? ? ? ?“叮叮叮...美食美食我的最愛(ài)~“，居家時(shí)最常有的事就是打開(kāi)美食推送，屏幕那頭色香味俱全，屏幕這頭視覺(jué)飽了，胃卻空空。心里嘀咕在家好似沒(méi)吃啥，當(dāng)飯菜送上桌時(shí)，仔細(xì)觀察一番，色澤、味道也不差，為了滿足看視頻時(shí)被冷落一旁的胃，那就放開(kāi)吃，沖~

? ? ? ?可是，每天每頓飯是否滿足我的基本能量需求呢（”其實(shí)我感覺(jué)我真的沒(méi)吃夠“，斜眼笑）。想要解決疑惑，那就下決心展開(kāi)一個(gè)最最簡(jiǎn)易的、零基礎(chǔ)、自己都能實(shí)現(xiàn)的家庭小調(diào)查，請(qǐng)跟隨我往下閱讀，會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)過(guò)程并不困難。

唯一需要的額外材料——秤子?

所需材料

? ? ? ?秤子（淘寶市售10+，后續(xù)可用作烘焙稱量，性價(jià)比妥妥的）+敏捷力（如果是家人做飯，請(qǐng)隨時(shí)跟隨并隨時(shí)叫停，像這樣：”停！等一下放進(jìn)鍋里，我先稱稱看“。）+網(wǎng)絡(luò)（不要太慢，不然會(huì)抓狂的）

注：1、小心你的眼力、敏捷力跟不上你家人的手速

? ? ? ? 2、能夠稱量的食品盡量都稱重，特別是肉類、食用油等（因?yàn)樗鼈冋寄芰勘榷?，遺漏會(huì)導(dǎo)致結(jié)果誤差很大，做小調(diào)查此類細(xì)節(jié)也要多加關(guān)注，既然做，那就認(rèn)真點(diǎn)嘍~）

初步成果

? ? ? ?經(jīng)過(guò)一天的高度緊張的跟隨做飯過(guò)程（中間也出現(xiàn)不少問(wèn)題，但是相信借助萬(wàn)分之一的聰明才智，都是可以迎刃而解的），我獲得了想要的數(shù)據(jù)，如下：

1、早餐（1人份）

? ? ? ?菜品：自制饅頭、自沖燕麥片

? ? ? ?配料：黑芝麻饅頭（66g）+燕麥片(45g)

2、午餐（4人份）

? ? ? ?由于是四人吃大鍋飯，選擇一塊統(tǒng)計(jì)，最后取平均的方法。其中存在有人吃多、有人吃少的問(wèn)題，由于條件限制，最后決定調(diào)查大伙的平均水平。（吃的多的請(qǐng)?jiān)谧詈蟮哪芰恐堤幨謩?dòng)提高）

? ? ? ?菜品：老爸牌家庭午餐面

? ? ? ?配料：油麥菜（294g）+香菇(89g)+瘦前腿肉（163g）+肥前腿肉（118g）+雞蛋(171g)+面(361g)+食用油(30g)

3、午間水果點(diǎn)心（1人份）

? ? ? ?橙子（148g）+香蕉（220g）

4、晚餐（4人份）

? ? ? ?菜品：鮮撈空心菜、小炒面筋、啤酒鴨、蘿卜牛腩湯

? ? ? ?配料：空心菜（618g）+水面筋(389g)+蘿卜(600g)+橄欖油(21g)+米飯(289g)+牛腩(500g)+鴨肉(530g)

查詢資料

? ? ? ?這個(gè)時(shí)候，我們?nèi)f能的網(wǎng)絡(luò)派上了用場(chǎng)，選擇手機(jī)或者電腦都可以（建議使用電腦，整理數(shù)據(jù)于電子表格，方便記錄與計(jì)算）

? ? ? ?安利3個(gè)食品人最喜愛(ài)的網(wǎng)站：

1、食品伙伴網(wǎng)（http://db.foodmate.net/yingyang/）

2、食安通（http://www.eshian.com/sat/yyss/list）

3、薄荷（http://www.boohee.com/food/）

? ? ? ?我們的目的是找到各個(gè)食物的營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)，3個(gè)網(wǎng)站搭配使用（這個(gè)網(wǎng)站沒(méi)搜到的基本在另外一個(gè)能找到，搜索順序如上。

