隨著疫情的好轉(zhuǎn)，天氣變熱，戶外運(yùn)動(dòng)的小伙伴越來(lái)越多。很多人會(huì)選擇快走，跑步等方式鍛煉身體，但是你真的會(huì)跑步嗎？查理·芒格在《窮查理寶典》里說(shuō)過，做一件事最重要的就是先排除這里面不該做的事。在跑步的過程中有哪些是必須要注意的的問題呢？
針對(duì)跑步這個(gè)問題，徐小平，脫不花，樊登老師力薦的健康管理老師張展暉的新書《掌控》，詳細(xì)地解答了關(guān)于跑步中需要注意的一些細(xì)節(jié)。
細(xì)節(jié)一、重要的身體指標(biāo)：最大攝氧量和心率。
俗話說(shuō)，身體是革命的本錢，沒有健康的體魄，其他一切都是零。
跑步，就是一個(gè)可以增強(qiáng)心肺功能的訓(xùn)練。
那么，跑步時(shí)應(yīng)該關(guān)注什么指標(biāo)呢，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)還是距離？其實(shí)都不是，最應(yīng)該關(guān)注的是最大攝氧量和心率。
因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況，心肺功能，運(yùn)動(dòng)能力不同，在跑步之前需要先用卡爾公式計(jì)算一下自己的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間：
（220-年齡-晨脈）*（35%~55%）+晨脈
這就是運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該保持的心率水平，在運(yùn)動(dòng)時(shí)剛好有一點(diǎn)氣息急促的感覺。
在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)控自己的心率。除此以外還要注意，并不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好，如果身體長(zhǎng)期處于疲憊狀態(tài)，不能得到有效的休息，容易引起身體機(jī)能的下降，遵循著刺激-適應(yīng)-變強(qiáng)的漸進(jìn)原則慢慢訓(xùn)練。
細(xì)節(jié)二：跑前熱身
不少人覺得跑步只需要跑起來(lái)就行，不需要熱身。而事實(shí)上岔氣、肌肉酸痛、膝蓋受傷……都是因?yàn)樵谂懿街皼]有做好熱身。
那正確的跑前熱身順序是什么？
正確的熱身順序是：
第1步，用泡沫軸放松肌肉。這樣做的好處是避免肌肉抽筋，讓身體更加地放松，只要用泡沫軸在有結(jié)節(jié)的位置上滾動(dòng)，輕微的壓力就能讓肌纖維從縮短的狀態(tài)恢復(fù)到正常狀態(tài)。
第2步，身體柔韌性訓(xùn)練。
走路或跑步前的動(dòng)態(tài)伸展和健身前的動(dòng)態(tài)伸展并不完全相同。走路或跑步前的動(dòng)態(tài)伸展需要從腳踝開始，一直活動(dòng)到手指、肩膀，整個(gè)過程大概需要10分鐘。動(dòng)態(tài)伸展完成后，心率達(dá)到110次/分鐘，就可以結(jié)束熱身，開始跑步。
其實(shí)不只是跑步，其他類型的運(yùn)動(dòng)比如籃球、足球等，也要按照這樣的順序進(jìn)行熱身。
簡(jiǎn)單的事情重復(fù)做，每做一次，都會(huì)去用心琢磨，進(jìn)行小步的改進(jìn)，每一個(gè)小改進(jìn)，日積月累就是大改變。
細(xì)節(jié)三：姿勢(shì)對(duì)了，效率翻倍
如果跑步姿勢(shì)不對(duì)，不但影響跑步的速度，還會(huì)導(dǎo)致受傷。那跑步姿勢(shì)有哪些常見的誤區(qū)呢？
第1種是過度跨步。過度跨步是在跑步時(shí)最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)。
所謂過度跨步就是在跑步的時(shí)候，腳部落地的位置位于膝蓋的前方而不是臀部的下方，這樣做的最直接結(jié)果是膝蓋會(huì)受損，運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間以后，膝蓋就會(huì)受不了，導(dǎo)致很多人會(huì)放棄跑步。
如果你無(wú)法確認(rèn)自己跑步時(shí)的姿勢(shì)正確與否，可以讓朋友用慢動(dòng)作模式拍下你跑步時(shí)的姿勢(shì)，通過分析視頻，很容易分辨出自己的落腳點(diǎn)是否正確。如果跑步姿勢(shì)不正確，要及時(shí)改正，避免對(duì)膝蓋造成持續(xù)的損傷。
第2種是后腳跟先落地鍛煉一段時(shí)間后，可以改為前腳掌落地。
對(duì)于跑步初學(xué)者來(lái)說(shuō)，因?yàn)樯眢w的下肢力量不足，可以先采用后腳跟落地的姿勢(shì)，同時(shí)進(jìn)行一些肌肉力量訓(xùn)練，大概在半年之后就可以轉(zhuǎn)換到前腳掌落地的姿勢(shì)了。
最后要提高步頻的速度。步頻，就是兩腳落地交替的速度。雙腳離地的時(shí)間越長(zhǎng)，落地時(shí)造成的沖擊力越大，所以步頻越快，落地時(shí)造成的沖擊力也就越小。
那跑步時(shí)步頻維持在什么速度合適呢？大概180次/分鐘即可。很多人不知道如何查看自己跑步時(shí)的步頻速度，可以在跑步時(shí)佩戴心率表，其手機(jī)端可以自動(dòng)顯示步頻速度，在跑步過程中盡量讓步頻保持在180次/分鐘這個(gè)數(shù)值左右。
很多人都認(rèn)為跑步很容易，不需要學(xué)習(xí)，但是凡事都有其規(guī)律，掌握了規(guī)則和方法，最受益是自己，愿你也以能學(xué)會(huì)最簡(jiǎn)單的跑步，簡(jiǎn)單的，就是高級(jí)的。
