任何東西都是要學(xué)習(xí)的，包括呼吸。
你有沒有過這樣的情況：
跑步?jīng)]幾公里，
力氣還有，但就是呼吸上不來了。
作為一個(gè)跑渣，
我經(jīng)常就是這樣的：呼吸沉重且容易岔氣。
是的，
很多人跑步堅(jiān)持不了多久，
并不是心肺耐力不夠，
而是因?yàn)楹粑簧稀?/p>
呼吸方式不對會導(dǎo)致上氣不接下氣，
甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停，
嚴(yán)重者還會導(dǎo)致缺氧或引發(fā)心臟病。
學(xué)會正確的呼吸方法，
才能使跑步變得輕松持久。
一、呼吸沉重的原因
1、有氧能力低
如果你剛開始練習(xí)跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因?yàn)槟愕募∪膺€不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強(qiáng)有氧能力的最好方法是進(jìn)行長距離慢跑，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強(qiáng)有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進(jìn)行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應(yīng)該能夠毫不費(fèi)力地與同伴邊跑邊交談。
2、淺呼吸
如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個(gè)人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個(gè)蒸汽火車似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進(jìn)肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因?yàn)槲氲目諝獠粔?，而是因?yàn)楹舫龅牟粔?。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。
3、肌肉緊張
如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因?yàn)榫o張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細(xì)胞中。
想改善這一狀況其實(shí)很簡單，只要放松就好了。難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎？別把自己搞得那么緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑！放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風(fēng)飛舞吧，放松起來！對呼吸幫助最大的方法，就是學(xué)會在跑步中放松自己，放松后一切都會變得容易起來。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。
4、吃得太多
某頓飯吃得太多，充盈的胃會對器官有一定的壓迫作用， 讓你的呼吸不那么順暢。同時(shí)，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來幫助消化食物，如果立即運(yùn)動，血液同時(shí)供應(yīng)消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導(dǎo)致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運(yùn)動效果。
二、如何改善呼吸？
一些跑者僅僅通過學(xué)習(xí)改善呼吸
就提升了速度和距離，
所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問題的原因，
就越有可能盡快地作出調(diào)整。
我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸。
1、腹式呼吸
腹式呼吸是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應(yīng)，使身體分泌一種有益的激素混合物（即血清素和S-內(nèi)腓肽）。這會降低心率和血壓，改善循環(huán)，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺良好。在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)用鼻子呼吸效果會更好些，經(jīng)常以可以聊天的配速進(jìn)行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以確保你是在用一種有氧配速進(jìn)行跑步。
鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因?yàn)椴徽撃闶桥艿锰爝€是不夠放松，抑或是運(yùn)動效率不高，你都無法進(jìn)行鼻式呼吸。下次出去跑步的時(shí)候，把嘴閉上（一直閉著）并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。
進(jìn)行腹式呼吸的方法：站著或坐著，將雙手放在肚臍上。將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。盡可能地吐完空氣，放松腹部，空氣就會自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時(shí)候擴(kuò)張胸腔下部。在不跑步的時(shí)候做這個(gè)呼吸練習(xí)，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學(xué)會這項(xiàng)技能。當(dāng)你習(xí)慣了腹式呼吸，就可以將它應(yīng)用到你的跑步中。
2、給呼吸來點(diǎn)節(jié)奏
數(shù)5模式：即每3步吸氣1次，每2步呼氣1次，適用于輕松跑和長距離慢跑。
練習(xí)方法：
① 平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地面上；
②將雙手置于腹部，確保你正在做腹式呼吸；
③ 用鼻子和嘴呼吸；
④ 數(shù)到3時(shí)吸氣，再數(shù)到2時(shí)呼氣?？梢砸赃@樣的方法進(jìn)行計(jì)數(shù)：“吸-2-3”“呼-2 ”，以此類推；
⑤ 集中注意力，在數(shù)到3的期間持續(xù)吸氣，并在呼氣時(shí)持續(xù)呼氣；
⑥ 一旦開始適應(yīng)吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動作，讓腳輕叩地面模仿走路的步伐。
三、關(guān)于跑步的四大注意事項(xiàng)：
嚴(yán)重肥胖者不宜跑步減肥
由于肥胖者的身體笨重，在跑的過程中膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)將承受較大的沖擊力，容易導(dǎo)致不可逆轉(zhuǎn)的運(yùn)動損傷，建議改用游泳、騎自行車及長距離散步來減肥，等體重得到控制后，再開始跑步并逐步增加跑步頻率和持續(xù)時(shí)間。
跑步前應(yīng)做準(zhǔn)備活動
人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到緊張活動需要有一個(gè)適應(yīng)過程，因此，人在跑步前同樣要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，使身體生理機(jī)能在運(yùn)動的情況下能夠協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動，長跑時(shí)往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷，尤其是一起床就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生傷害。
空腹不宜跑步
不少人習(xí)慣早上起床去跑步鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不好，很容易發(fā)生低血糖。早晨跑步前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果“墊墊底”，使身體得到一些啟動的能量，會更有利于健康。跑步結(jié)束后，可以休息20~30分鐘，使心肺功能恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)，同時(shí)胃腸系統(tǒng)有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，然后開始吃早飯。
飯后不宜跑步
吃飽飯后馬上跑步，會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病。一般飯后1個(gè)小時(shí)再進(jìn)行跑步鍛煉為好。
好啦~~知道正確的跑步呼吸方法了，那就趕緊約上小伙伴們跑起來吧?
