21天健康減肥目標達成訓練營【每晚11:00前群內打卡】

早/公斤/厘米160

5.17第1天體重:61.1

5.17第1天腰圍:

5.18第2天體重:61.4

大目標:健康減肥→健康身體

1、21天減重/公斤:2公斤

2、90天減重/公斤:3公斤

日常習慣養(yǎng)成目標：

?早上起來喝杯水

?晚上11點上床睡覺

?吃飯少糖少碳水化合物。

今日的目標完成情況:

?飲食控制，早上揉了肚子。

?早上喝一杯水。今天白天喝水量增加。

?運動一小時

明日的三個目標：

?早上喝水

?堅持健康飲食

?運動1小時

注意三餐飲食

【每日一問】今天的目標有推進我的21天目標和90天目標嗎？

靈魂三拷問[偷笑]

1、今天我都吃了什么？（每吃一樣東西拍圖群內即時分享和打卡時文字描述）

早:青菜，紅蘿卜瘦肉湯，雞蛋。

中:食堂吃:干豆角必炒肉，白菜，白蘿卜，辣椒蒜苗炒雞，蘑菇湯。

晚:一條黃瓜，一個蘋果。

3、今天我為減肥做到了什么？或者感悟到了什么

今天晚上散步一個多小時。

今日學習:

親愛的達人朋友們，現在給大家分享一下《減脂期間推薦食材和禁忌食材》。大家可以參考。

一、主食推薦（碳水類食材)

全谷物:燕麥(快煮)、意面、糙米、蕎麥、小米黑米、紫米、大黃米、玉米、藜麥、全麥、全麥面粉及其制品、原味無添加爆米花等保留了麩皮、胚乳的較完整的谷物;

薯類∶紅薯、山芋、木薯、紫薯;

雜豆類:赤豆、蕓豆、綠豆、小扁豆、鷹嘴豆、花豆、白豆、干豌豆、眉豆、蠶豆等(不包括大豆類)

上述食材仍然要注意食用分量，如果碳水類食材比例超標仍然會長胖。

二、蛋白類食物推薦（蛋白質類食材)

肉類:瘦牛肉、牛腱肉、雞胸肉、去皮雞腿

魚蝦貝類:包括淡水魚、海魚、淡水蝦、海蝦、貝殼類、魷魚、螃蟹等

蛋類:雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋。

三、蔬菜推薦

綠葉蔬菜:菠菜、油菜、雞毛菜、薺菜、小白菜、羽衣甘藍、木耳菜、菜心、苦菊、莧菜、馬齒莧、深綠色生菜、韭菜、油麥菜、芥菜、烏塌菜、紫菜苔、香椿苗、豌豆苗

鮮豆類蔬菜(碳水高,減少主食的量):扁豆英、刀豆、豇豆、四季豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等

菇類(碳水高,減少主食的量):紅蘑、松蘑、珍珠白蘑、木耳等

藻類:海帶、紫菜、裙帶菜、發(fā)菜、褐藻、紅藻、地衣等。

四、調味品推薦

食用油每天攝入20-25g,鹽每天6g零添加無糖生抽、低鹽醬油、醋、芥末、胡椒粉、料酒、辣椒粉、油醋、孜然粉、羅碎葉可以少量進行調味。

五、飲料、奶制品推薦

酸奶:營養(yǎng)成分表中碳水含量小于5g/100g,推薦光明如實,明治的保加利亞,和潤。

牛奶:純牛奶和鮮牛奶皆可。

水：白開水、檸檬水、花茶、淡茶水(如大麥茶等)、黑咖啡等無額外添加糖的液體。

???現在是禁忌食材

一、主食禁忌

1.米面加工品,粉絲、米粉、腸粉、蝦餃、卷筒粉、湯圓類、糕點類;

2.各種面食、面條、餅、面包、餅干、紅薯干;

3.各種加糖、碾壓太細碎的燕麥。

二、肉類禁忌

1.鴨肉、鵝肉、豬肉、羊肉:相對來說脂肪較高,熱量較高

2.各種雞皮、鴨皮、肉眼看得見的肥肉。

三、蛋、奶制品禁忌

1.酸奶飲料

2.加糖的豆?jié){、豆腐花

3.市場上買的甜的雙皮奶

4. Cheese、芝士、奶酪

5.千葉豆腐:千頁豆腐不是由黃豆直接做的,而是拿大豆蛋白粉做的,里面還添加了油脂凝固劑。

四、水禁忌

1.任何飲料、可樂、奶茶、果汁、蔬菜汁、加糖咖啡

2.紅糖水、蜂蜜水。

五、調味品、醬料禁忌

1.糖、辣椒油、市面上賣的醬料:大部分醬汁都含糖,比如黑胡椒可以,黑胡椒汁加了糖就不可以,而且熱量一般比較高,數量不可控

2.沙拉醬、蛋黃醬、番茄醬、千島醬、腐乳、豆瓣醬(拌沙拉建議自制油醋汁)。

六、其他零嘴禁忌

1.紅棗、葡萄干、龍眼干(桂圓)、蔓越莓干、各種加工制作的果干:糖分高

2.能量棒、士力架不吃

3.各種代餐粉盡量不吃。

這是一種要求更高的禁忌了，我在七個多月的減肥期間，這些相對而言吃得非常少，除了五花肉拌生菜，平?；旧暇褪请u胸肉和牛肉了。