作者：一行禪師

第一章 ? ?日常生活中的正念

1、艾倫：時(shí)間分割為陪家人、做家務(wù)、工作、自己讀書(shū)寫(xiě)作散步的時(shí)間，感覺(jué)不輕松，時(shí)間不夠用。/不在分割時(shí)間，把陪孩子和家人、做家務(wù)、當(dāng)做自己的時(shí)間，感知在一起做的事情，反而有了更多的時(shí)間給自己。

2、洗碗就是洗碗。保持全然的覺(jué)知，隨順自己的呼吸，覺(jué)知自己的存在，覺(jué)知自己的信念與動(dòng)作。

3、手中的杯子。覺(jué)察手中的這杯茶。如果想著其他事，被未來(lái)吸走，無(wú)法實(shí)實(shí)在在的活著，甚至連一分鐘都做不到。

4、吃橘子。吉姆不是在吃橘子，而是在“吃”他未來(lái)的計(jì)劃。好好的吃整個(gè)橘子，專(zhuān)注的、慢慢的吃每一瓣橘子，仔細(xì)地咀嚼，然后吞下去，接著再掰一瓣。

5、日常的正念偈語(yǔ)。做任何事務(wù)時(shí)，用來(lái)喚醒自心正念的心法，安守自己的意念。覺(jué)知每一次呼吸，每一個(gè)動(dòng)作、每一個(gè)念想與感受，覺(jué)知與我們相關(guān)的一切?！靶凶邥r(shí)，修行者應(yīng)當(dāng)覺(jué)知到他正在行走；坐下時(shí)，修行者應(yīng)當(dāng)覺(jué)知他正在坐下；躺下時(shí)，修行者應(yīng)當(dāng)覺(jué)知他正在躺下·······無(wú)論身體是何種姿勢(shì)，修行者都應(yīng)當(dāng)對(duì)此有所覺(jué)知。如此修習(xí)，修行者才能觀照內(nèi)身，植入正念，安住其中······ ? ” ? ? ? ? ? ? ?

第二章 ?奇跡就是在大地上行走。

1、正念就是對(duì)當(dāng)下的實(shí)相保有覺(jué)知。在日常生活中修習(xí)。通過(guò)練習(xí)保持覺(jué)知來(lái)修行正念。真正的奇跡不是在水上行走，也不是在稀薄的空氣中行走，而是在大地上行走。每一天我們都置身奇跡中，置身于那些連自己都未認(rèn)知到的奇跡：藍(lán)天、白云、綠草、孩子們充滿好奇的黑眼睛·······

2、禪坐。禪坐者靜坐的那個(gè)地方，那段時(shí)間，成為連接他與永恒實(shí)相的重要橋梁。/工作忙碌的人如何修習(xí)正念？專(zhuān)注工作，保持警覺(jué)和清醒，準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)任何可能發(fā)生的狀況，隨機(jī)應(yīng)變，這就是正念。/人們?cè)趨f(xié)商、解決和處理各種狀況時(shí)，若要獲得圓滿的結(jié)果，平靜的心和自我控制力必不可少。/正念是奇跡，讓我們成為自己的主人，重建自我。

3、有覺(jué)知的呼吸。正念把我們從無(wú)知無(wú)覺(jué)、心念散亂中解脫出來(lái)，讓我們充分的活好生命里的每一分鐘。正念讓我們真正的活著。/呼吸可以防止心念散亂，是一個(gè)自然且極為有效的方法。呼吸是連接生命與意識(shí)的橋梁，讓你的身心合一。不論何時(shí)，心念一旦游離不定，都可以用呼吸做工具，重新看好自己的心。/如何呼吸以保持正念？輕輕地深吸一口氣，覺(jué)知到你正在呼吸這一事實(shí)。呼出肺里所有的氣，整個(gè)呼氣過(guò)程保持覺(jué)知?！拔艺钌畹睾舫鲆豢跉?，我正輕輕地吸入一口氣······”就這樣訓(xùn)練自己。/在佛教寺院里，每個(gè)人都要學(xué)習(xí)以呼吸為法，止住心念的散亂，以此修持定力。定力是由修習(xí)正念獲得的能量，能夠助人開(kāi)悟。/當(dāng)一個(gè)普通人有覺(jué)知的呼吸時(shí)，他就已經(jīng)開(kāi)悟了。/為了維持長(zhǎng)時(shí)間的正念，我們必須不間斷的觀照自己的呼吸。

