時間：6月30日
分享人：@一念
主題：碳水化合物
地點：群內(nèi)

一念：大家晚上好，不知道上一次給大家分享的營養(yǎng)基礎(chǔ)知識，有收獲嗎？蛋白質(zhì)的重要性想必大家已經(jīng)知道了，那我們今天就來聊聊我們身體需要的七大營養(yǎng)素之二——碳水化合物。

12月：蘇打水算么

一念：是不是有一些小伙伴，特別是正在減肥的伙伴們，看到“碳水化合物”，總會聯(lián)想到“糖分量”、“讓人長肉”，神經(jīng)馬上敏感起來，走到哪里都不想看到它。

事實上，碳水化合物并沒有想象中那么可怕，攝入適量碳水化合物，不僅能避免長肉肉，還能為你的身體提供必需能量哦！

碳水化合物是啥？

碳水化合物是自然界中最豐富的能量物質(zhì)，由碳、氫和氧三種元素組成，而且氫氧比例與水相同，故命名“碳水化合物”。

碳水化合物在哪？

日常生活食物中：
甜食類（如水果糖、汽水、巧克力）；
谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）；
薯類（甘薯、馬鈴薯、山藥等）；
水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）；
含糖飲料和蜂蜜等。

不喝水的魚：有機物，分類這么詳細

一念：這個大家可以慢慢消化一些。碳水化合物有什么作用？有沒有小伙伴知道一點的

不喝水的魚：組成生命的一切呀

不喝水的魚：有糖類直接提供能量的

一念：那是蛋白質(zhì)@不喝水的魚

不喝水的魚：有脂肪提供備用能量的，蛋白質(zhì)組成的各種激素啊，生命的活力啊

一念：

1、碳水化合物是人體的主要能源

我們常吃的食物中的碳水化合物根據(jù)能否被人體消化吸收而分成兩類：
可被消化吸收的，主要是單糖、雙塘和部分多糖。它們在體內(nèi)大部分被分解成為葡萄糖。
不能被消化吸收的，主要是有益的膳食纖維。

它是人體維持生命活動所需能量的主要來源，因為糖類、蛋白質(zhì)、脂肪都貯存著能量，在人體內(nèi)都能氧化分解，為人體的生命活動提供能量。

2、維持大腦功能必須的能源

碳水化合物是各種不同類型糖的總稱。葡萄糖是供給人體大腦熱能的唯一來源，因為我們大腦1/3的腦細胞與血紅細胞只能通過葡萄糖來供能。

而飲食中缺乏碳水化合物就會影響人體腦供能，有可能出現(xiàn)以下癥狀：全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重的話，還可能會導(dǎo)致低血糖昏迷。

所以有些小伙伴容易出現(xiàn)頭暈低血糖，說不定也是跟碳水化合物有關(guān)哦

12月：就是說部分碳水化合物進入身體后就被分解為糖類了是么

一念：沒錯。接下來的可能有些伙伴看不懂，沒有關(guān)系，這就是學(xué)習(xí)

3、低、中、高GI的碳水各有好處

GI指的是血糖指數(shù)，每一種食物被消化后進入血液，都會引起血糖指數(shù)（GI）的波動變化。其中能快速提高血糖水平的食物為高GI食物，反之就是低GI食物。

細致到日常飲食中，我們把50g葡萄糖當作對比其他食物升糖速度快慢的臨界點，GI值設(shè)為100。一般GI>75為高升糖碳水（大米、糖水、面條、甜甜圈等），50<GI<75為中升糖碳水（燕麥、糙米等），GI<50為低升糖碳水（大部分蔬菜）。

由于葡萄糖的量和其進入血液的速度會影響胰島素分泌量，胰島素生成過多就會引起高合成代謝環(huán)境，從而可能導(dǎo)致脂肪大量堆積，所以減重人群在日常飲食中盡量選擇中低GI的高纖維含量的碳水化合物，比如粗糧，來平緩血糖波動，避免出現(xiàn)胰島素過高的現(xiàn)象。

但也不是說高GI完全不好，一些在長時間訓(xùn)練中出現(xiàn)低血糖且需要保持運動表現(xiàn)的訓(xùn)練者，可以吃些高GI食物，能促進消化、加快營養(yǎng)吸收，幫助體能恢復(fù)。

