知乎@Gabby老師
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前兩期聊了對(duì)于好身材的看法，以及一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的問(wèn)題，今天就來(lái)看看到底該怎么干吧。
真正想搞清楚運(yùn)動(dòng)這門學(xué)問(wèn)，你需要至少兩本書(shū)：《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)》《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》。
通過(guò)這兩本書(shū)，我們隨便來(lái)挑一塊肌肉分析一下。就用受歡迎的腹肌作為栗子吧！
通過(guò)《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)》我們知道，大家平常愛(ài)看的六塊肌、八塊肌叫做“腹直肌”，腹直肌存在的意義是什么呢？泡妞嗎？NONONO。我們知道，上到胸肌下方，下到私處上方，都是腹直肌對(duì)不對(duì)??？《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)》告訴我們，腹直肌的功能得分兩種情況來(lái)說(shuō)，一種是上固定的情況，也就是躺下，把胸肌下方按住，腹直肌收縮（也就是變短），你的腿是不是就抬起來(lái)了？另一種是下固定的情況，就是說(shuō)先躺下，把腹直肌最下端按?。ù蟾旁诖笸雀莻€(gè)地方），然后腹直肌收縮（也就是變短），你上半身是不是就坐起來(lái)了？
那么，腹直肌的上固定和下固定功能，看起來(lái)很像嘛，都是讓你的正面的上半身和下半身去靠近啊。
所以，卷腹啦，仰臥起坐啦，舉腿啦，你以前知道它們都是“練腹肌”的，現(xiàn)在知道為什么會(huì)練腹肌了嗎？（為什么要知道這個(gè)呢？這樣你就可以思考，一個(gè)動(dòng)作到底對(duì)我有什么作用？而不是不停的問(wèn)別人，哎這個(gè)動(dòng)作練哪的？）
接下來(lái)，繼續(xù)用腹肌和卷腹來(lái)舉栗子。通過(guò)《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》我們知道，當(dāng)你做卷腹時(shí)，你做的前幾秒靠ATP（你就先甭管是啥了），你要能堅(jiān)持做2分鐘，那你會(huì)把體內(nèi)的糖轉(zhuǎn)化成ATP來(lái)用，你要是能堅(jiān)持做十分鐘二十分鐘的，那你可以源源不斷的把脂肪、蛋白質(zhì)什么的轉(zhuǎn)化成ATP來(lái)用。是不是很高興？準(zhǔn)備做上一上午的卷腹？好好燃燃脂？
同學(xué)，你可以先試試，不行再回來(lái)接著往下看好嗎？
。。。。。
如果你真的試了一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，做不了幾個(gè)，就累了，做不動(dòng)了，這代表了在這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，哪項(xiàng)基本屬性比較弱呢？
無(wú)氧耐力。
如果你一個(gè)都做不起來(lái)，那是力量不夠。
OK，結(jié)合我之前說(shuō)的那一點(diǎn)：
任何訓(xùn)練都有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：總量和強(qiáng)度。
強(qiáng)度又包含了了兩點(diǎn)：重量和速度（功率）。
再結(jié)合《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)》《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》來(lái)看一下，我們把“卷腹”代入一下，看看人體會(huì)發(fā)生什么變化？
假設(shè)四人體重一樣：
小明做了10個(gè)卷腹，花了5秒鐘，腹部感覺(jué)有點(diǎn)緊，呼吸較平穩(wěn)。
小紅做了10個(gè)卷腹，花了20秒鐘，腹部有些酸痛，呼吸有些嬌喘。
小麗做了100個(gè)卷腹，花了兩分鐘，腹部有些酸，呼吸稍急促。
小剛手拿一個(gè)10kg的杠鈴片，做了10個(gè)卷腹，花了5秒鐘，沒(méi)有什么感覺(jué)。
