睡覺，是我們一天24小時中，最連續(xù)、最長的一件“工作”，而且表面上看來，是對我們有效利用時間“貢獻”最小的，最起碼在睡覺時，我們難以主動再做些什么工作，出些什么成果。這時候，作為自律者，追求高效者必然會提出一個問題：是否我們可以壓縮睡眠時間，以換取更多的工作時間？
最近讀了一本書，《神奇睡眠》Kacper M. Postawski著，受益匪淺。通過提煉與查閱文獻，為以下，拿出來與大家分享。
一、睡眠的誤區(qū)
我們常常想打“睡眠”的主意，想剝奪其中的1、2個小時，用來工作或學習。但也存在種種疑慮，擔心睡不夠是否反而會影響到工作生活，更有甚者，有睡不夠8個小時人們就會瘋掉的輿論宣傳。事實上，大有每天只睡4-6個小時的人存在，比如越洋賽艇隊員，他們輪流值崗，要長達數(shù)十天，而船上的工作也是相當要求腦力和體力。另外還有無睡眠記錄的熱衷者，最長的已經(jīng)達到18天之久，而這些人也只是感到需要睡覺和精力不能集中，并沒有瘋掉或怎樣。甚至還有一些研究，表明睡眠時間少于8小時的人反而能夠活得更長（科學研究中出現(xiàn)相反結論也是屢見不鮮了）。此時，我們就蒙圈了，到底該睡多久呢？
二、睡眠的機制
有些人每天睡不到6個小時就夠，有的人每天睡10-12個小時依然渾渾噩噩，無精打采。因此，睡眠絕對不單是數(shù)量的問題，而是更多關于質量的問題。這么的話，就要深入點，談談睡眠的機制。
1、腦電波
首先我們了解一下這個概念?？茖W研究發(fā)現(xiàn)，在腦電圖上，大腦可產(chǎn)生四類腦電波，四類腦電波對應大腦呈現(xiàn)的四種不同狀態(tài)。當您在緊張狀態(tài)下，大腦產(chǎn)生的是β波；當您感到睡意朦朧時，腦電波就變成θ波；進入深睡時，變成δ波；當您的身體放松，大腦活躍，靈感不斷的時候，就導出了α腦電波。
①δ波：深度睡眠腦波狀態(tài)（范圍0.5-3HZ）
當人們的大腦頻率處于δ波時，為深度睡眠、無意識狀態(tài)。人的睡眠品質好壞與δ波有非常直接的關系。δ波睡眠是一種很深沉的睡眠狀態(tài)，如果在輾轉難眠時自己召喚出近似δ波狀態(tài)，就能很快地擺脫失眠而進入深沉睡眠。
②θ波：深度放松、無壓力的潛意識狀態(tài)（范圍4-8HZ）
當人們的大腦頻率處于θ波時，人的意識中斷，身體深沉放松，對于外界的信息呈現(xiàn)高度的受暗示狀態(tài)，即被催眠狀態(tài)。θ波對于觸發(fā)深沉記憶、強化長期記憶等幫助極大，所以θ波被稱為"通往記憶與學習的閘門"。
③α波：學習與思考的最佳腦波狀態(tài)（范圍8-13HZ）
當人們的大腦頻率處于α波時，人的意識清醒，但身體卻是放松的，它提供意識與潛意識的“橋梁”。在這種狀態(tài)下，身心能量耗費最少，相對的腦部獲得的能量較高，運作就會更加快速、順暢、敏銳。α波被認為是人們學習與思考的最佳腦波狀態(tài)。
④β波：緊張、壓力、腦疲勞時的腦波狀態(tài)（范圍14HZ以上）
人們清醒時，大部分時間大腦頻率處于β波狀態(tài)。隨著β波的增加，身體逐漸呈緊張狀態(tài)， 因而削減了體內免疫系統(tǒng)能力，此時人的能量消耗加劇，容易疲倦，若不充分休息，容易堆積壓力（這是現(xiàn)代人的通?。?。適當?shù)摩虏▽ψ⒁饬μ嵘约罢J知行為的發(fā)展有積極作用。
2、睡眠的5個階段
睡眠的第一階段：大腦發(fā)出α腦電波，是一種較為低頻、微弱的腦電波，和一些θ腦電波，這個狀態(tài)下，我們身體開始放松、呼吸和心跳漸緩，但這時我們依然是清醒的，我們可以理解為這是“睡眠協(xié)奏曲”的前奏。
睡眠的第二階段：這個階段我們發(fā)出的是睡眠紡錘波和K-復合波，這些是腦活動的瞬間脈沖所帶來的產(chǎn)物，這一階段我們很容易被“驚醒”，并且認為我們沒有“睡著”。
睡眠的第三和第四階段：也稱為深度睡眠或熟睡階段。這一階段的主要腦電波為δ腦電波，實際上是在δ和θ腦電波之間徘徊者。這時，我們才是真正的“睡著”了，因此也被稱為熟睡階段，我們的血壓、呼吸和心率降到了一天中的最低點，血管擴張，流入肌肉，人們的精力開始恢復。
睡眠的第五階段：快速眼動階段（REM階段），這個階段就是我們的做夢階段。而這個階段我們的腦電波迅速增加，跟清醒時一樣，這也容易解釋，因為此時我們在“做夢”。
其中深度睡眠階段，是解除疲勞的關鍵階段；第二階段和REM階段，還沒有相關的科學結論，但存在一種猜測，跟人們白天所觀、所感、所學有關。
