在回家之前，我是一個(gè)十一點(diǎn)睡覺，七點(diǎn)起床，一日三餐定時(shí)定量的新時(shí)代好青年。

白天精力充沛，晚上睡得賊香。任你敲鑼打鼓，我自巋然不動(dòng)?；丶抑螅乙矞?zhǔn)備繼續(xù)堅(jiān)持我早睡早起的優(yōu)良傳統(tǒng)。

但是，眾所周知，就和帶書回家學(xué)習(xí)和喝完這杯奶茶就開始減肥一樣，大部分人都會(huì)高估自己的意志力，我也難逃這注定的命運(yùn)。

在家里安逸的環(huán)境和抖音B站的聯(lián)合圍剿之下，我只能節(jié)節(jié)敗退，最終我放棄了掙扎，屈服于它們的淫威之下。

在外面，我經(jīng)常因?yàn)樽飨⒘?xí)慣而被室友尊稱為“老年人”，好處就是如果有什么事情，大家都會(huì)讓著我，畢竟尊老愛幼是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)。

而因?yàn)檫@一次疫情，我可能徹底失去了這種特權(quán)。

睡覺時(shí)間從十一點(diǎn)慢慢變成了十二點(diǎn)，起床時(shí)間更是從七點(diǎn)變成了十點(diǎn)。

但是睡眠時(shí)間的延長(zhǎng)，并沒有讓我獲得更多的精力，反而除了睡前幾個(gè)小時(shí)，其他時(shí)候都是一種迷迷糊糊的狀態(tài)。

作為一名效（留）率（出）追（時(shí)）求（間）者（玩），我是肯定不能接受這種狀態(tài)的。

在將近一個(gè)月的時(shí)間里，在查閱了大量相關(guān)資料，并親身驗(yàn)證之后，我終于又步入了“晚年生活”

今天我們不談如何早起（這是一個(gè)偽命題，后面會(huì)說），而是一個(gè)更加深層次的問題——如何提高我們的睡眠質(zhì)量

據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的一組數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)成年人失眠率高達(dá)38.2%，超過3億中國(guó)人有睡眠障礙。

90后的睡眠狀況更糟糕。

調(diào)查顯示，有六成90后存在睡眠問題。

中國(guó)有約1.74億90后，按照這個(gè)比例，有約一億90后，都睡不好覺。

睡眠不足的危害，相信大家都很清楚，可能很多人也都被此困擾，但是卻無可奈何。

今天，我將從觀念、影響睡眠的因素以及具體措施三個(gè)方面來詳細(xì)介紹如何睡個(gè)好覺

一、關(guān)于睡眠的一些錯(cuò)誤觀念

關(guān)于睡眠的研究，最早可以追溯到上世紀(jì)90年代，國(guó)外的相關(guān)研究已經(jīng)相對(duì)成熟，

但是國(guó)內(nèi)研究還處于起步階段，由此導(dǎo)致還有很多錯(cuò)誤的觀念在誤導(dǎo)大眾，所以必須首先澄清這些錯(cuò)誤觀念

1.熬夜傷身體

無論是家人朋友還是主流的媒體，統(tǒng)一的口徑都是熬夜傷身。所以長(zhǎng)年熬夜的年輕人一邊夜夜笙歌樂此不疲，一邊喝著枸杞擔(dān)心猝死。

但事實(shí)是什么呢，國(guó)外研究的結(jié)論是，影響身體健康的不是什么時(shí)間睡覺，而是你有沒有睡夠。

其實(shí)自從燈泡普及了之后之后，整個(gè)人類的入睡時(shí)間就整體推移了。

在沒有電燈之前的時(shí)代，人們都是日出而作，日落而息。冬天四五點(diǎn)，夏天六七點(diǎn)，大家就都老婆孩子熱炕頭了。而從現(xiàn)代人的標(biāo)準(zhǔn)來看，十一點(diǎn)之前都是早睡。

所以我們需要擔(dān)心的并不是熬夜，而是睡眠不足，只要保證充足的睡眠，十點(diǎn)睡和一點(diǎn)睡，其實(shí)區(qū)別并不大

2.睡眠時(shí)間越長(zhǎng)越好

這又是一個(gè)非常普遍的誤區(qū)，一切拋開劑量談效果的行為都是耍流氓，就像你家長(zhǎng)輩群里天天在轉(zhuǎn)發(fā)的類似于《注意！這樣?xùn)|西千萬別吃！》的文章一樣。