4、數(shù)呼吸與隨呼吸。

數(shù)息法（數(shù)呼吸）：吸氣，在心里數(shù)一，呼氣，在心里數(shù)一。再吸氣，在心里數(shù)二，呼氣，在心里數(shù)二。這樣一直數(shù)到十，然后再?gòu)囊婚_(kāi)始。直到能夠保持正確的計(jì)數(shù)，一旦可以真正地專(zhuān)注地熟，就已經(jīng)達(dá)到某種程度，可以丟棄數(shù)息法，只專(zhuān)注呼吸本身。這些數(shù)字就像一條繩子，把正念和呼吸系在一起。

在你心煩意亂或者思緒散漫，發(fā)現(xiàn)修行正念很困難時(shí)，請(qǐng)你回到呼吸上：有覺(jué)知的呼吸本身就是正念。/呼吸是覺(jué)知意念的妙方。“終生不應(yīng)在妄念中，或外在環(huán)境中，迷失自己。修習(xí)以重新把持身心，修正念以生定與慧?！?/p>

隨息法：讓呼吸變得平靜且和緩的方法。古人云：“呼吸始于肚臍終于鼻尖。”

簡(jiǎn)單要點(diǎn)：吸氣和呼氣都靠肺運(yùn)作，并且范圍在胸腔一帶，但是胃也發(fā)揮一定作用。胃會(huì)隨著肺的充氣鼓起來(lái)。剛開(kāi)始呼吸，胃會(huì)開(kāi)始往外鼓，但是吸氣進(jìn)行到三分之二時(shí)，它又開(kāi)始癟下去。/因?yàn)樾厍缓臀覆恐g有一層肌肉膜，叫做橫膈膜。在正確呼吸時(shí)，空氣先充滿肺的下半部?？諝獬錆M肺的上半部前，橫膈膜會(huì)往下推到胃，使胃部鼓起來(lái)。當(dāng)肺的上半部充滿空氣時(shí)，胸腔會(huì)向外擴(kuò)張，使得胃又癟下去。

初學(xué)者，躺下練習(xí)呼吸非常有幫助。重要的是防止太過(guò)用力，對(duì)肺部來(lái)說(shuō)，過(guò)度用力是危險(xiǎn)的。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，修習(xí)者應(yīng)該背枕著一塊薄墊子或毯子，雙臂輕松地放在身側(cè)。不要墊枕頭。/專(zhuān)注呼氣，心里默數(shù)：1/2/3······緩慢的測(cè)量它。數(shù)幾次后，就能知道自己的呼吸長(zhǎng)度，或許是5。.然后試著延長(zhǎng)呼氣的長(zhǎng)度，數(shù)到5時(shí)，不要像以前一樣立刻吸氣，試著讓呼氣延長(zhǎng)到6或者7./這樣就能清空肺部里的氣。呼氣結(jié)束時(shí)，稍作停頓，讓肺自發(fā)的吸入新鮮空氣。讓肺在不費(fèi)力的情況下，能吸入多少空氣就吸入多少空氣。/吸氣一般要比呼氣“短”些，保持在心里計(jì)數(shù)，測(cè)量吸氣和呼氣的長(zhǎng)度。/像這樣練習(xí)幾個(gè)星期，躺下時(shí)，對(duì)所有的吸氣和呼氣保持覺(jué)知。/大約一個(gè)月后，呼氣和吸氣的長(zhǎng)度就會(huì)差不多了。不要太長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)這種長(zhǎng)度均等的深呼吸--10到20次呼吸就可以了。覺(jué)得有點(diǎn)疲勞，要立刻停下了?；謴?fù)到平常的呼吸狀態(tài)。/疲勞是一種出色的身體機(jī)能，在決定我們是該休息還是繼續(xù)時(shí)，它是最好的顧問(wèn)。

