書友你好，歡迎來到非凡精讀館。我是汪瞻，一名心理醫(yī)生。

大家有沒有發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在我們互聯(lián)網(wǎng)上有一個比較火的概念，叫作不配得感。比如有人在別人夸自己的時候，覺得自己就是配不上別人的夸贊。

與這種不配得感類似的概念，還有冒名頂替綜合征。這種冒名頂替綜合征就是一種不管你有多優(yōu)秀，取得了多少成績也好、成果也好，都覺得這些所謂的成績并不屬于自己，仿佛冒名頂替了他人成就的心理現(xiàn)象。

另外我們也能看到很多關(guān)于討好型人格的討論。比如說，沒有辦法拒絕別人，很害怕自己的拒絕會傷害對方，甚至有時候?qū)e人的一個小小的請求，都會特別上心，想要去盡心盡力地、仿佛比自己的事情還重要地去對待和完成。

以上的種種現(xiàn)象，它們的背后都潛藏著一個重要的心理機制，這個機制就是我們今天要講的主要內(nèi)容，叫作低自尊。

我們今天所講的這本《克服低自尊》，就是一本基于我們心理學非常著名的認知行為療法（CBT），來系統(tǒng)地去分析低自尊的成因、它的維持機制以及相應的一些應對策略的著作。

這本書的作者叫作梅勒妮·芬內(nèi)爾，她是英國首批接受認知行為療法訓練的專家。她的老師是認知行為療法的創(chuàng)始人阿倫·貝克先生，阿倫·貝克也是我的老師。

這本書關(guān)注的低自尊的話題，其實和我們每個人都息息相關(guān)。因為低自尊不是一個長久不變的特質(zhì)，它可能是所有人隨時會跌落進去的一個陷阱。

特別值得注意的是，我們書里提到了一個很重要的概念，叫作遲發(fā)型低自尊的現(xiàn)象。

這個現(xiàn)象是什么呢？就是有一些人可能前幾十年一帆風順，都過得很好，自己也是一個很自信的人。但是各位知道，人到中年之后會遇到很多新的挑戰(zhàn)，遭遇很多后天的各種各樣的人生變化，對我們的自尊也會造成影響。

所以在此之前，我們愿意，也很希望去做大量的心理學的科普，就是希望大家不要等跌到這個陷阱之中的時候，才想起來我可能需要一些幫助。如果能不跌入，當然是更好。

那么我們解讀這本書的結(jié)構(gòu)，大概會分成三個部分。

第一個部分，我們一起先來了解一下心理學視角下低自尊的定義。我們得了解到底什么叫作低自尊，以及我們心理學是如何看待它的。

第二個部分，我們將聚焦于低自尊是如何形成的，以及它的維持因素。在低自尊這個問題上，形成值得關(guān)注，維持更值得我們關(guān)注。因為在人生中的很多時刻，低自尊的這個“雪球”的出現(xiàn)幾乎是難以避免的。但是如果我們了解了這個低自尊的“雪球”是如何越滾越大的，那么我們在后天就可以及時地做一些調(diào)整和改變。

到了最后的第三個部分的時候，我們會具體介紹克服低自尊的六個核心的方法，幫助大家科學地應對和調(diào)整低自尊的狀態(tài)。

一、什么是低自尊

坦白說，自尊不是一個固定值。自尊其實是一個動態(tài)的數(shù)據(jù)，它是一個不斷習得的過程。你后天受到的不同的教育，或者經(jīng)歷的不同的事件、遇到的不同的人，都會幫助你不斷地習得和塑造自尊。

所以在我們的一些臨床的討論中，我有很多同事會認為，自尊其實像血糖一樣。這是什么意思呢？就這個血糖不能太高，也不能太低，我們的血糖追求的是穩(wěn)定。自尊也是一樣的，穩(wěn)定比高低更重要，太高和太低，都會出問題。

我們要去做的，或者我們讀這本書的最終目標，不是要成為那個完美的自信或者完美的自尊的狀態(tài)，而是要去接納一個真實的、動態(tài)的自我。

所以在心理學中，我們提倡的“健康的自尊”，是讓自己擁有一個平衡而且靈活的自尊狀態(tài)。不能是僵硬的、僵化的，這種狀態(tài)最好還能帶點彈性，就像彈簧一樣，可以拉伸也可以壓縮。

我們一旦擁有這種健康的自尊，就意味著我們在大部分的時候，可以正面地看待自己，擁有最基礎(chǔ)的自信，也能從我們的根本上接受真實的自己。什么叫真實的自己呢？有好的，有壞的，才叫真實的自己；有優(yōu)點，有缺點，都能通通地接受，這才叫真實的自己。

那么相對于健康的自尊來說，什么叫作低自尊呢？

這個低自尊，指的就是擁有一系列失衡的、負面的自我信念，對于自己總帶著一種消極的看法。

所以一個低自尊的人，我們會發(fā)現(xiàn)他一般關(guān)注的都是什么？我不好、我不配、我不可愛……也就是前面我們所講到的各種不配得感、冒名頂替綜合征或者討好型人格。這些其實都是我們低自尊的這個“因”，結(jié)出來的最后的“果”。

那么這本書提供了一個什么樣的非常重要的心理學視角呢？就是，我們的自尊是一種習得的觀點，而非事實。這一點太重要了！我們大部分的苦惱，都是因為我們分不清，大腦生產(chǎn)出來的想法究竟是一種觀點而已，還是一種事實。這導致我們吃了太多的來自思想的苦了。

但是好的地方也在這里，我們認知行為療法的一個重要的突破，就在于發(fā)現(xiàn)了人們一旦可以意識到大腦生產(chǎn)出來的觀點、想法、信念不等同于事實的時候，很多低自尊所帶來的問題就可以立刻迎刃而解。這只是一個認知上面的轉(zhuǎn)變，你的很多問題就可以得到有效的緩解和幫助。

