(kāi)始問(wèn)起：
1．我對(duì)目前的情況還需要進(jìn)行哪些探索和理解？
我了解到的哪些信息是客觀的？
哪些信息是我做的推測(cè)？
2.我對(duì)故事中的其他人物物還需要進(jìn)行哪些探索和理解？
我還需要哪些額外的信息？
提出哪些問(wèn)題或把哪些問(wèn)題搞清楚可能會(huì)有利于理解？
接下來(lái)，你需要提出更加困難的問(wèn)題了。想要回答這些問(wèn)題不僅需要勇氣，還需要練習(xí)。
3．我對(duì)自己還需要進(jìn)行哪些探索和理解？
我的反應(yīng)中隱藏著什么信息？
我的真實(shí)感受是什么？
我扮演的角色是什么？
探索自己的故事以及處理這些問(wèn)題的方式，取決于我們的身份以及經(jīng)歷就像尤達(dá)告訴盧克的一樣，洞窟里的東西取決于走進(jìn)洞窟的人。話雖如此，在我的研究訪談中，一些值得關(guān)注的主題卻經(jīng)常出現(xiàn)，這些問(wèn)題是研究對(duì)象在懷著好奇去探索自身感受的時(shí)候發(fā)現(xiàn)的。以下是相關(guān)的主題列表：
片段中問(wèn)到的三個(gè)問(wèn)題，讓我聯(lián)想到薩提亞里提出的“一致性溝通”：處理一件事情，要關(guān)注自己、他人和這件事情本身這三個(gè)方面，缺一不可。片段中問(wèn)自己的問(wèn)題正好就基于這三個(gè)方面的。
1. 關(guān)注這件事情本身：我對(duì)目前的情況還需要進(jìn)行哪些探索和理解？
2. 關(guān)注其他人：我對(duì)故事中的其他人物物還需要進(jìn)行哪些探索和理解？
3. 關(guān)注我自己：我對(duì)自己還需要進(jìn)行哪些探索和理解？
跟老婆這件事情，我就根據(jù)這些提問(wèn)在我腦袋中很快過(guò)了一遍：
我了解到的哪些信息是客觀的？老婆誤解我了。聲音很大會(huì)可能吵醒孩子，影響孩子明天上學(xué)，老婆可能擔(dān)心這件事情。
哪些信息是我做的推測(cè)？ 老婆根本就不考慮我的感受，不尊重我
2. 關(guān)注老婆：我對(duì)故事中的其他人物物還需要進(jìn)行哪些探索和理解？
我還需要哪些額外的信息？需要確認(rèn)老婆是否擔(dān)心孩子被吵醒
提出哪些問(wèn)題或把哪些問(wèn)題搞清楚可能會(huì)有利于理解？你是擔(dān)心聲音很大會(huì)可能吵醒孩子，影響孩子明天上學(xué)么？
3．關(guān)注自己我對(duì)自己還需要進(jìn)行哪些探索和理解？
我的反應(yīng)中隱藏著什么信息？ 我希望被尊重
我的真實(shí)感受是什么？委屈
我扮演的角色是什么？反抗者
小李聽(tīng)到了我的故事，先用戰(zhàn)斗呼吸法，平息下情緒。然后跟我說(shuō)了發(fā)生什么事情。今天下午有批料過(guò)來(lái)，小李檢驗(yàn)到料有些問(wèn)題，但他評(píng)估此料的問(wèn)題是對(duì)生產(chǎn)沒(méi)有影響，所以進(jìn)行收料的動(dòng)作。進(jìn)料檢驗(yàn)的助理對(duì)他說(shuō)：“你怎么老是收料”，好像說(shuō)他沒(méi)有原則似的，于是就跟對(duì)方發(fā)生了口角。他的爛初稿是：
我編織出來(lái)的故事：進(jìn)料檢驗(yàn)的助理說(shuō)我沒(méi)有原則
我的情感：憤怒
我的身體：身體發(fā)顫，準(zhǔn)備戰(zhàn)斗
我的思想：你怎么不專業(yè)，憑什么說(shuō)我
我的信念：我是對(duì)的
我的行動(dòng)：跟助理吵一架。
按片段方法挖掘了情緒背后的財(cái)富：
1．關(guān)注這件事情本身：我對(duì)目前的情況還需要進(jìn)行哪些探索和理解？
我了解到的哪些信息是客觀的？問(wèn)題確實(shí)存在，我判斷沒(méi)有問(wèn)題。進(jìn)料檢驗(yàn)助理可能認(rèn)為有問(wèn)題。
哪些信息是我做的推測(cè)？ 認(rèn)為她在說(shuō)我沒(méi)有原則
2. 關(guān)注助理：我對(duì)故事中的其他人物物還需要進(jìn)行哪些探索和理解？
我還需要哪些額外的信息？需要確認(rèn)助理?yè)?dān)心的是什么
提出哪些問(wèn)題或把哪些問(wèn)題搞清楚可能會(huì)有利于理解？問(wèn)助理?yè)?dān)心的是什么？
3．關(guān)注自己我對(duì)自己還需要進(jìn)行哪些探索和理解？
我的反應(yīng)中隱藏著什么信息？ 沖動(dòng)，著急下班
我的真實(shí)感受是什么？沒(méi)必要小題大做
我扮演的角色是什么？我是個(gè)專家
經(jīng)過(guò)這樣的輔導(dǎo)后，小李回到庫(kù)房跟助理進(jìn)行了一致性溝通，后助理認(rèn)可了他的判斷，并對(duì)小李的能力更加信服了。
總結(jié)一下，三個(gè)片段三個(gè)方法用于處理負(fù)面情緒，并挖掘背后的寶藏，用于更好的處理當(dāng)下事情。第一步，使用戰(zhàn)斗呼吸法緩解情緒，及時(shí)暫停。第二步，用爛初稿厘清情況。第三步，問(wèn)自己三方面問(wèn)題，用一致性溝通處理問(wèn)題。你Get到了么？