12月：天啊，吃大米看來并不算太好

一念：現(xiàn)在有很多人為了控制體重或者減肥都在進行低碳水飲食，那么我們先來了解下低碳飲食的弊端。

柯園的野天鵝：有利有弊，講得好

不喝水的魚：大米應(yīng)該好吧，不過飲食應(yīng)該搭配著來

一念：

1、中樞神經(jīng)疲勞
在長時間的運動中，隨著肌糖原消耗殆盡，肌肉會攝取血糖來補充肌糖，但由于肌肉中特別是深層肌肉中的糖原不足，人們就會出現(xiàn)疲勞、注意力不集中、愛發(fā)脾氣的現(xiàn)象。

血糖是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料來源，而血糖低會誘發(fā)中樞神經(jīng)疲勞，比如大多數(shù)人在運動時感覺身體動不了并且感受十分痛苦，這不但影響運動心情，更影響了訓(xùn)練質(zhì)量。

c137：營養(yǎng)——健康

不喝水的魚：這還能影響脾氣，漲姿勢了

一念：大米本身沒有錯，只是我們現(xiàn)在市面上買的大米太過于精細，面粉也是如此。

2、能量攝入不足

日常飲食中碳水攝入不足，并且你還不能保證總體熱量能滿足身體需求的話，即使這種持續(xù)低能量攝入帶來的結(jié)果是體重減輕，但是更大的可能是流失的肌肉重量大于脂肪重量，以至于脂肪在體重中所占的比重增大。

換句話說，體重是暫時輕了，但體脂率反而更高了，長久下去還容易導(dǎo)致體重反彈，身上的肥肉不但會反彈回來，有可能還會增多哦。

silencio：有道理

一念：

最后，如何巧妙地攝入碳水化合物避免長胖

1、全天的碳水盡量選擇中GI碳水。

中GI碳水食物能夠比較久地將血糖維持在一個平穩(wěn)狀態(tài)，緩慢上升、緩慢降低，波動幅度不明顯。此外，它還可以使碳水緩慢釋放，不會讓胰島素上升過快，不會將體內(nèi)多余熱量轉(zhuǎn)化成脂肪。像糙米、燕麥、玉米等粗糧都是推薦的中GI碳水食物哦。

PS：大米沒有經(jīng)過精加工的就是糙米

2、訓(xùn)練中應(yīng)及時補充高GI碳水

在訓(xùn)練過程中，身體會不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源，用更多的蛋白質(zhì)作為燃料，從而消耗自身肌肉。如果在訓(xùn)練中出現(xiàn)低血糖的癥狀，就需要及時攝入一些容易消化吸收的高GI碳水來拉升血糖，例如葡萄糖、果汁等。

3、訓(xùn)練后“有比例的”攝入高GI＋中GI碳水

為了訓(xùn)練后能更好地幫助體能恢復(fù)，不妨在補充中GI碳水的同時搭配一些高GI碳水食物（通常，中GI碳水：高GI碳水＝3:1），比如土豆泥＋全麥面包、白面包＋燕麥等都會是很棒的選擇呢！因為食材都是軟軟的，這樣更助于消化，還可以增加體內(nèi)的胰島素水平來幫助增肌。

4、避免在攝入高GI碳水的同時攝入高熱量

攝入熱量過高容易造成脂肪堆積，尤其在高GI碳水＋高脂肪的時候。所以要避免在攝入高GI碳水的同時單位時間內(nèi)攝入高熱量、高脂肪的食物。而一般最需要補充高GI碳水的時間點都在大量訓(xùn)練后，主要補充的是蛋白質(zhì)和碳水。如果饑餓感很強烈，可以吃些富含纖維的食物，比如燕麥片等，提高飽腹感，還不用擔(dān)心會變胖。

不喝水的魚：土豆和土豆泥差別大不

Philany：突然想吃咖喱飯了

一念：

5、每餐多攝入富含膳食纖維的低GI碳水

人體內(nèi)的胰島素反應(yīng)會隨著碳水化合物攝入量的增加而增高，長期高GI碳水食物可能會增加胰腺負擔(dān)。
在日常飲食中， 選擇低GI的食物對降低胰島素分泌相當重要，例如富含膳食纖維的綠葉蔬菜，不僅有利于維持血糖平衡、降低心血管疾病風(fēng)險，還能保持身體里胰島素水平來幫助減脂。

