書(shū)友你好，歡迎來(lái)到非凡精讀館。我是汪瞻，一名心理醫(yī)生。
大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在我們互聯(lián)網(wǎng)上有一個(gè)比較火的概念，叫作不配得感。比如有人在別人夸自己的時(shí)候，覺(jué)得自己就是配不上別人的夸贊。
與這種不配得感類似的概念，還有冒名頂替綜合征。這種冒名頂替綜合征就是一種不管你有多優(yōu)秀，取得了多少成績(jī)也好、成果也好，都覺(jué)得這些所謂的成績(jī)并不屬于自己，仿佛冒名頂替了他人成就的心理現(xiàn)象。
另外我們也能看到很多關(guān)于討好型人格的討論。比如說(shuō)，沒(méi)有辦法拒絕別人，很害怕自己的拒絕會(huì)傷害對(duì)方，甚至有時(shí)候?qū)e人的一個(gè)小小的請(qǐng)求，都會(huì)特別上心，想要去盡心盡力地、仿佛比自己的事情還重要地去對(duì)待和完成。
以上的種種現(xiàn)象，它們的背后都潛藏著一個(gè)重要的心理機(jī)制，這個(gè)機(jī)制就是我們今天要講的主要內(nèi)容，叫作低自尊。
我們今天所講的這本《克服低自尊》，就是一本基于我們心理學(xué)非常著名的認(rèn)知行為療法（CBT），來(lái)系統(tǒng)地去分析低自尊的成因、它的維持機(jī)制以及相應(yīng)的一些應(yīng)對(duì)策略的著作。
這本書(shū)的作者叫作梅勒妮·芬內(nèi)爾，她是英國(guó)首批接受認(rèn)知行為療法訓(xùn)練的專家。她的老師是認(rèn)知行為療法的創(chuàng)始人阿倫·貝克先生，阿倫·貝克也是我的老師。
這本書(shū)關(guān)注的低自尊的話題，其實(shí)和我們每個(gè)人都息息相關(guān)。因?yàn)榈妥宰鸩皇且粋€(gè)長(zhǎng)久不變的特質(zhì)，它可能是所有人隨時(shí)會(huì)跌落進(jìn)去的一個(gè)陷阱。
特別值得注意的是，我們書(shū)里提到了一個(gè)很重要的概念，叫作遲發(fā)型低自尊的現(xiàn)象。
這個(gè)現(xiàn)象是什么呢？就是有一些人可能前幾十年一帆風(fēng)順，都過(guò)得很好，自己也是一個(gè)很自信的人。但是各位知道，人到中年之后會(huì)遇到很多新的挑戰(zhàn)，遭遇很多后天的各種各樣的人生變化，對(duì)我們的自尊也會(huì)造成影響。
所以在此之前，我們?cè)敢?，也很希望去做大量的心理學(xué)的科普，就是希望大家不要等跌到這個(gè)陷阱之中的時(shí)候，才想起來(lái)我可能需要一些幫助。如果能不跌入，當(dāng)然是更好。
那么我們解讀這本書(shū)的結(jié)構(gòu)，大概會(huì)分成三個(gè)部分。
第一個(gè)部分，我們一起先來(lái)了解一下心理學(xué)視角下低自尊的定義。我們得了解到底什么叫作低自尊，以及我們心理學(xué)是如何看待它的。
第二個(gè)部分，我們將聚焦于低自尊是如何形成的，以及它的維持因素。在低自尊這個(gè)問(wèn)題上，形成值得關(guān)注，維持更值得我們關(guān)注。因?yàn)樵谌松械暮芏鄷r(shí)刻，低自尊的這個(gè)“雪球”的出現(xiàn)幾乎是難以避免的。但是如果我們了解了這個(gè)低自尊的“雪球”是如何越滾越大的，那么我們?cè)诤筇炀涂梢约皶r(shí)地做一些調(diào)整和改變。
到了最后的第三個(gè)部分的時(shí)候，我們會(huì)具體介紹克服低自尊的六個(gè)核心的方法，幫助大家科學(xué)地應(yīng)對(duì)和調(diào)整低自尊的狀態(tài)。
一、什么是低自尊
坦白說(shuō)，自尊不是一個(gè)固定值。自尊其實(shí)是一個(gè)動(dòng)態(tài)的數(shù)據(jù)，它是一個(gè)不斷習(xí)得的過(guò)程。你后天受到的不同的教育，或者經(jīng)歷的不同的事件、遇到的不同的人，都會(huì)幫助你不斷地習(xí)得和塑造自尊。
所以在我們的一些臨床的討論中，我有很多同事會(huì)認(rèn)為，自尊其實(shí)像血糖一樣。這是什么意思呢？就這個(gè)血糖不能太高，也不能太低，我們的血糖追求的是穩(wěn)定。自尊也是一樣的，穩(wěn)定比高低更重要，太高和太低，都會(huì)出問(wèn)題。
我們要去做的，或者我們讀這本書(shū)的最終目標(biāo)，不是要成為那個(gè)完美的自信或者完美的自尊的狀態(tài)，而是要去接納一個(gè)真實(shí)的、動(dòng)態(tài)的自我。
所以在心理學(xué)中，我們提倡的“健康的自尊”，是讓自己擁有一個(gè)平衡而且靈活的自尊狀態(tài)。不能是僵硬的、僵化的，這種狀態(tài)最好還能帶點(diǎn)彈性，就像彈簧一樣，可以拉伸也可以壓縮。
我們一旦擁有這種健康的自尊，就意味著我們?cè)诖蟛糠值臅r(shí)候，可以正面地看待自己，擁有最基礎(chǔ)的自信，也能從我們的根本上接受真實(shí)的自己。什么叫真實(shí)的自己呢？有好的，有壞的，才叫真實(shí)的自己；有優(yōu)點(diǎn)，有缺點(diǎn)，都能通通地接受，這才叫真實(shí)的自己。
那么相對(duì)于健康的自尊來(lái)說(shuō)，什么叫作低自尊呢？
這個(gè)低自尊，指的就是擁有一系列失衡的、負(fù)面的自我信念，對(duì)于自己總帶著一種消極的看法。
所以一個(gè)低自尊的人，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)他一般關(guān)注的都是什么？我不好、我不配、我不可愛(ài)……也就是前面我們所講到的各種不配得感、冒名頂替綜合征或者討好型人格。這些其實(shí)都是我們低自尊的這個(gè)“因”，結(jié)出來(lái)的最后的“果”。
那么這本書(shū)提供了一個(gè)什么樣的非常重要的心理學(xué)視角呢？就是，我們的自尊是一種習(xí)得的觀點(diǎn)，而非事實(shí)。這一點(diǎn)太重要了！我們大部分的苦惱，都是因?yàn)槲覀兎植磺?，大腦生產(chǎn)出來(lái)的想法究竟是一種觀點(diǎn)而已，還是一種事實(shí)。這導(dǎo)致我們吃了太多的來(lái)自思想的苦了。
但是好的地方也在這里，我們認(rèn)知行為療法的一個(gè)重要的突破，就在于發(fā)現(xiàn)了人們一旦可以意識(shí)到大腦生產(chǎn)出來(lái)的觀點(diǎn)、想法、信念不等同于事實(shí)的時(shí)候，很多低自尊所帶來(lái)的問(wèn)題就可以立刻迎刃而解。這只是一個(gè)認(rèn)知上面的轉(zhuǎn)變，你的很多問(wèn)題就可以得到有效的緩解和幫助。
二、低自尊的形成和維持因素
所以到了第二個(gè)部分，我們先要跟大家分享一下低自尊的形成和維持的因素。
01 低自尊的形成因素
低自尊的形成主要有兩個(gè)方面：