? ? ? ?本次調(diào)查目的是能量每天能不能達(dá)標(biāo)、早中晚餐能量比是否合理、食品中攝入的膳食纖維、鈣含量是否滿足每日推薦量，因此目標(biāo)數(shù)據(jù)是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、鈣

注：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪是三大產(chǎn)能物質(zhì)，因此能量的計(jì)算必須包括這三類。其他產(chǎn)能物質(zhì)，如：膳食纖維，其產(chǎn)能較少，根據(jù)需要添加

食品伙伴網(wǎng)查詢結(jié)果

? ? ? ?上圖是查詢結(jié)果，紅框內(nèi)是我們所需要的數(shù)據(jù)，重點(diǎn)關(guān)注的是箭頭所指處，所有數(shù)據(jù)是指100g可食部食品中的含量，因此我們稱量的一般是去皮重量，同時(shí)計(jì)算一般使用1g可食部食品中的營(yíng)養(yǎng)素的含量（記得將查詢數(shù)值/100）

? ? ? ?現(xiàn)在需要進(jìn)入零基礎(chǔ)補(bǔ)充知識(shí)點(diǎn)環(huán)節(jié)：

1、平時(shí)常見(jiàn)的卡路里是指1 cal，它是能量單位，即1g水從15℃升高到16℃所需能量

2、偶爾能量單位表示形式是J(焦耳),是指把1kg物體移動(dòng)1m所需能量。由于食品使用卡路里的表示形式較多，若見(jiàn)到J（焦耳）的表示形式我們換算成cal（卡路里），即1J=0.239cal

3、攝入食品中的食品營(yíng)養(yǎng)素含量（g）=（對(duì)應(yīng)食品的查詢結(jié)果/100）*去皮食品稱量重量（g）

4、攝入營(yíng)養(yǎng)素(g)轉(zhuǎn)化為能量(卡路里，cal)的計(jì)算（主要針對(duì)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大最主要的產(chǎn)能物質(zhì)，因?yàn)樗鼈兡軌蛟谌梭w產(chǎn)生較多能量，以滿足人體正常的生理功能，如：汽車需要汽油提供能量）:

碳水化合物提供能量（kcal）=攝入食品中的食品營(yíng)養(yǎng)素中碳水化合物的含量（g）*4kcal

蛋白質(zhì)提供能量(kcal)=攝入食品中的食品營(yíng)養(yǎng)素中蛋白質(zhì)的含量（g）*4kcal

脂肪提供能量(kcal)=攝入食品中的食品營(yíng)養(yǎng)素中脂肪的含量（g）*9kcal

總能量=碳水化合物提供能量（kcal）+蛋白質(zhì)提供能量(kcal)+脂肪提供能量(kcal)

注：1g碳水化合物=4kcal能量；1g蛋白質(zhì)=4kcal能量；1g脂肪=9kcal能量，1g膳食纖維=2kcal能量，1g酒精=7kcal能量

? ? ? ?從公式中我們可以發(fā)現(xiàn)幾個(gè)問(wèn)題：

（1）脂肪提供的能量比碳水化合物和蛋白質(zhì)提供的都多，因此肥肉攝入過(guò)多，會(huì)造成攝入能量遠(yuǎn)大于消耗能量，而導(dǎo)致肥胖的風(fēng)險(xiǎn)大。

（2）膳食纖維和酒精雖然不是三大主要產(chǎn)能物質(zhì)，但是它們都能提供一定的能量。它們的利害程度正好相反，攝入適量膳食纖維有利，因?yàn)樯攀忱w維產(chǎn)能少（1g膳食纖維=2kcal能量），且飽腹感強(qiáng)，能有效的減少人們的食物攝入，同時(shí)可預(yù)防大腸癌；然而酒精不可攝入過(guò)多，超過(guò)3標(biāo)準(zhǔn)杯一定有害，且產(chǎn)能多（1g酒精=7kcal能量），易造成肥胖。