5、寧?kù)o的呼吸。你的呼吸應(yīng)當(dāng)是輕柔的、和緩的、順暢的、像流過(guò)沙土的小溪一般。你的呼吸應(yīng)該非常寧?kù)o，靜得連坐在你身邊的人也聽(tīng)不見(jiàn)。你的呼吸應(yīng)當(dāng)溫和的流動(dòng)，一如河流，也如水蛇游走水中，而不是一行行崎嶇不平的山脈或是馬兒的飛奔疾馳。/對(duì)我們的呼吸運(yùn)用自如，就是對(duì)我們的身心掌控自如。/每一次發(fā)現(xiàn)自己心神散亂，或是用盡方法也難以自我控制時(shí)，都應(yīng)當(dāng)運(yùn)用觀照呼吸的方法。

坐禪時(shí)，開(kāi)始觀照自己的呼吸。首先，像平常那樣呼吸，然后漸漸緩和下來(lái)，直到每次呼吸都變得平靜、和緩且綿長(zhǎng)。從你坐下到呼吸變得深細(xì)無(wú)聲的期間，覺(jué)知自己所有的起心動(dòng)念。（要一直覺(jué)察發(fā)生在身上的一切。）

就如《正念經(jīng)》的開(kāi)示：

吸氣時(shí)，覺(jué)知你在吸氣；呼氣時(shí)，覺(jué)知你在呼氣。

深深地吸進(jìn)一口氣時(shí)，你知道：我正深深地吸進(jìn)一口氣。

深深地呼出一口氣時(shí)，你知道：我正深深地呼出一口氣。

·········

就這樣訓(xùn)練自己。大約十到二十分鐘后，心緒就會(huì)沉靜下來(lái)，寧?kù)o得像一個(gè)池塘，水面上甚至連一絲漣漪都沒(méi)有。

6、一舉一動(dòng)都是儀式。呼吸是連接身體和心靈的橋梁，能協(xié)調(diào)身與心，是身心得以合一。一個(gè)知道正確呼吸的人懂得如何增進(jìn)無(wú)窮的活力：呼吸強(qiáng)化肺部，讓血液通暢，使得身體的每一個(gè)器官充滿活力。/正確的呼吸比食物更重要。/不論在做什么，你都要練習(xí)禪修?！霸谀阆赐霑r(shí)，洗碗應(yīng)當(dāng)是你生命中最重要的事。當(dāng)你喝茶時(shí)，喝茶就是你生命中最重要的事，在你如廁時(shí)，如廁就是你最重要的事。”/砍柴是禪，擔(dān)水也是禪。一天二十四小時(shí)都要保持在正念中。做任何事情，，一舉一動(dòng)都要秉持正念。一舉一動(dòng)都是儀式、典禮。/將茶杯子舉到唇邊是一個(gè)儀式。用儀式這個(gè)詞有些沉重，目的是為了警醒你，讓你理解“覺(jué)知”是件生死大事。

