書籍簡(jiǎn)介
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如何克服社交焦慮
版權(quán)信息
書名：如何克服社交焦慮
作者：[美]埃倫·亨德里克森
出版社：中信出版集團(tuán)
出版時(shí)間：2020-12
第一部分 深度了解社交焦慮
01 社交焦慮是如何形成的？
先天基因、后天習(xí)得（家庭環(huán)境、成長(zhǎng)環(huán)境）是社交焦慮形成的環(huán)境。
逃避使得焦慮得以完美地發(fā)展和保持?？謶质墙箲]的核心，我們害怕暴露：1）害怕暴露我們的焦慮：緋紅的臉頰、回答問題時(shí)結(jié)結(jié)巴巴；2）害怕暴露我們的外表：認(rèn)為自己穿著不得體、發(fā)型奇怪；3）害怕暴露我們的性格：認(rèn)為自己愚蠢、沒能力；4）害怕暴露我們的社交技能：語(yǔ)無倫次、大腦一片空白。
02 社交焦慮能給我們帶來什么好處？
要對(duì)社交意識(shí)進(jìn)行“修剪”，不過度解讀社交場(chǎng)合，避免意識(shí)過度發(fā)展，成了嚴(yán)重的社交焦慮。 行為抑制是一種個(gè)性特征，是指一個(gè)人面對(duì)陌生的人、場(chǎng)所和事件時(shí)的謹(jǐn)慎程度。進(jìn)化使行為抑制一直存在，如果修剪適度，它能幫助我們保持安全。
適量的社交焦慮帶給我們兩件必需品：1）群體和諧。我們很容易注意到別人對(duì)我們的評(píng)價(jià)，因?yàn)閭€(gè)體有適量的焦慮，才能保持社會(huì)的凝聚力。2）個(gè)人安全感。群體會(huì)把威脅到來
之不易的群體和諧的個(gè)體清除掉，它是讓我們免于被拋棄的認(rèn)知系統(tǒng)。總而言之，社交焦慮存在了數(shù)千年，是因?yàn)閺倪M(jìn)化的角度來看，它帶來的好處比我們付出的代價(jià)要多，它能使社會(huì)平穩(wěn)運(yùn)行，確保我們是群體的一部分。
內(nèi)向和社交焦慮有很大的區(qū)別：1）內(nèi)向是天生的，而社交焦慮是后天的。2）對(duì)于內(nèi)向的人來說，獨(dú)處會(huì)讓你感覺很好。3）社交焦慮因完美主義愈演愈烈。4）內(nèi)向是你的處事方式，而社交焦慮會(huì)影響你的生活。
03 社交焦慮的大腦里有什么？
鍛煉社交自信心可以改變你的大腦。大腦通過基因編程和進(jìn)化來影響我們的行為，但這種影響是雙向的——行為同樣會(huì)影響大腦。通過實(shí)踐和認(rèn)知行為療法，可以克服社交焦慮，做真正、真實(shí)的自己。認(rèn)知行為理論的基本觀點(diǎn)如下：你的思維方式和行為方式會(huì)影響你的感受，因此，改變你的思維方式和嘗試新的行為，你將會(huì)有不同的感受，你不會(huì)再那么焦慮，也更樂意出現(xiàn)在以往讓你感到緊張的場(chǎng)合中。有社交焦慮的人，杏仁核對(duì)出現(xiàn)的陌生信息更加敏感，杏仁核會(huì)引發(fā)警報(bào)。前額葉皮層對(duì)應(yīng)的功能是責(zé)任和各種高層次思考，前額葉皮層的特定區(qū)域可以讓杏仁核擺脫社交焦慮。
第二部分 深入了解你的內(nèi)在評(píng)判
04 內(nèi)在評(píng)判是如何削弱我們的自信與勇氣的？
內(nèi)在評(píng)判是自我大腦里的聲音。內(nèi)在評(píng)判經(jīng)常舉著大喇叭在叫喊，它用批評(píng)的標(biāo)簽和難堪的預(yù)測(cè)攻擊我們。諷刺的是，內(nèi)在評(píng)判認(rèn)為這樣做是有益的，它以嚴(yán)厲的方式試圖保護(hù)我們的安全。同時(shí)，內(nèi)在評(píng)判期望我們做到最好。內(nèi)在評(píng)判滿懷好意地努力保護(hù)我們的安全，但卻讓我們感到掙扎、充滿壓力和缺乏安全感。內(nèi)在評(píng)判讓你認(rèn)為自己永遠(yuǎn)“不夠好”，它讓你變得消極，削弱你的自信心。
我們真正害怕的是暴露自己的缺點(diǎn)與不足，害怕別人會(huì)否定自己。 5、內(nèi)在評(píng)判低估你了。預(yù)期加工（事前擔(dān)心）和事件后加工（過慮、困擾、反芻）都是不好的行為方式。
