2008年-2016年，不知不覺和健身房結(jié)緣已經(jīng)超過8年，去年11月，參加了我人生第一場(chǎng)馬拉松（香港渣打馬拉松），算是完成了多年前定下的一個(gè)目標(biāo)。從最初為了減肥接觸健身房，到現(xiàn)在讓健身成為生活的一部分，才發(fā)現(xiàn)養(yǎng)成健身的習(xí)慣對(duì)自己的影響這么大。
當(dāng)然，健身房最大的作用還是瘦身，先來一組數(shù)據(jù)：
2008年，162cm，140斤
2009年，163cm，110斤
2016年，165cm，105斤（是的，我大學(xué)四年竟然還拔高了3cm）
健身一年后，我瘦身到110斤，從胖子界進(jìn)入微胖界，這個(gè)體重保持了幾年，今年上半年又瘦了5斤，穩(wěn)定到105斤。雖然沒有瘦到兩位數(shù)，但我也沒有再瘦身的打算了，現(xiàn)階段，增肌比瘦身更重要。
但今天不講怎么瘦身，我想講講怎么塑形養(yǎng)生。當(dāng)健身成為一種習(xí)慣，才會(huì)發(fā)現(xiàn)健身帶來的改變和益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止減脂瘦身、提高氣質(zhì)這么簡單。下邊我分享的這些心得，不一定能瘦身，但在生活中，一定用得到。
-1- 習(xí)慣性收腹可以保持馬甲線
我曾在朋友圈PO了一張健身照，好多朋友留言問我怎么練出馬甲線。我回想了一下，這幾年運(yùn)動(dòng)有些散漫，已經(jīng)好久沒有進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練了，馬甲線之所以還能保持住，最大的原因就是習(xí)慣性收腹，效果相當(dāng)于長期穿束身衣。
我從小學(xué)開始有意識(shí)地收腹，就算在我最胖的時(shí)候腰也是相對(duì)較細(xì)的。后來開始在健身房鍛煉，有一段時(shí)間迷戀上了普拉提課程（一節(jié)課相當(dāng)于600-700個(gè)仰臥起坐），堅(jiān)持了一個(gè)月后，馬甲線就出來了。但和我一起上課的妹子卻一直沒練出馬甲線，現(xiàn)在想想，可能因?yàn)殚L期有收腹的習(xí)慣，腹部核心肌群得到鍛煉，加上短時(shí)期內(nèi)高強(qiáng)度訓(xùn)練，效果就比較顯著。
習(xí)慣性收腹主要的作用有：
1）保持良好體態(tài)。抬頭、挺胸、收腹可以防止駝背、骨盆前傾，還能有效防止雙下巴產(chǎn)生；
2）女生穿高跟鞋時(shí)膝蓋不易打彎，走路姿勢(shì)優(yōu)雅挺拔；
3）有效鍛煉核心肌群，防止肚腩產(chǎn)生，即使沒有針對(duì)性訓(xùn)練，也可保持身材曲線。
當(dāng)然，習(xí)慣性收腹只能保持馬甲線，但并不能練成馬甲線，要練成馬甲線，我比較建議在保持收腹習(xí)慣之外，做到以下幾點(diǎn)：
1）在鍛煉初期，建議上普拉提課程，在老師的指導(dǎo)下不容易受傷，效果也比較明顯，同時(shí)，高強(qiáng)度的核心肌群鍛煉很重要。
2）如果不去健身房，建議在家可以做“平板支撐”，也就是“plank”，一組保持1分鐘，每天做3組就可以，但要堅(jiān)持。
3）不建議做高強(qiáng)度仰臥起坐，因?yàn)橛昧Σ划?dāng)，容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。
-2- 腹式呼吸可快速緩解胃痛
這是我在瑜伽課上偶然學(xué)到的一個(gè)很有效的生活貼士。正式進(jìn)入瑜伽訓(xùn)練前，老師一般會(huì)指導(dǎo)我們進(jìn)行腹式呼吸，調(diào)整呼吸頻率，并強(qiáng)調(diào)腹式呼吸可有效按摩內(nèi)臟器官。偶然一次，我被胃痛折磨得直不起腰的時(shí)候，突發(fā)奇想用腹式呼吸轉(zhuǎn)移注意力，沒想到5-10次之后竟然不痛了。我很好奇地上網(wǎng)查了一下原因，發(fā)現(xiàn)原理如下：
1）腹式呼吸可有效放松腹部，讓胃氣流暢通暢，避免腹部受到擠壓；
2）腹式呼吸可緩解精神緊張，調(diào)節(jié)呼吸頻率，緩慢深呼吸和吐氣，可增加氧氣供給，減輕胃痛癥狀；
3）腹式呼吸可有效按摩臟器，運(yùn)動(dòng)鍛煉過程中要配合腹式呼吸更好。
腹式呼吸操作方法需要注意以下幾點(diǎn)：
1）吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)；呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。
2）無論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量，也就是說，吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn)。
當(dāng)然，腹式呼吸只能作為緩解手段，并不能治愈胃病。如果有胃病的朋友，最好的方法還是要生活規(guī)律，飲食清淡，長期養(yǎng)生。