第三章 ?正念日

每天、每時(shí)、每刻，人們都應(yīng)該修習(xí)正念。每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)在一個(gè)禮拜中留出一天時(shí)間，全身心的修習(xí)正念。這一天將成為一道梯子，它會(huì)提升你，是你養(yǎng)成修習(xí)正念的好習(xí)慣。如果沒(méi)有它，人們很快就會(huì)在充滿煩惱和忙碌的人生中迷失自己。正念日這天，從醒來(lái)開(kāi)始，就面露微笑，提醒自己在正念中。然后慢慢地起床、刷牙、洗臉······平靜而放松地做所有早上的事情，在正念中完成每一個(gè)動(dòng)作。隨順自己的呼吸，看好它，不讓心念渙散。平靜地做每一個(gè)動(dòng)作。用安靜、綿長(zhǎng)的呼吸來(lái)測(cè)量自己的腳步，保持淡淡的微笑。在正念中慢慢的洗澡、洗碗、打掃衛(wèi)生······以放松的狀態(tài)，全神貫注的做每一項(xiàng)工作。享受你的工作，與它合一。如果做不到這些，正念日將毫無(wú)意義。就像禪師們，無(wú)論做什么，舉手投足，都會(huì)不慌不忙，非常沉穩(wěn)，沒(méi)有絲毫勉強(qiáng)。剛開(kāi)始修習(xí)者，最好在正念日一直保持沉靜。盡量少說(shuō)或少唱。早上清理房間后，午餐后，做園藝、養(yǎng)花、喝茶，都要和緩、平穩(wěn)地行進(jìn)，過(guò)好真實(shí)的這一刻。這一刻就是生活本身！

只要實(shí)行每周一次的正念日，你就會(huì)在三個(gè)月后看到生命中巨大的改變。正念日會(huì)開(kāi)始滲透到一周內(nèi)的其他日子。最后，你一周七天都會(huì)生活在正念中。

第四章 ? 鵝卵石

1、你為何要修禪？

首先，因?yàn)槊總€(gè)人都需要徹底的休息。

躺著禪修姿勢(shì)：背貼著床平躺，手腳放直但是不要僵硬。頭不要墊枕頭---這是一種練習(xí)呼吸并且放松全身肌肉的好姿勢(shì)。不過(guò)容易睡著。躺著禪修時(shí)，無(wú)法像坐著禪修時(shí)那么深入。坐著也可以得到徹底的休息，還能進(jìn)一步幫助自己進(jìn)入更深的禪修境界，解決那些擾亂并堵塞自己意識(shí)的憂愁、煩惱。

禪修坐姿；全跏趺坐、半跏趺坐、日式打坐法（雙膝跪著，臀部坐在雙腿上。如果在腿下墊個(gè)蒲團(tuán)，這樣的坐姿可以保持一個(gè)半小時(shí)以上）。全跏趺坐或者半跏趺坐，有必要坐在墊子上，好讓雙膝觸到地面，這樣，身體和地板就會(huì)有三個(gè)接觸點(diǎn)，能讓坐姿非常穩(wěn)定。/坐姿要點(diǎn)：脊背保持挺直，這很重要。頭和頸部必須與脊椎連成直線，要挺直，但不要僵直或者像塊木頭一樣?？粗胺郊s一、兩公尺的地方，如果可以的話，輕輕的微笑。隨著呼吸，放松所有的肌肉，放下一切事。輕輕地微笑，臉上所有的肌肉都會(huì)開(kāi)始放松。微笑保持的越久越好。掌心向上，左手放在右手上，放松雙手、十指、雙臂、雙腿·······放下所有的事情。除了呼吸和輕輕的微笑，心無(wú)牽掛。/初學(xué)者，靜坐不宜超過(guò)二十或者三十分鐘。在靜坐中，可以很輕易地得到徹底的休息。要訣有兩點(diǎn)：“觀照”和“放下”。注意并觀照自己的呼吸，放下其他一切事情。放松身體的每一處肌肉。大約十五分鐘后，就能達(dá)到沉靜的狀態(tài)，內(nèi)心充滿祥和和喜悅。/如果把禪修看作苦差事，希望快點(diǎn)結(jié)束去休息。是沒(méi)有領(lǐng)會(huì)禪坐的方法。如果坐法得當(dāng)，就能在坐姿中體會(huì)到徹底的放松與平和。/想象“一顆被扔進(jìn)河里的鵝卵石”的意象會(huì)有助于禪修。鵝卵石毫不費(fèi)力地沉入水里，沉到那最佳的休憩處，自始至終不沾染任何東西。/體悟在靜坐的當(dāng)下生出的喜悅與祥和，不要如影隨形般追隨自己的思緒，不要跟著思緒跑，在當(dāng)下體會(huì)喜悅和祥和。在此時(shí)，此地，就可以開(kāi)悟，不用去遙遠(yuǎn)的異鄉(xiāng)，坐在某刻特定的樹(shù)下。如此修習(xí)幾個(gè)月，將開(kāi)始體驗(yàn)一種深沉的喜悅，讓你重獲新生。/靜坐是否輕安，要看自己每天修習(xí)正念的時(shí)間多少，靜坐是否有規(guī)律。如果有可能，和親朋好友每晚一起靜坐半個(gè)或者一個(gè)小時(shí)。