第一個(gè)，是我們的經(jīng)歷。
第二個(gè)，是我們的認(rèn)知體系。
? 經(jīng)歷
首先，在導(dǎo)致低自尊的經(jīng)歷這塊，作者分析的影響因素可以總結(jié)為四類。
第一類，是被蓄意地懲罰、批評(píng)、忽視或虐待的經(jīng)歷。
如果孩子被惡劣地對(duì)待，常常被批評(píng)和懲罰，他們會(huì)覺(jué)得這是因?yàn)樽约鹤鲥e(cuò)了什么，會(huì)認(rèn)為問(wèn)題肯定出在自己的身上。這些經(jīng)歷都會(huì)留下心理的創(chuàng)傷，影響一個(gè)人看待自己的方式。
第二類，是無(wú)法達(dá)到父母或家庭的標(biāo)準(zhǔn)，或者被惡意與他人做比較的經(jīng)歷。
我們小時(shí)候可能都聽(tīng)過(guò)“別人家的小孩”這種話。父母總是說(shuō)別人家的小孩好，“別人家的小孩，怎么成績(jī)就那么好，怎么從來(lái)都不貪玩，怎么干什么都好，怎么到你身上就不是這樣的呢？” “大家都是同樣的老師，同樣的學(xué)校，你怎么就不如別人呢？” 這也是一種會(huì)給孩子造成低自尊的表達(dá)。
第三類，是無(wú)法達(dá)到同齡群體的標(biāo)準(zhǔn)，在學(xué)校的環(huán)境或者群體的環(huán)境中格格不入的經(jīng)歷。
比如說(shuō)，我小學(xué)的時(shí)候畫(huà)畫(huà)很差，我到今天畫(huà)畫(huà)仍然很差。為什么呢？因?yàn)樾r(shí)候我們上美術(shù)課，我們的美術(shù)老師，有一次在我畫(huà)得不太好的時(shí)候，他把這幅畫(huà)全班傳閱，每個(gè)人都要傳著看一遍。我那時(shí)候就想，找一個(gè)地縫鉆進(jìn)去好了。美術(shù)從此跟我說(shuō)再見(jiàn)，藝術(shù)從此跟我說(shuō)拜拜。所以你看，這些早年的經(jīng)歷都導(dǎo)致了我在藝術(shù)或者美術(shù)這一塊的低自尊。
影響低自尊的第四類經(jīng)歷，我們?cè)陂_(kāi)頭的時(shí)候已經(jīng)提到過(guò)，就是導(dǎo)致遲發(fā)型低自尊的經(jīng)歷。
自尊也可能會(huì)被人生中稍晚一些時(shí)候發(fā)生的事情瓦解，比如健康的惡化，身材走形，衰老，賺錢的能力不如以前等。
我們讀博的時(shí)候就流行一句話，叫“聰明絕頂——聰明的腦袋不長(zhǎng)毛”。所以萬(wàn)一讀博讀到頭上出現(xiàn)了大塊大塊的斑禿，嚴(yán)重影響我們的外在形象的時(shí)候，也有可能會(huì)打擊到我們的自尊心。
盡管我們說(shuō)了這么多會(huì)造成低自尊的經(jīng)歷，但是我也要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，不是說(shuō)我們有這樣的經(jīng)歷，就注定會(huì)低自尊，就注定無(wú)法改變。最后決定我們成為怎樣的人的，不是這些經(jīng)歷本身，而是我們自己。
那些好的經(jīng)歷，我們可以選擇讓它滋養(yǎng)我們；那些不好的經(jīng)歷，我們沒(méi)有辦法回到過(guò)去改變它，但是我們可以選擇不讓它影響我們。
我們一開(kāi)始提到的認(rèn)知行為療法的創(chuàng)始人阿倫·貝克先生，小時(shí)候體弱多病，學(xué)習(xí)也比同齡人落下了個(gè)大半年，所以他的母親就經(jīng)常會(huì)對(duì)他說(shuō)，“你是不行的，你天生就是不如別人的” “你也不夠聰明，你是不會(huì)取得任何成就的，你就認(rèn)命吧”。
但阿倫·貝克先生就是不認(rèn)命。他說(shuō)，“如果我掉進(jìn)洞里，我可以自己爬出來(lái)……這種想法會(huì)讓我行動(dòng)起來(lái)，這種心態(tài)讓我把不利之處變成有利之處。” 所以小的時(shí)候，貝克先生靠自學(xué)不僅趕回了學(xué)習(xí)進(jìn)度，還遠(yuǎn)超同齡人一年，跳級(jí)了。而他之后對(duì)于心理學(xué)的貢獻(xiàn)，更是幫助數(shù)以千萬(wàn)的患者走出了很多心理障礙的陰霾。
所以貝克先生的經(jīng)歷也再一次印證了，我們所說(shuō)的這個(gè)低自尊并非無(wú)法改變的。決定我們最后成為什么樣的人的，不是經(jīng)歷本身，而是我們自己。
? 認(rèn)知體系：核心論斷、生活規(guī)則、自動(dòng)化思維
那說(shuō)完了經(jīng)歷，第二個(gè)影響低自尊的因素就是我們的認(rèn)知體系。我們的認(rèn)知體系可以分為三層，最深層的被稱為核心論斷，中間層在這本書(shū)里被稱為生活規(guī)則，最表層的就是自動(dòng)化的思維。
什么是核心論斷呢？這是認(rèn)知行為療法的一個(gè)很重要的概念，它指的是我們對(duì)自己、對(duì)他人、對(duì)世界的最根本的認(rèn)知和信念，它決定了我們其他的信念。大家可以把核心論斷簡(jiǎn)單地理解為，我們根據(jù)自己的過(guò)往經(jīng)歷給自己下的“判詞”。它一般以“我是什么什么樣的”這種句式來(lái)體現(xiàn)。
低自尊的人往往對(duì)于自我認(rèn)知有一些負(fù)面的核心論斷，比如“我是不值得被愛(ài)的” “我是一無(wú)是處的” “我是不招人喜歡的”，等等。
基于核心論斷，我們會(huì)進(jìn)一步形成中間層的一系列的生活規(guī)則。我們?cè)谟辛藢?duì)自己的判詞后，為了讓自己的想法、心理和行為自洽，而給自己制定的一系列的行為處事的規(guī)則指南。
生活規(guī)則的特點(diǎn)是帶有條件的，一般是一個(gè)條件句，“如果……就……” “應(yīng)該要……才能……” “除非……否則……”等等。比如一個(gè)人認(rèn)為“我是不招人喜歡的”，他的生活規(guī)則可能就是，“如果我不努力去照顧和討好他人，那么人們就可能會(huì)更不喜歡我了”。
然后到了最表層的自動(dòng)化思維，它指的是當(dāng)一些事件發(fā)生的時(shí)候，我們?cè)谀莻€(gè)當(dāng)下的瞬間冒出來(lái)的想法。比如“我剛才的表現(xiàn)太傻了” “我如果拒絕，他一定會(huì)討厭我”。它是快速的、具體的、帶有情緒色彩的一種思維認(rèn)知。
? 強(qiáng)化核心論斷的兩個(gè)認(rèn)知偏向
我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知體系的核心就是核心論斷。而我們大腦有兩個(gè)典型的認(rèn)知偏向，會(huì)強(qiáng)化我們低自尊的核心論斷。
第一個(gè)偏向，就是知覺(jué)的偏向。