05 反駁內(nèi)在評(píng)判：替換
世上事本無好壞，思考使然。《哈姆雷特》，莎士比亞。為了挑戰(zhàn)內(nèi)在評(píng)判，你可以改變它給你警告時(shí)你的回應(yīng)。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，要用到兩個(gè)工具：替換和擁抱。替換，我們要反駁內(nèi)在評(píng)判（要堅(jiān)持不要對(duì)抗），目標(biāo)是改變?cè)u(píng)判造成的威脅。替換工具的第一個(gè)用法：指明，把模糊的事情替換為明確、具體的事情，留意“總是”、“所有人”、“從不”這些詞匯。
當(dāng)你的內(nèi)在評(píng)判將焦慮推向高潮時(shí)，你首先要問：“最糟糕的結(jié)果是什么？”盡可能準(zhǔn)確的回答，記住要“指明，指明，指明”。然后再問：“事實(shí)上有多糟？”“發(fā)生最壞情況的概率有多大？”“我該怎么辦？”
06 與內(nèi)在評(píng)判講和：擁抱
擁抱工具的關(guān)鍵所在：在支持型（鼓勵(lì)性）的環(huán)境中，而不是在懲罰性的環(huán)境中，我們更有可能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。替換法指的是與我們的內(nèi)在評(píng)判辯論（平靜而不是激烈），改變我們可怕的想法和恐懼；擁抱法是創(chuàng)造一個(gè)支持型的環(huán)境，讓我們嘗試去做困難之事。我們不會(huì)正面挑戰(zhàn)這些想法，相反，我們會(huì)承認(rèn)它們的存在，同時(shí)給自己一個(gè)溫暖、支持的擁抱。
從本質(zhì)上來講，擁抱就是給與自己支持、溫暖的善意，提供解決困難的力量，但擁抱絕不是放縱自己。運(yùn)用自我同情的方法。自我同情可能會(huì)讓你腦海中浮現(xiàn)出香薰的畫面，它是很實(shí)用的工具。自我同情可以創(chuàng)造出一種支持性、有親切感、鼓勵(lì)性的環(huán)境，在這種環(huán)境中你可以鼓起勇氣做出明智選擇。
內(nèi)在評(píng)判實(shí)在尋找和攻擊我們內(nèi)在的脆弱，而自我同情尋找的是人之常情，并給予理解、關(guān)愛、欣賞和鼓勵(lì)。聶夫博士認(rèn)為，自我同情由三個(gè)部分組成：正念、自我友善，以及意識(shí)到人性是共通的。
要學(xué)會(huì)將替換和擁抱法結(jié)合起來使用，這樣才能發(fā)揮更大的作用。
第三部分 用行動(dòng)戰(zhàn)勝焦慮
07 行動(dòng)比信心更重要
我們內(nèi)心真正的恐懼來源于做事情之前的想象，其實(shí)事情并沒有那么糟糕，是想象讓我們難以行動(dòng)。行動(dòng)比信心更重要，真誠(chéng)地去做，先假裝自己能做到，直到真的能做到。感覺自己不舒服也要去做某件事，多次行動(dòng)之后就會(huì)變得舒服了。
08 進(jìn)行角色扮演，塑造真實(shí)自我
去選擇你想要成為的那種人作為角色，建立一些合理的結(jié)構(gòu)，不斷構(gòu)筑真實(shí)強(qiáng)大的自己。以建造房子為例，角色和結(jié)構(gòu)就像是腳手架，幫助你更有效率更安全地建造房子。當(dāng)房子建成之后，就可以把腳手架去掉了。
09 重復(fù)去做，直面恐懼
逃避會(huì)讓人變得越來越脆弱，直面恐懼會(huì)讓人變得越來越堅(jiān)強(qiáng)。重復(fù)去做，直面恐懼，一點(diǎn)一點(diǎn)的消滅焦慮。
10 集中列出你的挑戰(zhàn)清單
按照讓你感到焦慮的程度，從低到高列舉出讓你感到焦慮的事情或行為，然后去做他們。你的勇氣是在挑戰(zhàn)讓你感到恐懼事情的過程中逐漸增加的，而不是憑空想象出來的。用百分之百確定的自我價(jià)值來肯定自己，即使這些自我價(jià)值與當(dāng)前任務(wù)無關(guān)。這些自我價(jià)值包括：我認(rèn)真傾聽、我邏輯嚴(yán)謹(jǐn)、我工作認(rèn)真等等。
