徒步技巧與注意事項(xiàng)：

一. 步伐訓(xùn)練

徒步不是散步，其路面不同于城市平整柏油路面，會(huì)有高低起伏凹凸不平的狀況出現(xiàn)。想要如履平地，想要走的更輕松，也需要一些步伐的訓(xùn)練掌握一定的徒步技巧。

移動(dòng)重心

正確的徒步姿勢(shì)應(yīng)該是頭、腰、腳要保持在同一條重力線(xiàn)上，并經(jīng)常把這條線(xiàn)當(dāng)作是身體的軸心來(lái)移動(dòng)著走。將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時(shí)肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉(zhuǎn)為前腳時(shí)，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個(gè)重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動(dòng)交替行走的方法就是正確的步行姿勢(shì)。

小步伐

對(duì)于徒步新手來(lái)說(shuō)，習(xí)慣只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現(xiàn)膠著完全沒(méi)有參與運(yùn)動(dòng)。但徒步不僅僅是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)。因此，建議新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著走。同時(shí)，在徒步的過(guò)程中大方地?cái)[動(dòng)手臂走，充分調(diào)動(dòng)手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉，將力量更好的分散于每一步。

此外，新手一般通常犯的錯(cuò)誤的就是拖著腳走或用逛街的步伐行進(jìn)。這種方式身體較難取得平衡，同時(shí)身體為了行走取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺(jué)得疲累。為了避免這種狀況，小伙伴們要確實(shí)地抬起腳，小步伐，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走。

全腳掌

很多人在徒步的過(guò)程中經(jīng)常會(huì)大腿或者小腿肚肌肉抽筋，這就是因?yàn)闆](méi)有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒(méi)有選擇好踏點(diǎn)。所以在徒步過(guò)程中，盡量保持背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動(dòng)重心，勻速前進(jìn)。

二. 徒步技巧

徒步是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，在行進(jìn)中需要調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位的肌肉協(xié)同作業(yè)，通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調(diào)整步態(tài)及呼吸。同時(shí)，在徒步過(guò)程中也需要面對(duì)不同的路面，因此，我們也需要掌握不同的徒步技巧。

平路：此路面多為石板鋪成的路面或水泥路面，但路面平滑且易積青苔，在上面進(jìn)行徒步行走時(shí)容易打滑，特別是遇到剛下過(guò)雨或雪的路況，容易跌跤、崴腳等。因此，徒步時(shí)應(yīng)注意重心不要太靠前，重心和路面垂直，背包的重心在中部偏下，建議大家使用登山杖。

山地：山地往往由起伏不定的山巒組成，其間貫穿小溪、林叢等，路面狀況往往比較復(fù)雜。面對(duì)此路面，行進(jìn)技巧為走大路不走小路，也要去另辟蹊徑。為節(jié)省體力，提高行進(jìn)速度，可采取大步走一段，再放松緩步慢行一段的節(jié)奏，或停下來(lái)休息一會(huì)，調(diào)整呼吸。最好站著休息，不要卸掉裝具背包，可以在背包下支撐一根木棍，以減輕身體負(fù)重。

泥地：這種路面也是在徒步中較為常見(jiàn)的，形成原因主要是石頭風(fēng)化和沒(méi)有植被覆蓋的地面經(jīng)過(guò)人們的長(zhǎng)時(shí)間踩踏形成的。雨季時(shí)這種路面就是傳說(shuō)中的爛泥路，非常容易跌倒，傷到膝蓋。走這種路面鞋底一定要抓地，要充分利用登山杖作為支點(diǎn)，以免不注意一腳踩進(jìn)很深的爛泥里，同時(shí)，充分利用登山杖和可以攀扶的東西，注意攀扶物體時(shí)要先確保該支點(diǎn)是牢固的，這一點(diǎn)非常重要。

碎石：主要由山谷溝壑經(jīng)長(zhǎng)期雨水沖刷和山洪暴發(fā)形成，沒(méi)有明顯的可行走的路，細(xì)紗、小溪、巨石交錯(cuò)遍布，需要在行進(jìn)間不斷在石頭上跳來(lái)跳去。行走在跳石路面時(shí)眼睛要注意觀察前方的情況，準(zhǔn)確判斷下一個(gè)落腳點(diǎn)，注意觀察某些石頭上留下的長(zhǎng)期作為落腳點(diǎn)的暗痕。然后要把背包肩帶和腰帶拉緊，讓背包緊貼背部，以免跳躍時(shí)背包晃動(dòng)、重心不穩(wěn)導(dǎo)致失足。

