腹式呼吸，也叫膈式呼吸或腹部呼吸，是一種較深的呼吸方式，能讓你的身體供氧更加充足。呼吸過淺會導(dǎo)致氣短和焦慮，而深呼吸能減慢心率，并且使血壓穩(wěn)定。在你需要給自己減壓的時候，深呼吸非常有效果。從步驟1開始學(xué)習(xí)如何讓自己習(xí)慣腹式深呼吸吧。
方法1
學(xué)習(xí)基本的腹式呼吸
1
慢慢地、深深地吸氣。讓空氣充滿你的肺部，在吸滿氣之前不要快速吸氣。這肯定需要一些練習(xí)，因為我們中的大多數(shù)人都習(xí)慣較快、較淺地吸氣，而不是長長的深吸氣。用鼻子吸入盡可能多的氣體，鼻腔中的微小絨毛會擋住塵土和有毒物質(zhì)，使它們無法到達你的肺部。
深呼吸能讓你更關(guān)注自己的身體。關(guān)注氣體進入肺部并使其充盈的感覺。當(dāng)你專注地深呼吸時，你的煩惱就會被拋到一邊。
2
讓你的胃部擴張。在你深吸氣的同時，讓你的胃部擴大3-5厘米?？諝鈺宦繁晃侥愕臋M隔，使你的肚子鼓起，就像是被充滿的一樣。如果你觀察嬰兒睡覺的樣子，你會發(fā)現(xiàn)嬰兒會自然地進行腹式呼吸；他們的胃部隨著呼吸的節(jié)奏起伏，而不是胸部。[2]作為成年人，我們習(xí)慣了淺快的呼吸而不是腹式呼吸。我們總是隱藏著情緒，收緊腹部，在呼吸時全身緊繃而不是放松。在你學(xué)習(xí)如何正確呼吸時，身體的緊張感就會消失。
在呼吸時，你要躺下、站著或者坐直。你很難在沒精打采的姿勢下進行一次深長的呼吸。
在你吸氣時把一只手放在肚子上，另一只手放在胸前。如果吸氣時，你肚子上的手抬起的幅度比胸前的手更大，那么你就做對了。
3
徹底呼出氣體。從鼻子或嘴巴里呼出氣體。在你呼氣的同時，收緊腹部，把肺臟中的氣體全部呼出。在呼氣之后，再次用鼻子進行深長的吸氣，繼續(xù)深呼吸。盡量讓呼氣時間是吸氣時間的兩倍，并且徹底呼出氣體。
4
試著進行一組5次深呼吸。這會減慢你的心率，降低你的血壓，讓你立刻平靜下來，也能讓你忘掉心中的壓力。選擇一個舒適的姿勢，練習(xí)做一組5次正確的深呼吸。
記住你的胃部要擴張3厘米左右，超過胸部擴張的幅度。
如果你學(xué)會了深呼吸的技巧，那就試試一組做10次或者20次。注意一下在你吸入充足的氧氣時，你的身體和心理的感受。
5
隨時隨處進行深呼吸。既然你知道如何進行深呼吸了，那么你可以在感覺緊張、焦慮時立刻使用這個方法來減壓。你可以找一個獨處的地方，也可以就在桌邊、地鐵上甚至打電話時做5次深呼吸。你可以在任何一個有需要的時刻把它作為讓自己平靜下來的工具。
每次你發(fā)現(xiàn)自己正在淺快地呼吸時，都要立刻調(diào)整為深呼吸。你很快就會平靜下來。
你練習(xí)得越多，就會覺得越自然。畢竟，你嬰兒時期的每次呼吸都是深呼吸。
方法2
用深呼吸使自己平靜下來
在慢慢吸氣的同時數(shù)4下。在你用鼻子吸氣時，在心里從1數(shù)到4，不要著急。這個練習(xí)會幫助你調(diào)整自己的呼吸，專注于呼吸的深度。記住要讓腹部擴張，把吸氣動作延伸到橫膈。
這種呼吸練習(xí)就像是一種鎮(zhèn)靜劑。無論何時，如果你覺得壓力很多或者需要立刻平靜下來，那么就找一個安靜的地方練習(xí)4-7-8呼吸。
你也可以用這種呼吸練習(xí)來幫自己入睡。
2
屏住呼吸7秒鐘。放松，屏住呼吸，不要吸氣也不要呼氣，等上7秒鐘。你可以在心里數(shù)數(shù)，也可以盯著手表。
3
用8秒的時間呼氣。慢慢地從嘴里呼出氣體，同時數(shù)到8。計一下呼氣的時間，這樣你就能確保呼氣時間是吸氣的兩倍，這是一個最佳的比例。在你呼氣的同時，把腹部向內(nèi)收，盡量擠出更多的空氣。
4
把整個呼吸重復(fù)4次。再次吸氣，屏氣，徹底呼出。記住每次都要數(shù)數(shù)，確保4-7-8的比例。在4次呼吸之后，你會感覺平靜了一些。如果需要的話，就多練習(xí)幾次。
方法3
嘗試激勵性的呼吸技巧
1
坐直身體。坐在一把靠背挺直的椅子上，讓你的脊背豎直。這是風(fēng)箱式呼吸的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，它是一種加深加快的呼吸方式。既然我們的目的是讓你更有活力，所以你最好坐著而不是躺著。
2
先進行幾次加深加長的吸氣。慢慢地吸滿氣體，然后慢慢地徹底呼出。至少重復(fù)四次，這樣你就能完全放松下來。
3
用鼻子快速呼吸15秒。閉上嘴巴，用鼻子盡量加深加快地呼吸。依然是橫膈式呼吸，但是要盡量快。
你可以把手放在肚子上，確保它在隨呼吸起伏。如果你沒有讓橫膈參與呼吸，那么風(fēng)箱式呼吸會變得簡單很多。
在腹部起伏的同時，保持頭部、頸部和肩膀不動。
4
做另一組20次呼吸。短暫休息過后，用同樣的方法進行20次呼吸。用鼻子呼吸，確保呼吸的深度達到了橫膈。
5
做第三組30次呼吸。這是最后一組呼吸練習(xí)。用鼻子呼吸，確保呼吸的深度達到了橫膈。
6
休息一下，然后開始一天的生活。你會覺得自己充滿活力，已經(jīng)準(zhǔn)備好去迎接忙碌的一天。由于風(fēng)箱式呼吸非常提神，所以最好不要在睡前練習(xí)。
如果你在練習(xí)中覺得頭暈或者惡心，那就立刻停下來。如果你想稍后再試一次，可以減少呼吸次數(shù)，用你自己的方式完成整套風(fēng)箱式呼吸。
孕婦、患有恐慌癥的人以及有癲癇發(fā)作史的人不要進行此項練習(xí)。