這個(gè)知覺(jué)的偏向就像什么呢？就像一個(gè)有偏見(jiàn)的人，總是搜集那些有偏見(jiàn)、有偏差的證據(jù)，都是對(duì)你不利的證據(jù)。凡是符合你負(fù)面自我信念的事情，你一下子就會(huì)關(guān)注到，你會(huì)迅速地發(fā)現(xiàn)我對(duì)自己的不滿意，我對(duì)自己的不喜歡。
而且一般來(lái)說(shuō)，光這樣還不算，我們還會(huì)怎么樣？翻舊賬。今天這個(gè)事做錯(cuò)了，我可以把十年之前我犯的錯(cuò)誤再翻出來(lái)批評(píng)自己。一旦我們沒(méi)能達(dá)到某種標(biāo)準(zhǔn)，或者沒(méi)能做到完美的時(shí)候，這個(gè)知覺(jué)偏向就會(huì)飛快地讓我們關(guān)注到那些不好的事情，給我們的低自尊大量的支持，源源不斷的養(yǎng)分。
第二個(gè)偏向，就是解釋的偏向。
這個(gè)解釋偏向講白了，就是它不僅證據(jù)找錯(cuò)了，而且它的翻譯還是有偏差的。這個(gè)證據(jù)本身出來(lái)了以后，如果是壞的，你會(huì)解讀得更壞；如果是好的，你也會(huì)往壞的方面解讀。
比如，很多人在考完數(shù)學(xué)之后，如果成績(jī)沒(méi)那么理想，他就會(huì)直接定義，輕一點(diǎn)說(shuō)“我沒(méi)有數(shù)學(xué)天賦”，重一點(diǎn)說(shuō)“我數(shù)學(xué)都做不好，說(shuō)明我不聰明，說(shuō)明我是個(gè)廢物”。我們之前也聽(tīng)過(guò)很多的俗話，叫“學(xué)好數(shù)理化，走遍天下都不怕”，那他會(huì)解釋成“我數(shù)學(xué)都學(xué)不好，說(shuō)明我走遍天下都會(huì)怕！”
你看，這樣的一個(gè)論斷明明跟現(xiàn)實(shí)有所出入，你可能數(shù)學(xué)不好，但你藝術(shù)好，你語(yǔ)文學(xué)得很好，你有很多其他好的地方。這種邏輯是沒(méi)有任何的關(guān)聯(lián)的。
不過(guò)就像我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)的，這些認(rèn)知都只是觀念、觀點(diǎn)，而不代表是事實(shí)。消極的認(rèn)知會(huì)帶來(lái)消極的行為和結(jié)果。如果我們能夠隨時(shí)調(diào)整認(rèn)知，轉(zhuǎn)向那些積極的，哪怕是中性的方向，也會(huì)給我們帶來(lái)截然不同的行為和結(jié)果。
02 低自尊的維持因素
知道低自尊是如何形成之后，我們?cè)僖黄饋?lái)看一看，低自尊形成以后的惡性循環(huán)是怎么被激活并維持下來(lái)的。有兩條核心的通路是其中最關(guān)鍵的部分。
第一條核心通路，叫作焦慮的預(yù)測(cè)通路。這個(gè)焦慮的預(yù)測(cè)通路，就是我們覺(jué)得萬(wàn)一生活有一些不確定的事情發(fā)生怎么辦。這就會(huì)給我們帶來(lái)一系列的焦慮的反應(yīng)。
第二條核心的通路，就是自我批評(píng)的通路。在這個(gè)情況下，我們大多數(shù)時(shí)候會(huì)陷入低落、抑郁、難過(guò)等負(fù)面的情緒中。
這兩條通路是一個(gè)低自尊的核心論斷被激活的最基礎(chǔ)的過(guò)程。書(shū)上面也給了我們一個(gè)完整的低自尊的心理機(jī)制是如何運(yùn)作的案例示意圖。
首先是觸發(fā)了一些情境，我們書(shū)上面的例子是老板布置了一些任務(wù)，但是時(shí)間很緊，讓我們可能一下子就覺(jué)得“我是做不好這個(gè)事情的，萬(wàn)一沒(méi)做好怎么辦呢？” 這就是觸發(fā)了剛才我們講到的焦慮預(yù)測(cè)的通路。
這個(gè)焦慮預(yù)測(cè)是在任務(wù)還沒(méi)完成之前，就已經(jīng)在想萬(wàn)一沒(méi)完成的結(jié)果。所以大腦在這個(gè)時(shí)候，就已經(jīng)開(kāi)始分出一部分資源去擔(dān)心那個(gè)糟糕的結(jié)果。
然后在擔(dān)心的過(guò)程中，又要分出一部分資源被焦慮的情緒所支配。在焦慮的情緒支配下，我們可能會(huì)有一些生理上的反應(yīng)，比如頭痛、緊張、手心流汗、反胃、惡心，不能清楚地思考怎么去完成這些任務(wù)。
那么在這個(gè)時(shí)候，人也會(huì)做一些無(wú)益的行為，比如為了趕進(jìn)度不睡覺(jué)，廢寢忘食、爭(zhēng)分奪秒，努力把每個(gè)細(xì)節(jié)都做到盡善盡美。結(jié)果自己在疲憊、緊張、高壓力的狀態(tài)下，電腦崩潰出問(wèn)題了，弄丟了一些做好的文件，影響了工作的進(jìn)度。這又反而可能會(huì)證實(shí)了一開(kāi)始的核心論斷，“你看，我又出現(xiàn)了這么多紕漏，果然我最開(kāi)始的那個(gè)想法就是對(duì)的吧，我就是這么沒(méi)能力，我就是做不好事情。” 負(fù)面的預(yù)測(cè)、負(fù)面的核心論斷好像被證實(shí)了。
這個(gè)負(fù)面的核心論斷被證實(shí)以后，緊接著就會(huì)產(chǎn)生很多自我批評(píng)的想法，“你看，我就是個(gè)不折不扣的傻瓜，什么事情都做不好” “我做的事情都是沒(méi)用的，最后都沒(méi)能完成老板給我的任務(wù)”。
然后緊接著無(wú)益的行為就開(kāi)始更多出現(xiàn)，比如無(wú)意義的逃避，不敢見(jiàn)老板，覺(jué)得見(jiàn)到他自己該有多尷尬、多難堪；甚至還選擇自己待在家里，誰(shuí)也不見(jiàn)，什么也不干。
接下來(lái)就會(huì)陷入抑郁的情緒（自我批評(píng)的通路）之中，覺(jué)得沮喪、任務(wù)壓力巨大、對(duì)自己感到失望。這種抑郁的情緒又會(huì)激活我們的核心論斷，加深“我什么也做不好”的負(fù)面信念。
所以你看看，如果一個(gè)人在這整個(gè)過(guò)程中不斷地陷入循環(huán)，那么當(dāng)然低自尊的問(wèn)題就會(huì)一直被擴(kuò)大下去，然后賴在我們身上，甩也甩不掉了。
我們這里也提供一個(gè)我們認(rèn)知行為療法的基本模型：
這個(gè)基本模型讓我們看到，事件和情緒不一定是直接相關(guān)的。更多的時(shí)候是什么呢？是事件引起的一些認(rèn)知的評(píng)價(jià)（思維、想法，信念，核心論斷，生活規(guī)則等）影響了情緒。我們的這些認(rèn)知評(píng)價(jià)是好或者是壞，才會(huì)給我們帶來(lái)不同的心情，引起我們各種正面或者負(fù)面的情緒、情感。
然后情緒又會(huì)影響一系列后面的行為。比如，如果我的情緒不抑郁的話，我可能會(huì)有更多積極的行為；但如果我的情緒是低落抑郁的話，我可能就更不愿意行動(dòng)，覺(jué)得干什么都沒(méi)什么意義。然后行為又會(huì)影響事件，造成不同的事件結(jié)果。認(rèn)知評(píng)價(jià)、情緒、行為，它們之間是相互影響的。掌握了這樣的一個(gè)基礎(chǔ)的認(rèn)知行為模型之后，你其實(shí)就掌握了認(rèn)知行為療法到底應(yīng)該是怎樣調(diào)節(jié)的思路。
