密馬已經(jīng)結(jié)束有將近一個(gè)星期了，在Facebook群里大家的賽后報(bào)告也陸續(xù)出爐，我跑、寫的速度都不快，加之還在觀察賽后的一些反應(yīng)，所以拖延至此。
賽前：
這次密馬雖然是我的三馬，不過也是第一次跟著訓(xùn)練計(jì)劃，前面兩次都是隨心而練。跟著First340的訓(xùn)練計(jì)劃跑了一個(gè)冬天，到倒數(shù)第6個(gè)星期的時(shí)候跑了一個(gè)30km的ATB，和Chen Lei一起跑505的配速，最后有所保留 沒有盡力，自我感覺不錯(cuò)。這個(gè)時(shí)候就犯了一個(gè)大忌，看到如果這次密馬的目標(biāo)再提高5分鐘到335，PR25分鐘，那下次PR20分鐘就有可能趕上2016年波馬的班車，因此如打了雞血一般，在ATB以后還沒有恢復(fù)，就加量做力量訓(xùn)練，最后在離比賽5個(gè)星期的時(shí)候膝蓋受傷，整整花了一個(gè)月時(shí)間做“taper”。一個(gè)月的時(shí)間的調(diào)整是一個(gè)煎熬的日子，每次稍微試著跑一下，到了5k或者10k以后就因?yàn)橄ドw的疼痛而必須打住，因此也曾經(jīng)心灰意冷，打算醬油跑 而放開吃了幾天，到還有一個(gè)星期的時(shí)候，體重增加了5磅，趕緊開始戒咖啡、節(jié)食，到最后2天又放開了loading一下。因?yàn)槭軅脑?，原本暗?35，計(jì)劃340，最后調(diào)整到345.
比賽當(dāng)日：
因?yàn)槭軅脑?，原本暗?35，計(jì)劃340，最后調(diào)整到345.
提前2個(gè)半小時(shí)起床，排空 吃早飯 喝咖啡 換衣出門 接上跑友Xiangyang 一起到開車到終點(diǎn)，坐班車到起點(diǎn)和多跑 跑友匯合。那個(gè)聲勢浩大，拍照就花了不少時(shí)間。
拍完以后趕緊在膝蓋上貼KTTape和打繃帶 然后寄包 排隊(duì)排空，期間還吃了一個(gè)Gel，一個(gè)咖啡片、一片ibuprofen。出來的時(shí)候已經(jīng)有點(diǎn)晚，趕緊往前擠到345的兔子趙指身邊，這是身邊還有Jack Lee李超人和來自Kingston跑友Lu Zhao。在我心里 趙指一直是神人一般，而且也是在趙指的影響下跟了FIRST的計(jì)劃。這次跟著他，心里也稍微放心一下。
唱完國歌以后，槍聲一響，大家陸續(xù)而出。等我過了出發(fā)線 才發(fā)現(xiàn)表弟210 time out了，立馬重新找星，邊跑邊著急的看著手表，估計(jì)有200米后，找到星后才開始按表，后面一直為這個(gè)200米耿耿于懷。
0-10k：雖然所有的訓(xùn)練計(jì)劃都說最好的策略是勻速跑，起跑的時(shí)候由于人數(shù)眾多，而且需要一開始熱身，所以總是要稍微慢些。好在這次是和趙指這位優(yōu)秀的345領(lǐng)跑員一起，跟著就是。一開始速度略慢，2k以后逐漸提速到標(biāo)準(zhǔn)配速，期間很是穩(wěn)當(dāng)，要贊一個(gè)好兔子。到了5k的時(shí)候，膝蓋受傷處略有反應(yīng)，和我周末LSD跑過5k出反應(yīng)類似，知道自己在這個(gè)疼痛點(diǎn)可以run through，期間膝蓋的繃帶也送過，需要停下調(diào)整一下，沒有什么影響。這個(gè)過程和跑友Jack Lee和Lu Zhao分分合合，還有間或的交談，本來我習(xí)慣一個(gè)人跑，不習(xí)慣跑的時(shí)候說話，更不用說在比賽的時(shí)候了。后來看過一個(gè)攻略，前面0-10已經(jīng)10-25期間，要放松心情，如果簡單的聊幾句，不影響呼吸，那就試試。實(shí)踐證明應(yīng)該效果不錯(cuò)。8-9k處還看到一個(gè)穿著隊(duì)服的跑友在路邊給大伙照相，趕緊上前拍手致意，完了提醒自己不要過于興奮，要穩(wěn)住。整體這段速度維持的還不錯(cuò)，離345的目標(biāo)還有30秒左右的富余量。趙指345兔子始終在身后不遠(yuǎn)處。