資料整理

數(shù)據(jù)整理后的表格

? ? ? ?利用Excel表格的公式可以復(fù)制的便利，只要輸完關(guān)鍵幾個(gè)數(shù)據(jù)和公式后，其他一拉即可。

注：表頭中食物營(yíng)養(yǎng)素參考值是查詢得到，實(shí)際營(yíng)養(yǎng)素值是根據(jù)食物實(shí)際重量與食物營(yíng)養(yǎng)素參考值計(jì)算獲得，實(shí)際能量值是根據(jù)實(shí)際營(yíng)養(yǎng)素值與對(duì)應(yīng)的能量關(guān)系計(jì)算獲得。

信息挖掘

? ? ? ?前期的數(shù)據(jù)我們都獲取好后，現(xiàn)在要不忘初心，解答最初的疑問(wèn)：

整合我們需要的數(shù)據(jù)

1、問(wèn)：一天攝入的能量是否足夠？

不同年齡輕體力活動(dòng)的能量需要量

? ? ? ?答：根據(jù)年齡找到自己所在的位置，表格針對(duì)的人群是輕體力活動(dòng)者（目前居家，活動(dòng)較少，因此適用）。男性一般是2250kcal/d，女性少一些，一般是1800kcal/d。

? ? ? ?對(duì)照調(diào)查結(jié)果，一日三餐加上點(diǎn)心，總能量能夠達(dá)到2321.09kcal，男性約超出3.2%，女性約超出28.9%

? ? ? ?男女差距大的原因有：1、女性食物的食用量低于平均值，本調(diào)查根據(jù)平均值計(jì)算，相反男性極可能超出3.2% 2、女性的能量需要量極有可能大于1800kcal/d（由自身基礎(chǔ)代謝率及活動(dòng)程度決定）

? ? ? ?總而言之，擔(dān)心自己的能量攝入不夠看來(lái)是多慮了~

2、問(wèn)：早、中、晚餐搭配合理嗎？

? ? ? ?答：從整合后的數(shù)據(jù)表，我們可以找到早、午、晚餐的占比分別是16%、28%、43%。推薦的合理膳食要求是早、中、晚餐的能量攝入分別占30%、40%、30%（對(duì)于糖尿病患者需適當(dāng)調(diào)整，遵循少食多餐原則），對(duì)照后問(wèn)題明確，早餐和午餐的占比明顯低于推薦值，晚餐的占比明顯高于推薦值，違背了早午餐吃飽吃好、晚餐吃少的原則。

? ? ? ?所以，答案很明顯，早、中、晚餐搭配并不合理。

3、問(wèn)：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入是否合理？

? ? ? ?答：從整合后的數(shù)據(jù)表，我們可以找到營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的占比分別是38%、20%、41%。推薦的合理膳食要求是碳水化合物產(chǎn)生的能量占總能量的50~65%，蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量占總能量的20~30%、脂肪產(chǎn)生的能量占總能量的10~15%（對(duì)于糖尿病患者需適當(dāng)調(diào)整，碳水化合物產(chǎn)生的能量占總能量的值調(diào)整為45~60%，蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量占總能量的值調(diào)整為15~20%，脂肪占比不變?nèi)匀皇?0~30%），對(duì)比后問(wèn)題依舊明確，脂肪攝入遠(yuǎn)大于推薦標(biāo)準(zhǔn)，碳水化合物值低于推薦標(biāo)準(zhǔn)，蛋白質(zhì)基本滿足要求。

? ? ? ?因此，要胖起來(lái)也是很容易的，因?yàn)橹緮z入實(shí)在超過(guò)推薦量太多了！

4、問(wèn)：攝入的鈣含量、膳食纖維含量是否滿足要求？

鈣的適宜攝入量

? ? ? ?答：鈣與膳食纖維的攝入量并非越多越好（攝入過(guò)多可能帶來(lái)危害），鈣的適宜攝入量如上表所示，膳食纖維的適宜攝入量是25g/d。本次調(diào)查結(jié)果食品中鈣的攝入為241.07mg，遠(yuǎn)低于800mg/d或者1000mg/d的標(biāo)準(zhǔn)。膳食纖維的攝入為4.76%，相對(duì)于適宜推薦攝入量也偏低較多，其中蔬果是最好的來(lái)源，因此要增加蔬菜、水果的攝入。

