問題：怎么開始?

簡單的回答：悠著點。

詳細的回答：

0. 怎么下決心？

不用下決心。下了也白下。每年新年多少人對天發(fā)誓開始鍛煉身體，一個禮拜／月后就偃旗息鼓了。保證這玩意，家里，學(xué)校里，公司里聽的太多了，我一概都是左耳進右耳出直接扔進垃圾桶。

不過決心不用下，但是有一點要衡量一下。就是你會不會有時間去鍛煉。根據(jù)個人情況不同，時間也不同。是不是家里apartment樓里有健身房？是不是土豪自家有健身房和器械？是不是公司有健身房？是不是要坐優(yōu)步，或公交，或地鐵，或面的，或三輪車，或毛驢，趕十幾里路去健身房？

每周2到3天，有沒有一塊整段的時間讓你去舉鐵？如果沒有的話，就當(dāng)我沒說。

1. 舉啥？

啥都可以。一般第一年，挑著經(jīng)典的，大路的動作練。多看youtube，或找個靠譜的健身教練。別傷著。

下肢：

－ 深蹲，越!!!!輕!!!!越好，千萬先把姿勢練對了，別加重量，這是來日方長的事（舉鐵要有點成績，都是用5年，10年來算的，不用急在一時）

－ lunge 弓步還是不錯的，做到位了其實也挺難的，即使不用重量。

后腰／腹：

－ deadlift／硬拉 此乃舉鐵三大項之一 （深蹲，硬拉，臥推），必練之。但是同樣的，越!!!!輕!!!!越好，一定要請教練或仔細看youtube。

背：

－ 引體向上

－ dumbbell row

胸

－ 臥推 還是同樣一點，越輕越好，先把YouTube看熟了，動作練好了，再說。另外，女生有可能一開始的時候，連一根空桿都推不起來（空桿45磅重）。要么找根輕桿，要么雙手用輕的啞鈴替換。

－ 俯臥撐，沒有比這個更簡單了吧？

這些其實就夠了。很多人一開始熱情無限，花式繁多，只有害，沒有用。

對于從來也沒有做過力量訓(xùn)練的人（就是絕大多數(shù)人），一開始一定要從簡，從易，從少，從精，從動作標(biāo)準(zhǔn)，從少受傷，切記切記！

2. 舉多少？

不要逞能，不要覺得這重量太輕，不要覺得我比這猛多了，不要看到健身房的小諾舉得比你多就手癢也加分量。先練個半載一年的，把動作都做的超標(biāo)準(zhǔn)了，才開始有計劃有步驟的加量。切忌沖動。

3. 舉完干啥？

其實這個比舉鐵更重要。

第一，一定要睡好。

第二，一定要吃好。吃的干凈。這點對國內(nèi)的親們比較困難，但也得去試試。例如，適量減少碳水化合物的攝入量。這一點估計是最難的，一輩子米啊，面啊，粉啊，但真的吃的太多了。適當(dāng)多加點蛋白質(zhì)，雞肉和魚最干凈。牛肉次之 。鴨，豬，羊肉太不健康，脂肪含量極高。蔬菜多吃。

第三，一開始，肯定會有肌肉酸痛的現(xiàn)象。不論怎么輕重量，只要你從沒做過力量訓(xùn)練，肯定會有 DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness - 延遲性肌肉酸痛）。這種肌肉痛一般在鍛煉后24到48小時開始，延續(xù)2到3天。沒有已知的方法可以減輕疼痛。就熬吧。鍛煉個幾周后，身體適應(yīng)了，就會好了。

第四，喝水，喝水，再喝水。我現(xiàn)在基本一天喝2到3升水，再加上每餐的牛奶。Dehydrate是鍛煉的一大忌諱。多喝！

4. 堅持不下去怎么辦？

我說過了，不要老想著堅持，那沒有用。你要是鍛煉狠不爽，無論怎么下決心都很難堅持下去。關(guān)鍵就是讓自己爽，不要太猛，悠著點。情愿一開始的6個月，每次就去個20分鐘，做個2， 3個動作，用好輕的重量，慢慢進步。不要憋大招，夢想一晚練成阿諾（不好意思，你一輩子也成不了諾諾），急功近利，肯定得不償失。Again, 舉鐵的周期都是論年算的，沒有必要急急忙忙。悠著點。

等過一開始的階段，你會看到效果 － 吃的香，睡得好，拉的好 ^_^，開始有一點點力量了。這樣興趣自然就來了。接下來，每次的個人最好成績的提高，都是狠興奮的事情。最后舉鐵就是生活的一部分，也就無所謂堅持不堅持了。阿彌陀佛！