一到人多的地方，就會臉紅心跳、腿發(fā)抖

在聚會中，只找自己熟悉的人聊天

不敢正視對方的視線

能用微信解決的事情，絕不打電話

聚會回來，總是有一種挫敗感

社交生活對于他們來說就是一次次地躲避災難

生活中，這些現(xiàn)象經(jīng)常在一些人身上發(fā)生，甚至被別人稱作不合群，其實，這就是社交焦慮的表現(xiàn)。2013年，美國精神病協(xié)會公布的資料顯示：社交焦慮是美國第三常見的心理障礙，有7%～12%的美國人受到社交焦慮障礙的影響。

《無壓力社交》中說，“社交焦慮植根于一個人的思想中。他們認為別人對自己的評價很差，或者對自己議論紛紛，即自己時刻處于出丑和被嘲諷的風險中。”

所以擁有社交焦慮的人，寧愿躲在家里，和網(wǎng)友聊個不停，也不愿出去參加社交。雖說在這個時代，對人越來越寬容，我們只需要一根網(wǎng)線和一臺電腦，或者說只需要一個WIFI信號與一個智能手機，便能獲得天下訊息，可是社交依舊是這個時代的主流。不會社交的人，或者恐懼社交的人，他的生活、工作甚至親密關系或多或少都會受到影響。

對于社交焦慮的人來說，他看到喜歡的女生，不敢去打招呼，不敢去表白，機會就這樣白白錯失。面對大客戶的時候，即使鼓起勇氣上前去介紹自己，也是臉紅脖子粗，說話結結巴巴，這樣的表現(xiàn)客戶會把機會給你嗎？在工作中，他只會埋頭苦干，不會在領導面前，說出自己的成績，甚至自己8分成績，從他的口中說出2分也就不錯了。這樣的人，領導也只會將苦干的任務交給他，而重要的任務根本不會考慮。對于這些影響，你還會覺得不社交就是最好的解決辦法嗎？

在這本自稱是寫給“社交恐懼”人士的自助指南中，教給社交焦慮者轉變信念和行為，讓社交變得更自在，同時在社交場上展示出自己的優(yōu)勢，讓自己的工作、交際變得更美好。

《無壓力社交》是認知治療學院創(chuàng)始人之一吉莉恩·巴特勒的經(jīng)典著作，巴特勒同時還是英國心理學會的會員。

什么是社交焦慮？

社交焦慮就是一個人與他人交往時產(chǎn)生畏懼、緊張和焦慮感這一現(xiàn)象的統(tǒng)稱。說白了就是，在與他人交往時，會害怕、恐懼，從內(nèi)心排斥。能在家里待著，絕不去參加聚會。即使硬著頭皮去了，回到家里后，又開始反思自己的表現(xiàn)，覺得自己處處做得都不盡如人意。像個失敗的小丑，開始自責。

對于社交焦慮這件事情，大部分人都會有這種情況，不過有些人輕有些人重罷了。

美國斯坦福大學心理學教授菲利普?津巴多曾說過，“社交技能沒有得到充分發(fā)展的個體，就像剛踏上異鄉(xiāng)土地的旅人。他們不懂當?shù)氐恼Z言，無法融入當?shù)氐纳?。因此，即使像提出一個簡單的要求這么容易的事情，他們做起來也會顯得十分笨拙、幼稚。”

擁有社交焦慮的人大都有以下幾種表現(xiàn)：

1.??過度警戒性，缺乏安全感

他們在進入一間有人的陌生房間時，會覺得渾身不自在，如果房間里有一群人的話，他們會在外面徘徊很久，直到有熟人來了，才會一同進入。而進入房間后，他們總是希望自己是個小透明，不希望別人來過多地關注自己。

在心理學上有個瓦倫達效應，瓦倫達是美國非常著名的走鋼絲表演者，每次他都能輕松自若地完成表演。有一次，在表演前，他一直在嘟囔，這次實在是太重要了，千萬不能出現(xiàn)失誤。誰知道，這一次他不僅沒能完成表演，還失足身亡了。瓦倫達效應說的就是越是在意某件事情，越可能出現(xiàn)失誤。越是輕松上陣，越能出色地完成任務。

擁有社交焦慮的人，總是過度地關注自我。這樣就使得自我意識占據(jù)了注意力，讓人無法關注內(nèi)心情感以外的任何事情，甚至還會讓感官出現(xiàn)癱瘓。

2.???負面情緒占據(jù)了大腦

擁有社交焦慮的人，非常敏感，一方面時刻關注著別人對自己的評價，一方面又時刻在內(nèi)心對自己的表現(xiàn)進行打分，只是他們通常都會用消極的詞語來評價自己的表現(xiàn)，總覺得自己在這次聚會中沒有表現(xiàn)好，給別人留下了不好的印象。