首先我們來(lái)分析一下，這四個(gè)人誰(shuí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大？
小明和小紅明顯是兩個(gè)新手，那么小麗和小剛誰(shuí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大呢？
小麗的強(qiáng)度，為0.8個(gè)卷腹*體重/1秒。小剛的強(qiáng)度，為2個(gè)卷腹*（體重+10kg）/1秒。
所以小剛雖然做的少，而且沒(méi)什么感覺(jué)，但是強(qiáng)度是四個(gè)人當(dāng)中最大的。
但是?。。。。。。。。。。。。。。。?！
主觀感覺(jué)上，小紅是最累的，所以她的強(qiáng)度對(duì)她來(lái)說(shuō)，是很大的！給小紅掌聲鼓勵(lì)！
好了，強(qiáng)度分析完了，我們來(lái)分析一下，在這短短的時(shí)間內(nèi)，都發(fā)生了什么？請(qǐng)看分析：
小明在5秒鐘內(nèi)完成了全部運(yùn)動(dòng)，所以沒(méi)有進(jìn)行無(wú)氧呼吸供能，所以不至于分泌大量乳酸導(dǎo)致腹部酸痛，這個(gè)過(guò)程消耗了一些ATP，等休息一兩分鐘后，ATP又滿了，小明可以再來(lái)一組快速的10個(gè)卷腹……不斷重復(fù)這個(gè)過(guò)程，直到自己力氣快耗光之前，停，休息。那么這一次的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓小明增長(zhǎng)“速度”這個(gè)基本屬性，他的腹直肌收縮速度會(huì)越來(lái)越快直到達(dá)到一個(gè)峰值。同時(shí)，由于呼吸比較平穩(wěn)我們可以看出他的心率不算太高，而心率不高意味著心臟泵血的速度不算太快，也就意味著脂肪消耗的不算多。因?yàn)轶w內(nèi)脂肪的主要消耗形式是被分解成能量+二氧化碳+水，而這三樣?xùn)|西都是通過(guò)血液被運(yùn)送的，能量走到肌肉里，二氧化碳被你呼吸掉，水可能變成尿，也可能變成汗。但，脂肪不會(huì)變成大便，所以，你吃再多瀉藥，你拉了5kg大便，你輕了5kg，你看上去也不一定有什么變化！如果小明保持這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和總量不變，在頭幾天，為了讓身體適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)，他的腹直肌會(huì)變大一點(diǎn)，再然后，外形上就不會(huì)有什么變化了。因?yàn)樗纳眢w已經(jīng)適應(yīng)了，不需要做出變化了。
接下來(lái)分析一下小麗，小麗的無(wú)氧耐力很棒，所以可以連續(xù)做100個(gè)卷腹，整個(gè)過(guò)程中，她的腹部會(huì)堆積大量的乳酸，阻礙她繼續(xù)做下去，但是她如果堅(jiān)持這樣的強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，她會(huì)越來(lái)越適應(yīng)，從而可以做越來(lái)越多的卷腹。那么每天做這樣的運(yùn)動(dòng)，她的身體會(huì)發(fā)生什么呢？每天她都要在體內(nèi)制造出大量乳酸，為了代謝掉這些乳酸，她會(huì)消耗不少能量，其中包括脂肪；她的心率會(huì)上升，所以也會(huì)消耗一些能量。但照這個(gè)方法練下去，她遲早有一天會(huì)做上1000個(gè)也只是有點(diǎn)喘而已。那么對(duì)于我們普通人來(lái)說(shuō)，第一，這太浪費(fèi)時(shí)間了；第二，這太蠢了。。。小麗的外形會(huì)有什么變化嗎？她的腹直肌有可能會(huì)比較明顯，而有力的腹直肌可以收住肚子，讓脂肪緊緊貼在肚子上，從而顯得腰比較瘦。
有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，這四個(gè)人，只要一直把卷腹按照同樣的強(qiáng)度做下去，早晚都會(huì)適應(yīng)它們。從而導(dǎo)致該運(yùn)動(dòng)方式失去其應(yīng)有的意義。
那么正確的做法是什么呢？
有三種！
1.換動(dòng)作。
2.換速度。
3.換重量。
這三種，選擇任何一種都可以有效改變你當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