2、觀心

放松是禪修必經(jīng)的起點(diǎn)，一個(gè)人如果懂的放松，就能有顆寧?kù)o的心與清澈的頭腦，這就在禪修路上邁出了一大步。

為了收攝與平靜自己的心念，還要練習(xí)觀照自己的覺(jué)受（受）和念頭（想）。若要掌握自心，就必須練習(xí)覺(jué)照內(nèi)心。你必須知道如何觀察、識(shí)別心中浮現(xiàn)的每一處覺(jué)受與念頭。常照禪師：“如果修行者能透徹地了解自心，修行將事半功倍，但是倘若對(duì)自心一無(wú)所知，那么所有的努力都將成空。”/了解自心，只有一個(gè)辦法；觀察與辯識(shí)與心有關(guān)的一切。必須時(shí)時(shí)刻刻都這么做。/禪修時(shí)，各種覺(jué)受和念頭都可能浮現(xiàn)。如果沒(méi)有練習(xí)覺(jué)知呼吸，這些念頭很快會(huì)引誘你偏離正念。呼吸不僅是借以驅(qū)趕這些念頭和覺(jué)受的工具，也是統(tǒng)一身心并通往智慧之路的法門(mén)。/當(dāng)某種覺(jué)受或念頭復(fù)現(xiàn)式，你不用刻意去驅(qū)趕它，只要持續(xù)專(zhuān)注呼吸，它自然會(huì)從心中消失。注意力不要放在躲避它、憎恨它、氣惱它或者懼怕它上面。/對(duì)于這些覺(jué)受和念頭，只需要認(rèn)知它們的存在。要像皇宮守衛(wèi)一樣，對(duì)每一張經(jīng)過(guò)的人的臉孔都保持清清楚楚的覺(jué)知。/像這樣練習(xí)，你就能敏于覺(jué)知自己的覺(jué)受和念頭。很快就能收攝自己的心。你可以將觀呼吸、觀覺(jué)受與觀念頭的方法，結(jié)合運(yùn)用。

3、猴子和它的影子（以心觀心）

練習(xí)正念時(shí)，不要受制于好壞、善惡的分別，因而引發(fā)修行者內(nèi)心的戰(zhàn)爭(zhēng)。不論有多么不喜歡，都不要執(zhí)著其中或者試圖消除它，認(rèn)知到它就足夠了。一旦有這樣的覺(jué)知，就沒(méi)有什么好害怕的了。/事實(shí)上我們的念頭和覺(jué)受就是我們自己。我們既是自己的心，也是心的觀察者。所以，重要不是驅(qū)趕或執(zhí)著于任何念頭，重要的是覺(jué)知這個(gè)念頭。/佛陀：“即受觀受，即心觀心”。即受觀受就是體驗(yàn)?zāi)撤N覺(jué)受時(shí)，直接觀照覺(jué)受，不要去思考覺(jué)受的意象。那是人們?yōu)橛X(jué)受創(chuàng)造出來(lái)的，某種外在于覺(jué)受的，獨(dú)立存在的客體。即心觀心就像物體和影子-----物體無(wú)法擺脫它自己的影子，兩者其實(shí)是一體。不論心飄蕩到那里，它仍被心拴著。