三、克服低自尊的六個(gè)核心方法
所以來(lái)到第三個(gè)部分的時(shí)候，我們會(huì)基于剛才所講的認(rèn)知行為療法的模型，分享一下克服低自尊的六個(gè)核心的方法。
01 檢查焦慮預(yù)測(cè)的通路
第一個(gè)方法毫無(wú)疑問(wèn)，就是要檢查我們的焦慮預(yù)測(cè)通路。所以我們要去檢驗(yàn)一下，我們?cè)诿鎸?duì)事件時(shí)所產(chǎn)生的焦慮預(yù)測(cè)到底是真的，還是假的。
? 焦慮預(yù)測(cè)的思維特征
這樣的一個(gè)焦慮預(yù)測(cè)的思維過(guò)程，其實(shí)會(huì)有一些典型的特征。
焦慮預(yù)測(cè)的第一個(gè)典型特征，我們專業(yè)上叫作災(zāi)難化。簡(jiǎn)單而言，就是過(guò)高地估計(jì)壞事發(fā)生的概率。
大家可能很小的時(shí)候就聽(tīng)說(shuō)過(guò)“杞人憂天”這個(gè)成語(yǔ)典故，你可能一下子就能想到，這個(gè)杞人憂天到底是什么樣的一個(gè)狀態(tài)，天還沒(méi)塌下來(lái)，但是這個(gè)人一直擔(dān)心天會(huì)塌下來(lái)，就把自己關(guān)到房子里面不敢出門(mén)，每天被這個(gè)焦慮的預(yù)測(cè)所綁架。
焦慮預(yù)測(cè)的第二個(gè)重要的特征，就是如果真的出錯(cuò)了，會(huì)過(guò)高估計(jì)壞事的糟糕程度。而且它和災(zāi)難化是異曲同工的。為什么呢？因?yàn)楹芏鄷r(shí)候事情其實(shí)沒(méi)有那么糟糕，幾乎我們今天所面臨的很多壞事都有轉(zhuǎn)圜的余地。
同時(shí)，焦慮預(yù)測(cè)第三個(gè)重要的特征是，低估自己的個(gè)人資源和能力。因?yàn)槲覀兇蛏狭怂枷氲匿撚÷铮∧阌辛说妥宰鹬?，你就?huì)覺(jué)得自己的個(gè)人資源也就那樣了，自己的能力也不會(huì)再繼續(xù)發(fā)展。
但是在我們今天的心理學(xué)和腦科學(xué)的研究進(jìn)展中，我們發(fā)現(xiàn)了人類的大腦具有終身可塑性。我們講的“長(zhǎng)腦子”，它其實(shí)是一個(gè)可以持續(xù)一生的事情，所以我們不要低估個(gè)人的成長(zhǎng)潛質(zhì)。
焦慮預(yù)測(cè)的第四個(gè)特征，就是低估外部的資源。科技日新月異，時(shí)代不斷發(fā)展，我們也會(huì)遇到更多好的人、好的事，這些外部的資源是在不斷變動(dòng)的。但是我們很多人一旦給自己打上了低自尊的思想鋼印之后，他大概率也就不會(huì)繼續(xù)去挖掘外部的資源了。
所以就像剛才我們所講的認(rèn)知行為基本模型所展示的，重要的改變不是直接改變情緒，重要的改變是改變我們的認(rèn)知評(píng)價(jià)。
怎么改變認(rèn)知評(píng)價(jià)呢？我們就要換一換看待焦慮的視角。
比如我們需要理解，焦慮是人類進(jìn)化到今天仍然保留下來(lái)的一個(gè)重要的心理機(jī)制。那就意味著它其實(shí)一定程度上可以保護(hù)我們，可以幫助我們。但是它要做的不是過(guò)度保護(hù)，而是基礎(chǔ)的保護(hù)。我們不能因?yàn)榻箲]而苛責(zé)自己，它出現(xiàn)了，我們要去判斷一下是不是事情真的就是這么糟糕，還是說(shuō)我們其實(shí)只是過(guò)度放大了事情的嚴(yán)重程度。
? 處理焦慮預(yù)測(cè)的3C技術(shù)
所以我們書(shū)上也提到了一個(gè)處理焦慮預(yù)測(cè)的核心技術(shù)，我們當(dāng)時(shí)在貝克學(xué)院學(xué)習(xí)的時(shí)候，用的是3C這樣的一個(gè)英文去表達(dá)這些核心技術(shù)。
第一個(gè)C，我們把它稱為覺(jué)知，也就是Catch，你也可以理解為抓住。第二個(gè)C叫作Check，就是重新思考、檢查一下。第三個(gè)C，就是Change，我們通俗的翻譯是改變，在書(shū)上也翻譯為試驗(yàn)。這是一個(gè)3C的基礎(chǔ)技術(shù)。
接下來(lái)，讓我們?cè)傧到y(tǒng)地講解一下相關(guān)的內(nèi)容。
首先第一個(gè)C覺(jué)知，就是當(dāng)我們焦慮預(yù)測(cè)的一些想法冒出來(lái)的時(shí)候，你就可以仔細(xì)地去體察一下，然后做一些記錄。
我們也跟大家分享一個(gè)真實(shí)的案例。我有一個(gè)來(lái)訪者，他因?yàn)閶寢屔艘粓?chǎng)大病就開(kāi)始焦慮——這個(gè)病不是不能治好，只是醫(yī)生告訴他也會(huì)有惡化的可能性——他的身體立刻會(huì)出現(xiàn)一些軀體化的反應(yīng)，比如腸胃的不適、吃不下飯，或者腸道的不舒服、想干嘔，這還都是小癥狀，長(zhǎng)久下去頭暈?zāi)垦?、手腳發(fā)麻，甚至還會(huì)有人有窒息感、瀕死感等，這些都可能會(huì)出現(xiàn)。
注：本期內(nèi)容所提及的來(lái)訪案例均為匿名或化名，并且已取得分享許可。
那么我們這個(gè)焦慮父母看病的案例，該如何幫助他Catch（覺(jué)知）到自己有的想法幫不到他呢？
譬如說(shuō)，我們可能就要幫他抓住現(xiàn)在他腦中立刻流過(guò)的、閃過(guò)的想法，看看都有哪些？比如說(shuō)，“如果這個(gè)病惡化了該怎么辦？”“假設(shè)真的惡化了之后，我能找到好的醫(yī)生，或者找到大的醫(yī)院去做手術(shù)嗎？”等等。你看這些指向未來(lái)的一系列的想法，都是還沒(méi)發(fā)生就已經(jīng)在擔(dān)心，而且對(duì)當(dāng)下的狀態(tài)起不到改善的作用，反而徒增焦慮的想法。這些就是焦慮預(yù)測(cè)通路中需要被抓住、需要被覺(jué)知的想法。
第一個(gè)C，覺(jué)知結(jié)束之后，我們就來(lái)到了第二個(gè)C，重新思考或者檢查。我們需要幫助他去反思，自己是不是過(guò)高地估計(jì)了病情的糟糕程度。
同時(shí)，就像我們剛才強(qiáng)調(diào)的，我們個(gè)人的資源是非常重要的，我們都有哪些個(gè)人的優(yōu)勢(shì)、技能可以幫助我們？有哪些成功治愈的經(jīng)驗(yàn)，我們可以學(xué)習(xí)借鑒？或者我們可以求助于外界的資源，找找看有沒(méi)有什么社會(huì)組織可以幫忙，有沒(méi)有什么信息源、有沒(méi)有什么書(shū)是可以去查的。
第三個(gè)C，就是改變，開(kāi)始做一些試驗(yàn)。做一些新的事情，才能帶來(lái)新的結(jié)果。
