需求：提臀、瘦腰、瘦小臂、膝蓋超伸糾正。

方式：以下這幾個動作，既能糾正膝蓋超伸，又能提臀、瘦腰、瘦小臂，一開始可以不用每天都練，練習(xí)的第一要素是持續(xù)不斷，以自己比較舒服的方式開始練習(xí)，一周練兩三次，到之后的三四次等等，練習(xí)之法在于循序而漸進(jìn)，持續(xù)而不斷。

常見膝蓋超伸

足背屈

膝蓋超伸和骨盆前移,這種骨骼排練特征容易出現(xiàn)：

膝蓋疼痛

因為需要過度收緊股四頭肌來維持身體平衡，同時小腿后側(cè)肌肉緊張，降低了踝關(guān)節(jié)的足背屈能力，下蹲或下臺階動作容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)活動代償。

功能性扁平足

因為過度緊張的小腿后側(cè)降低了主要維持內(nèi)足弓的脛骨前肌力量

腰痛

腰椎不在正常排列上，看圖也能看出來，解剖上比較常見大腿后側(cè)腘繩肌緊張，出現(xiàn)骨盆后傾，使得腰椎生理彎曲變小，最后出現(xiàn)疼痛。

x、xo型腿

為了維持姿態(tài)平衡，繼發(fā)性出現(xiàn)代償。

X型腿：膝蓋可以并攏，但小腿、大腿、腳不能并攏；

O型腿：腳可以并攏，但小腿、大腿、膝蓋不能并攏；

XO型腿：膝蓋、大腿、腳可以并攏，但小腿不能并攏。

XO型腿

練習(xí)一：放松足底筋膜

足底踩高爾夫球或網(wǎng)球，找痛點按壓放松，可能很多地方都疼痛，可以每個地方按壓30-50秒，在可以承受的疼痛范圍內(nèi)操作。

練習(xí)二：拉伸小腿后側(cè)肌肉

雙手撐墻，弓步，后面的腳后跟貼地，盡量前傾身體和彎曲前面的膝蓋，感覺后面的小腿后側(cè)拉伸 保持30秒一次，每側(cè)3次。

細(xì)節(jié)：

在做拉伸時，腳后跟踩實地面，嘗試讓五個腳趾翹起來，感受一下拉伸感覺的變化。

練習(xí)動作三：拉伸大腿后側(cè)肌肉（膝蓋稍微彎曲）

大腿后側(cè)感覺拉伸時保持這個姿勢30秒一次，哪邊緊張可以哪邊多拉伸一兩次。

細(xì)節(jié)：

整個頭后側(cè)、頸椎、肩、后背要貼在地面，兩側(cè)臀部貼在地面。

體會【吸氣把大腿拉向自己，呼氣松開】和【呼氣把大腿拉向自己，吸氣松開】，兩者是不是有不一樣的感受。

沒有拉力帶，可以用毛巾，褲子替代。

練習(xí)四：平板支撐（提高臀、腹橫肌力量）

基本要點見下圖，保持這個姿勢，總時間耗到2min就行，每次10秒都可以，不限組數(shù)，關(guān)鍵是動作穩(wěn)定正確。

細(xì)節(jié)：

頭、臀、腳后跟三點要保持在一條直線上，一旦感覺腰要塌了，就不要進(jìn)行下去了，休息；

不要撅屁股（骨盆前傾）。骨盆前傾，會使腰椎曲度變大，腰的受力增大，會是后腰肌肉很緊張，長期下去，會腰疼；

手臂垂直地面，如果不垂直地面，如下圖那樣，后背就不是平的，而是弓著的狀態(tài)，也就是常見的辦公室圓肩狀；

動作一旦感覺不能穩(wěn)定了，就立即停止。

練習(xí)五：臀橋（提高臀、腹橫肌力量）

動作如圖：總數(shù)30-45次，不限組數(shù)，動作標(biāo)準(zhǔn)最重要，動作不穩(wěn)定就停。

細(xì)節(jié)：

起始位置：雙腿并攏，腰腹收緊，腳后跟并在一起，腳尖沖外分開45度；

動作過程：一邊起，一邊分開雙腿，并且腳后跟有意識相互擠壓；

練習(xí)過程中，嘗試勾起腳尖，感覺是不是臀部發(fā)力更明顯。

練習(xí)六：站姿糾正，重心回歸

如果你膝蓋超伸，走路的時候也找不到腹肌發(fā)力，嘗試做個簡單的改變——站立讓整體重心稍微靠后，感覺腳尖要翹起來時，收腹拉住身體，同時膝蓋稍微彎曲，讓重量均勻分布在前腳掌和腳后跟。這樣是一個相對合理的受力姿勢，以這個姿勢為前提去走路。

簡單點講，膝蓋超伸，會使重心前移，身體重量不能平均分布在腳底，足底前腳掌受力比較多，所以需要有意識地將身體重心拉到足弓中間的位置。平時站立也是，需要身體重心在足弓中間的位置。

細(xì)節(jié)：

咱們?nèi)粘Ｉ钸M(jìn)行最多的動作——走、跑、跳，這幾個動作最重要，可以這樣理解，咱們做練習(xí)，一個動作頂多做半個小時，但是咱們生活中的動作卻在日復(fù)一日的進(jìn)行，所以把日常中做的做多的走跑跳，做正確了，這才是真正重要的；

走路記得前腳掌落地速度慢一些，這樣可以反復(fù)刺激脛骨前肌，提高它離心收縮力量，同時平衡小腿前后側(cè)力量，長期注意這幾點去站和走路可以得到明顯改善；

平時走路、站立、跑，需要有意識地讓五個腳趾壓在地面，尤其是注意大母腳趾要抓地（壓在地面）。

練習(xí)七：腹式呼吸

膝蓋超伸體型，常見腹肌緊張，腹肌和膈肌工作不良，導(dǎo)致肩頸肌肉過度參與呼吸，頭部前傾，圖中的人物姿態(tài)可以說明這點。盡量每天專門花時間練習(xí)腹式呼吸，10-15分鐘左右，高興的話，可以時間更長。

細(xì)節(jié)：

腹式呼吸要點——把肚子想象成一個氣球，吸氣鼓肚子，同時收緊骨盆底?。ň栈ǎ?，呼氣肚子扁下去，同時放松骨盆底?。?/p>

最初的時候，可以就是普通的平躺姿勢，腿伸直，手臂放在身體兩側(cè)，之后可以把手臂放到耳側(cè)，如圖中嬰兒的樣子。再之后可以屈膝，圖中嬰兒狀；

去體會一呼一吸之間，腹部的各種感覺，，以及氣一點一點打開身體的感覺，沒有感覺也沒事兒，不要在意。需要在意的是，把注意力就放在呼吸上；

日常生活給一個意識在呼吸上，就是多關(guān)注一下呼吸，比如開心時，焦慮時，發(fā)脾氣時，壓抑時，會有不同的呼吸感覺。人體所有的動作中，進(jìn)行地最多的就是呼吸，可以這樣理解，呼吸亂了，錯誤了，人體的其他方面（動作、情緒……）就混亂了，長期的呼吸錯誤會導(dǎo)致各種問題，乃至疾?。ú皇且蚬P(guān)系，但有很大的關(guān)系）。

部分來自：跑酷教練高科