二、低自尊的形成和維持因素

所以到了第二個部分，我們先要跟大家分享一下低自尊的形成和維持的因素。

01 低自尊的形成因素

低自尊的形成主要有兩個方面：

第一個，是我們的經(jīng)歷。

第二個，是我們的認知體系。

? 經(jīng)歷

首先，在導致低自尊的經(jīng)歷這塊，作者分析的影響因素可以總結(jié)為四類。

第一類，是被蓄意地懲罰、批評、忽視或虐待的經(jīng)歷。

如果孩子被惡劣地對待，常常被批評和懲罰，他們會覺得這是因為自己做錯了什么，會認為問題肯定出在自己的身上。這些經(jīng)歷都會留下心理的創(chuàng)傷，影響一個人看待自己的方式。

第二類，是無法達到父母或家庭的標準，或者被惡意與他人做比較的經(jīng)歷。

我們小時候可能都聽過“別人家的小孩”這種話。父母總是說別人家的小孩好，“別人家的小孩，怎么成績就那么好，怎么從來都不貪玩，怎么干什么都好，怎么到你身上就不是這樣的呢？” “大家都是同樣的老師，同樣的學校，你怎么就不如別人呢？” 這也是一種會給孩子造成低自尊的表達。

第三類，是無法達到同齡群體的標準，在學校的環(huán)境或者群體的環(huán)境中格格不入的經(jīng)歷。

比如說，我小學的時候畫畫很差，我到今天畫畫仍然很差。為什么呢？因為小時候我們上美術(shù)課，我們的美術(shù)老師，有一次在我畫得不太好的時候，他把這幅畫全班傳閱，每個人都要傳著看一遍。我那時候就想，找一個地縫鉆進去好了。美術(shù)從此跟我說再見，藝術(shù)從此跟我說拜拜。所以你看，這些早年的經(jīng)歷都導致了我在藝術(shù)或者美術(shù)這一塊的低自尊。

影響低自尊的第四類經(jīng)歷，我們在開頭的時候已經(jīng)提到過，就是導致遲發(fā)型低自尊的經(jīng)歷。

自尊也可能會被人生中稍晚一些時候發(fā)生的事情瓦解，比如健康的惡化，身材走形，衰老，賺錢的能力不如以前等。

我們讀博的時候就流行一句話，叫“聰明絕頂——聰明的腦袋不長毛”。所以萬一讀博讀到頭上出現(xiàn)了大塊大塊的斑禿，嚴重影響我們的外在形象的時候，也有可能會打擊到我們的自尊心。

盡管我們說了這么多會造成低自尊的經(jīng)歷，但是我也要強調(diào)一點，不是說我們有這樣的經(jīng)歷，就注定會低自尊，就注定無法改變。最后決定我們成為怎樣的人的，不是這些經(jīng)歷本身，而是我們自己。

那些好的經(jīng)歷，我們可以選擇讓它滋養(yǎng)我們；那些不好的經(jīng)歷，我們沒有辦法回到過去改變它，但是我們可以選擇不讓它影響我們。

我們一開始提到的認知行為療法的創(chuàng)始人阿倫·貝克先生，小時候體弱多病，學習也比同齡人落下了個大半年，所以他的母親就經(jīng)常會對他說，“你是不行的，你天生就是不如別人的” “你也不夠聰明，你是不會取得任何成就的，你就認命吧”。

但阿倫·貝克先生就是不認命。他說，“如果我掉進洞里，我可以自己爬出來……這種想法會讓我行動起來，這種心態(tài)讓我把不利之處變成有利之處?！?所以小的時候，貝克先生靠自學不僅趕回了學習進度，還遠超同齡人一年，跳級了。而他之后對于心理學的貢獻，更是幫助數(shù)以千萬的患者走出了很多心理障礙的陰霾。

所以貝克先生的經(jīng)歷也再一次印證了，我們所說的這個低自尊并非無法改變的。決定我們最后成為什么樣的人的，不是經(jīng)歷本身，而是我們自己。

? 認知體系：核心論斷、生活規(guī)則、自動化思維

那說完了經(jīng)歷，第二個影響低自尊的因素就是我們的認知體系。我們的認知體系可以分為三層，最深層的被稱為核心論斷，中間層在這本書里被稱為生活規(guī)則，最表層的就是自動化的思維。

什么是核心論斷呢？這是認知行為療法的一個很重要的概念，它指的是我們對自己、對他人、對世界的最根本的認知和信念，它決定了我們其他的信念。大家可以把核心論斷簡單地理解為，我們根據(jù)自己的過往經(jīng)歷給自己下的“判詞”。它一般以“我是什么什么樣的”這種句式來體現(xiàn)。

低自尊的人往往對于自我認知有一些負面的核心論斷，比如“我是不值得被愛的” “我是一無是處的” “我是不招人喜歡的”，等等。

基于核心論斷，我們會進一步形成中間層的一系列的生活規(guī)則。我們在有了對自己的判詞后，為了讓自己的想法、心理和行為自洽，而給自己制定的一系列的行為處事的規(guī)則指南。

生活規(guī)則的特點是帶有條件的，一般是一個條件句，“如果……就……” “應該要……才能……” “除非……否則……”等等。比如一個人認為“我是不招人喜歡的”，他的生活規(guī)則可能就是，“如果我不努力去照顧和討好他人，那么人們就可能會更不喜歡我了”。

然后到了最表層的自動化思維，它指的是當一些事件發(fā)生的時候，我們在那個當下的瞬間冒出來的想法。比如“我剛才的表現(xiàn)太傻了” “我如果拒絕，他一定會討厭我”。它是快速的、具體的、帶有情緒色彩的一種思維認知。

? 強化核心論斷的兩個認知偏向

我們會發(fā)現(xiàn)，認知體系的核心就是核心論斷。而我們大腦有兩個典型的認知偏向，會強化我們低自尊的核心論斷。

第一個偏向，就是知覺的偏向。

這個知覺的偏向就像什么呢？就像一個有偏見的人，總是搜集那些有偏見、有偏差的證據(jù)，都是對你不利的證據(jù)。凡是符合你負面自我信念的事情，你一下子就會關(guān)注到，你會迅速地發(fā)現(xiàn)我對自己的不滿意，我對自己的不喜歡。

而且一般來說，光這樣還不算，我們還會怎么樣？翻舊賬。今天這個事做錯了，我可以把十年之前我犯的錯誤再翻出來批評自己。一旦我們沒能達到某種標準，或者沒能做到完美的時候，這個知覺偏向就會飛快地讓我們關(guān)注到那些不好的事情，給我們的低自尊大量的支持，源源不斷的養(yǎng)分。