并且這里有一個(gè)小技巧，就是要把更多的注意力放在能做的具體動(dòng)作上，讓自己先行動(dòng)起來(lái)，而不是一直想，陷入各種懷疑和災(zāi)難化的想象里。
我們還是以焦慮父母看病的那位來(lái)訪者為例，我當(dāng)時(shí)就引導(dǎo)他給自己列出哪些是他目前能做的具體動(dòng)作，給自己列出一個(gè)待辦事項(xiàng)的清單。首先列的是什么？要詢問(wèn)醫(yī)生，而不是自己在那兒干想。他先詢問(wèn)醫(yī)生，目前的治療方案是什么？醫(yī)生說(shuō)，先用藥物控制就可以了，但是一定要按時(shí)吃藥，并且要定期復(fù)查。所以，他就又在清單上列出了每天要提醒媽媽吃藥，每個(gè)月要按時(shí)陪媽媽到醫(yī)院復(fù)查的事項(xiàng)。并且他希望能了解關(guān)于這個(gè)病更多的信息，所以他就又在清單上列出了再去兩家不同的醫(yī)院?jiǎn)栐\，并且借助書(shū)籍和AI查詢這個(gè)病的相關(guān)情況的一些事項(xiàng)。
當(dāng)他一項(xiàng)一項(xiàng)做完這些事情的時(shí)候，他的焦慮情緒已經(jīng)大大改善了，并且通過(guò)堅(jiān)持吃藥和定期復(fù)查，他母親的病情也穩(wěn)定住了。所以這就是我們用3C的方法打破了焦慮預(yù)測(cè)的循環(huán)。
02 質(zhì)問(wèn)自我批評(píng)的想法
那么第二個(gè)克服低自尊的重要方法，就是質(zhì)問(wèn)自我批評(píng)的想法。
因?yàn)樽晕遗u(píng)是低自尊的一個(gè)重要的維持機(jī)制，自我批評(píng)，你就會(huì)痛苦，悲傷、失望、生氣、內(nèi)疚、抑郁、絕望的情緒一下子就會(huì)全部涌出來(lái)。所以我們要切斷這個(gè)給予低自尊養(yǎng)分的通路。
那么怎么切斷這個(gè)自我批評(píng)的通路呢？第一步，覺(jué)知。當(dāng)自我批評(píng)想法出現(xiàn)的時(shí)候，我們要去覺(jué)察它們。自我批評(píng)會(huì)有一些明顯的信號(hào)：
第一個(gè)，就是覺(jué)得“這個(gè)不好，那個(gè)不好” “應(yīng)該這樣，應(yīng)該那樣”的一些思維模式。這些全面性的自我評(píng)斷，就是一個(gè)典型的自我批評(píng)的狀態(tài)。
第二個(gè)，一旦你自我批評(píng)了，你的情緒變化會(huì)非常明顯。自信降低、內(nèi)疚、絕望這些消極的情緒，尤其以悲傷、低落為主的一系列情緒，都和自我批評(píng)有著離不開(kāi)的重要關(guān)系。
然后第三個(gè)，就是我們所講的身體的感覺(jué)。當(dāng)你自我批評(píng)的時(shí)候，你肯定會(huì)變得心神不寧，甚至全身都蜷縮起來(lái)，下巴都會(huì)收緊，其他地方都會(huì)變得非常緊繃。這個(gè)身體的反應(yīng)也是比較常見(jiàn)的。
我們有很多人長(zhǎng)期處于這種自我批評(píng)的狀態(tài)之下，他也會(huì)感到很累，哪怕他什么都沒(méi)做，他也會(huì)很累。為什么？因?yàn)槔?，有的時(shí)候是來(lái)自大腦的信號(hào)，是一種感覺(jué)，而不是你一定要做了很多事情之后才會(huì)累的。一個(gè)人的自我批評(píng)如果天天都開(kāi)啟，腦子全部用來(lái)內(nèi)耗了，一樣會(huì)很累、很痛苦。
同時(shí)，第四個(gè)典型的自我批評(píng)的信號(hào)就是習(xí)慣性的反應(yīng)。比如回避做一些事情，或者是撲在工作上，不允許自己停下來(lái)。這些都是在自我批評(píng)狀態(tài)下，我們會(huì)出現(xiàn)的一些習(xí)慣性的反應(yīng)。
這些情緒狀態(tài)和行為的變化，是最容易幫助我們發(fā)現(xiàn)自我批評(píng)思維已經(jīng)被啟動(dòng)的信號(hào)。
當(dāng)然，我們也跟大家分享一個(gè)我們臨床中的重要案例。這個(gè)案例的來(lái)訪者，我們就叫他小李，他其實(shí)是國(guó)內(nèi)前三的大學(xué)畢業(yè)的，畢業(yè)之后還去了一家很知名的企業(yè)做項(xiàng)目經(jīng)理，他身邊的朋友都覺(jué)得他非常優(yōu)秀，但是他自己一直覺(jué)得自己不夠格。
在我之前做講座的時(shí)候，他也聽(tīng)了我的那個(gè)講座。他就說(shuō)了一段話，他說(shuō)：“老師，我覺(jué)得我的同學(xué)們都好優(yōu)秀，他們就像太陽(yáng)一樣，我一看到這些同學(xué)，太陽(yáng)就把我的眼睛給灼傷了、刺瞎了。”
所以你看，從大學(xué)時(shí)期開(kāi)始，他就覺(jué)得自己一塌糊涂。他沒(méi)有想到，正是因?yàn)樗退耐瑢W(xué)是一樣優(yōu)秀的，才會(huì)進(jìn)入同一所大學(xué)做同學(xué)的。他只看到自己不好的部分，老是批評(píng)自己，老是捕捉生活中別人疑似在批評(píng)或者在質(zhì)疑他的蛛絲馬跡。
可能別人的一個(gè)眼神，他就會(huì)想“這個(gè)人今天看我的眼神不對(duì)勁，他是不是覺(jué)得我哪里不太好？”。工作里他完成了一個(gè)項(xiàng)目，領(lǐng)導(dǎo)和客戶都很滿意，但是他還會(huì)覺(jué)得“這一次就只是運(yùn)氣而已，下一次說(shuō)不定我就要露餡了?！?所以他經(jīng)常感到很焦慮，睡前還會(huì)反復(fù)想自己今天有沒(méi)有哪些地方做得不好。
注：本期內(nèi)容所提及的來(lái)訪案例均為匿名或化名，并且已取得分享許可。
如果小李是你的朋友，你會(huì)如何看待他自我批評(píng)的這個(gè)過(guò)程呢？你又該如何幫助他去質(zhì)疑一些無(wú)效的，甚至有害的自我批評(píng)呢？
有一些關(guān)鍵的問(wèn)題，可以幫助我們重新思考這些自我批評(píng)的想法。
前兩個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題我們放在一起說(shuō)：
第一個(gè)，證據(jù)是什么？找證據(jù)。
第二個(gè)，有什么替代性的視角？
我在我的新書(shū)《擁抱那只黑狗》里面，把這兩個(gè)問(wèn)題變成了一句口訣，叫作“找證據(jù)，加但是”。
“找證據(jù)”，指的是我們要客觀地去找到一些支持我們負(fù)面想法的證據(jù)，如果找不到，或者問(wèn)了周圍的人之后，發(fā)現(xiàn)他們對(duì)我們的看法完全不是我們自己想的那樣，就說(shuō)明我們的負(fù)面想法其實(shí)是靠不住的。
而“加但是”，就是提醒我們要不斷地去發(fā)現(xiàn)新的角度?？梢杂媚男┨娲缘囊暯强创覀兊南敕兀?/p>
