常常我們會(huì)讀到這樣的文章，它會(huì)告訴你什么樣是對的，什么樣是符合人們胃口的，如果將其視為理論性的文章，通常只有主題與結(jié)論，缺少論證和思考的過程，更有甚者試圖引起讀者的情緒共鳴，或是讓一部分讀者與另一部分對立，從而獲得熱度與流量；如果將其視為工具性的文章，通常又沒有告訴讀者驗(yàn)證或?qū)嵺`的方法，看時(shí)“頻頻點(diǎn)頭”，看后過目即忘，并不能給與讀者實(shí)質(zhì)上的提高。這些都是常見的雞湯文或毒雞湯文的一貫套路。
毫無疑問，《伯恩斯新情緒療法》是一本工具書，它除了教人們認(rèn)知消極思維，知曉產(chǎn)生消極思維的原因以外，更重要的是告訴人們怎么去破除這些不好的思維習(xí)慣，給出切實(shí)可行的思維方法與行動(dòng)方法。圍繞著建立自尊、戰(zhàn)勝拖延、反駁批評(píng)、消除怒氣、克服內(nèi)疚這5個(gè)方面分別進(jìn)行了闡述，接下來就將行動(dòng)與思維兩個(gè)方面分開敘述。
在行動(dòng)方面，對建立自尊、戰(zhàn)勝拖延、消除怒氣、克服內(nèi)疚，伯恩斯教授給出了兩種方法：
- 三欄法。在本書中伯恩斯教授還提出了消極思維日志、每日活動(dòng)計(jì)劃表、反拖延癥表等等一系列的表格，但我認(rèn)為最核心的依然是三欄法，即要求我們在產(chǎn)生消極情緒時(shí)記錄下當(dāng)前的想法，然后與十大認(rèn)知扭曲對照看是否擊中，最后寫下客觀的想法。
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計(jì)數(shù)法。每當(dāng)產(chǎn)生消極思維時(shí)，就將數(shù)量加一，統(tǒng)計(jì)每天產(chǎn)生消極思維的總數(shù)。
顯然計(jì)數(shù)法是三欄法的簡化版，對于還沒有達(dá)到心理疾病的層次，又想控制日常負(fù)面情緒的人來說，計(jì)數(shù)法會(huì)更適合。
對反駁批評(píng)、消除怒氣，則有如下步驟： - 移情，以別人的角度看問題。
- 消除敵意，想方設(shè)法的認(rèn)同、不挖苦也不爭辯、實(shí)事求是。
- 反饋和協(xié)商。
在思維方面，通常行為可以幫助塑造思維，在做出改進(jìn)行為的同時(shí)，思維就在走上正軌了，不過單憑思維是否效果不佳，我認(rèn)為可能因人而異。在文中基本上以各種事例、對話來告訴我們?nèi)绾稳テ瞥麡O思維，說明破除的過程與結(jié)果，但這里只摘錄部分我認(rèn)為有價(jià)值的原句，可能它們符合我們的價(jià)值觀，作為“真理”來看待，也可能有疑問需要實(shí)際行動(dòng)來驗(yàn)證。
- 建立自尊
- 人生就是一個(gè)不斷漸進(jìn)的過程，像河水一樣流動(dòng)不息，你不是一個(gè)固定的什么東西，因此任何標(biāo)簽都有其局限性，都大而化之而失之準(zhǔn)確。
- 你的價(jià)值不取決于你的感受，也不取決于你的思想或行為。
- 你不需要刻意去做任何有價(jià)值的事來建立或獲得自尊，你只需要屏蔽內(nèi)心中的批評(píng)指責(zé)聲即可。
- 戰(zhàn)勝拖延
- 所有情緒變化歸根到底都是由認(rèn)知引起的，更改行為模式時(shí)，如果能對思維模式施加正面影響，你會(huì)更自信。
- “快感缺乏”是一個(gè)專業(yè)術(shù)語，它表示喪失體驗(yàn)滿足和快樂的能力，這一問題的根源可能就是一個(gè)常見的思維錯(cuò)誤——“否定正面思維”……之所以缺乏滿足感，是因?yàn)榭傆幸惶邹k法可以把自己的努力貶得一文不值。
- 害怕失敗的第一個(gè)思維定式是以偏概全，如果在這件事上失敗了，那就意味著以后都會(huì)失敗。第二個(gè)思維定式是評(píng)判表現(xiàn)時(shí)只看結(jié)果不問過程。
- 你之所以會(huì)沮喪，是因?yàn)槟懔?xí)慣于將現(xiàn)實(shí)與頭腦中的理想世界相提并論。如果這兩者不對等，你就會(huì)譴責(zé)現(xiàn)實(shí)。
- 如果你不能對別人的贊美給與積極回應(yīng)，別人終將會(huì)失望。他們才懶得幫你糾正你的自貶習(xí)慣，這是肯定的。
- 要敢于限定任務(wù)的時(shí)間，要在任務(wù)未完成時(shí)有勇氣抽身離開。
- 如果你能把“我應(yīng)該”換成“我想要”，你就學(xué)會(huì)了尊重自己。
- 行動(dòng)必須在先，動(dòng)力必須在后。
- 反駁批評(píng)
- 在你的一生中，別人的批評(píng)從來就沒有傷害過你分毫。
- 如果你覺得你的自我價(jià)值和幸福感均源于別人的愛和認(rèn)同，那么你很可能會(huì)害怕批評(píng)。從這個(gè)角度來看，問題就在于你必須想方設(shè)法地取悅他人，因此你自顧無暇，生活既不精彩，也更談不上豐富了。
消除怒氣 - 我們可以將憤怒定義為——你認(rèn)為自己被不公對待后產(chǎn)生的單一情緒。
- 在一些情況下，憤怒是有必要的，而且也是有用的。真正的問題不是“我應(yīng)不應(yīng)該生氣”，而是“我的底線在哪里”。
- 克服內(nèi)疚
- 后悔與悔恨對事，而內(nèi)疚則對人