第二個偏向，就是解釋的偏向。

這個解釋偏向講白了，就是它不僅證據(jù)找錯了，而且它的翻譯還是有偏差的。這個證據(jù)本身出來了以后，如果是壞的，你會解讀得更壞；如果是好的，你也會往壞的方面解讀。

比如，很多人在考完數(shù)學之后，如果成績沒那么理想，他就會直接定義，輕一點說“我沒有數(shù)學天賦”，重一點說“我數(shù)學都做不好，說明我不聰明，說明我是個廢物”。我們之前也聽過很多的俗話，叫“學好數(shù)理化，走遍天下都不怕”，那他會解釋成“我數(shù)學都學不好，說明我走遍天下都會怕！”

你看，這樣的一個論斷明明跟現(xiàn)實有所出入，你可能數(shù)學不好，但你藝術(shù)好，你語文學得很好，你有很多其他好的地方。這種邏輯是沒有任何的關(guān)聯(lián)的。

不過就像我們反復強調(diào)的，這些認知都只是觀念、觀點，而不代表是事實。消極的認知會帶來消極的行為和結(jié)果。如果我們能夠隨時調(diào)整認知，轉(zhuǎn)向那些積極的，哪怕是中性的方向，也會給我們帶來截然不同的行為和結(jié)果。

02 低自尊的維持因素

知道低自尊是如何形成之后，我們再一起來看一看，低自尊形成以后的惡性循環(huán)是怎么被激活并維持下來的。有兩條核心的通路是其中最關(guān)鍵的部分。

第一條核心通路，叫作焦慮的預測通路。這個焦慮的預測通路，就是我們覺得萬一生活有一些不確定的事情發(fā)生怎么辦。這就會給我們帶來一系列的焦慮的反應。

第二條核心的通路，就是自我批評的通路。在這個情況下，我們大多數(shù)時候會陷入低落、抑郁、難過等負面的情緒中。

這兩條通路是一個低自尊的核心論斷被激活的最基礎(chǔ)的過程。書上面也給了我們一個完整的低自尊的心理機制是如何運作的案例示意圖。

首先是觸發(fā)了一些情境，我們書上面的例子是老板布置了一些任務，但是時間很緊，讓我們可能一下子就覺得“我是做不好這個事情的，萬一沒做好怎么辦呢？” 這就是觸發(fā)了剛才我們講到的焦慮預測的通路。

這個焦慮預測是在任務還沒完成之前，就已經(jīng)在想萬一沒完成的結(jié)果。所以大腦在這個時候，就已經(jīng)開始分出一部分資源去擔心那個糟糕的結(jié)果。

然后在擔心的過程中，又要分出一部分資源被焦慮的情緒所支配。在焦慮的情緒支配下，我們可能會有一些生理上的反應，比如頭痛、緊張、手心流汗、反胃、惡心，不能清楚地思考怎么去完成這些任務。

那么在這個時候，人也會做一些無益的行為，比如為了趕進度不睡覺，廢寢忘食、爭分奪秒，努力把每個細節(jié)都做到盡善盡美。結(jié)果自己在疲憊、緊張、高壓力的狀態(tài)下，電腦崩潰出問題了，弄丟了一些做好的文件，影響了工作的進度。這又反而可能會證實了一開始的核心論斷，“你看，我又出現(xiàn)了這么多紕漏，果然我最開始的那個想法就是對的吧，我就是這么沒能力，我就是做不好事情?！?負面的預測、負面的核心論斷好像被證實了。

這個負面的核心論斷被證實以后，緊接著就會產(chǎn)生很多自我批評的想法，“你看，我就是個不折不扣的傻瓜，什么事情都做不好” “我做的事情都是沒用的，最后都沒能完成老板給我的任務”。

然后緊接著無益的行為就開始更多出現(xiàn)，比如無意義的逃避，不敢見老板，覺得見到他自己該有多尷尬、多難堪；甚至還選擇自己待在家里，誰也不見，什么也不干。

接下來就會陷入抑郁的情緒（自我批評的通路）之中，覺得沮喪、任務壓力巨大、對自己感到失望。這種抑郁的情緒又會激活我們的核心論斷，加深“我什么也做不好”的負面信念。

所以你看看，如果一個人在這整個過程中不斷地陷入循環(huán)，那么當然低自尊的問題就會一直被擴大下去，然后賴在我們身上，甩也甩不掉了。

我們這里也提供一個我們認知行為療法的基本模型：

這個基本模型讓我們看到，事件和情緒不一定是直接相關(guān)的。更多的時候是什么呢？是事件引起的一些認知的評價（思維、想法，信念，核心論斷，生活規(guī)則等）影響了情緒。我們的這些認知評價是好或者是壞，才會給我們帶來不同的心情，引起我們各種正面或者負面的情緒、情感。

然后情緒又會影響一系列后面的行為。比如，如果我的情緒不抑郁的話，我可能會有更多積極的行為；但如果我的情緒是低落抑郁的話，我可能就更不愿意行動，覺得干什么都沒什么意義。然后行為又會影響事件，造成不同的事件結(jié)果。認知評價、情緒、行為，它們之間是相互影響的。掌握了這樣的一個基礎(chǔ)的認知行為模型之后，你其實就掌握了認知行為療法到底應該是怎樣調(diào)節(jié)的思路。

三、克服低自尊的六個核心方法

所以來到第三個部分的時候，我們會基于剛才所講的認知行為療法的模型，分享一下克服低自尊的六個核心的方法。

01 檢查焦慮預測的通路

第一個方法毫無疑問，就是要檢查我們的焦慮預測通路。所以我們要去檢驗一下，我們在面對事件時所產(chǎn)生的焦慮預測到底是真的，還是假的。

? 焦慮預測的思維特征

這樣的一個焦慮預測的思維過程，其實會有一些典型的特征。

焦慮預測的第一個典型特征，我們專業(yè)上叫作災難化。簡單而言，就是過高地估計壞事發(fā)生的概率。

大家可能很小的時候就聽說過“杞人憂天”這個成語典故，你可能一下子就能想到，這個杞人憂天到底是什么樣的一個狀態(tài)，天還沒塌下來，但是這個人一直擔心天會塌下來，就把自己關(guān)到房子里面不敢出門，每天被這個焦慮的預測所綁架。

