只要你愿意堅持下去，起初看似微小和不起眼的變化，會隨著歲月的積累，復(fù)合成顯著的結(jié)果。我們都要應(yīng)對挫敗，但從長遠來看，我們的生活品質(zhì)往往取決于我們保持的習(xí)慣的質(zhì)量。

培養(yǎng)習(xí)慣的四步模型—提示、渴求、反應(yīng)、獎勵

為什么小習(xí)慣會帶來大變化

人們很容易高估某個決定性時刻的重要性，也很容易低估每天進行微小改進的價值。雪上加霜的是，緩慢的轉(zhuǎn)變速度也很容易讓壞習(xí)慣駐留不去。

人們總是覺得放縱自己一次算不上什么大事。為自己的小失誤尋找借口，久而久之，我們的小選擇會疊加成有害的結(jié)果。成功是日常習(xí)慣累積的產(chǎn)物，而不是一生僅有一次的重大轉(zhuǎn)變的結(jié)果。好習(xí)慣使時間成為你的盟友，壞習(xí)慣使時間成為你的敵人。

行為轉(zhuǎn)變有三層——結(jié)果的變化、流程的變化或身份的變化

每個行動體系背后都有一套信仰體系，養(yǎng)成習(xí)慣的過程實際上就是成為你自己的過程。這是一個簡單的兩步過程：（1）決定你想成為哪類人。（2）用小贏證明給自己看。

你的習(xí)慣塑造你的身份，你的身份塑造你的習(xí)慣。這是一條雙行道。

改變習(xí)慣的最有效方法不是關(guān)注你想要達到的目標(biāo)，而是你想要成為誰。

你的身份來自你的習(xí)慣。每個行動都是你在投票給你想成為的人。

要想使自己做到最好，你需要持續(xù)編輯你的信念，升級和擴展你的身份。

習(xí)慣至關(guān)重要的真正原因不是因為它們能帶給你更好的結(jié)果（盡管它們能做到這一點），而是因為它們能改變你對自己抱有的信念。

行為轉(zhuǎn)變的第一定律是讓它顯而易見

像執(zhí)行意圖和習(xí)慣疊加這樣的策略，是為你的習(xí)慣創(chuàng)造鮮明的提示，并為何時何地采取行動設(shè)計清晰計劃的最實用的提示。

習(xí)慣疊加+綁定喜好公式的表述如下：

繼[當(dāng)前習(xí)慣]之后，我將[我需要的習(xí)慣]。

繼[我需要的習(xí)慣]之后，我將[我想要的習(xí)慣]

行為轉(zhuǎn)變的第二定律是讓它具有吸引力

機會越有吸引力，養(yǎng)成習(xí)慣的可能性就越大。

習(xí)慣是多巴胺驅(qū)動的反饋回路。當(dāng)多巴胺濃度上升時，我們采取行動的動機也會變得更強烈。

正是對獎勵的期待，而不是獎勵本身，促使我們采取行動。預(yù)期越高，多巴胺峰值越大。

喜好綁定是讓習(xí)慣更具吸引力的一種方式。具體做法就是將你喜好的高頻動作與你需要做的低頻動作搭配在一起。

為了培養(yǎng)更好的習(xí)慣，你能做得最有效的事情之一是加入一種文化，在這種文化中，（1）你想要的行為是正常的行為，（2）你已經(jīng)和這個群體有一些共同之處。

行為轉(zhuǎn)變的第三定律是讓它簡便易行

最有效的學(xué)習(xí)形式是付諸實踐，而不是紙上談兵。

專注于采取行動，而不只是醞釀行動。

習(xí)慣的形成是一個行為通過重復(fù)逐漸變得更加自動化的過程。

習(xí)慣的培養(yǎng)不在于時間長短，而在于重復(fù)的次數(shù)。

兩分鐘的版本：? “每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”。? “做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”。? “復(fù)習(xí)功課”變成“打開我的筆記”。? “整理衣物”變成“折疊一雙襪子”。? “跑3英里”變成“系好我的跑鞋鞋帶”。這樣做的思路是讓你的習(xí)慣盡可能容易開始。

行為轉(zhuǎn)變的第四條定律是讓它令人愉悅

當(dāng)體驗令人愉悅時，我們更有可能重復(fù)一種行為。

人腦進化為優(yōu)先考慮即時獎勵而不是延遲獎勵。

行為轉(zhuǎn)變的基本準(zhǔn)則：重復(fù)有即時回報的行為；避免受即時懲罰的動作。

要保持一個習(xí)慣，你需要有即時成就感，即使它體現(xiàn)在細微之處。

同理，要想改正一個壞習(xí)慣，也可以采取這四大定律的反向做法，即讓它脫離視線、缺乏吸引力、難以實行、令人厭惡。

成功的最大威脅不是失敗，而是倦怠。 隨著習(xí)慣成為常規(guī)，它們變得不那么有趣，也不那么令人滿意。我們開始感到無聊。 每個人受到激勵時都能努力工作。但當(dāng)工作不那么令人興奮時，仍能繼續(xù)奮進的則是人中佼佼者。 專業(yè)人員依照既定計劃行事，毫不動搖；業(yè)余愛好者則隨波逐流，任性而為。所以我一直告訴自己，做事有計劃，事后有復(fù)盤。腳踏實地，做正確的事，正確地做事。