還是以小李的這個(gè)例子來(lái)講，他覺(jué)得自己很多事情做不好，有哪些支持這個(gè)觀點(diǎn)的證據(jù)呢？或許確實(shí)項(xiàng)目的一些細(xì)節(jié)還可以做得更好，但是——這里我們加個(gè)“但是”了——所有的事情都不可能做到十全十美的，有一些細(xì)節(jié)沒(méi)有做到位，并不意味著你在這個(gè)項(xiàng)目中的努力不夠。雖然沒(méi)有做到百分之百的完美，但是客戶和領(lǐng)導(dǎo)都表示了滿意，那么說(shuō)明你也并不是如自己所想的那么差。
這就是幫助我們質(zhì)疑自我批評(píng)想法的前兩個(gè)問(wèn)題，我們可以用一句口訣來(lái)記一下——“找證據(jù)，加但是”。
第三個(gè)關(guān)鍵的問(wèn)題是，我看待自己的方式會(huì)對(duì)我有什么樣的影響？這些自我批評(píng)的想法是在幫助我，還是在妨礙我？
對(duì)于小李來(lái)說(shuō)，這些自我批評(píng)帶來(lái)的更多是內(nèi)耗和焦慮，讓他整晚睡不好覺(jué)，也讓他在獲得成就的時(shí)候無(wú)法真正地享受。當(dāng)我們能意識(shí)到這些自我批評(píng)實(shí)際上是弊大于利的時(shí)候，這也是改變的開(kāi)始。
第四個(gè)關(guān)鍵的問(wèn)題是，我的自我信念有哪些偏向？這本書(shū)里面指出，最常見(jiàn)的會(huì)導(dǎo)致自我批評(píng)的思維偏向就是雙重標(biāo)準(zhǔn)和非黑即白。
雙重標(biāo)準(zhǔn)是什么意思呢？低自尊的朋友們通常是“嚴(yán)于律己，寬以待人”的。聽(tīng)起來(lái)好像沒(méi)什么問(wèn)題，但是他們對(duì)自己的這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)比別人高了一大截，嚴(yán)格一大截。這個(gè)時(shí)候我們就不如換一個(gè)視角，把自己看作是自己最好的朋友。
比如在小李的咨詢中，當(dāng)我問(wèn)他，如果你的朋友跟你是一模一樣的狀況，取得了你這樣的成果，你會(huì)覺(jué)得他不夠優(yōu)秀、不夠努力嗎？他的一切都只是僥幸嗎？小李立刻就搖頭了，他才意識(shí)到，自己在很多時(shí)候?qū)ψ约哼^(guò)于嚴(yán)苛了。
第二個(gè)思維的偏向就是非黑即白，也叫作“全有或全無(wú)”。在這個(gè)思維偏向下，我們往往容易因?yàn)閱我皇录娣穸ㄗ约?。但我們這個(gè)世界其實(shí)是非常復(fù)雜的，很少有事情是非黑即白的。每當(dāng)我們想要對(duì)自己做出一個(gè)全局性的評(píng)斷的時(shí)候，就需要提醒自己，我可能會(huì)忽視了很多復(fù)雜性，這種評(píng)判很可能是偏頗的。
03 提升自我接納
那么第三個(gè)方法就是提升自我接納。我也反復(fù)強(qiáng)調(diào)，咱們健康的自尊是好壞都可以接受，所以自我接納就是幫助我們接納弱點(diǎn)，同時(shí)也欣賞優(yōu)點(diǎn)。自我接納是認(rèn)識(shí)到自己現(xiàn)在確實(shí)有做得不好的部分，但是我也有好的部分，我也仍然值得善待我自己。
學(xué)會(huì)承認(rèn)并重視自己的優(yōu)點(diǎn)，提升自我接納，會(huì)涉及三個(gè)重要的步驟。
第一個(gè)步驟叫作發(fā)現(xiàn)，你得去找你的優(yōu)點(diǎn)。生活中從來(lái)不缺少美，而是缺少發(fā)現(xiàn)美的眼睛。有一些幫助我們發(fā)現(xiàn)自己優(yōu)點(diǎn)的提問(wèn)方式：
1. 我喜歡自己什么地方？
無(wú)論多么微不足道，多么轉(zhuǎn)瞬即逝的小優(yōu)點(diǎn)都可以。
2. 我有什么樣的天賦和才華？
不要覺(jué)得太小，哪怕達(dá)不到一個(gè)很高的成就，只要讓你有喜悅的感受出現(xiàn)，這就是一種天賦和才華。
3. 其他人會(huì)喜歡或者看中我什么地方？
比如，當(dāng)我給予別人安慰和支持的時(shí)候，他們會(huì)對(duì)我表達(dá)感謝和喜歡，覺(jué)得我很重要。
4. 我們身上有哪些品質(zhì)，如果看到別人身上出現(xiàn)這樣的品質(zhì)時(shí)，我會(huì)欣賞這個(gè)人？
那么這個(gè)品質(zhì)也同樣是很重要的。
5. 我在意的人又會(huì)怎樣描述我呢？他們眼里的我是什么樣子？
比如，在我的家人和朋友眼中，我是一個(gè)非常溫暖、喜歡幫助他人的人。也可以以人為鏡，幫助自己更好地看到自己的優(yōu)勢(shì)、優(yōu)點(diǎn)和價(jià)值所在。
第二個(gè)步驟就是，在發(fā)現(xiàn)之后要不斷地去重現(xiàn)。因?yàn)椴粩嗟鼐氁痪殻拍苡幸庾R(shí)地、不停地發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)，有意識(shí)地主動(dòng)把自己的大腦資源投注到優(yōu)點(diǎn)上。
當(dāng)我們審視自己每一條優(yōu)點(diǎn)的時(shí)候，想一想，什么時(shí)候你的行為體現(xiàn)了這些優(yōu)點(diǎn)？然后深度回憶一下你自己的這樣的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，看一看你的身體會(huì)有什么樣的感覺(jué)？擁有這個(gè)優(yōu)點(diǎn)的時(shí)候，你是不是會(huì)昂首挺胸。而在你低自尊的時(shí)候，你更有可能唯唯諾諾，把自己蜷縮起來(lái)。
如果你越來(lái)越能夠全神貫注地回想，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你也會(huì)因此而情緒高漲。在這個(gè)過(guò)程中，你的自我接納和自信心的一些感覺(jué)，正在隨之悄然出現(xiàn)，不斷地被培養(yǎng)。
第三個(gè)步驟，你得把這些優(yōu)點(diǎn)記錄下來(lái)。如果想要提升對(duì)自己優(yōu)點(diǎn)的覺(jué)知，一個(gè)特別有用的方法，就是使用優(yōu)點(diǎn)文件夾，或者叫作優(yōu)點(diǎn)檔案。
你既可以在電子設(shè)備上，專門(mén)建立一個(gè)文件夾或者一個(gè)記事簿，或者如果你更喜歡用紙筆的話，直接拿一個(gè)日記本寫(xiě)日記也可以，甚至可以有一些專門(mén)的、漂亮的手賬。我的很多來(lái)訪者就很喜歡買各種各樣五彩繽紛、五顏六色、非常好看的一些手賬。但最好也別太大，最好是一個(gè)能隨身攜帶，或者放在包里的一個(gè)狀態(tài)。