在禪修的前六個(gè)月，只要試著培養(yǎng)自己的定力，創(chuàng)造內(nèi)在的平靜和安詳喜悅，你就會(huì)擺脫焦慮不安，享受徹底的休息，讓心安靜下來(lái)。你會(huì)感到煥然一新，對(duì)事物將會(huì)有更廣闊、更清醒明白的認(rèn)識(shí)，你內(nèi)心的愛(ài)也會(huì)更深、更強(qiáng)。你對(duì)周遭的一切就能做出更有建設(shè)性的回應(yīng)。/坐禪既是身體也是心靈的滋養(yǎng)劑。通過(guò)靜坐，我們的身體達(dá)到和諧，感覺(jué)更輕盈，更深入平和。/從觀察自心直至見(jiàn)到自性，其實(shí)不難。一旦你平靜自心，一旦覺(jué)受和念頭都不在擾亂你，你的心就開(kāi)始安住在自身。你的心會(huì)一種直接、奇妙的方式看好它自己。不再區(qū)分主體和客體。喝茶時(shí)，飲茶者與茶之間的分別將消失。喝茶變成一種直接而奇妙的體驗(yàn)。這其中，主客體的分別不復(fù)存在。/散亂的心也是心，就像浪花也是水一樣。當(dāng)心看好自己，迷妄的心就變成真實(shí)的心。真實(shí)的心就是真實(shí)的自我，也就是佛陀-----完完整整的“一”，不會(huì)被孤立個(gè)體的虛妄分別所分割，是概念和語(yǔ)言制造了虛妄的分別。/禪修者都希望能洞見(jiàn)自性以證悟。如果剛開(kāi)始禪修，別期待自性，甚至最好什么也別期待。

第五章 一即一切 ?一切即一 五蘊(yùn)

修行法門(mén)：緣起觀、無(wú)常觀、慈悲觀。

觀照所有物體的相互依存性(緣起觀），就是觀心。

心的所有對(duì)象就是心本身。佛法上稱(chēng)心的對(duì)象為“法”。法通常被歸為五個(gè)范疇：色、受、想、行、識(shí)。這五個(gè)范疇通常稱(chēng)為“五蘊(yùn)”

緣起觀是對(duì)諸法的深入觀照，以此切入它們真實(shí)的本性，洞見(jiàn)它們是整體實(shí)相的一部分。了悟?qū)嵪嗾w不可分割，無(wú)法被切成小塊而各自獨(dú)立存在。觀照的第一個(gè)對(duì)象是我們自己。亦即我們自身五蘊(yùn)的和合。此時(shí)此刻，觀照自己的五蘊(yùn)和合。你將覺(jué)察到色、受、想、行和識(shí)的存在。觀照這些‘對(duì)象’，直至你看到它們每一個(gè)都與你身外的世界緊密相連：如果世界不存在，那么這五蘊(yùn)的和合也就不存在。

一個(gè)能經(jīng)由觀照這張桌子而洞見(jiàn)整個(gè)宇宙的人，即是證道者。你要用同樣的方式禪觀自己五蘊(yùn)的和合。禪觀它們，直至看到自己存有的“一”的實(shí)相，看到你的生命和宇宙的生命本為一體。如果五蘊(yùn)歸還至它們的源頭，自我不復(fù)存在。這世界無(wú)時(shí)無(wú)刻不在滋養(yǎng)五蘊(yùn)。自我就是五蘊(yùn)的和合。在宇宙萬(wàn)物的形成、創(chuàng)造與滅亡中，五蘊(yùn)的和合也扮演了關(guān)鍵角色。