你要是一天喝30升水，你也照樣中毒。

睡眠這件事情也是一樣的道理，我們關(guān)注的核心永遠(yuǎn)是睡眠的質(zhì)量而不是時(shí)長(zhǎng)，

每個(gè)人所需要的睡眠時(shí)間都不一樣，這和每個(gè)人的年齡、身體狀態(tài)甚至白天的活動(dòng)都有關(guān)系。

有的人可能每天睡四五個(gè)小時(shí)就滿足需要（比如你家爺爺奶奶），有的可能需要長(zhǎng)達(dá)十個(gè)多小時(shí)的睡眠（比如新生嬰兒）。

相關(guān)研究顯示，對(duì)于大部分的青年和中年人來說，一般正常的睡眠時(shí)間是4.5到8.5個(gè)小時(shí)，太長(zhǎng)太短都會(huì)增加猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

3.睡眠質(zhì)量無法得到改善

很多人都會(huì)覺得自己睡眠質(zhì)量不好，是自己自身的問題，可能十幾年都這樣過來了，也不可能改變了，其實(shí)也不對(duì)。

仔細(xì)回想一下，在過去的某天你肯定有白天出去旅游或者長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)之后，倒床上就一覺睡到天亮，第二天起來神清氣爽的經(jīng)歷

所以睡眠質(zhì)量并不是無法改善的，相反，只要我們采取適當(dāng)?shù)拇胧?，只需要很短的時(shí)間就能極大的改善我們的睡眠

4.只需要關(guān)注睡眠的過程

這是一個(gè)非常常見的誤區(qū)，一般都會(huì)覺得我們睡得好不好不就和我們睡覺本身有關(guān)系嗎？

《睡眠革命》一書的作者認(rèn)為，睡眠是一個(gè)持續(xù)的過程，它貫穿了你的一天，

睡覺前，起床后以及白天的活動(dòng)，都會(huì)對(duì)我們的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生巨大的影響。

在給出具體措施之前，我們首先需要了解究竟是什么因素在影響著我們的睡眠，這樣才好對(duì)癥下藥。

二、影響睡眠的因素

在了解了關(guān)于睡眠的四個(gè)常見錯(cuò)誤觀念之后，我們來探討一下究竟是什么在調(diào)節(jié)著我們的身體，決定著我們幾點(diǎn)感到困倦，幾點(diǎn)保持清醒呢？

相信大部分小伙伴已經(jīng)猜到了，就是我們耳熟能詳?shù)摹?b>生物鐘。

它就像一個(gè)控制器一樣調(diào)節(jié)著我們的精神狀態(tài)，讓我們?cè)诎滋炷軌蛴芯Φ膶W(xué)習(xí)工作，到了晚上又能自然的感到困倦并開始睡眠。

作為看不見的人體指揮官，生物鐘對(duì)于我們睡眠質(zhì)量起著關(guān)鍵性的作用。

相信出過國(guó)的小伙伴對(duì)于倒時(shí)差這件事情一定印象深刻，在開始調(diào)整時(shí)差的幾天，特別難熬。

本來要睡覺的時(shí)候因?yàn)闀r(shí)差的原因卻異常清醒，等到?要起床了才發(fā)現(xiàn)才睡了2、3個(gè)小時(shí)。

幾天之后，隨著生物鐘的調(diào)整，那種心跳加速，萎靡不振的狀態(tài)才慢慢消失。

而一旦環(huán)境發(fā)生了改變導(dǎo)致生物鐘變化，人體就要花費(fèi)精力去調(diào)節(jié)和適應(yīng)，這也是我們產(chǎn)生睡眠問題的根本原因。

因此提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵就是保持我們生物鐘的穩(wěn)定

那么只要知道是什么在影響著我們的生物鐘，對(duì)于這些因素進(jìn)行控制，我們不就可以提高我們的睡眠質(zhì)量了不是嗎？

終于找到了問題的核心

研究表明，調(diào)節(jié)著我們生物鐘的主要因素包括褪黑素、體溫以及身體和心理狀態(tài)。

因此我們需要從這三個(gè)方面入手，來保持我們生物鐘的穩(wěn)定

三、如何調(diào)節(jié)我們的生物鐘

在明確了影響生物鐘的三大要素之后，我們可以從睡前、睡中、起床后以及身心狀態(tài)這樣四個(gè)維度來給出具體的改善睡眠的建議

1.睡前準(zhǔn)備

首先我們得明確一件事，光線是調(diào)節(jié)人體褪黑素產(chǎn)生的最主要的因素，光線越強(qiáng)，則褪黑素分泌越少。有了這個(gè)前提，才好說接下來的事情。

