一世浮生一剎那，一樹(shù)菩提一煙霞。
我們平時(shí)看天氣預(yù)報(bào)，常規(guī)出現(xiàn)的不過(guò)就是晴天、多云、陰天、晴轉(zhuǎn)多云、陰轉(zhuǎn)小雨、小雨、大雨這些常見(jiàn)天氣，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)這大自然其實(shí)也是陰晴不定的。
有烏云就會(huì)有黑暗，有太陽(yáng)就會(huì)有陰影，更何況作為人的情緒呢，肯定也有多種情緒，有陽(yáng)光積極的，也有頹廢沮喪的。
我看過(guò)挺多文章寫(xiě)關(guān)于如何控制負(fù)面情緒，之前看好像覺(jué)得沒(méi)什么，就覺(jué)得控制情緒還蠻重要的，但后來(lái)接觸冥想正念之后，我意識(shí)到在我們產(chǎn)生負(fù)面情緒用“控制”這兩個(gè)字時(shí)，我們其實(shí)是在無(wú)形增加負(fù)面情緒的積累。
為什么要去控制呢，情緒也屬于我們的一部分，為什么我們能接受積極陽(yáng)光的自己，卻接受不了頹廢沮喪的自己呢，那都是最真實(shí)的自己啊。
如果連自己都不能接受自己的負(fù)面情緒與自己友好相處的話(huà)，我們?nèi)绾尾拍苷业侥莻€(gè)與我們共度一生消磨時(shí)光的人？這到底是在為難自己還是在為難別人？
或許是悲觀(guān)主義，或許是完美主義，但說(shuō)到底，還是沒(méi)有學(xué)會(huì)和負(fù)面情緒和平相處，甚至將負(fù)面情緒放大成人生難以跨越的逆境。
前兩天在樊登讀書(shū)里聽(tīng)到本書(shū)，書(shū)名叫《一平方米的靜心》，其中提到一個(gè)關(guān)于與負(fù)面情緒和平相處的四步法，也就是RAIN旁觀(guān)負(fù)面情緒法，就是針對(duì)當(dāng)我們負(fù)面情緒升起來(lái)時(shí)，如何能夠快速解決并做到不影響我們正常工作與生活的方法。
當(dāng)我們能夠不把情緒等同于我們自身的全部時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)情緒其實(shí)是不停地起起落落，升起又散去，既不是與生俱來(lái)的，也不是一成不變的。
它產(chǎn)生于特定的狀況，就像從外面進(jìn)來(lái)的一個(gè)突然造訪(fǎng)的客人。先這樣理解之后，我來(lái)分解RAIN旁觀(guān)負(fù)面情緒法。
它分為四步，就是將這個(gè)單詞分解后各個(gè)首字母有關(guān)的相應(yīng)單詞，
R 是Recognition識(shí)別
A 是Acceptance接受
I? 是investgation探究
N 是Nonidentificaition 非認(rèn)同
有點(diǎn)難理解對(duì)吧，看我繼續(xù)分解：
第一步R? Recognition識(shí)別
就是我們?nèi)绻驗(yàn)橐患掠忻黠@的不開(kāi)心沮喪焦慮失落時(shí)，我們需要首先進(jìn)行識(shí)別，告訴自己，沒(méi)錯(cuò)，我此刻就是生氣了，憤怒了，我感覺(jué)被羞辱了……
任何事只有舉例才最容易讓人理解，我就拿我自己舉個(gè)例子吧。
前天是我弟生日，我專(zhuān)門(mén)寫(xiě)了篇從小到大與他之間的一些細(xì)碎事，昨晚我跟我姐說(shuō)到這個(gè)事時(shí)，我姐說(shuō)看完感覺(jué)無(wú)感，就是覺(jué)得不是很真實(shí)，我其實(shí)已經(jīng)有點(diǎn)不開(kāi)心。
我又回過(guò)頭看了幾次文章，里面提到的幾件事都是真實(shí)且發(fā)生過(guò)的，她為什么會(huì)說(shuō)不真實(shí)呢，因?yàn)樵趯?xiě)作社群我和戰(zhàn)友之間會(huì)互相點(diǎn)評(píng)文章鼓勵(lì)并提建議，但我姐只說(shuō)感覺(jué)不好不真實(shí)，也沒(méi)說(shuō)具體哪里不好，我接收到的信號(hào)類(lèi)似否定吧，我挺失落的。
有時(shí)來(lái)自外界的打擊或者指責(zé)我可能反應(yīng)沒(méi)這么大，但來(lái)自至親的人我會(huì)受不了，我從一開(kāi)始的不開(kāi)心變?yōu)槭洹⑽?、甚至懷疑自己，到最后跟她說(shuō)話(huà)時(shí)已經(jīng)有明顯的憤怒了……
但之后，我讓自己安靜了一會(huì)兒，那會(huì)兒也快到睡覺(jué)時(shí)間了，我靜靜的在床上開(kāi)始對(duì)這件事進(jìn)行復(fù)盤(pán)，其實(shí)也就是識(shí)別自己情緒的過(guò)程。
我意識(shí)到自己在憤怒，在生氣，在失落，在沮喪，如果不做這個(gè)識(shí)別的過(guò)程，我的情緒不會(huì)自己停下來(lái)，它還會(huì)帶著很多反應(yīng)，比如失眠，郁悶，影響消化，進(jìn)而影響第二天的正常工作。
第二步A? Acceptance接受
就是允許自己有這樣的情緒，不能自責(zé)或者排斥這種情緒，越是抵觸，就會(huì)發(fā)現(xiàn)它會(huì)產(chǎn)生更多其他的情緒行為產(chǎn)生。