10-25k：進(jìn)入了豪宅區(qū)，Lu Zhao不知道去了哪兒，和Jack Lee一起跑了很久，他也給我介紹了很多他參加諸多賽事的經(jīng)驗(yàn)，比如倫馬多么難抽、紐馬多么難跑，我基本上以聽為主，間或摻雜幾句，時(shí)間倒也過的挺快。這段時(shí)間配速一直很平穩(wěn)。到了20k左右，看到身邊有一對魁北克過來的夫妻，在一段開闊地男的主動(dòng)跑到女的前面去擋風(fēng)，一看這年紀(jì)和時(shí)間，估計(jì)是男的在pace女的BQ345，我也不客氣，跟在女的后面跑了有2-3k，占了一點(diǎn)光，他們后來有點(diǎn)掉速，我們就超了過去，并肩的時(shí)候還祝她好運(yùn)。（最終她應(yīng)該是Q了）快到25k的時(shí)候，前面折返回來的也逐漸看到了，看到了祝哥和方大俠，也看到了我以前牽手的伙伴Lei Chen。趙指也還是在身后2-300米處不緊不慢的跟著。這期間又停下一次緊了緊膝蓋上的繃帶。
28-32k：根據(jù)攻略，這個(gè)點(diǎn)應(yīng)該要打起一點(diǎn)精神，事實(shí)證明的確有道理，從這個(gè)時(shí)候開始 就開始掉速。比賽前的一個(gè)月跑量實(shí)在太低，即便扣除三個(gè)星期的taper時(shí)間，還是miss了幾乎2個(gè)星期的龍潤，按常規(guī)，miss一個(gè)星期，要用2個(gè)星期來補(bǔ)回，因此開始掉速，也不是特別出乎我的意外，膝蓋也開始感覺受力，于是拿出一片咖啡片、一片ibuprofen一起吞了。本來不想吃咖啡片，只是兩個(gè)在一起，不知道那個(gè)是那個(gè)，就一起吞了。李超人又提供了一個(gè)鹽丸和一個(gè)預(yù)防抽筋的藥丸，我估摸后面比較困難，所以也不客氣，所以基本上在不到一公里吞了4顆藥丸。從29k以后就是一段開闊路，有一些上下坡，在一個(gè)下坡的時(shí)候，趙指從后面攆上 估計(jì)看到我倆開始掉速了 上來關(guān)心一下。那個(gè)時(shí)候還有一些能力，因此提速維持原來的513/5的配速，趙指還是在身后不遠(yuǎn)處跟著。幾個(gè)小上坡，開始讓我倆感到吃力?？斓?1k的時(shí)候趙指在身后吼了一嗓子“我要攆上了”。。。這個(gè)時(shí)候再提速已經(jīng)不可能，只能朝身后招了招手。
32k-終點(diǎn)：沒多久，就聽到沉穩(wěn)而有規(guī)律的3吸2呼的呼吸聲出現(xiàn)在身后，趙指終于還是來了。趙指說了一句 現(xiàn)在馬拉松真正的一半才開始，以后就絕塵而去，身邊應(yīng)該還有一位老外女跑友一直緊跟著 看來是要準(zhǔn)備Q的（據(jù)說后來也是Q了的）。很快進(jìn)入了湖邊最后10km，真正的考驗(yàn)才開始，不過有了前面的減速，知道345肯定是不成了。沒有多久Jack Lee也漸漸遠(yuǎn)去，這個(gè)時(shí)候自己的配速已經(jīng)很難維持，稍微快一些，可以跟上李超人，慢一些就要拉開些。后來左腿開始抽筋，不知道是否是繃帶扎的太緊的緣故，松了松，也不知道是否有效果，不過很快感染到右腿，兩條腿同時(shí)抽筋，這個(gè)時(shí)候就無法堅(jiān)持，只能開走。走一走，跑一跑，速度掉的已經(jīng)不用去看手表了。走走跑跑 身體上沒有咬牙堅(jiān)持那么痛苦，想開了 內(nèi)心也不算太煎熬，這段時(shí)間也不像以前撞墻那樣那么難受。最后還有1km多的時(shí)候，開始想著企鵝網(wǎng)上的意念大法，把前面的一個(gè)老太太想著是自己的兒子（從干巴的背影看還的確有些相似），想象著和兒子一起你追我趕的畫面，最終讓我堅(jiān)持到了終點(diǎn)，沒有追上“兒子”，不過期間也超過了3-4個(gè)人，包括最后50米的時(shí)候，沖著身旁的女的吼了一嗓子，激勵(lì)她最后和我前后過線（為此過線后她還專門感謝了我），成績3:49:54。
賽后：
比起去年漢馬，PR了10分鐘，比我計(jì)劃慢了10分鐘。畢竟是第一次跟著計(jì)劃，略有失望。不過正像Jing Yang所說的，翻篇了，下次再加油。
要總結(jié)的太多。這是第一次完整的跟著一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，其中經(jīng)歷了欲仙欲死、過度疲勞、信心大增、自行加量、受傷煎熬，不管是訓(xùn)練過程中、期間的調(diào)整、跑長距離32k，力量訓(xùn)練、參加熱身賽、乃至受傷的調(diào)理、用藥等都有值得總結(jié)的地方，希望有機(jī)會(huì)專門寫一個(gè)FIRST的小結(jié)。
再見， 密馬2015！
密馬，我們2016再見！