除了需要注意路面的多樣化之外，在徒步過(guò)程中還需要注意以下這幾點(diǎn)：

上下坡

徒步時(shí)，無(wú)論上坡下坡，對(duì)于坡度較大的坡跡，應(yīng)走“之”字形，這是一種相對(duì)安全的走法，盡量避免直線(xiàn)上下。上坡時(shí)，重心應(yīng)在腳掌前部，身體稍向前傾；下坡時(shí)，重心放在后腳掌，同時(shí)降低重心，身體稍微下垂。同時(shí)，如果在行進(jìn)過(guò)程中，需要用手去攀拉石塊、樹(shù)枝、藤條等，一定要先用手試?yán)?，看看是否能夠受力，才去做其他攀爬上下?dòng)作。

休息

徒步中的休息也是要遵循一定方法的，一般是長(zhǎng)短結(jié)合，短多長(zhǎng)少。途中短暫休息盡量控制在5分鐘以?xún)?nèi)，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。長(zhǎng)時(shí)間休息以每60～90分鐘一次為好，休息時(shí)間為15～20分鐘，長(zhǎng)時(shí)間的休息應(yīng)卸下背包等所有負(fù)重裝備，先站著調(diào)整呼吸2～3分鐘，才能坐下，不要一停下來(lái)就坐下休息，這樣會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。若在行進(jìn)中，感動(dòng)身體不適，如心跳加快呼吸困難等，應(yīng)立即停下來(lái)查明原因。

熱身

徒步開(kāi)始前可以先做一組簡(jiǎn)單的熱身活動(dòng)，讓身體有一個(gè)預(yù)熱。剛開(kāi)始徒步可以放緩一點(diǎn)，讓身體每個(gè)部分活動(dòng)開(kāi)來(lái)，有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，5～10分鐘后可以逐漸加快步伐。

團(tuán)隊(duì)

不盲目跟隨別人的徒步速度，根據(jù)自己的身體情況合理分配體能。同時(shí)需要注意，從安全角度出發(fā)，團(tuán)隊(duì)徒步時(shí)，隊(duì)員之間應(yīng)該保持一個(gè)合理的距離，一般為2～3米。

三. 營(yíng)養(yǎng)和食物

參加戶(hù)外徒步登山活動(dòng)時(shí)消耗的能量若沒(méi)有獲得適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充，容易使人的血糖降低，進(jìn)而引起惡心、暈眩甚至抽筋等不良反應(yīng)；除此之外，山上的事情誰(shuí)都很難預(yù)料，因此不論目的地的遠(yuǎn)近，我們都需要帶上一些行動(dòng)糧以備不時(shí)之需。

食物

兩天以上的長(zhǎng)線(xiàn)活動(dòng)食物計(jì)劃遵循"高能量、高壓縮比、耐儲(chǔ)存"的原則。能量是基礎(chǔ)，至于一般情況下，同樣重量的面比米能提供更多熱量。戶(hù)外運(yùn)動(dòng)攜帶食物的原則或特點(diǎn)：

體積小

因?yàn)槭澄镄枰约簲y帶，所以要求裝備及物資的體積一定要夠小，否則你的背包將沒(méi)有空間去裝其他的裝備。比如，壓縮餅干雖然味道不怎么樣，但體積小能有效充饑，一塊小小的壓縮餅干就能滿(mǎn)足成年人至少一到兩頓的需求。

一個(gè)成年人在進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)，一天應(yīng)攝入4000～6000卡的熱量。同樣，我們的背包空間是有限的，攜帶過(guò)多的食物，將會(huì)增加背負(fù)負(fù)擔(dān)。因此，所帶食物要能提供足夠的熱量。比如，巧克力作為一種休閑食品，它不僅能為日常膳食提供能量，而且還能提供許多能滿(mǎn)足人體基本需求的礦物質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)素。一塊50克重的巧克力所提供的能量約為200千卡，相當(dāng)于1.67兩(84克)糧食所提供的能量，同時(shí)，它能能及時(shí)補(bǔ)充肌肉中消耗的糖元，幫助恢復(fù)體力。

耐饑

牛肉干是個(gè)不錯(cuò)的選擇，除了擁有足夠的熱量、蛋白質(zhì)及碳水化合物以外，風(fēng)干的牛肉重量輕、體積也較小。

方便食用

在艱苦的戶(hù)外環(huán)境中，最好的食物是簡(jiǎn)單處理就能食用的。如方便面、火腿腸等，建議大家可以多備上一些。同時(shí)還應(yīng)注意下環(huán)保以及野外安全等問(wèn)題。

水分

一般來(lái)說(shuō)，一日的短程線(xiàn)路（按25km內(nèi)計(jì)算），大約至少需要3瓶礦泉水（一般500ml一瓶）。不建議攜帶運(yùn)動(dòng)功能性飲料，白開(kāi)水、礦泉水、純凈水就行，或者野外的泉水；注意，不要等到渴了再喝，應(yīng)該堅(jiān)持每隔20-30分鐘喝一次、每次150-200ml的原則補(bǔ)水。