不可否認(rèn)，一部分人的健身效果差，恢復(fù)慢，跟飲食息息相關(guān)。在注重碳水、脂類(lèi)、蛋白這些具有熱量營(yíng)養(yǎng)的攝取之外，你還需要特別加強(qiáng)一下微量營(yíng)養(yǎng)元素的攝取，在膳食中，適量增加含營(yíng)養(yǎng)元素豐富的食物。

營(yíng)養(yǎng)元素１：維生素A

維生素A對(duì)于視力和免疫力都相當(dāng)重要。我們的身體在消化含有「類(lèi)蘿卜素」的食物后，就能得到這樣營(yíng)養(yǎng)。而其中，?-胡蘿卜素尤其能被身體有效率的運(yùn)用(同時(shí)它也是種抗氧化劑)。

維生素A有維護(hù)皮膚細(xì)胞功能的作用，可使皮膚柔軟細(xì)嫩，有防皺去皺功效。維生素A主要作用是保持皮膚、骨骼、牙齒、毛發(fā)健康生長(zhǎng)，還能促進(jìn)視力良好的發(fā)展。

要攝取維生素A，除全乳制品、 動(dòng)物肝臟、腎臟、蛋、魚(yú)肝油之外，多食用色澤鮮艷的蔬菜和深綠色疏菜，例如芹菜、南瓜、蘿卜等疏果皆含有豐富的維生素A，其中胡蘿卜更是佼佼者，多吃不但令粗糙皮膚恢復(fù)正常，也能治夜盲癥和降低血壓。

▲推薦食物：肝臟、地瓜、菠菜

營(yíng)養(yǎng)元素２：鐵質(zhì)?

鐵是血紅素的一部分，而血紅素則是能量的來(lái)源，負(fù)責(zé)運(yùn)送氧氣至身體各部分。缺鐵不但會(huì)容易累，還會(huì)有注意力難以集中的情形。

鐵是構(gòu)成血紅蛋白，肌紅蛋白，細(xì)胞色素和多重氧化酶的重要成分。幫助運(yùn)輸氧氣。

▲推薦食物：早餐谷片、牛肉(瘦肉)

營(yíng)養(yǎng)元素３：維生素E

維生素E是最主要的抗氧化劑之一，能幫助細(xì)胞抵抗自由基，后者是一種每天因?yàn)樾玛惔x、空氣污染、或運(yùn)動(dòng)而制造出的不穩(wěn)定氧化物。

維生素E是一種脂溶性維生素，其水解產(chǎn)物為生育酚，是最主要的抗氧化劑之一。多溶于脂肪和乙醇等有機(jī)溶劑中，不溶于水，對(duì)熱、酸穩(wěn)定，對(duì)堿不穩(wěn)定，對(duì)氧敏感，對(duì)熱不敏感，但油炸時(shí)維生素E活性明顯降低。生育酚能促進(jìn)性激素分泌，使男子精子活力和數(shù)量增加；使女子雌性激素濃度增高，提高生育能力，預(yù)防流產(chǎn)，還可用于防治男性不育癥、燒傷、凍傷、毛細(xì)血管出血、更年期綜合癥、美容等方面。近來(lái)還發(fā)現(xiàn)維生素E可抑制眼睛晶狀體內(nèi)的過(guò)氧化脂反應(yīng)，使末梢血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，預(yù)防近視眼發(fā)生和發(fā)展。

▲推薦食物：杏仁、葵花籽

營(yíng)養(yǎng)元素４：維生素C

大部分的人都知道維生素C食物可以增強(qiáng)免疫力，不過(guò)較少人知道，它也是「膠原蛋白」的關(guān)鍵。膠原蛋白可以保持皮膚和肌肉的彈性、以及保護(hù)骨頭強(qiáng)壯。除此之外，它也能幫助人體從蔬菜中攝取鐵質(zhì)。

維生素c的主要作用是提高免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)，保護(hù)牙齒和牙齦等。另外，堅(jiān)持按時(shí)服用維生素c還可以使皮膚黑色素沉著減少，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。富含維生素c的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等，可以說(shuō)，在所有的蔬菜、水果中，維生素c含量都不少。美國(guó)專(zhuān)家認(rèn)為，每人每天維生素c的最佳用量應(yīng)為200～300毫克，最低不少于60毫克，半杯（大約一百毫升）新鮮橙汁便可滿(mǎn)足這個(gè)最低量。

▲推薦食物：花椰菜、草莓、甜椒

營(yíng)養(yǎng)元素５：鉀?

