目錄
一、肩部肌肉的構(gòu)成
二、肩部肌肉在訓練過程中的作用
三、如何鍛煉肩部肌肉
四、推薦視頻/教程
一、肩部肌肉的構(gòu)成
肩部肌肉主要有3塊：前束、中束、后束。
1.前束肌肉：垂直于身體抬起手，感受肩膀發(fā)力（硬邦邦）那塊肌肉，可以感受到該塊肌肉位置相對靠近胸，因此得名“前束”；
2.中束肌肉：平行于身體抬起手，肩膀中間大塊肌肉就是中束；
3.后束肌肉：靠近于背的那塊肌肉，我們伸開雙臂伸懶腰時，主要作用于的肩膀的就是后束。
二、肩部肌肉在訓練過程中的作用
肩膀肌肉的構(gòu)成比較簡單，但是由于肩膀位置的特殊性，胸部肌肉、背部肌肉都會與之有聯(lián)動關(guān)系，所以肩部肌肉會直接影響胸部肌肉、背部肌肉的發(fā)展。直接表現(xiàn)就是臥推時杠鈴握不穩(wěn)，力量上不去，背部也是類似。
好消息是，只要保證姿勢的準確性，對于肩部肌肉可以做到針對性的訓練。
三、如何鍛煉肩部肌肉
前束
動作：坐姿推舉+負重平舉
訓練量：極限重量*5組*12次/組
由于協(xié)同肌肉比較少，因此很容易會產(chǎn)生肌肉疲勞，我的做法是：1.每組動作件做好舒展工作，但是不要休息過長時間；2.每組極限重量間摻加1組較小重量（比極限重量少1個度）的訓練；
*訓練注意點：
1.無論是坐姿推舉還是負重平舉，首先要挺胸收背，保持身體穩(wěn)定；
2.負重平舉時，手臂要舉過90°；為保證手臂穩(wěn)定性，小臂和大臂可以保持在135°的姿勢，這樣對關(guān)節(jié)的壓力也會比較?。?/p>
3.推舉時，自然后仰，保持身體穩(wěn)定，雙手不一定要和肩平行，雙手位置略微超過胸；
中束
動作：側(cè)平舉
訓練量：極限重量*5組*12次/組，重量依次遞減
*訓練注意點：
1.身體保持穩(wěn)定，不要靠身體的沖力帶動肩膀地提升；
2.小臂和大臂可以保持在135°的姿勢，這樣對關(guān)節(jié)的壓力也會比較小；
后束
動作：俯身側(cè)平舉
訓練量：中度等級的重量*5組*12次/組，重量依次遞減
*訓練注意點：
1.由于后束肌肉訓練時很容易帶動背部肌肉一些協(xié)調(diào)，所以這個動作盡量慢一些，可以靠小重量，慢速度進行訓練；
四、推薦視頻/教程
1.推薦B站一個UP主：黃博士愛健康；
2.推薦一個肩膀入門訓練視頻（6分鐘）：http://www.bilibili.com/video/av14274718?share_medium=android&share_source=weixin&bbid=D7313A09-C14A-4AA6-B128-2530872A023B18599infoc&ts=1530005945158