焦慮預測的第二個重要的特征，就是如果真的出錯了，會過高估計壞事的糟糕程度。而且它和災難化是異曲同工的。為什么呢？因為很多時候事情其實沒有那么糟糕，幾乎我們今天所面臨的很多壞事都有轉(zhuǎn)圜的余地。

同時，焦慮預測第三個重要的特征是，低估自己的個人資源和能力。因為我們打上了思想的鋼印嘛！你有了低自尊之后，你就會覺得自己的個人資源也就那樣了，自己的能力也不會再繼續(xù)發(fā)展。

但是在我們今天的心理學和腦科學的研究進展中，我們發(fā)現(xiàn)了人類的大腦具有終身可塑性。我們講的“長腦子”，它其實是一個可以持續(xù)一生的事情，所以我們不要低估個人的成長潛質(zhì)。

焦慮預測的第四個特征，就是低估外部的資源?？萍既招略庐?，時代不斷發(fā)展，我們也會遇到更多好的人、好的事，這些外部的資源是在不斷變動的。但是我們很多人一旦給自己打上了低自尊的思想鋼印之后，他大概率也就不會繼續(xù)去挖掘外部的資源了。

所以就像剛才我們所講的認知行為基本模型所展示的，重要的改變不是直接改變情緒，重要的改變是改變我們的認知評價。

怎么改變認知評價呢？我們就要換一換看待焦慮的視角。

比如我們需要理解，焦慮是人類進化到今天仍然保留下來的一個重要的心理機制。那就意味著它其實一定程度上可以保護我們，可以幫助我們。但是它要做的不是過度保護，而是基礎(chǔ)的保護。我們不能因為焦慮而苛責自己，它出現(xiàn)了，我們要去判斷一下是不是事情真的就是這么糟糕，還是說我們其實只是過度放大了事情的嚴重程度。

? 處理焦慮預測的3C技術(shù)

所以我們書上也提到了一個處理焦慮預測的核心技術(shù)，我們當時在貝克學院學習的時候，用的是3C這樣的一個英文去表達這些核心技術(shù)。

第一個C，我們把它稱為覺知，也就是Catch，你也可以理解為抓住。第二個C叫作Check，就是重新思考、檢查一下。第三個C，就是Change，我們通俗的翻譯是改變，在書上也翻譯為試驗。這是一個3C的基礎(chǔ)技術(shù)。

接下來，讓我們再系統(tǒng)地講解一下相關(guān)的內(nèi)容。

首先第一個C覺知，就是當我們焦慮預測的一些想法冒出來的時候，你就可以仔細地去體察一下，然后做一些記錄。

我們也跟大家分享一個真實的案例。我有一個來訪者，他因為媽媽生了一場大病就開始焦慮——這個病不是不能治好，只是醫(yī)生告訴他也會有惡化的可能性——他的身體立刻會出現(xiàn)一些軀體化的反應，比如腸胃的不適、吃不下飯，或者腸道的不舒服、想干嘔，這還都是小癥狀，長久下去頭暈目眩、手腳發(fā)麻，甚至還會有人有窒息感、瀕死感等，這些都可能會出現(xiàn)。

注：本期內(nèi)容所提及的來訪案例均為匿名或化名，并且已取得分享許可。

那么我們這個焦慮父母看病的案例，該如何幫助他Catch（覺知）到自己有的想法幫不到他呢？

譬如說，我們可能就要幫他抓住現(xiàn)在他腦中立刻流過的、閃過的想法，看看都有哪些？比如說，“如果這個病惡化了該怎么辦？”“假設真的惡化了之后，我能找到好的醫(yī)生，或者找到大的醫(yī)院去做手術(shù)嗎？”等等。你看這些指向未來的一系列的想法，都是還沒發(fā)生就已經(jīng)在擔心，而且對當下的狀態(tài)起不到改善的作用，反而徒增焦慮的想法。這些就是焦慮預測通路中需要被抓住、需要被覺知的想法。

第一個C，覺知結(jié)束之后，我們就來到了第二個C，重新思考或者檢查。我們需要幫助他去反思，自己是不是過高地估計了病情的糟糕程度。

同時，就像我們剛才強調(diào)的，我們個人的資源是非常重要的，我們都有哪些個人的優(yōu)勢、技能可以幫助我們？有哪些成功治愈的經(jīng)驗，我們可以學習借鑒？或者我們可以求助于外界的資源，找找看有沒有什么社會組織可以幫忙，有沒有什么信息源、有沒有什么書是可以去查的。

第三個C，就是改變，開始做一些試驗。做一些新的事情，才能帶來新的結(jié)果。

并且這里有一個小技巧，就是要把更多的注意力放在能做的具體動作上，讓自己先行動起來，而不是一直想，陷入各種懷疑和災難化的想象里。

我們還是以焦慮父母看病的那位來訪者為例，我當時就引導他給自己列出哪些是他目前能做的具體動作，給自己列出一個待辦事項的清單。首先列的是什么？要詢問醫(yī)生，而不是自己在那兒干想。他先詢問醫(yī)生，目前的治療方案是什么？醫(yī)生說，先用藥物控制就可以了，但是一定要按時吃藥，并且要定期復查。所以，他就又在清單上列出了每天要提醒媽媽吃藥，每個月要按時陪媽媽到醫(yī)院復查的事項。并且他希望能了解關(guān)于這個病更多的信息，所以他就又在清單上列出了再去兩家不同的醫(yī)院問診，并且借助書籍和AI查詢這個病的相關(guān)情況的一些事項。

當他一項一項做完這些事情的時候，他的焦慮情緒已經(jīng)大大改善了，并且通過堅持吃藥和定期復查，他母親的病情也穩(wěn)定住了。所以這就是我們用3C的方法打破了焦慮預測的循環(huán)。