這五個階段組成了一個完整的睡眠周期，整個周期大約為60-100分鐘（因人而異），而我們每次睡眠，都是由幾組睡眠周期組成的。如圖：
從圖中，我們可以看出來，我們整個睡眠是由幾個睡眠周期組成的。往往第一個周期的熟睡階段最長，以后會越來越短；第一個REM最短，而以后會越來越長。
3、影響睡眠的因素
①體溫節(jié)律：我們身體中有一個潛在機制，叫做生物鐘，它控制了你一天的精神狀體和身體機能，當然也影響你如何入睡、睡多久、多深。時差就是生物鐘作用于人的典型表現(xiàn)。
而生物鐘里有個最重要的部分就是體溫節(jié)律（為什么最重要？我想是因為它好測量），也叫生理節(jié)律。它是指我們一天24小時中的體溫變化規(guī)律。如圖：
我們的體溫在一天24小時中，在37±1度的范圍內變化，形成以上曲線，而這個曲線是有慣性的。值得注意的是，體溫曲線與腦電波的關聯(lián)，體溫高腦波強，低則弱，分別也對應了我們的清醒和睡眠。但每個人的曲線有區(qū)別，受運動情況、入睡時間、起床時間等影響。
②褪黑素：褪黑素是負責讓我們入睡的一種荷爾蒙，它在黑暗的環(huán)境中由松果體開始分泌，少量由視網(wǎng)膜分泌。在光線充足的情況下，褪黑素會急劇下降，人們的睡意會逐漸消失。
③運動量：任何運動都能快速提升體溫，并在持續(xù)一定時間后，讓你的體溫下降到更低點（更加困）。
④非睡眠時間：清醒的時間影響著陽光攝取和運動量，進而影響著睡眠，這也是為何睡得很多反而不利于睡眠的原因之一。
三、優(yōu)化睡眠的建議
1、規(guī)律的睡眠。這是老生常態(tài)，從以上原理中，我們可以知道，由于體溫節(jié)律的趨向穩(wěn)定，所以順應體溫節(jié)律規(guī)律睡眠，有助于提升睡眠質量。在該睡的時不睡，該起時候不起床，攪亂體溫節(jié)律，必然會控制不了睡眠的時長，更會降低睡眠質量。這里面要注意的是一個普遍的誤區(qū)：周末補覺，睡到自然醒有利于我們精力管理。周末補覺一方面會干擾你的生物節(jié)律，一方面由睡眠階段周期可知，熟睡階段只是在開始的3-4小時，而隨后的周期中熟睡越來越少，REM階段則越來越長，要知道REM階段腦波跟清醒時幾乎一樣，這樣對你的睡眠沒有太多好處。
2、完整的睡眠周期。我們最好在一個完整的睡眠呢周期醒來，即在REM階段醒來。這是由于REM階段的腦波與非睡眠時間腦波接近所決定的，這個時候起床我們不會覺得“醒不了”。相對應的，如果在深度睡眠階段醒來，我們可能都有這樣的經(jīng)歷，那時的我們，似乎喝醉了一樣，迷迷糊糊、昏昏沉沉、周體酸痛，緩好大一陣才能清醒，所以我們應盡量避免在深度睡眠階段醒來。但這個點不好把握，只能通過試錯的方法，對自己進行測驗和記錄，試著比平時早或晚起20分鐘，持續(xù)做下去，并找到那個點。我建議的時間應該是晚10：30-11：00入睡，到早6：00-6：30起床，這么總時間是7.5個小時，按90分鐘一個周期來計算正好是5個周期，盡量把時間調整到這個范圍內，因為這也符合黃帝內經(jīng)（子時養(yǎng)肝）。
3、涉入足夠的陽光。陽光可以提升體溫，降低褪黑素，讓你更長時間保持清醒。因此，我們應保證一定時間的戶外活動，因為室內的燈光并不能幫助我們增加光的涉入，其實它跟處在黑暗中并沒有太大區(qū)別（由光亮計算公式可算出來）。
4、要注意加強鍛煉。鍛煉，可以提高你的體溫節(jié)律中體溫的高點，這會提升你全天的精力；同時會使你的體溫節(jié)律曲線中低點更低，讓你睡得更熟，更不易被驚醒。有規(guī)律的鍛煉，還可以避免過于平直的體溫節(jié)律曲線，這能讓你在偶爾的全天滿負荷加班時，也能保持良好的精力和睡眠。但要注意，依據(jù)這個理論，晚上鍛煉不是好的選擇，因為鍛煉往往會使你的體溫持續(xù)4小時以上保持高點，那么你又如何入睡？所以還是早上鍛煉，早上鍛煉又會在一天的第一時間增加你的光線攝入量，這是良性的循環(huán)。
5、關于午休或打盹。很多人有午休的習慣，然而不合理的午休反而會影響睡眠，影響精力，一種是過長的午休，會影響體溫曲線，體溫降得過低，隨后又活動的話，恐怕晚上就難以入睡。另一種是在深度睡眠階段醒來的可能性。所以我們午休的時間應在第二階段醒來，即30分鐘左右，達到一定程度解乏的效果，而不是替代晚上的睡眠。
同學們，你會“睡”了嗎？
