九點(diǎn)多了，突然想到自己的作業(yè)還沒有寫，寫啥呢？封閉期間一直在家里做力量訓(xùn)練，明天又該練臀腿了，很開心，我很喜歡練臀腿。

居家健身器械有限，練哪幾個(gè)動(dòng)作呢？

之前第一個(gè)動(dòng)作喜歡練硬拉：

你拉的動(dòng)作要領(lǐng)：曲髖，髖盡最大的能力往后曲，背部平直不能弓腰，膝蓋下蹲幅度不能過多，腳后跟發(fā)力站起。每組12到15個(gè)，做四組。

之前練做完硬拉會(huì)在keep上找練臀部的課程做三十分鐘。

明天我決定做完硬拉之后，第二個(gè)動(dòng)作是箭步蹲：

杠鈴箭步蹲的動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開立，雙手持杠鈴置于頸后斜方肌上。吸氣向前跨一大步，盡量保持軀干挺直，前腿下蹲至大腿與地面平行或略低呼氣，并還原至起始姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉臀大肌，向前跨一大步，主要鍛煉腘繩肌和臀大肌。向前跨一小步，主要鍛煉股四頭肌，所以我明天要向前跨一大步。

還可以用啞鈴，拿啞鈴時(shí)雙腳要開立，雙手各持啞鈴置于身體兩側(cè)，其他的同同杠鈴箭步蹲。

第三個(gè)動(dòng)作杠鈴?fù)螛颍?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)是：肩胛骨靠在凳子上，杠鈴放在肚臍下方雙手握住，小腿一大堆，小于等于90度，腳尖微微外八，呼氣送髖大腿平行，吸氣腰部往下落，再落臀部。

第四個(gè)可能會(huì)跟著keep用彈力帶練30分鐘。

第五個(gè)就是甩壺鈴啦！

第六個(gè)啞鈴寬距深蹲。

然后做一組拉伸就完成了，明天的力量訓(xùn)練，之前力量訓(xùn)練后會(huì)做30分鐘以上有氧，我現(xiàn)在把有氧提前了，早上起來空腹爬樓梯一小時(shí)，然后再做力量訓(xùn)練。

睡啦，期待明天的訓(xùn)練。