1? 蚌式變體? 3組30個(gè)，60秒間歇時(shí)間? 單腿拉? 6組10個(gè)? 60秒間歇時(shí)間

2? ? 蚌式變體? 3組30個(gè)，60秒間歇時(shí)間蹬墻下蹲? 6組10個(gè)，60秒間歇時(shí)間

3? 蚌式開合? 4組40個(gè)，60秒間歇時(shí)間單腿拉? 8組10個(gè)，60秒間歇時(shí)間

4? 蚌式開合? 4組40個(gè)，60秒間歇時(shí)間蹬墻下蹲? 8組10個(gè)，60秒間歇時(shí)間

5? 半蹲側(cè)抬腿? 4組100個(gè)，60秒間歇時(shí)間? 站三跑步? 8組30個(gè)，60秒間歇時(shí)間

6? 半蹲側(cè)抬腿? 4組120個(gè)，60秒間歇時(shí)間? ? 臀橋? 8組15個(gè)，60秒間歇時(shí)間

7? ? 蚌式變體? 3組100個(gè)，60秒間歇時(shí)間? ? ? 臀橋? 6組25個(gè)，60秒間歇時(shí)間

8? 半蹲側(cè)抬腿? 4組120個(gè)，60秒間歇時(shí)間? ? 蹬墻下蹲? 8組20個(gè)，60秒間歇時(shí)間

遞增組

臀橋

1? 徒手 40個(gè)5組，? 3公斤40個(gè)5組，? 5公斤40個(gè)5組 ，? 7.5公斤40個(gè)5組

2? ? 徒手40個(gè)3組，? 3公斤40個(gè)4組， 5公斤40個(gè)5組，7.5公斤6組做到力竭