識(shí)別完之后，我便開(kāi)始嘗試接受自己的一系列情緒，默默地對(duì)自己說(shuō)：沒(méi)關(guān)系，你可以生氣，你可以憤怒，沒(méi)關(guān)系，你也可以沮喪~這時(shí)候其實(shí)情緒已經(jīng)慢慢有點(diǎn)回升了~
第三步I? investgation探究
就是深度探究一下為什么會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒，其中是什么原因，這個(gè)原因是否可控，如果有改變的方法自己愿不愿意去嘗試？
在已經(jīng)安靜下來(lái)之后，我問(wèn)自己為什么會(huì)生氣，為什么會(huì)沮喪？
真的只是因?yàn)槲医愕囊痪湔f(shuō)我文章不真實(shí)么，我開(kāi)始認(rèn)真考慮，是不是我寫(xiě)的這幾件事里面有她不知道的，她才會(huì)覺(jué)得不真實(shí)，是因?yàn)樗?dāng)時(shí)不在場(chǎng)么。
我問(wèn)了她之后，她說(shuō)她不記得我?guī)椭业艽蚣苓@件事，我一下子回到當(dāng)時(shí)打架的場(chǎng)景，當(dāng)時(shí)是鄰居家比我們大的一個(gè)男生在欺負(fù)我弟，我弟明顯處于劣勢(shì)，我直接拿了把掃帚就沖過(guò)去了。
就算我們一起打也不是他對(duì)手，我當(dāng)時(shí)扎著馬尾，整個(gè)頭發(fā)都被弄亂了，我打不過(guò)委屈的在那兒哭，這其中有委屈有不甘也有自責(zé)，為什么自己這么弱連弟弟都保護(hù)不了。
也有種初二時(shí)我跟比我大兩天的哥同班，有人說(shuō)要打我哥，我當(dāng)時(shí)什么都做不了被氣哭的感覺(jué)一模一樣，覺(jué)得自己太弱了，如果是個(gè)男生就好了……
但是，我記得清清楚楚，當(dāng)時(shí)我姐并不在，所以她完全不知道這件事，而且小時(shí)候我跟我弟打架打的多了，我弟自己都不記得了，但我可能先天就比較感性，對(duì)這些事記得很清楚，所以這也是導(dǎo)致我姐看完這篇文章覺(jué)得不真實(shí)的原因。
她沒(méi)有參與，她沒(méi)有旁觀(guān)，她更不能體會(huì)我當(dāng)時(shí)的心情，所以我會(huì)生氣，我會(huì)憤怒，我沒(méi)有跟她說(shuō)清楚的同時(shí)又一直在懷疑自己~
這就是我這些負(fù)面情緒升起的原因~意識(shí)到這些，我情緒又進(jìn)一步回升~
最后一步N? Nonidentificaition非認(rèn)同
在說(shuō)非認(rèn)同之前，我們先來(lái)說(shuō)認(rèn)同，如果一個(gè)人對(duì)情緒表示認(rèn)同，那就是“我就是這樣容易生氣，我就是容易憤怒，我就是容易沮喪，這沒(méi)辦法……”
那反過(guò)來(lái)非認(rèn)同就是意識(shí)到負(fù)面情緒是我們的客人，我們可以不被它帶走，我們可以友好的把它送走，我們可以不被它影響，因此非認(rèn)同指的是“可以不……”
一切明確之后，我重新作為我整個(gè)情緒的目擊者回看了一遍，覺(jué)得這位客人（負(fù)面情緒）該離開(kāi)了，跟它說(shuō)：“你可以在我家坐一會(huì)兒，但我才是這里的主人。我現(xiàn)在要送你走了，請(qǐng)?jiān)彙?/p>
之后我沉沉睡去，早上起來(lái)陽(yáng)光依舊，微風(fēng)拂面，上班路上小狗吃東西的樣子好可愛(ài)~
我的情緒從升起到滅去的整個(gè)過(guò)程就結(jié)束了。
看完我的親身例子，以后我們?cè)儆胸?fù)面情緒時(shí)，就可以嘗試運(yùn)用RAIN四步驟，讓自己成為情緒的“目擊者”，就能用正念處理這一段情緒。
因?yàn)橛袝r(shí)我們?cè)谧晕遗u(píng)時(shí)比較習(xí)慣層層加碼，比如因?yàn)楹ε露呃?，又因?yàn)樾呃⒍鴳嵟又驗(yàn)閼嵟龀鲆恍┖蠡谀安焕碇堑男袨椤?/p>
那這時(shí)RAIN四步驟可以幫助我們剝除一層一層的附加反應(yīng)，識(shí)別它、放掉它，回到起點(diǎn)，啟用理性，回歸正常生活工作。
好了，最后再為大家小結(jié)一下RAIN旁觀(guān)負(fù)面情緒法：
RAIN分別指
識(shí)別（Recognition）
接受（Acceptance）
探究（Investigation）
非認(rèn)同（Nonidentificaition）
首先，識(shí)別它
“噢，它是嫉妒了。它覺(jué)得我太開(kāi)心它想來(lái)做客，并敲我家的門(mén)了?！?/p>
然后，接受它
“來(lái)就來(lái)吧，不推它，不刻意趕它走，否則越推它可能越來(lái)勁，給我們帶來(lái)其他附加情緒反應(yīng)”
接著，探究它
“原來(lái)它是由片刻的憤怒、片刻的悲傷、片刻的無(wú)助和片刻的驚慌組成的?！?/p>
最后，表達(dá)對(duì)它的非認(rèn)同
“你好呀，你可以在我家坐一會(huì)兒，但我才是這里的主人。我現(xiàn)在要送你走了，請(qǐng)?jiān)彙?/p>
以上，如對(duì)你有幫助點(diǎn)個(gè)小心心告訴我或者在評(píng)論下方提個(gè)建議，萬(wàn)分感激~比心比心