在人造光產(chǎn)生之前，人類的作息就是靠日光來進(jìn)行調(diào)節(jié)的。日出而作，日落而息，就是過去人們作息最生動(dòng)的寫照。

而隨著人造光源的出現(xiàn)，如同白晝的夜晚，阻礙了褪黑素的分泌，導(dǎo)致現(xiàn)代人產(chǎn)生了各種各樣的睡眠問題，所以我們首先得從光線入手。

①?控制光線

在睡前控制光線的攝入，具體來說我們可以采取以下幾種措施：

首先，對(duì)于內(nèi)部光源來說，在臥室內(nèi)盡量選用柔和的黃色燈光，如果出租屋沒有條件可以自行選購(gòu)合適的臺(tái)燈或者床頭燈（我現(xiàn)在用的小米床頭燈2代就很不錯(cuò)）；

其次，對(duì)于外部光源，你需要的就是選購(gòu)厚實(shí)遮光的窗簾，來減輕外部光源的影響；

然后，如果是寢室等環(huán)境無法關(guān)閉光源，最好的辦法就是配備一個(gè)密閉性較好的眼罩；

最后還有一個(gè)最關(guān)鍵也是影響最大的，就是手機(jī)等電子設(shè)備所發(fā)出的藍(lán)光，所以對(duì)于有毅力的小伙伴可以在睡前一小時(shí)關(guān)閉手機(jī)，實(shí)在做不到可以把手機(jī)調(diào)成護(hù)眼模式，亮度調(diào)到最低，盡量減輕對(duì)于睡眠的影響

② 控制體溫

體溫對(duì)于人體的精神狀態(tài)也有著顯著的影響，體溫越低，人會(huì)感覺到越困倦，因此在睡前我們要盡可能的降低低溫

第一條建議就是不要在睡前進(jìn)行跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)（某種除外），可以適當(dāng)散步和拉伸，這樣可以有助于睡眠。

第二條建議是可以在睡前洗一個(gè)快速的溫水浴。注意這里有很多要點(diǎn)，第一個(gè)是時(shí)間，盡量在睡前一個(gè)半小時(shí)，不要馬上睡覺了才去洗澡，給身體足夠的冷卻時(shí)間；第二個(gè)是注意水溫和時(shí)長(zhǎng)，比體溫稍高的水溫，持續(xù)時(shí)間盡量控制在15分鐘以內(nèi)（冬天你要是熱水泡到全身冒汗，睡得著就見鬼了）

2.睡覺時(shí)

① 環(huán)境

用一個(gè)詞來總結(jié)就是舒適。具體又可以細(xì)分為通風(fēng)、涼爽和安靜。

關(guān)于通風(fēng)，很簡(jiǎn)單，只要不要將門窗緊閉就行；

關(guān)于涼爽，重點(diǎn)在爽，不是讓你大冬天開窗，冷得瑟瑟發(fā)抖然后半夜被凍醒，而是要一個(gè)適宜的溫度，差不多就是四月傍晚的微風(fēng)那種感覺，自己去體會(huì)；

關(guān)于安靜，特別是對(duì)于有伴侶并且伴侶喜歡打呼嚕的人群，推薦使用耳塞，就3M最便宜幾毛錢一個(gè)的那種，效果拔群。

②?睡眠時(shí)長(zhǎng)

前面也說過，長(zhǎng)度因人而異。這里主要指的是入睡和起床時(shí)間，保證生物鐘穩(wěn)定一個(gè)最重要的原則就是保持長(zhǎng)期的入睡和起床時(shí)間固定

注意，這里的長(zhǎng)期是365天，不管是平時(shí)還是周末，不管是天晴還是下雨，都是雷打不動(dòng)的固定時(shí)間，這是保證睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)

3.起床

對(duì)于愛熬夜的年輕人來說，最痛苦的事情就是在大冬天早起，簡(jiǎn)直要了老命。我們要做的事有兩件，

第一件事情，按掉鬧鐘繼續(xù)睡覺，不對(duì)，應(yīng)該是關(guān)閉鬧鐘，馬上坐起；

第二件事，馬上下床拉開窗簾，讓日光驅(qū)散褪黑素，喚醒我們的身體

可能有小伙伴說，我起來是起來了，但還是精神很不好。那可能是另外一個(gè)原因——你在深睡眠狀態(tài)被吵醒。睡眠可以分為淺層睡眠和深度睡眠，

而我們只有在淺睡眠的時(shí)候被喚醒，才能迅速清醒過來。

這里推薦一種讓自己在淺睡眠狀態(tài)起床的法門——雙鬧鐘法。

我們定兩個(gè)鬧鐘，一個(gè)鬧鐘是你必須起床的時(shí)間，還有一個(gè)鬧鐘提前半個(gè)小時(shí)。第一個(gè)鬧鐘設(shè)置正常鈴聲，第二個(gè)鬧鐘調(diào)整成震動(dòng)。