? ? ? ?結(jié)果可能與沒(méi)有攝入奶或者奶制品有關(guān)，每天養(yǎng)成喝奶的習(xí)慣對(duì)鈣的補(bǔ)充有利，一般無(wú)特殊情況不推薦服用鈣片，因?yàn)椋?/p>

（1）胃酸過(guò)多和胃潰瘍患者絕對(duì)不能攝入碳酸鈣鈣片，極可能引發(fā)胃穿孔，嚴(yán)重時(shí)可能威脅生命。

（2）只攝入鈣是不行的，吃再多的鈣，無(wú)法吸收也會(huì)白白隨尿液流失。這時(shí)就需要維生素D來(lái)促進(jìn)鈣的吸收。

（3）選擇性價(jià)比高的鈣片不容易，長(zhǎng)期服用價(jià)錢也不菲。

? ? ? ?因此最好的方式是省下鈣片的錢來(lái)改善飲食，有部分人群由于乳糖不耐會(huì)造成腹瀉，這時(shí)候選擇發(fā)酵型酸奶或者舒化奶可以解決喝奶的不適癥狀。

5、問(wèn)：都說(shuō)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食寶塔，那么結(jié)果如何？

居民平衡膳食寶塔

對(duì)照膳食寶塔結(jié)果

? ? ? ??答：對(duì)照寶塔我們不難發(fā)現(xiàn)存在問(wèn)題的是畜禽類明顯攝入多，水產(chǎn)品、奶及奶制品和大豆及堅(jiān)果攝入明顯偏低，因此有以下建議：

（1）減少畜禽類攝入，適量增加水產(chǎn)品的攝入

（2）提高每天攝入奶及奶制品和大豆及堅(jiān)果類食物的意識(shí)

（3）推薦每日攝入12種以上食物，每周25種以上食物。本次調(diào)查食品種類17種，基本滿足每日的攝入要求。反之，也在提示我們除了每類食品含量需要達(dá)標(biāo)外，食品種類多樣、顏色多樣也至關(guān)重要！

（4）箭頭所指的每天飲水1500~1700mL與每天活動(dòng)6000步，雖然不在寶塔層數(shù)內(nèi)，作為寶塔外的一部分，我們也要極其重視！

6、問(wèn)：調(diào)查的意義是什么？

? ? ? ??答：小調(diào)查其實(shí)存在很多的不足，最后的結(jié)果也僅僅停留在具有參考意義（因?yàn)檎麄€(gè)過(guò)程都是在估算，無(wú)法達(dá)到很準(zhǔn)確的程度）。但是經(jīng)過(guò)整個(gè)過(guò)程，我們能夠發(fā)現(xiàn)一些問(wèn)題，這些問(wèn)題可能是習(xí)慣造成，平時(shí)也沒(méi)太大的去關(guān)注，因此調(diào)查的意義就是去發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，不論問(wèn)題大或小，我們也能對(duì)自己的飲食習(xí)慣有個(gè)更全面的認(rèn)識(shí)。

? ? ? ?當(dāng)然，如果可以將調(diào)查時(shí)間延長(zhǎng)是最好的，發(fā)現(xiàn)更多問(wèn)題的同時(shí)，你會(huì)收益更多。

7、問(wèn)：是否油針對(duì)不同人群的膳食指南？

? ? ? ?答：當(dāng)然有的，已經(jīng)整理于圖中，請(qǐng)根據(jù)自身需求進(jìn)行認(rèn)真閱讀?。贻p女性可多加關(guān)注前幾條）

特殊人群膳食指南

? ? ? ?如果家中有孩子，可以帶上一塊參與整個(gè)調(diào)查實(shí)驗(yàn)，如膳食指南中所言，孩子參與食物的制作與選擇，可以增進(jìn)對(duì)食物的認(rèn)知，學(xué)習(xí)知識(shí)的同時(shí)，共同享受實(shí)驗(yàn)的樂(lè)趣 ，正確的食物選擇可以讓其受益一生，所以行動(dòng)起來(lái)吧~

? ? ? ?最后，送上這幾句話作為結(jié)尾，請(qǐng)大家共勉！愿大家都身體健康，享受美好幸福生活~

食物多樣、谷物為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；

多吃蔬菜、奶類、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；

少鹽少糖、控?zé)熛蘧疲欢沤^浪費(fèi)、興新食尚。