02 質(zhì)問自我批評的想法

那么第二個克服低自尊的重要方法，就是質(zhì)問自我批評的想法。

因為自我批評是低自尊的一個重要的維持機制，自我批評，你就會痛苦，悲傷、失望、生氣、內(nèi)疚、抑郁、絕望的情緒一下子就會全部涌出來。所以我們要切斷這個給予低自尊養(yǎng)分的通路。

那么怎么切斷這個自我批評的通路呢？第一步，覺知。當自我批評想法出現(xiàn)的時候，我們要去覺察它們。自我批評會有一些明顯的信號：

第一個，就是覺得“這個不好，那個不好” “應該這樣，應該那樣”的一些思維模式。這些全面性的自我評斷，就是一個典型的自我批評的狀態(tài)。

第二個，一旦你自我批評了，你的情緒變化會非常明顯。自信降低、內(nèi)疚、絕望這些消極的情緒，尤其以悲傷、低落為主的一系列情緒，都和自我批評有著離不開的重要關(guān)系。

然后第三個，就是我們所講的身體的感覺。當你自我批評的時候，你肯定會變得心神不寧，甚至全身都蜷縮起來，下巴都會收緊，其他地方都會變得非常緊繃。這個身體的反應也是比較常見的。

我們有很多人長期處于這種自我批評的狀態(tài)之下，他也會感到很累，哪怕他什么都沒做，他也會很累。為什么？因為累，有的時候是來自大腦的信號，是一種感覺，而不是你一定要做了很多事情之后才會累的。一個人的自我批評如果天天都開啟，腦子全部用來內(nèi)耗了，一樣會很累、很痛苦。

同時，第四個典型的自我批評的信號就是習慣性的反應。比如回避做一些事情，或者是撲在工作上，不允許自己停下來。這些都是在自我批評狀態(tài)下，我們會出現(xiàn)的一些習慣性的反應。

這些情緒狀態(tài)和行為的變化，是最容易幫助我們發(fā)現(xiàn)自我批評思維已經(jīng)被啟動的信號。

當然，我們也跟大家分享一個我們臨床中的重要案例。這個案例的來訪者，我們就叫他小李，他其實是國內(nèi)前三的大學畢業(yè)的，畢業(yè)之后還去了一家很知名的企業(yè)做項目經(jīng)理，他身邊的朋友都覺得他非常優(yōu)秀，但是他自己一直覺得自己不夠格。

在我之前做講座的時候，他也聽了我的那個講座。他就說了一段話，他說：“老師，我覺得我的同學們都好優(yōu)秀，他們就像太陽一樣，我一看到這些同學，太陽就把我的眼睛給灼傷了、刺瞎了?！?/p>

所以你看，從大學時期開始，他就覺得自己一塌糊涂。他沒有想到，正是因為他和他的同學是一樣優(yōu)秀的，才會進入同一所大學做同學的。他只看到自己不好的部分，老是批評自己，老是捕捉生活中別人疑似在批評或者在質(zhì)疑他的蛛絲馬跡。

可能別人的一個眼神，他就會想“這個人今天看我的眼神不對勁，他是不是覺得我哪里不太好？”。工作里他完成了一個項目，領(lǐng)導和客戶都很滿意，但是他還會覺得“這一次就只是運氣而已，下一次說不定我就要露餡了?！?所以他經(jīng)常感到很焦慮，睡前還會反復想自己今天有沒有哪些地方做得不好。

注：本期內(nèi)容所提及的來訪案例均為匿名或化名，并且已取得分享許可。

如果小李是你的朋友，你會如何看待他自我批評的這個過程呢？你又該如何幫助他去質(zhì)疑一些無效的，甚至有害的自我批評呢？

有一些關(guān)鍵的問題，可以幫助我們重新思考這些自我批評的想法。

前兩個關(guān)鍵問題我們放在一起說：

第一個，證據(jù)是什么？找證據(jù)。

第二個，有什么替代性的視角？

我在我的新書《擁抱那只黑狗》里面，把這兩個問題變成了一句口訣，叫作“找證據(jù)，加但是”。

“找證據(jù)”，指的是我們要客觀地去找到一些支持我們負面想法的證據(jù)，如果找不到，或者問了周圍的人之后，發(fā)現(xiàn)他們對我們的看法完全不是我們自己想的那樣，就說明我們的負面想法其實是靠不住的。

而“加但是”，就是提醒我們要不斷地去發(fā)現(xiàn)新的角度?？梢杂媚男┨娲缘囊暯强创覀兊南敕?？

還是以小李的這個例子來講，他覺得自己很多事情做不好，有哪些支持這個觀點的證據(jù)呢？或許確實項目的一些細節(jié)還可以做得更好，但是——這里我們加個“但是”了——所有的事情都不可能做到十全十美的，有一些細節(jié)沒有做到位，并不意味著你在這個項目中的努力不夠。雖然沒有做到百分之百的完美，但是客戶和領(lǐng)導都表示了滿意，那么說明你也并不是如自己所想的那么差。

這就是幫助我們質(zhì)疑自我批評想法的前兩個問題，我們可以用一句口訣來記一下——“找證據(jù)，加但是”。

第三個關(guān)鍵的問題是，我看待自己的方式會對我有什么樣的影響？這些自我批評的想法是在幫助我，還是在妨礙我？

對于小李來說，這些自我批評帶來的更多是內(nèi)耗和焦慮，讓他整晚睡不好覺，也讓他在獲得成就的時候無法真正地享受。當我們能意識到這些自我批評實際上是弊大于利的時候，這也是改變的開始。

第四個關(guān)鍵的問題是，我的自我信念有哪些偏向？這本書里面指出，最常見的會導致自我批評的思維偏向就是雙重標準和非黑即白。

雙重標準是什么意思呢？低自尊的朋友們通常是“嚴于律己，寬以待人”的。聽起來好像沒什么問題，但是他們對自己的這個標準比別人高了一大截，嚴格一大截。這個時候我們就不如換一個視角，把自己看作是自己最好的朋友。

比如在小李的咨詢中，當我問他，如果你的朋友跟你是一模一樣的狀況，取得了你這樣的成果，你會覺得他不夠優(yōu)秀、不夠努力嗎？他的一切都只是僥幸嗎？小李立刻就搖頭了，他才意識到，自己在很多時候?qū)ψ约哼^于嚴苛了。

