圖片發(fā)自簡書App

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進(jìn)入體式：

1. 雙腳分開2倍肩寬，雙手扶髖，大拇指按在腰椎兩側(cè)的皮膚上，肘關(guān)節(jié)向后，打開胸腔，整個(gè)軀干轉(zhuǎn)向右腳方向，腳掌內(nèi)沿前后在一條直線上，骨盆中正，軀干向上伸展。

2. 呼氣：保持髖部以下不動，上半身緩慢的向前向下彎曲。膝蓋指向腳尖。

3. 吸氣，抬頭，延展脊柱。

4. 呼氣：繼續(xù)向前彎曲上半身，雙手打開，置于右腳兩側(cè)，指間著地。

5. 吸氣：伸直雙手，保持背部的凹陷。

6. 呼氣：身體持續(xù)向下，屈手肘，前額觸碰小腿脛骨。

7. 吸氣：伸直雙手，延展背部。

8. 呼氣：屈膝，雙手扶髖起身。

反側(cè)練習(xí)

功效：

建立腿部穩(wěn)定性，強(qiáng)化腿部肌肉，舒緩背部疼痛，減少腰部，臀部脂肪。

問題分析：

1. 前腿膝蓋不穩(wěn)定，所有力量壓在前腿上

2. 骨盆傾斜，右髖高于左髖。

3. 背部沒有凹陷。

調(diào)整改善：

1. 右腳踩實(shí)地面，大腿部肌肉外旋。膝蓋指向腳尖。

2. 核心力量不夠，髖部不夠穩(wěn)定。

3. 背部肌肉薄弱。訓(xùn)練背部肌肉。肩胛骨內(nèi)下角向內(nèi)收。