時(shí)下跑步似乎成了一項(xiàng)最熱門的大眾運(yùn)動(dòng)。
這不，上周北馬、杭馬還有紐約馬拉松剛剛結(jié)束，跑友群里熱火朝天，談?wù)揚(yáng)B，曬著獎(jiǎng)牌，分享體驗(yàn)，好不熱鬧。這邊李芷萱奪得北馬女子亞軍，那邊郁亮刷新PB，讓眾多跑友嘖嘖稱贊，羨慕不已。這對(duì)一個(gè)馬拉松跑者來講，到了這個(gè)賽季，這是最興奮、最熱鬧的事情了。但對(duì)于很多對(duì)跑步有興趣，或者想嘗試又沒有繼續(xù)的朋友來講，馬拉松簡直是一個(gè)不可逾越的天塹。
作為一個(gè)堅(jiān)持跑步五年，完成二十多個(gè)馬拉松跑者來說，每次朋友聚會(huì)，基本都會(huì)談到馬拉松，談到跑步。對(duì)于很多人來講，最大的困擾就是如何養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。
先說說我自己是如何養(yǎng)成跑步習(xí)慣的。二十多年前，大學(xué)剛剛畢業(yè)，堅(jiān)持鍛煉，經(jīng)常跑步，但那個(gè)時(shí)候斷斷續(xù)續(xù)，每天也就一兩公里，談不上配速、步頻、心率等數(shù)據(jù)，后來也就不跑了。2014年春天，看著朋友經(jīng)常曬咕咚的跑量，自己也下載了一個(gè)APP，一個(gè)人跑了幾天，沒有專門的跑鞋，除了距離也不會(huì)看其他數(shù)據(jù)，半個(gè)月下來瘦了好幾斤，嚇得我沒敢繼續(xù)跑下去。
2014年11月上海馬拉松，看到幾個(gè)同事朋友，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該都沒有我多，竟然也跑完了半程，還曬出了獎(jiǎng)牌，這讓我對(duì)馬拉松產(chǎn)生了很大興趣。過后的一個(gè)月里，同事們每到周末，就約了一起跑步。終于有一天，我加入到了周末的跑步隊(duì)伍當(dāng)中。而就這一次，讓我嘗到了跑步的甜頭，看到了跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的魅力，讓我開始培養(yǎng)起自己的跑步習(xí)慣。
過一個(gè)月就是2015年的新年，公司好多同事一起報(bào)名了第一屆上賽道的“蒸蒸日上”迎新跑。在元旦的前夜，我給自己訂下了新年的目標(biāo)，2015年跑量1200公里，平均100公里每月，25公里每周。并且在隨后的一年里，不論春夏秋冬、刮風(fēng)下雨（極端天氣除外），按節(jié)奏完成跑量。
回頭說說跑步習(xí)慣，在跑步人眼里，只有跑過了一個(gè)完整的春夏秋冬，才能算一個(gè)真正的跑者。那些春秋跑，夏熱冬冷不跑的，不能算養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，因?yàn)橐坏┯捎谔鞖饣蛘咂渌颍蚱朴?jì)劃，偷懶兩三次以上，跑步習(xí)慣就會(huì)被打破。身體恢復(fù)狀態(tài)是一個(gè)痛苦的過程，好多人因此就放棄。
那么作為一個(gè)想通過跑步鍛煉健身的人，如何養(yǎng)成跑步的習(xí)慣呢？幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)跟大家分享。
第一，需要有成功的第一次，培養(yǎng)跑步興趣。所以第一次，最好有老司機(jī)帶一下。老司機(jī)有什么作用呢？可以帶你有第一次突破，比如三公里、五公里，讓你發(fā)現(xiàn)自己的潛能。在跑步過程中能幫你調(diào)整呼吸，給予鼓勵(lì)，督促自己不要輕易停下來。第一次嘗試，速度不是最重要，堅(jiān)持跑完自己都想象不到距離，大概率會(huì)對(duì)跑步產(chǎn)生興趣，至少不排斥。