2、從受苦中解脫

人們通常將實(shí)相切割成塊，因而看不到萬(wàn)事萬(wàn)物的相互依存?？吹搅艘磺兄械摹耙弧焙鸵恢械摹耙磺小?，就突破了一個(gè)大障礙。這個(gè)限制人們感知實(shí)相的障礙，佛教稱(chēng)之為“我見(jiàn)”。/“我見(jiàn)”是指相信恒常不變、獨(dú)立的實(shí)體我存在。突破這個(gè)妄見(jiàn)就能從各種害怕、痛苦、與焦慮中解脫出來(lái)。觀世音菩薩，我們的工作者的精神支柱，在洞察了五蘊(yùn)皆空（無(wú)我）的實(shí)相后，就從各種折磨、苦痛、懷疑與憤怒中解脫了。這種禪修法對(duì)每個(gè)人都適用。/我們必須摒棄所有障礙，作為宇宙生命的一部分而活著。人并非包裹在厚殼里與世隔絕的孤立個(gè)體，能夠不受影響的自由穿越時(shí)空。/我們是生命，而生命是無(wú)止境的。如果生命無(wú)限，那么組成我們的五蘊(yùn)也是無(wú)限的。宇宙的無(wú)常、生命的成敗，都無(wú)法在擺布我們。了悟緣起的實(shí)相并深深契入后，就沒(méi)有什么再能壓制我們了。你解脫了。

3、騎在生死的浪頭上。

生和死是生命的兩面：沒(méi)有它們，生命不可能存在，就像一個(gè)銅板必須要有兩面才能存在一樣。只有在當(dāng)下，我們才可能超越生死，才可能知道怎樣去活，怎樣去死。/我們必須直面死亡，辨識(shí)它，接受它，就像我們正視和接受生命一樣。

第六章 ?你庭前的杏樹(shù)。

禪觀事物的相互關(guān)聯(lián)，是為了破除“分別”這一虛妄的遮障，讓人們得以融入生命的整體和諧，而不是要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)緣起（相互依存，依他起）的哲學(xué)體系。

依據(jù)佛教傳統(tǒng)觀點(diǎn)，實(shí)相的三種特性：遍計(jì)所執(zhí)性、依他起性、圓成實(shí)性。

洞徹杏樹(shù)就是見(jiàn)道。

禪修：揭示實(shí)相與療愈身心

初學(xué)者修習(xí)直觀法：辯識(shí)但不加以評(píng)論。不論怎樣的感受、慈悲或苦惱，都應(yīng)該受到歡迎，辨識(shí)并毫無(wú)差別地對(duì)待它們，因?yàn)檫@些感受都是我們自己。

如果被悲傷、不安、憤怒、激情或任何其他感受占據(jù)時(shí)，似乎很難修習(xí)直觀法。這時(shí)不妨轉(zhuǎn)而禪觀一個(gè)靜物，以自己的心境作為禪修的主題。這樣的禪修法能揭示實(shí)相，并且能夠療傷。

在禪觀的凝視下，悲傷或不安、憤怒、激情會(huì)顯現(xiàn)它的本性---這種顯現(xiàn)能自然地帶你進(jìn)入療愈與解脫。悲傷（或任何引發(fā)痛苦的事物）能成為脫離痛苦與折磨的工具，就好像用一根刺挑出另一根刺。我們應(yīng)該溫柔而充滿敬意地對(duì)待自己的不安、痛苦、憤怒與激情，不抵制它，和它共處、與它和解，借由禪觀緣起契入它的本性。

人們很快就能學(xué)會(huì)如何選擇適合當(dāng)下情境的禪修主題。所有禪修范圍內(nèi)的主題，像緣起、慈悲、自性、空性、無(wú)執(zhí)（著）等，都能夠揭示實(shí)相與療愈身心。

要想成功地禪觀這些主題，必須修持相當(dāng)?shù)亩Α?b>要獲得定力，就要靠日常生活的正念修習(xí)，也就是要覺(jué)察、辨識(shí)所有當(dāng)下發(fā)生的事情。

但是，禪修的對(duì)象，必須是真正深植于內(nèi)心的實(shí)際問(wèn)題，不僅僅是哲學(xué)思辨的主題。

每個(gè)主題，都像是必須長(zhǎng)時(shí)間烹煮的食物，我們把它放入鍋中，蓋上鍋蓋，然后點(diǎn)火。鍋?zhàn)泳褪俏覀冏约海脕?lái)烹煮事物的熱能就是我們的定力。燃料來(lái)自持續(xù)不斷地修習(xí)正念。沒(méi)有足夠的熱能，食物就無(wú)法煮熟?？梢坏┲笫欤澄锞蜁?huì)顯露它的本性，幫助與引導(dǎo)我們邁向解脫。

水更清 ?草更綠?