鉀能提升肌肉及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)作，并幫助調(diào)節(jié)水平衡、抑制水腫。此外，肌肉也需要鉀來(lái)儲(chǔ)存鍛鏈所需的能量。不過(guò)如果想要達(dá)到專(zhuān)家建議獲取的量，就得攝取相當(dāng)多含鉀的食物才行。

鉀元素是人體需要的微量元素，在人體正?；顒?dòng)中扮演關(guān)鍵角色。人體的鉀濃度一般維持在3.5--5.5mmol/L。鉀元素是人體堿性元素重要的一種，參與人體新陳代謝，維持人體肌肉的正常功能。

▲ 推薦食物：香蕉、豆類(lèi)、酸奶、馬鈴薯?

營(yíng)養(yǎng)元素６：鈣?

鈣質(zhì)能強(qiáng)健骨骼，除此之外，它其實(shí)也能幫助心跳規(guī)律、以及肌肉正常收縮。因此是力量訓(xùn)練的人，必須攝取的營(yíng)養(yǎng)之一！

鈣元素是對(duì)人體非常重要的一種礦物質(zhì)，是組成人體的重要成分之一。鈣元素在人體里一般總以鈣離子形式存在，并且通常會(huì)和人體里面的其它元素組成化合物。

▲推薦食物：豆腐、牛奶、酸奶、豆?jié){

營(yíng)養(yǎng)元素７：鎂

鎂對(duì)于能量代謝、還有制造蛋白質(zhì)、調(diào)節(jié)肌肉和神經(jīng)的活動(dòng)都非常重要，也能讓心跳、血壓保持正常。完全就是有益健身的食物！

鎂是構(gòu)成人體骨骼的重要成分。正常成人體內(nèi)鎂的總量約為25克，其中60%～65%存在于骨骼及牙齒中，27%分布于軟組織。鎂在骨組織中處于羥基磷灰石結(jié)晶的表面，對(duì)維持骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)、功能完整和維護(hù)其他重要生理功能有重要作用。如鎂缺失，則骨骼將失去羥基磷灰石結(jié)晶結(jié)構(gòu)從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

▲推薦食物：大豆、菠菜、糙米

營(yíng)養(yǎng)元素８：維生素D

維生素D能改善身體從食物和補(bǔ)給品中對(duì)鈣的攝取，并幫助運(yùn)送骨頭中的鈣質(zhì)、以維持血液中的礦物質(zhì)濃度，如此一來(lái)，就能幫助調(diào)節(jié)心跳、以及肌肉運(yùn)作。

進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，只要人體接受足夠的日光，體內(nèi)就可以合成足夠的維生素D;除強(qiáng)化食品外，通常天然食物中維生素D含量較低，動(dòng)物性食品是非強(qiáng)化食品中天然維生素D的主要來(lái)源，如含脂肪高的海魚(yú)和魚(yú)卵、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中相對(duì)較多，而瘦肉、奶、堅(jiān)果中含微量的維生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量維生素D或幾乎沒(méi)有維生素D的活性。

▲推薦食物：鮪魚(yú)、牛奶、豆?jié){、鮭魚(yú)

營(yíng)養(yǎng)元素９：維生素K

如果人體沒(méi)有維生素K，就會(huì)無(wú)法正常的凝結(jié)血液。除此之外，維生素K也能制造讓骨骼更強(qiáng)健的蛋白質(zhì)，因此想要長(zhǎng)點(diǎn)肌肉的人，可千萬(wàn)別忽略。

每100g綠葉蔬菜可以提供50~800μg的維生素K，顯然是最好的食物來(lái)源。少量維生素K(1~50μg/100g)也存在于牛奶、奶制品、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、谷類(lèi)、水果和其他蔬菜中。

▲推薦食物：青椒、花椰菜、菠菜 ? ??

營(yíng)養(yǎng)元素10：膽鹼?

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膽鹼是種很重要的營(yíng)養(yǎng)元素，能讓細(xì)胞正常運(yùn)作，尤其是大腦和肝臟的細(xì)胞。此外，肝臟還能幫身體解毒。型男們可以多吃富含蛋白質(zhì)的食物，這些食物里也會(huì)含有許多膽鹼，因此能幫忙加速生成肌肉。

膽堿的功能主要有：1增進(jìn)腦發(fā)育和提高記憶能力；2保證信息傳遞；3調(diào)控細(xì)胞凋亡；4構(gòu)成生物膜的重要組成成分；5增進(jìn)脂肪代謝；6增進(jìn)體內(nèi)甲基代謝；7降低血清膽固醇，膽堿廣泛存在各種食物中，特別是肝臟、花生、蔬菜中含量較高。

▲ 推薦食物：肝臟、蛋黃、牛肉(瘦肉)、禽類(lèi)、海鮮