如果你覺(jué)得有時(shí)候?qū)懝P記有點(diǎn)困難，你也可以就單純地使用咱們現(xiàn)在的手機(jī)。手機(jī)好用的一個(gè)點(diǎn)在哪里？就是它有拍照的功能。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)美的、好的地方，甚至你自己嘴角微笑的時(shí)候，就可以給自己一張美好的自拍，或者拍下來(lái)你覺(jué)得自己做了好事的這樣的一個(gè)場(chǎng)景，都沒(méi)問(wèn)題。讓手機(jī)相冊(cè)作為你這樣的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)文件夾。具體你想怎么做，可以根據(jù)你的需要來(lái)進(jìn)行調(diào)整。
一般來(lái)說(shuō)，我們建議各位一天記三個(gè)左右的優(yōu)點(diǎn)。三個(gè)左右不多不少，剛剛好。但是如果你剛開(kāi)始覺(jué)得三個(gè)太多了，也沒(méi)關(guān)系，先從一兩個(gè)開(kāi)始都可以。重要的是什么呢？是持續(xù)地記錄，因?yàn)樗且粋€(gè)持續(xù)塑造你大腦的過(guò)程。
不能做的是什么呢？比如說(shuō)，我今天記了六個(gè)，明天我不記了，然后后天我再記十個(gè)，再后天我又不記了。這樣“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”的幫助就不大。
當(dāng)然，這里我們也可以給大家一些參考，看看記錄哪一些最小的條目，可以跟我們的一些優(yōu)點(diǎn)品質(zhì)相結(jié)合。
? 花了幾個(gè)小時(shí)完成一幅畫(huà)。它跟什么品質(zhì)有關(guān)？——認(rèn)真努力。
? 晚上和朋友出去玩得很開(kāi)心——代表我是個(gè)有趣的人，不然大家怎么開(kāi)心對(duì)不對(duì)。
? 買了花——說(shuō)明我能把家里收拾得很舒適，很宜人。
? 第一次做飯——說(shuō)明我愿意嘗試新東西，有好奇心。
? 媽媽生日的時(shí)候我給她打了個(gè)電話——說(shuō)明自己懂得感恩，很體貼。
? 修好了一組架子——代表自己很有動(dòng)手的能力。
你看，這些就是一些簡(jiǎn)單的事情，對(duì)應(yīng)的相關(guān)的一些優(yōu)點(diǎn)品質(zhì)。
除了記錄之外，我們?cè)谂R床上也需要教我們的來(lái)訪者，用一些強(qiáng)化物來(lái)標(biāo)記自己生活中的這些優(yōu)點(diǎn)時(shí)刻。
如果發(fā)現(xiàn)了一些好的事情，我會(huì)教他們?cè)趺醋?？送一個(gè)小小的巧克力。比如說(shuō)，你今天遇到了一個(gè)很好的人，他對(duì)你展現(xiàn)了善意，你就送他一個(gè)巧克力。如果你發(fā)現(xiàn)自己的一個(gè)優(yōu)勢(shì)，也要自己吃一個(gè)巧克力。
當(dāng)然每個(gè)人的強(qiáng)化物不一樣，有的人可能是巧克力，有的人是糖果，有的人是其他的一些小零食。像我有一個(gè)來(lái)訪者就觸類旁通，送給了我一個(gè)非常漂亮的她自己編的手環(huán)，來(lái)標(biāo)記我這個(gè)幫助到她的醫(yī)生。
（來(lái)訪者送給汪瞻老師的手環(huán)）
你看，用這些現(xiàn)實(shí)里摸得著、看得見(jiàn)的強(qiáng)化物，去標(biāo)注這些在生命中發(fā)生的優(yōu)點(diǎn)、優(yōu)勢(shì)、好的品質(zhì)，標(biāo)記這類美好的事件，也是一種記錄的方法。
04 改變生活規(guī)則
接下來(lái)就是我們的第四個(gè)方法，改變規(guī)則。
我們也講了，在我們的自尊偏低的時(shí)候，生活規(guī)則會(huì)為虎作倀。所以我們?nèi)匀恍枰裱拔覀兯v的3C的核心技術(shù)，去改變這些規(guī)則。
當(dāng)然，生活規(guī)則有的時(shí)候比較難以發(fā)覺(jué)。所以我們?cè)谂R床上經(jīng)常使用的是一個(gè)“箭頭向下”的技術(shù)，不停地挖掘這些生活規(guī)則是潛藏在什么樣的想法之下。
我們以一個(gè)情境為例，比如我們開(kāi)會(huì)被問(wèn)到了一個(gè)答不上來(lái)的問(wèn)題。我們情緒會(huì)是什么樣呢？緊張，焦慮，局促，窘迫。身體狀態(tài)會(huì)是什么樣呢？身體發(fā)熱，很恐慌，手握緊，身體緊繃，下巴開(kāi)始發(fā)緊。
我們的想法可能是，“我應(yīng)該知道答案，要是問(wèn)別人他們肯定都知道的”。你看，這些想法就已經(jīng)開(kāi)始啟動(dòng)焦慮的預(yù)測(cè)和自我批評(píng)的通路了。不過(guò)后面還有一些具體的生活規(guī)則在推波助瀾。所以為了發(fā)現(xiàn)這些推波助瀾的生活規(guī)則，我們可以用“箭頭向下”的提問(wèn)方式。比如說(shuō)，“這意味著什么？”這樣的一個(gè)提問(wèn)方式。
我不知道答案，這意味著什么？
——意味著我沒(méi)做好本職工作。
↓
如果真的是這樣，對(duì)我來(lái)說(shuō)意味著什么呢？
——意味著我的同事們，我的老板們，可能遲早會(huì)注意到，我是一個(gè)不稱職的員工。
↓
如果他們確實(shí)注意到了，接下來(lái)再繼續(xù)挖，這又意味著什么？又會(huì)發(fā)生一些什么呢？
——意味著我可能不再會(huì)被信任，還可能會(huì)被降職，甚至?xí)婚_(kāi)除。
↓
以上所有的這些想法意味著什么呢？表明我對(duì)自己的表現(xiàn)有什么樣的要求呢？
——答不出來(lái)這個(gè)問(wèn)題，這件事情，我真的受不了。如果回答不出問(wèn)題，我就沒(méi)有什么價(jià)值。
好，現(xiàn)在我們能發(fā)現(xiàn)這個(gè)規(guī)則是什么？規(guī)則一般用什么來(lái)表示呢？應(yīng)該，必須，如果……就……，除非……否則……。
你看，通過(guò)這樣的一個(gè)提問(wèn)方式，我們發(fā)現(xiàn)我們的規(guī)則是什么？如果回答不出來(lái)問(wèn)題，我就沒(méi)有價(jià)值。這是一個(gè)很典型的為虎作倀的生活規(guī)則。
想要改變規(guī)則，我們就要提一些新的問(wèn)題。當(dāng)我們找到這個(gè)規(guī)則之后，這個(gè)規(guī)則是怎么來(lái)的呢？是從小就有人這么跟你講，還是你看到了哪些地方使用這個(gè)規(guī)則，你就覺(jué)得它的使用是對(duì)的？
比如，剛才的例子中“如果回答不出問(wèn)題，我就沒(méi)有價(jià)值”這個(gè)規(guī)則，它有可能是我們從小到大的教育灌輸給我們的，答對(duì)了就有獎(jiǎng)勵(lì)、會(huì)被表?yè)P(yáng)，答錯(cuò)了會(huì)被批評(píng)、當(dāng)作反面的教材。這樣我們自然會(huì)把我們的自我價(jià)值和能不能答對(duì)問(wèn)題掛鉤了。