-3- 肩倒立可緩解感冒癥狀
有一次瑜伽課，因?yàn)楦忻昂粑粫?，瑜伽老師就輔助我做了2分鐘肩倒立，并告訴我，肩倒立可有效緩解感冒癥狀。原理就是：由于頭部在倒立中保持固定，頭部的血液供應(yīng)受到下巴鎖定的調(diào)節(jié)，神經(jīng)系統(tǒng)得到舒緩，頭疼即使是慢性頭疼也會(huì)隨之消失。持續(xù)練習(xí)這個(gè)體式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。
肩倒立是所有體式之母，可以消腫、減脂、排毒、調(diào)經(jīng)，同時(shí)也是治療感冒最好的瑜伽體式。鍛煉過程中，盡量地讓腿部和上身趨近垂直，而在趨近垂直的過程中，只有腰部和腿部一起用力、緊張才能保持身體平衡。
但這個(gè)動(dòng)作比較容易受傷，如果沒有教練指導(dǎo)，作為一個(gè)愛倒立又有受傷經(jīng)驗(yàn)的girl，我建議在鍛煉過程中需要注意以下幾點(diǎn)：
1）脖子處最好放一個(gè)厚厚的墊子保護(hù)頸部，倒立過程中頭部保持直視天花板，千萬不可左右扭動(dòng)，否則很容易受傷。
2）不要靠蠻力和慣性倒立，否則容易受傷也不容易保持平衡?？梢韵绕教?，緩慢抬腿，在30度、60度、90度的時(shí)候短暫保持，然后緩慢抬起臀部，150度的時(shí)候兩手護(hù)住后腰，慢慢卷腹倒立，然后慢慢回歸初始動(dòng)作。
3）一定要配合呼吸！緩慢吞吐，不能屏住呼吸。集中注意力，感受身體的變化，如有不適，要停止倒立。
-4- 伸懶腰可以練側(cè)腰
練了8年的瑜伽，發(fā)現(xiàn)很多動(dòng)作都是拉伸動(dòng)作的加強(qiáng)版，慢慢地，筋拉開后動(dòng)作就更加規(guī)范。而一些簡單的動(dòng)作，其實(shí)在日常生活中也可以長期堅(jiān)持，效果也很明顯。
我有伸懶腰的習(xí)慣，雙手高舉頭頂向上抬舉拉伸，10秒后傾斜45度再拉伸，感覺拉伸到“極限”，側(cè)腰有明顯的緊繃感，保持10-15秒，恢復(fù)初始動(dòng)作，然后轉(zhuǎn)向另外一邊以同樣方式拉伸。這個(gè)動(dòng)作類似瑜伽中的向太陽致敬式的起始動(dòng)作，可促進(jìn)脂肪燃燒，保持側(cè)腰纖細(xì)緊實(shí)，早晨起床、久坐之后、疲乏之時(shí)都可以做一組。
常年堅(jiān)持，會(huì)發(fā)現(xiàn)以下幾點(diǎn)變化很明顯：
1）側(cè)腰的弧度會(huì)變明顯，曲線也更加優(yōu)美；
2）緊實(shí)胳膊，告別“拜拜肉”；
3）當(dāng)然，伸懶腰可以讓我們保持頭腦清醒，充滿活力。
但伸懶腰這個(gè)習(xí)慣性動(dòng)作也曾讓我悲劇了一段時(shí)間，因?yàn)榱?xí)慣只向右45度拉伸，所以常年下來，左側(cè)的腰部曲線比右邊的明顯很多，后來在私人教練的指導(dǎo)下，訓(xùn)練右邊側(cè)腰，慢慢地才平衡了兩邊側(cè)腰。
所以，在鍛煉側(cè)腰時(shí)，一定要注意以下幾點(diǎn)：
1）動(dòng)作一定要做到極限，側(cè)腰有明顯緊繃感，保持10秒左右不放松；
2）伸懶腰的同時(shí)可搭配其他拉伸方法，比如頸部轉(zhuǎn)動(dòng)、肩部放松、踮腳提臀，可成為辦公室日常放松方法，長期保持。
-5-拉伸比運(yùn)動(dòng)更重要
首先，如果要短時(shí)間內(nèi)快速減肥，我首推動(dòng)感單車，減脂效果最快，45分鐘的課程，汗水狂流。我2008年-2009年，一直堅(jiān)持上動(dòng)感單車課，搭配節(jié)食，瘦身效果非常明顯（140斤-110斤）。
但是，由于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，加上拉伸不足，我看起來并不像瘦了30斤的樣子，尤其是小腿，鼓起了兩塊肌肉，捏起來硬邦邦的，肩膀也因?yàn)槭沽Σ划?dāng)，導(dǎo)致肩膀變厚，脖子變短（女孩子這樣看起來很可怕XD）。后來我慢慢放棄了動(dòng)感單車，改為強(qiáng)度較低的跑步，同時(shí)加大了瑜伽練習(xí)的力度，逐漸消除了因鍛煉不當(dāng)練出的腫塊。
所以說，健身中，如果想要纖細(xì)緊實(shí)的身材，拉伸比運(yùn)動(dòng)更重要。
而拉伸運(yùn)動(dòng)，我首推瑜伽，塑型效果最好，長期練瑜伽的人，肌肉走向呈縱向，身材看起來自然纖細(xì)。我現(xiàn)在在健身房，基本是40分鐘跑步+40分鐘瑜伽+20分鐘重訓(xùn)，如果剛開始訓(xùn)練，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以控制在半小時(shí)。
日常拉伸可以在很多場(chǎng)所進(jìn)行，比如辦公室里久坐之后拉伸背部放松、堵車途中下車?yán)焱炔烤徑饽[脹、看電視中劈叉開胯拉筋。拉伸可以緩解肌肉緊張，除了可以塑性之外，還可以防止肩周炎、頸椎病等病癥的發(fā)生。
說了這么多，最重要的一步，就是動(dòng)起來，這些小撇步，你get到了嗎？