佛陀曾說(shuō)，生死的問(wèn)題本身就是正念的問(wèn)題。一個(gè)人究竟是生是死，就看他有沒(méi)有保持正念。

兩個(gè)故事來(lái)驗(yàn)證：小村莊上的一名死刑犯遇到一名舞蹈家、街頭賣(mài)藝的一對(duì)雜技藝人。

故事說(shuō)明修習(xí)自身正念非常重要，也就是保護(hù)和照顧好自己，不要執(zhí)迷于其他人照顧他們自己的方式，這種心理慣性會(huì)導(dǎo)致憤恨或憂慮。

一個(gè)家里如果有一個(gè)人修習(xí)正念，全家就會(huì)變得正念分明些。只想著如何讓自己做的出色就好，自己盡全力，就是提醒身邊的人盡最大的努力。

只有通過(guò)修習(xí)正念，我們才不會(huì)迷失自己，才能獲得光明的喜悅和平和，才能以開(kāi)放的心和慈悲的眼睛看待眾生。

第七章 ? 三個(gè)絕妙的答案

最重要的時(shí)刻永遠(yuǎn)只有一個(gè)，那就是現(xiàn)在。現(xiàn)在是我們唯一能主導(dǎo)的時(shí)間。最重要的人永遠(yuǎn)就是那個(gè)當(dāng)下和你在一起、在你面前的人。因?yàn)檎l(shuí)也不知道將來(lái)你是否還會(huì)與他人共處。最重要的事，就是讓你身旁的人快樂(lè)，因?yàn)檫@就是人生所追求的。

為誰(shuí)服務(wù)？

為和平服務(wù)，為任何需要的人服務(wù)，服務(wù)的范圍無(wú)所不包。

我們的家庭、同學(xué)、朋友、社區(qū)。我們必須為他們而活。

我們要如何活在當(dāng)下，如何與周遭的人活在一起，幫助他們減輕痛苦，讓他們活得更快樂(lè)？答案是：我們必須修持正念。

第八章 ?32個(gè)正念的練習(xí)。

1、早晨起來(lái)時(shí)，輕輕地微笑

2、閑暇時(shí)，輕輕地微笑

3、聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，輕輕地微笑

4、發(fā)怒時(shí)，輕輕地微笑

5、平躺，全身放松。輕輕地微笑

6、坐姿放松。輕輕地微笑

7、深呼吸

8、用腳步測(cè)量呼吸

9、數(shù)呼吸

10、聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，隨順你的呼吸

11、談話時(shí)，隨順你的呼吸

12、隨順你的呼吸

13、運(yùn)用呼吸，靜定身心以知喜

14、對(duì)身體的姿勢(shì)保持正念

15、泡茶時(shí)，保持正念

16、在正念中洗碗

17、在正念中洗衣服

18、全神貫注地打掃房子

19、慢動(dòng)作洗個(gè)澡

20、想象自己是一顆鵝卵石

21、正念日，做自己的主人

22、觀照自己的五蘊(yùn)

23、觀照自己與宇宙

24、觀照自己的骸骨

25、尋找你出生前的本來(lái)面目

26、觀照一位失去的摯愛(ài)

27、了悟五蘊(yùn)皆空

28、慈悲地觀照你最恨的人

29、觀照他人的痛苦，生起慈悲

30、以無(wú)住行的精神工作

31、以緣起觀來(lái)關(guān)照人生的成就

32、不受限于緣起法，也不背離它

附錄佛經(jīng)選讀