第二個思維的偏向就是非黑即白，也叫作“全有或全無”。在這個思維偏向下，我們往往容易因為單一事件而全面否定自己。但我們這個世界其實是非常復雜的，很少有事情是非黑即白的。每當我們想要對自己做出一個全局性的評斷的時候，就需要提醒自己，我可能會忽視了很多復雜性，這種評判很可能是偏頗的。

03 提升自我接納

那么第三個方法就是提升自我接納。我也反復強調(diào)，咱們健康的自尊是好壞都可以接受，所以自我接納就是幫助我們接納弱點，同時也欣賞優(yōu)點。自我接納是認識到自己現(xiàn)在確實有做得不好的部分，但是我也有好的部分，我也仍然值得善待我自己。

學會承認并重視自己的優(yōu)點，提升自我接納，會涉及三個重要的步驟。

第一個步驟叫作發(fā)現(xiàn)，你得去找你的優(yōu)點。生活中從來不缺少美，而是缺少發(fā)現(xiàn)美的眼睛。有一些幫助我們發(fā)現(xiàn)自己優(yōu)點的提問方式：

1. 我喜歡自己什么地方？

無論多么微不足道，多么轉(zhuǎn)瞬即逝的小優(yōu)點都可以。

2. 我有什么樣的天賦和才華？

不要覺得太小，哪怕達不到一個很高的成就，只要讓你有喜悅的感受出現(xiàn)，這就是一種天賦和才華。

3. 其他人會喜歡或者看中我什么地方？

比如，當我給予別人安慰和支持的時候，他們會對我表達感謝和喜歡，覺得我很重要。

4. 我們身上有哪些品質(zhì)，如果看到別人身上出現(xiàn)這樣的品質(zhì)時，我會欣賞這個人？

那么這個品質(zhì)也同樣是很重要的。

5. 我在意的人又會怎樣描述我呢？他們眼里的我是什么樣子？

比如，在我的家人和朋友眼中，我是一個非常溫暖、喜歡幫助他人的人。也可以以人為鏡，幫助自己更好地看到自己的優(yōu)勢、優(yōu)點和價值所在。

第二個步驟就是，在發(fā)現(xiàn)之后要不斷地去重現(xiàn)。因為不斷地練一練，才能有意識地、不停地發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點，有意識地主動把自己的大腦資源投注到優(yōu)點上。

當我們審視自己每一條優(yōu)點的時候，想一想，什么時候你的行為體現(xiàn)了這些優(yōu)點？然后深度回憶一下你自己的這樣的一個優(yōu)點，看一看你的身體會有什么樣的感覺？擁有這個優(yōu)點的時候，你是不是會昂首挺胸。而在你低自尊的時候，你更有可能唯唯諾諾，把自己蜷縮起來。

如果你越來越能夠全神貫注地回想，你會發(fā)現(xiàn)你也會因此而情緒高漲。在這個過程中，你的自我接納和自信心的一些感覺，正在隨之悄然出現(xiàn)，不斷地被培養(yǎng)。

第三個步驟，你得把這些優(yōu)點記錄下來。如果想要提升對自己優(yōu)點的覺知，一個特別有用的方法，就是使用優(yōu)點文件夾，或者叫作優(yōu)點檔案。

你既可以在電子設備上，專門建立一個文件夾或者一個記事簿，或者如果你更喜歡用紙筆的話，直接拿一個日記本寫日記也可以，甚至可以有一些專門的、漂亮的手賬。我的很多來訪者就很喜歡買各種各樣五彩繽紛、五顏六色、非常好看的一些手賬。但最好也別太大，最好是一個能隨身攜帶，或者放在包里的一個狀態(tài)。

如果你覺得有時候?qū)懝P記有點困難，你也可以就單純地使用咱們現(xiàn)在的手機。手機好用的一個點在哪里？就是它有拍照的功能。當你發(fā)現(xiàn)美的、好的地方，甚至你自己嘴角微笑的時候，就可以給自己一張美好的自拍，或者拍下來你覺得自己做了好事的這樣的一個場景，都沒問題。讓手機相冊作為你這樣的一個優(yōu)點文件夾。具體你想怎么做，可以根據(jù)你的需要來進行調(diào)整。

一般來說，我們建議各位一天記三個左右的優(yōu)點。三個左右不多不少，剛剛好。但是如果你剛開始覺得三個太多了，也沒關(guān)系，先從一兩個開始都可以。重要的是什么呢？是持續(xù)地記錄，因為它是一個持續(xù)塑造你大腦的過程。

不能做的是什么呢？比如說，我今天記了六個，明天我不記了，然后后天我再記十個，再后天我又不記了。這樣“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”的幫助就不大。

當然，這里我們也可以給大家一些參考，看看記錄哪一些最小的條目，可以跟我們的一些優(yōu)點品質(zhì)相結(jié)合。

? 花了幾個小時完成一幅畫。它跟什么品質(zhì)有關(guān)？——認真努力。

? 晚上和朋友出去玩得很開心——代表我是個有趣的人，不然大家怎么開心對不對。

? 買了花——說明我能把家里收拾得很舒適，很宜人。

? 第一次做飯——說明我愿意嘗試新東西，有好奇心。

? 媽媽生日的時候我給她打了個電話——說明自己懂得感恩，很體貼。

? 修好了一組架子——代表自己很有動手的能力。

你看，這些就是一些簡單的事情，對應的相關(guān)的一些優(yōu)點品質(zhì)。

除了記錄之外，我們在臨床上也需要教我們的來訪者，用一些強化物來標記自己生活中的這些優(yōu)點時刻。

如果發(fā)現(xiàn)了一些好的事情，我會教他們怎么做？送一個小小的巧克力。比如說，你今天遇到了一個很好的人，他對你展現(xiàn)了善意，你就送他一個巧克力。如果你發(fā)現(xiàn)自己的一個優(yōu)勢，也要自己吃一個巧克力。

當然每個人的強化物不一樣，有的人可能是巧克力，有的人是糖果，有的人是其他的一些小零食。像我有一個來訪者就觸類旁通，送給了我一個非常漂亮的她自己編的手環(huán)，來標記我這個幫助到她的醫(yī)生。