美國心理學家貝科爾認為：“人們一旦被貼上某種標簽，就會成為標簽所標定的人?！蹦阌X得自己不善于社交，不會溝通，那么你就越害怕社交，越害怕溝通。

二戰(zhàn)期間，由于戰(zhàn)事連綿導致一些士兵出現(xiàn)了消極情緒，他們自由散漫、不聽指揮，給隊伍的士氣造成了不好的影響。心理學家想了一招，讓這些士兵每個月都給家里寫一封信，在信中向家人說，自己在部隊聽從指揮、英勇殺敵、立功受獎等。半年后，這些士兵的消極情緒一掃而空，反而越來越像他們信中描述的那樣。

《無社交壓力》中說：“社交焦慮者對自己的批判簡直是無窮無盡的?！边@從而也說明了社交焦慮的人越是給自己貼上消極的標簽，在社交場上也就越難以應對自如。

3.???放大不良感受

對于社交焦慮者來說，他們總是小心翼翼地行事，害怕給別人留下不好的印象，沒想到越是這樣，他們越容易犯錯。而犯了錯之后，他們就會在內(nèi)心無休止地責備自己。甚至，別人根本沒有覺得他們有什么不對，他們自己也對自己有著嚴苛的要求。

在社交焦慮者的意識中，他們認為別人對自己的評價很差，甚至議論紛紛，感覺自己時刻處于出丑和被嘲諷的風險中。他們不停地推測別人對自己的評價，越想越覺得自己的推測合理。

我們常常認為內(nèi)向的人就是社交焦慮，其實這是一種誤解。內(nèi)向的人不是害怕社交，他們只是喜歡安靜、不愛說話而已。像比爾·蓋茨、巴菲特、喬布斯都是內(nèi)向的人，卻絲毫不影響他們在演講臺上侃侃而談。

《無社交壓力》中說：“社交焦慮者會反復思考自己和別人的互動過程，就好像是自己在這個過程中‘驚險地避開了事故’?！?/p>

什么導致了社交焦慮？

就像是有人內(nèi)向有人外向一樣，對于社交，也是有人趨之若鶩，有人害怕社交。那究竟是什么原因導致的社交焦慮呢？

1.???生物因素

害羞的人，在與別人見面的時候，還沒有說話，就開始臉紅。社交焦慮的人也會有這樣的身體反應，不敢直視對方的目光；在別人盯著自己看的時候渾身不舒服；在和別人說話的時候，身體不由自主地顫抖；讓自己發(fā)言的時候，大腦一片空白……

這是由于身體的喚醒系統(tǒng)造成的，也就是說，在受到外界刺激時，神經(jīng)系統(tǒng)就會發(fā)出反應。只是每個人的反應速度與強度是不同的，也就造成了有些人可以談笑自如，有些人卻畏畏縮縮。

喚醒理論是由英國行為主義心理學家貝里尼提出的，他認為個體活動空間逐漸縮小時，其喚醒水平隨之上升。這也就是為什么社交焦慮者可以自如地走在熙熙攘攘的大街上，卻在面對哪怕一個快遞小哥送上的快遞時，也會緊張不安，甚至連句謝謝都不好意思開口。

2.???認知性情緒調節(jié)

有這樣一個實驗，給試驗者注射腎上腺素和食鹽水，卻告訴他們是對視力有幫助的復合維生素。

將參加實驗的人員分成了三組，正確告知組，告訴他們注射后會出現(xiàn)臉發(fā)熱、心跳加快、手發(fā)抖等情況。

錯誤告知組，告訴他們注射后沒有什么反應，或者會頭疼、發(fā)癢、發(fā)麻等。

還有一組是無告知組，只給他們注射鹽水，什么也不告訴。

同時，把這三組人分別放到歡快的環(huán)境里與怨憤的環(huán)境里。

結果，錯誤告知組最容易受到環(huán)境的影響，正確告知組不太容易受到環(huán)境的影響，無告知組完全按照自己的評價做出反應。

這個實驗證明了一個人的情緒狀態(tài)是由認知過程、生理狀態(tài)和環(huán)境因素綜合造成的。這也就是沙赫特和辛格提出的情緒認知理論。

社交焦慮者不自信、不善于與人溝通、不善于表達感情，在自我認知情緒中就會表現(xiàn)為自我責備、災難化、責怪他人這樣的惡性循環(huán)中。

3.????糟糕或創(chuàng)傷性經(jīng)歷

青少年時期，正是建立人生觀、價值觀的重要時期，這個時候若是在校園被欺凌，或者在工作上總是被批評，那么他就會覺得自己不合群，常常被別人指責，融入不到集體中去，那么一定是自己的問題。

有時候，在家庭里，父母忙于工作，或者家里孩子多，忽視了他，這也會造成他不敢在社交場合表現(xiàn)自己，害怕社交。如此，越焦慮則越在集體中難以表現(xiàn)自己，更難尋到自己的位置。久而久之，容易造成自卑的心理。甚至于在見到陌生人的時候，自己不知所措，連打招呼都成了難題。