12月：胰島素會變成脂肪是么？

一念：今天的碳水化合物就分享到里了？不知道伙伴們都get√了嗎？

不喝水的魚：消化不良

zhizhong：一臉懵逼，太專業(yè)了

c137：貌似胰島素和脂肪關(guān)系不大。多余的碳水化合物才是脂肪的關(guān)鍵。

一念：如果覺得文字沒太明白的，就看看這幾張圖片上的知識點就okay了

（幾張圖已經(jīng)插入文章相應(yīng)位置）

現(xiàn)在大家可以提3個問題，我先解答一下，然后再解答上一期剩下的問題，這3個問題是關(guān)于今天的學(xué)習(xí)內(nèi)容的

zhizhong：我來問第一個問題，早餐可以吃面包嗎

一念：可以的，但是不能只吃面包，而且最好多選擇全麥面包，比如，牛奶/酸奶＋面包＋雞蛋＋一些堅果水果

Philany：問香蕉算哪個GI值域的呢？高的？（答案其實在上文圖片中已有顯示）

一念：香蕉算是中，更準確的是低GI接近中GI，所以香蕉的熱量也不算高的，一根大香蕉比一個大蘋果的熱量略高一點。

Philany：什么是胰島素？

一念：

胰島素的主要生理作用是調(diào)節(jié)代謝過程。

• 對糖代謝：促進組織細胞對葡萄糖的攝取和利用，促進糖原合成，抑制糖異生，使血糖降低；
• 對脂肪代謝：促進脂肪酸合成和脂肪貯存，減少脂肪分解；
• 對蛋白質(zhì)：促進氨基酸進入細胞，促進蛋白質(zhì)合成的各個環(huán)節(jié)以增加蛋白質(zhì)合成。

總的作用是促進合成代謝。胰島素是機體內(nèi)唯一降低血糖的激素，也是唯一同時促進糖原、脂肪、蛋白質(zhì)合成的激素。

胰島素是什么呢？就是由胰臟內(nèi)的胰島β細胞受內(nèi)源性或外源性物質(zhì)如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一種蛋白質(zhì)激素。

Philany：對蛋白質(zhì): 碳水化合物→胰島素→蛋白質(zhì)合成

胰島素是機體內(nèi)唯一降低血糖的激素，同時促進糖原、脂肪、蛋白質(zhì)合成。而外源性胰島素主要用來糖尿病治療。

總之這個胰島素分泌就是我們身體必須要有的一個功能，如果這個胰島素分泌不正常的話，就很可能成位糖尿病了。

它對我們身體的整個代謝都起著非常重要的作用。

silencio：類似于催化劑

一念：或許是今天講的內(nèi)容有些專業(yè)了，所以大家問的也很專業(yè)，我現(xiàn)在回答一下上次的問題吧

（此處答案轉(zhuǎn)見《答疑 | 健康小問題分享匯總》，《答疑2 | 健康小問題分享匯總》
內(nèi)容將包括：

• 如何通過膳食瘦肚子；
• 如何計算每天需要攝入多少卡路里；
• 好吃又健康的食譜；
• 普通人在營養(yǎng)方面，處于不健康—健康譜系的什么位置，有什么常見問題；
• 運動餐的搭配和時間問題。）

zhizhong：我感覺我對牛奶過敏，堅果早餐也能吃嗎，據(jù)說太多奶油和黃油的面包要少吃是真的嗎

noone：有種上生物課的感覺

一念：@zhizhong?乳糖不耐受嗎？可以喝酸奶。

Philany：可以試試多喝幾次，慢慢適應(yīng)嘛

一念：堅果是非常健康有營養(yǎng)的零食，只是熱量微高，所以每天一小把25克就可以了。奶油和黃油這個涉及到脂類營養(yǎng)素，都是反式脂肪酸，對身體非常不好。

余舟：早上可以做香蕉松餅

到此當晚關(guān)于碳水化合物的分享告一段落，此處整理也告一段落。

補充閱讀：《優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是身體的磚墻》

段落回顧：

假如我們的身體是房子，那么蛋白質(zhì)就是構(gòu)建這棟房子的磚墻。

所以可見它對我們身體的重要性，如果缺乏蛋白質(zhì)，那么我們的身體，我們的生命就不會存在。

現(xiàn)在有很多忙碌在健身房的小伙伴們，最大的夢想都是瘦得快一些，肌肉長得快一些，但是這個過程總是很漫長，望眼欲穿也不見得有很好的效果。這可能是因為你沒有補充到蛋白質(zhì)里的優(yōu)等生——優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)！