（來訪者送給汪瞻老師的手環(huán)）

你看，用這些現(xiàn)實里摸得著、看得見的強化物，去標注這些在生命中發(fā)生的優(yōu)點、優(yōu)勢、好的品質(zhì)，標記這類美好的事件，也是一種記錄的方法。

04 改變生活規(guī)則

接下來就是我們的第四個方法，改變規(guī)則。

我們也講了，在我們的自尊偏低的時候，生活規(guī)則會為虎作倀。所以我們?nèi)匀恍枰裱拔覀兯v的3C的核心技術(shù)，去改變這些規(guī)則。

當然，生活規(guī)則有的時候比較難以發(fā)覺。所以我們在臨床上經(jīng)常使用的是一個“箭頭向下”的技術(shù)，不停地挖掘這些生活規(guī)則是潛藏在什么樣的想法之下。

我們以一個情境為例，比如我們開會被問到了一個答不上來的問題。我們情緒會是什么樣呢？緊張，焦慮，局促，窘迫。身體狀態(tài)會是什么樣呢？身體發(fā)熱，很恐慌，手握緊，身體緊繃，下巴開始發(fā)緊。

我們的想法可能是，“我應該知道答案，要是問別人他們肯定都知道的”。你看，這些想法就已經(jīng)開始啟動焦慮的預測和自我批評的通路了。不過后面還有一些具體的生活規(guī)則在推波助瀾。所以為了發(fā)現(xiàn)這些推波助瀾的生活規(guī)則，我們可以用“箭頭向下”的提問方式。比如說，“這意味著什么？”這樣的一個提問方式。

我不知道答案，這意味著什么？

——意味著我沒做好本職工作。

↓

如果真的是這樣，對我來說意味著什么呢？

——意味著我的同事們，我的老板們，可能遲早會注意到，我是一個不稱職的員工。

↓

如果他們確實注意到了，接下來再繼續(xù)挖，這又意味著什么？又會發(fā)生一些什么呢？

——意味著我可能不再會被信任，還可能會被降職，甚至會被開除。

↓

以上所有的這些想法意味著什么呢？表明我對自己的表現(xiàn)有什么樣的要求呢？

——答不出來這個問題，這件事情，我真的受不了。如果回答不出問題，我就沒有什么價值。

好，現(xiàn)在我們能發(fā)現(xiàn)這個規(guī)則是什么？規(guī)則一般用什么來表示呢？應該，必須，如果……就……，除非……否則……。

你看，通過這樣的一個提問方式，我們發(fā)現(xiàn)我們的規(guī)則是什么？如果回答不出來問題，我就沒有價值。這是一個很典型的為虎作倀的生活規(guī)則。

想要改變規(guī)則，我們就要提一些新的問題。當我們找到這個規(guī)則之后，這個規(guī)則是怎么來的呢？是從小就有人這么跟你講，還是你看到了哪些地方使用這個規(guī)則，你就覺得它的使用是對的？

比如，剛才的例子中“如果回答不出問題，我就沒有價值”這個規(guī)則，它有可能是我們從小到大的教育灌輸給我們的，答對了就有獎勵、會被表揚，答錯了會被批評、當作反面的教材。這樣我們自然會把我們的自我價值和能不能答對問題掛鉤了。

那么接下來我們就要質(zhì)疑這個規(guī)則了。為什么它是不合理的？因為它其實是比較單一、片面的一個評判。一次回答不上來問題，并不能代表你這個人就是不行的，也許你擅長的是其他方面。并且并不是所有人都是全知全能的，每個人都有自己不懂的領(lǐng)域，有可以相互學習的地方，這也是團隊存在的價值。所以更現(xiàn)實、更有意義的規(guī)則應該是，“如果我發(fā)揮了自己的特長和優(yōu)勢，我就可以讓他人認可我的價值”。

接著為了驗證我們新的規(guī)則，我們就需要進行一些新的嘗試。比如跟領(lǐng)導說，“這個問題我不是很擅長，但是在項目的另一個方面我比較有經(jīng)驗，有很多想法想分享。”又或者下來之后跟同事交流，發(fā)現(xiàn)這個問題其實別人也不知道該怎么回答，這并不是我一個人會遇到的情況。那么下次再遇到相似的情境，我們就不會再那么緊張焦慮，再那么自我批評和質(zhì)疑自己了。

你看，通過這些新的嘗試，我們有了新的看法和視角的加入，才能更好地去檢驗自己的舊規(guī)則有多么不合適，新的規(guī)則對我們多有幫助。

05 建立新的核心論斷

然后接下來的第五個方法，就是建立新的核心論斷。

聽到這里的書友相信已經(jīng)理解了，核心論斷是我們思維認知的基礎(chǔ)，也是影響低自尊的關(guān)鍵。所以最終我們需要給自己建立新的核心論斷，來代替原有的造成低自尊的核心論斷。

就像我一直在強調(diào)的，自尊是一種習得的觀點，而非事實。核心論斷也一樣，它也是可以通過重新習得來調(diào)整的。

在認知行為療法中有一個很重要的方法，叫作暴露療法。它的核心思路是，試著面對一個自己害怕的東西，由淺入深、一級一級逐步面對它，讓大腦重新學習這件事其實沒有想象中的那么可怕。

那怎么用暴露療法來建立新的核心論斷呢？

我們結(jié)合一位來訪的案例來看。這位來訪我們就叫他小林吧，小林是家里最小的孩子，也是在家庭困難的時候不被期待出生的小孩。所以在小林童年的時候，父母經(jīng)常有意無意地說一些嫌棄他的話，比如“你怎么這么煩人” “你怎么這么笨” “你看看你長的那個丑樣子”等等。

這些童年早期的經(jīng)歷，讓小林內(nèi)心深處生出了“我是不可愛的”這樣的一個核心論斷。他在長大后也談過幾個女朋友，最后都是分手告終，就一次次地加深了他覺得自己并不可愛、并不值得被愛的這個核心論斷。他覺得別人如果了解真正的他，就一定會拒絕他，所以他在人多的場合都保持沉默，避免表達真實的自己。