第四部分 逃離社交焦慮的陷阱
11 陷阱1：我必須時(shí)刻監(jiān)控自己和自己的焦慮
我們不必也不應(yīng)該時(shí)刻監(jiān)控自己和自己的焦慮，否則我們就會(huì)陷入一個(gè)惡性循環(huán)：越焦慮就越監(jiān)控自己，越監(jiān)控自己就越焦慮。人的注意力資源是有限的，如果把注意力浪費(fèi)在時(shí)刻監(jiān)控自己和自己的焦慮上，我們就沒有多余的注意力去獲取真正有用的信息。我們應(yīng)該把注意力放到別人身上，關(guān)注別人說的話、表情、肢體動(dòng)作等，這樣才能進(jìn)行良好的人際溝通與互動(dòng)。
12 陷阱2+3：我的感覺就是我的模樣，人們都會(huì)評(píng)判我
陷阱2：我的感覺就是我的模樣
你的感覺跟你在別人面前真實(shí)的表現(xiàn)是兩個(gè)樣子的，不要被自己的感覺所欺騙?！巴该鞫儒e(cuò)覺”是一種奇怪的思維，即我們認(rèn)為自己的內(nèi)在狀態(tài)會(huì)出賣我們，能夠被他人發(fā)現(xiàn)。我們要避免出現(xiàn)這種思維錯(cuò)覺。
陷阱3：人人都會(huì)評(píng)判我
我們總是誤以為人人都會(huì)評(píng)判我，但是每個(gè)人都是以自我為中心的，他們對(duì)自己的關(guān)注要遠(yuǎn)勝于對(duì)別人的關(guān)注。我們誤以為人人都會(huì)評(píng)判我的原因是“聚光燈效應(yīng)”。聚光燈效應(yīng)指的是高估自己的行為和表現(xiàn)會(huì)被別人注意的程度。我們要了解“聚光燈效應(yīng)”，并避免受到它的影響。我們要時(shí)刻告訴自己，自己認(rèn)為丟臉或者尷尬的行為或表現(xiàn)并不一定是真的，也不會(huì)有人注意到的。
13 陷阱4：我必須表現(xiàn)得很完美
金無足赤，人無完人，過高的要求只會(huì)讓自己更痛苦。降低一下要求，一點(diǎn)一點(diǎn)的進(jìn)步，有進(jìn)步自己就會(huì)更有信心，就更想去進(jìn)步，這樣就會(huì)形成一個(gè)良性循環(huán)。信念是一個(gè)人積累多年的指導(dǎo)性知識(shí)和價(jià)值觀。正確的信念會(huì)讓你生活得更快樂、更充實(shí)。
“錯(cuò)失恐懼癥”是完美主義導(dǎo)致的一種表現(xiàn)。它是指“一種普遍存在的恐懼，認(rèn)為別人可能正在享受某種有趣的經(jīng)歷，而你不在場(chǎng)”。產(chǎn)生這種癥狀的原因就是你覺得自己不夠完美，所以別人沒有邀請(qǐng)你、忽略你。錯(cuò)失恐懼癥會(huì)讓我們感到焦慮、嫉妒、不安，并開始內(nèi)向關(guān)注，破壞你享受生活的時(shí)光?？朔e(cuò)失恐懼癥的方法有兩個(gè)：1）我們要明白人們通常在社交媒體上表現(xiàn)的都是自己最好的一面，不要把他們?yōu)V鏡下的生活跟你無濾鏡的真實(shí)生活作比較。2）享受錯(cuò)失之樂。這是一種從容的選擇，享受當(dāng)下的快樂。
14 陷阱5：我的社交能力很差
“我的社交能力很差”更多時(shí)候是一種錯(cuò)覺和表面上的表現(xiàn)，其根本原因是缺少自信心和感到焦慮，導(dǎo)致了行為抑制。我們?cè)谑烊撕团笥衙媲氨憩F(xiàn)良好，但是在陌生人面前表現(xiàn)不佳，這是焦慮引發(fā)的表現(xiàn)缺陷。因?yàn)榻箲]，我們的行為開始變得古怪，大腦一片空白，在這種情況下，抑制了我們的社交能力，所以我們才覺得自己社交能力差。
15 陷阱6：喝酒能讓我放松
喝酒只能解決短期社交焦慮的問題，但是可能帶來長(zhǎng)期的更嚴(yán)重的問題。與不焦慮的人相比，社交焦慮程度較高的人飲酒量較少，但出現(xiàn)危險(xiǎn)飲酒的情況更多。所以，喝酒不是解決社交焦慮的有效方式，我們要盡可能避免選擇這種方式。
第五部分 與人為善，敞開心扉
16 做一個(gè)溫暖的人
建立美好友誼的基石：經(jīng)常見面、勇于分享你的想法和感受、告訴別人你喜歡他們。與人為善、敞開心扉，做一個(gè)溫暖的人。既溫暖自己，也溫暖他人。