第二，最好找一個(gè)師父或者跑友，積累跑步知識(shí)和技巧。第一次之后，開始定期跑，這個(gè)時(shí)候各種跑步的知識(shí)、裝備、數(shù)據(jù)就開始慢慢關(guān)注起來了。師父除了日常給你建議之外，還能給予督促和鼓勵(lì)。尤其是距離的不斷突破。很多新手上來都有些膽怯，第一個(gè)十公里、第一次半馬或全馬不敢獨(dú)自去挑戰(zhàn)，這個(gè)時(shí)候，師父就是最好的引領(lǐng)者。這個(gè)師父的作用，是健身房教練所不能比擬的。
第三，加入一個(gè)積極向上的跑團(tuán)，相互督促鼓勵(lì)。跑團(tuán)是否積極向上，團(tuán)長很重要，他會(huì)經(jīng)常組織各種團(tuán)跑活動(dòng)，讓你在跑團(tuán)的人群中不斷成長，不斷突破?，F(xiàn)在都有跑群，基本上跑完都會(huì)截圖打卡，這個(gè)群體行為會(huì)讓你覺得不打卡都不好意思，不斷督促自己前進(jìn)。
第四，嘗試參加一些跑步比賽，比如競速跑，馬拉松等。跑友們經(jīng)常講以賽代練，比賽不光可以檢驗(yàn)日常鍛煉的效果，更重要的是通過比賽發(fā)現(xiàn)跑步中的各種樂趣和潛能突破。當(dāng)然只是把跑步作為一個(gè)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不參加比賽也是可以的。
第五，制訂屬于自己的訓(xùn)練計(jì)劃，使命必達(dá)。一開始需要循序漸進(jìn)，逐步增量，切不可一個(gè)人突然加量，這樣容易導(dǎo)致受傷。如果碰到不可抗因素，一定在短期內(nèi)，比如以周為單位，一周內(nèi)補(bǔ)上作業(yè)。計(jì)劃執(zhí)行最難的是夏天和冬天。夏天溫度高，很多人采取的是早起跑步，避免日曬。冬天天冷，充分熱身，也可以在室內(nèi)熱身結(jié)束再出門。
總之就是五個(gè)一：一個(gè)好開始、一個(gè)好師父、一個(gè)好團(tuán)隊(duì)、一個(gè)好比賽、一個(gè)好目標(biāo)。
記得，只有跑過春夏秋冬，才能算真正養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。
當(dāng)然，在習(xí)慣養(yǎng)成過程中，也會(huì)碰到很多阻力。比如天氣、時(shí)間、傷病等等。
我們說，一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成有四個(gè)階段，認(rèn)知、嘗試、應(yīng)用和習(xí)慣。認(rèn)知就是聽到看到人家跑步，并有了嘗試的興趣。嘗試就是成功的第一次，讓你有進(jìn)一步嘗試的動(dòng)力。應(yīng)用就是開始對(duì)自己的成績、數(shù)據(jù)開始有評(píng)估和分析，慢慢會(huì)沉浸其中。第四階段就是應(yīng)用走向習(xí)慣，這個(gè)過程很關(guān)鍵，就好比火箭突破大氣層那樣充滿阻力和風(fēng)險(xiǎn)。過程中需要克服天氣、時(shí)間、傷病等各種阻力。一般情況下，很多人會(huì)止步于此，所以需要有個(gè)人在旁邊給予鼓勵(lì)和支持，包括不斷糾偏。這就是師父或者教練的作用。
其實(shí)除了跑步，其他習(xí)慣或者技術(shù)的養(yǎng)成，也可以以此四階段作為參照。一個(gè)改變，就是認(rèn)知到習(xí)慣養(yǎng)成的過程。
一百個(gè)想法，不如一次切實(shí)的行動(dòng)。愿以后的跑步人群里，加多一個(gè)你！