我們首先代入萬(wàn)能的跑步來(lái)看一下。由于我們體重?zé)o法改變，我們可以通過(guò)提高跑步的速度來(lái)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；當(dāng)你感覺(jué)無(wú)論多快都刺激不到你的時(shí)候，你可以換一種跑姿，比如步子比平常賣的更大。
接下來(lái)我們把卷腹代入看一下。在初期經(jīng)過(guò)幾天的徒手卷腹訓(xùn)練之后，你發(fā)現(xiàn)對(duì)你造不成什么刺激了，你可以改變卷起來(lái)的速度：盡量快。同時(shí)，每一組之間的休息時(shí)間也相應(yīng)縮短。慢慢的，你又適應(yīng)了，就可以開(kāi)始負(fù)重，比如拿一個(gè)輕的杠鈴片放在腦后。但是當(dāng)你加重加到一定水平之后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你腹肌很強(qiáng)，可以完成動(dòng)作，可是你的手拿不住杠鈴片了…這時(shí)候，你就可以換動(dòng)作了，比如舉腿，比如平板支撐。
另外啊，同學(xué)們一定要分清因果關(guān)系：
大量消耗脂肪會(huì)導(dǎo)致呼吸急促。
大量消耗脂肪會(huì)導(dǎo)致心率上升。
大量消耗脂肪可能導(dǎo)致大量出汗。
但是反過(guò)來(lái)就不一定了。
你大口呼吸不會(huì)消耗更多脂肪。
你撒一個(gè)謊心跳加速，不會(huì)消耗更多脂肪。
你汗蒸了一小時(shí)出了很多汗，不會(huì)消耗更多脂肪。
另外告訴你一個(gè)秘密，人無(wú)時(shí)無(wú)刻不是在消耗脂肪的。睡覺(jué)也是，醒著也是，力量訓(xùn)練也是，有氧運(yùn)動(dòng)也是。只不過(guò)有時(shí)消耗快一些，有時(shí)消耗的慢。那么大家平常所說(shuō)的跑步減脂，是怎么回事呢？就是因?yàn)槁艿臅r(shí)候，人消耗ATP，消耗糖，消耗蛋白質(zhì)、脂肪，能變成能量的，都拿來(lái)用，不過(guò)ATP和糖很少，很快就用光，這時(shí)候你跑的越久，自然消耗脂肪就越多了。但不是說(shuō)非得跑半小時(shí)才開(kāi)始消耗脂肪的。真實(shí)情況是，你跑了兩分鐘之后，就不得不消耗脂肪了，其它的都用完了。
再說(shuō)一遍：
你，無(wú)，時(shí)，無(wú)，刻，不，是，在，消，耗，脂，肪，的。
最后的部分：告訴我，我到底每天該做些什么？
對(duì)于剛剛?cè)腴T、甚至從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，我只給你推薦一件事：大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天至少10分鐘。
什么才是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？那些讓你做完之后氣喘吁吁的運(yùn)動(dòng)！那些讓你做完之后心跳加速感覺(jué)要跳出來(lái)的運(yùn)動(dòng)！比如：
1、用最快的速度跑1千米。越快越好?。ǚ堑米咭蝗f(wàn)步是很無(wú)知的強(qiáng)迫癥）
2、嘗試摸高，可以嘗試摸天花板，或者摸墻，每次都要盡全力，能跳多高跳多高。每天至少50次。
3、俯臥撐，仰臥起坐，高抬腿，都可以，但是動(dòng)作要快，間歇時(shí)間要短！給自己設(shè)立一個(gè)目標(biāo)（比如你要做多少個(gè)），然后在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成它！越快越好！
如果你從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，上面三個(gè)，隨便選一個(gè)，試一下做上一個(gè)星期，如果感覺(jué)到自己的變化，那時(shí)候，才真正到了你該學(xué)習(xí)的時(shí)候。
你會(huì)如饑似渴的上網(wǎng)搜尋健身的文章、資料，你會(huì)后悔沒(méi)有早點(diǎn)知道，你可能會(huì)辦個(gè)健身卡甚至請(qǐng)個(gè)教練，你也可能憑著自己一股子蠻勁練下去。無(wú)論怎么樣，那都是后話，你先動(dòng)起來(lái)再說(shuō)。
*本文僅代表作者個(gè)人觀點(diǎn)*