如果我們提前半小時(shí)感受到震動(dòng)，就說明我們處于淺睡眠階段，深度睡眠是感覺不到震動(dòng)的。

如果一次不成功，可以再提前半個(gè)小時(shí)，直到找到我們淺睡眠階段為止，這樣將極大的降低我們起床的難度

4.身心狀態(tài)

關(guān)于這個(gè)影響因素，主要包含飲食、壓力和運(yùn)動(dòng)三個(gè)方面

① 飲食

保持健康的飲食習(xí)慣，后面不繼續(xù)說了，反正你們也抵抗不了奶茶和夜宵的誘惑，說了也白說，這里跳過

② 壓力

人的心理狀態(tài)也對(duì)于睡眠質(zhì)量有著很大的影響，

現(xiàn)代居民特別是大城市的年輕人，普遍存在著過度焦慮的狀態(tài)，白天異常忙碌，等晚上躺在床上，腦子里又在擔(dān)心各種各樣的事情，神經(jīng)無法得到放松，這也是導(dǎo)致很多人失眠的主要因素。

對(duì)于壓力，我只能說時(shí)間會(huì)治愈一切，如果我們二十年后再看現(xiàn)在的困難可能就沒有什么感覺了，困難都是暫時(shí)的，人生總要繼續(xù)。

如果真的特別嚴(yán)重，建議看心理醫(yī)生，心理疾病比我們相信的危害更大，更加需要我們加以重視。

③ 運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)不足，是當(dāng)代大學(xué)生和職場(chǎng)人士一個(gè)很嚴(yán)重的問題。睡眠質(zhì)量其實(shí)也是對(duì)于一個(gè)人身體狀況的反映。因此，建議每周至少進(jìn)行三次持續(xù)半小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)。

以我為例，這次疫情宅家的一個(gè)多月，我跟著keep保持每?jī)商煲淮蚊看我恍r(shí)的運(yùn)動(dòng)，只需要一張瑜伽墊，不受場(chǎng)地和器材的限制。與去健身房相比，既不花錢又方便省時(shí)。

真的，身體是革命的本錢，沒有好的身體，一切都是空談。只要堅(jiān)持動(dòng)起來你會(huì)發(fā)現(xiàn)健康狀況和睡眠質(zhì)量都會(huì)得到極大改善

四、寫在最后

以上我們從糾正睡眠的錯(cuò)誤觀念、睡眠的影響因素以及具體的改善措施三個(gè)維度對(duì)如何提高睡眠質(zhì)量進(jìn)行了較為全面的闡述

雖然也有一些新的知識(shí)，但對(duì)于其中的大部分內(nèi)容，我相信大多數(shù)人都或多或少的有所接觸或了解。

在這個(gè)信息化時(shí)代，我們要獲取知識(shí)簡(jiǎn)直太容易了。常識(shí)不決可以問百度，技術(shù)型問題我們可以問知乎、得到，專業(yè)性問題我們可以問知網(wǎng)

只要我們想要，沒有什么知識(shí)是找不到的，但是懂得道理和得到結(jié)果完全是兩個(gè)概念，道理和結(jié)果之間，還隔著一個(gè)祖母朗瑪?shù)木嚯x。

因此，韓寒才會(huì)在《平凡之路》里感嘆到，我們懂得了很多道理卻依然過不好這一生。

就像你看完這篇文章，還是繼續(xù)原來的生活方式，那么我辛苦查找資料總結(jié)的這些知識(shí)，對(duì)于你來說就只能算是有用的廢話。

理學(xué)大師王陽明在幾百年前就說過，知而不行，等于未知。

人性本懶，堅(jiān)持改變本就是一件反人性的事情，能在勵(lì)志的故事里出現(xiàn)的終究只是少數(shù)，大多數(shù)人可能只是在腦海里進(jìn)行角色替換，換得一時(shí)的熱血沸騰。

畢竟，對(duì)于我們大多數(shù)人來說，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單、平平淡淡就是幸福

做人嘛，最重要的是開心

嗯，你開心就好