注：本期內(nèi)容所提及的來訪案例均為匿名或化名，并且已取得分享許可。

那在給小林治療的過程中，我們就用了難度從淺入深的暴露療法。

暴露療法的關(guān)鍵就是要把難度分級，一開始不能上來就“放大招”，開始的時候要設置一個相對容易完成的目標。

小林一開始的目標就是，在公司這一周之內(nèi)要完成一次主動發(fā)起的和同事的對話，哪怕只有一句話也可以。比如跟同事聊一聊“今天的天氣看起來好像要下雨了” “今天的咖啡好像比之前更苦了”等等。之前小林的預測是，“不管我說什么都一定會冷場，因為我不可愛，別人都不愿意跟我說話”。

但當他完成了第一個暴露的任務之后，他發(fā)現(xiàn)，同事會很積極地回應他發(fā)起的對話。比如他聊起今天天氣的話題，同事就回應了“是啊，真的好像要下雨，但今天沒帶傘，我還不知道要怎么走?！毙×志蜁^續(xù)說，“我剛好多一把傘可以借給你?！弊詈?，同事就非常熱切地對他表示了感謝。

所以這次的嘗試給了他很多積極的證據(jù)，證明不是所有人都會拒絕回應他，而且在他釋放善意幫助別人的時候，同事也給了非常溫暖的回應。這也矯正了小林原先的認知，他的存在本身是有價值的，是值得被喜歡的。這就是一個新的核心論斷。

當然一次暴露任務是遠遠不夠的，治療的過程其實是一個非常長期的過程，在這期間要不斷地去嘗試不同難度的暴露，去收集新的證據(jù)，加強新的核心論斷。

比如，小林難度提升一些的暴露任務，是讓他在一些小型的聚會中，主動地分享最近發(fā)生的一些趣事；甚至再提高一些難度，在多人會議中主動提出自己的觀點，即使有些觀點不夠成熟也沒關(guān)系，只要提出了，就是非常好地完成了這樣的一個任務。

然后去記錄、收集身邊的人可能會給出的一些積極的反饋。比如在聚會的時候，小林剛分享完，朋友可能還笑了，說明小林的分享讓人愉快。比如在會議中，小林看到雖然有同事對自己的觀點提出不同的意見，但沒有人全盤否定，有些人還在點頭贊同，說明即使這個觀點不完美，也會被認真地對待。

在完成多次暴露任務之后，小林舊的核心論斷“我是不可愛的，所有人都會拒絕我”開始逐漸瓦解了。新的核心論斷“我并不是不可愛的，也有人愿意回應我，有人愿意接納我” “我本身是有價值的，是值得被喜歡的”逐漸建立起來了。

建立新的核心論斷需要我們有足夠的耐心，也有充足的勇氣，不斷地去做嘗試和改變，然后有意識地去收集那些積極的、正面的證據(jù)，來促進核心論斷的轉(zhuǎn)化。

06 制定未來的計劃

最后就是我們的第六個方法，制定未來的計劃。

它需要我們擁有一個SMART，一個明智的標準。它其實就是幾個小標準的拆解。

第一個S，就是需要我們對于未來有更多簡單（simple）且具體（specific）的計劃。

這個計劃不能是太虛無縹緲的。比如說，“我想把自尊變得更高”，這就不太具體，難以執(zhí)行了。我們要找到健康的自尊，具體要怎么做？

比如我們可以這樣計劃一下，下一個階段我的目標是，遇到“我做不好，別人會看不起我”這些負面的想法時，能主動反駁、不被情緒帶偏。為了完成這個目標，我要做到每次出現(xiàn)負面的想法，比如“這次匯報我肯定會搞砸的”這樣的一個情況時，馬上把這個負面想法寫下來，并且同時在旁邊寫下兩到三個反駁的證據(jù)，比如“上次匯報，我按時完成了，同事還夸我邏輯清晰” “我提前練了三遍，比上次準備得還要更充分” “即使沒有匯報得很完美，但是只要完整地講完，就是一次進步”。這種簡單具體的計劃，會讓我們能夠更好地執(zhí)行。

第二個M，代表可評估（measurable）。什么叫可評估呢？就是要不停地用各種各樣的分數(shù)也好，或者是用一些可量化的事情也好，幫助我們看到自己具體都有哪些改變。比如，半年的時間內(nèi)，如果嚴格遵守這個行動計劃，我會有哪些改變？我記錄在筆記本上的負面想法的條數(shù)是不是越變越少了？我是不是更能做到從正面的角度看待和評價自己了？用這些可評估的事情來看到自己的改變。

第三個A，就是它能為人所接受（agreed）。我要做出的改變、實施的計劃，可能會影響到身邊的一些人，那么如果我能和他們交流，得到他們的一些鼓勵和支持，會更有利于我去實施我的計劃。

第四個R，就是現(xiàn)實（realistic）。不要定那些不可能做到的事情。以及你的情緒、身體健康的狀態(tài)、時間、精力、外部的資源是否能讓你實現(xiàn)這個計劃，也是我們需要考慮的現(xiàn)實的因素。

然后最好能有一個時間表（timescale），也就是最后的T了。你的計劃需要有一個時間的過程，比如我大概到第幾周可以到一個什么樣的狀態(tài)，可能三周的時間，我想從原來很低的自尊分數(shù)，從10分變到20分，或者到三個月的時候，我可以從10分變到60分，等等。

這樣的一個SMART的計劃過程，才是一個關(guān)于未來長期獲得健康自尊的有效的計劃制定。

當然，我們也反反復復強調(diào)，低自尊的克服是一個漫長的過程，它一定不是一蹴而就的?？朔妥宰鹨ㄟ^我們持續(xù)的練習，它是一個后天習得的重要的技能，而非是一種先天的本能。它需要將我們的自我懷疑，不斷地轉(zhuǎn)化成自我關(guān)懷、自我認可。

也祝愿各位讀者朋友們，我們非凡精讀館的各位書友們，都能及時覺察到低自尊的束縛，通過心理科學的指引，不斷調(diào)節(jié)到健康的自尊中來，盡情享受美好人生的曠野。

以上就是我今天要跟大家分享的主要內(nèi)容。如果你覺得有啟發(fā)、有收獲，歡迎你點擊右上角的分享按鈕，把這本書分享給你的家人和朋友。謝謝你的收聽，我是汪瞻，我們下本書再見。