就像梵高，他的出生就像是哥哥的替代品，沒有感受過父母一絲一毫的愛，上學的時候，他總是被孤立，不得不退學，在家里待了三年。后來，即便換了一所寄宿學校，同學們還是取笑他，叫他紅發(fā)佬，導致他的性格越來越孤僻。創(chuàng)傷性經(jīng)歷如果沒有得到療愈，會陪伴一個人的一生。直到工作后，他依舊找不到自己的位置，總是被排擠、辭退，讓他覺得自己一無是處。一生中，除了弟弟，他再沒有其他的朋友。最后，梵高走進他深愛的麥田，舉槍自殺，與他童年的經(jīng)歷有一定的關系。

如何克服社交焦慮？

韓寒說，我不喜歡社交，不是我處理不好社交，而是我純粹意義上的不喜歡。

社交焦慮深刻地影響著我們的生活、工作、親密關系等，你可以不喜歡社交，但是不能社交焦慮。就像韓寒一樣，需要社交的時候，他從容淡定地出來為自己的影片做宣傳。不需要社交的時候，他只專注于拍電影與玩賽車。

1.????不要太把自己當回事

《無壓力社交》中說：“社交焦慮的人因為自我覺知和過度自我關注而忽視別人，因此更可能冒犯別人?！?/p>

社交焦慮的人對每一次社交都會有心理預期，他們就像會讀心術一樣通過別人的一個眼神，或者一個動作，甚至只是隨口說出的一個詞，在心中不停地推斷別人對自己的評價。哪怕對方只是在說與自己無關的事情，他們也會將那些不好的評價與自己聯(lián)系在一起。同時，在心中不停地評估著自己的表現(xiàn)。由于過度地關注自己的表現(xiàn)與別人的評價，使得注意力沒有分散的可能，反而更容易忽略外部世界，讓別人覺得他們格格不入。

在心理學上有個暈輪效應，就是在人際交往中，容易出現(xiàn)以偏概全的認知偏差。社交焦慮的人普遍都有暈輪效應，他們一直耿耿于懷自己說出的每一句話，做出的每一個表情，哪怕是穿的衣服，他們也會覺得不合時宜，給自己無數(shù)的負面評價。

其實在一個公眾場合中，不是每一個人都對你那么關切，也不是每一個人都在注意你。無論是你的穿著還是你的話語，別人或許根本就沒有注意到。

拋棄這些負面的因素，隨便找一個人聊聊天，你會發(fā)現(xiàn)社交焦慮也不是那么不容易克服的。

2.??自信是社交場上的利器

在遇到事情時，每個人都會緊張，那些看似侃侃而談的人，或許他們正在用侃侃而談來掩飾內(nèi)心的緊張。

林肯就是個自卑的人，常常會緊張。后來，每次看到報紙上有贊譽自己的話，他就剪下來，放在口袋里。久而久之，每次遇到重大事情他又開始緊張的時候，就拿出紙條讀一讀，給自己加油鼓勁。從而擺脫了緊張的習慣。

就連美國第28任總統(tǒng)威爾遜也說，“要有自信，然后全力以赴——假如具有這種觀念，任何事情十之八九都能成功。”

3.??直面現(xiàn)實

社交焦慮的人常常對社交采用一種回避的策略，覺得自己不參與就不會有挫敗感?？墒?，生活在這個世界上，我們終究有社交的需求?？偸腔乇?，只會讓人越來越自卑越來越焦慮。只有走出舒適區(qū)，才能拋棄掉焦慮，讓自己從容地社交。

A.??給自己設定目標

既然社交焦慮的人不敢當眾開口，那么可以給自己從小目標開始，比如，每天要向公司門口的保安打招呼。這周在周會上要發(fā)言。讓自己一下成為社交的焦點，這是不可能的，所以要慢慢來?？吹匠煽兒?，自己會更有自信。

B.??提前做好準備

對于那些提前知道的聚會，做好準備。比如，下周要開周會，提前了解周會的內(nèi)容，自己做好發(fā)言的準備，將框架寫下來，到發(fā)言的時候，便不會再緊張了。害怕與領導談話，那么每次都把自己的工作準備好，談話的時候，多談自己的工作就可以了。

C.??適時給自己獎勵

設立一個表格，每次完成一個目標，就打個勾，一個月下來，如果能超過20個，可以獎勵自己一個小物品。

任何事情都是一個循序漸進的過程，無論成敗都要堅持，慢慢地你會發(fā)現(xiàn)一個完全不一樣的人生。如果一次成功就覺得自己已經(jīng)完全擺脫了社交焦慮，或者一次失敗就覺得自己無可救藥，那么任何事情都是不可能完成的。

有研究顯示，社交焦慮對人的影響平均持續(xù)22.9年之久，如果不正視它，那么整個人生都在焦慮中混過去了。

人生本來就是個大膽試錯的過程，那些看似社交場上的焦點人物，他們也是一步步從社交小白走過來的。只要不怕犯錯，不苛責自己，社交焦慮不過是一個思維模式而已，拋棄它走向新的人生，你會豁然開朗。