那么接下來(lái)我們就要質(zhì)疑這個(gè)規(guī)則了。為什么它是不合理的？因?yàn)樗鋵?shí)是比較單一、片面的一個(gè)評(píng)判。一次回答不上來(lái)問(wèn)題，并不能代表你這個(gè)人就是不行的，也許你擅長(zhǎng)的是其他方面。并且并不是所有人都是全知全能的，每個(gè)人都有自己不懂的領(lǐng)域，有可以相互學(xué)習(xí)的地方，這也是團(tuán)隊(duì)存在的價(jià)值。所以更現(xiàn)實(shí)、更有意義的規(guī)則應(yīng)該是，“如果我發(fā)揮了自己的特長(zhǎng)和優(yōu)勢(shì)，我就可以讓他人認(rèn)可我的價(jià)值”。
接著為了驗(yàn)證我們新的規(guī)則，我們就需要進(jìn)行一些新的嘗試。比如跟領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)，“這個(gè)問(wèn)題我不是很擅長(zhǎng)，但是在項(xiàng)目的另一個(gè)方面我比較有經(jīng)驗(yàn)，有很多想法想分享?！庇只蛘呦聛?lái)之后跟同事交流，發(fā)現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題其實(shí)別人也不知道該怎么回答，這并不是我一個(gè)人會(huì)遇到的情況。那么下次再遇到相似的情境，我們就不會(huì)再那么緊張焦慮，再那么自我批評(píng)和質(zhì)疑自己了。
你看，通過(guò)這些新的嘗試，我們有了新的看法和視角的加入，才能更好地去檢驗(yàn)自己的舊規(guī)則有多么不合適，新的規(guī)則對(duì)我們多有幫助。
05 建立新的核心論斷
然后接下來(lái)的第五個(gè)方法，就是建立新的核心論斷。
聽(tīng)到這里的書(shū)友相信已經(jīng)理解了，核心論斷是我們思維認(rèn)知的基礎(chǔ)，也是影響低自尊的關(guān)鍵。所以最終我們需要給自己建立新的核心論斷，來(lái)代替原有的造成低自尊的核心論斷。
就像我一直在強(qiáng)調(diào)的，自尊是一種習(xí)得的觀點(diǎn)，而非事實(shí)。核心論斷也一樣，它也是可以通過(guò)重新習(xí)得來(lái)調(diào)整的。
在認(rèn)知行為療法中有一個(gè)很重要的方法，叫作暴露療法。它的核心思路是，試著面對(duì)一個(gè)自己害怕的東西，由淺入深、一級(jí)一級(jí)逐步面對(duì)它，讓大腦重新學(xué)習(xí)這件事其實(shí)沒(méi)有想象中的那么可怕。
那怎么用暴露療法來(lái)建立新的核心論斷呢？
我們結(jié)合一位來(lái)訪的案例來(lái)看。這位來(lái)訪我們就叫他小林吧，小林是家里最小的孩子，也是在家庭困難的時(shí)候不被期待出生的小孩。所以在小林童年的時(shí)候，父母經(jīng)常有意無(wú)意地說(shuō)一些嫌棄他的話，比如“你怎么這么煩人” “你怎么這么笨” “你看看你長(zhǎng)的那個(gè)丑樣子”等等。
這些童年早期的經(jīng)歷，讓小林內(nèi)心深處生出了“我是不可愛(ài)的”這樣的一個(gè)核心論斷。他在長(zhǎng)大后也談過(guò)幾個(gè)女朋友，最后都是分手告終，就一次次地加深了他覺(jué)得自己并不可愛(ài)、并不值得被愛(ài)的這個(gè)核心論斷。他覺(jué)得別人如果了解真正的他，就一定會(huì)拒絕他，所以他在人多的場(chǎng)合都保持沉默，避免表達(dá)真實(shí)的自己。
注：本期內(nèi)容所提及的來(lái)訪案例均為匿名或化名，并且已取得分享許可。
那在給小林治療的過(guò)程中，我們就用了難度從淺入深的暴露療法。
暴露療法的關(guān)鍵就是要把難度分級(jí)，一開(kāi)始不能上來(lái)就“放大招”，開(kāi)始的時(shí)候要設(shè)置一個(gè)相對(duì)容易完成的目標(biāo)。
小林一開(kāi)始的目標(biāo)就是，在公司這一周之內(nèi)要完成一次主動(dòng)發(fā)起的和同事的對(duì)話，哪怕只有一句話也可以。比如跟同事聊一聊“今天的天氣看起來(lái)好像要下雨了” “今天的咖啡好像比之前更苦了”等等。之前小林的預(yù)測(cè)是，“不管我說(shuō)什么都一定會(huì)冷場(chǎng)，因?yàn)槲也豢蓯?ài)，別人都不愿意跟我說(shuō)話”。
但當(dāng)他完成了第一個(gè)暴露的任務(wù)之后，他發(fā)現(xiàn)，同事會(huì)很積極地回應(yīng)他發(fā)起的對(duì)話。比如他聊起今天天氣的話題，同事就回應(yīng)了“是啊，真的好像要下雨，但今天沒(méi)帶傘，我還不知道要怎么走。”小林就會(huì)繼續(xù)說(shuō)，“我剛好多一把傘可以借給你?！弊詈?，同事就非常熱切地對(duì)他表示了感謝。
所以這次的嘗試給了他很多積極的證據(jù)，證明不是所有人都會(huì)拒絕回應(yīng)他，而且在他釋放善意幫助別人的時(shí)候，同事也給了非常溫暖的回應(yīng)。這也矯正了小林原先的認(rèn)知，他的存在本身是有價(jià)值的，是值得被喜歡的。這就是一個(gè)新的核心論斷。
當(dāng)然一次暴露任務(wù)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，治療的過(guò)程其實(shí)是一個(gè)非常長(zhǎng)期的過(guò)程，在這期間要不斷地去嘗試不同難度的暴露，去收集新的證據(jù)，加強(qiáng)新的核心論斷。
比如，小林難度提升一些的暴露任務(wù)，是讓他在一些小型的聚會(huì)中，主動(dòng)地分享最近發(fā)生的一些趣事；甚至再提高一些難度，在多人會(huì)議中主動(dòng)提出自己的觀點(diǎn)，即使有些觀點(diǎn)不夠成熟也沒(méi)關(guān)系，只要提出了，就是非常好地完成了這樣的一個(gè)任務(wù)。
然后去記錄、收集身邊的人可能會(huì)給出的一些積極的反饋。比如在聚會(huì)的時(shí)候，小林剛分享完，朋友可能還笑了，說(shuō)明小林的分享讓人愉快。比如在會(huì)議中，小林看到雖然有同事對(duì)自己的觀點(diǎn)提出不同的意見(jiàn)，但沒(méi)有人全盤(pán)否定，有些人還在點(diǎn)頭贊同，說(shuō)明即使這個(gè)觀點(diǎn)不完美，也會(huì)被認(rèn)真地對(duì)待。
在完成多次暴露任務(wù)之后，小林舊的核心論斷“我是不可愛(ài)的，所有人都會(huì)拒絕我”開(kāi)始逐漸瓦解了。新的核心論斷“我并不是不可愛(ài)的，也有人愿意回應(yīng)我，有人愿意接納我” “我本身是有價(jià)值的，是值得被喜歡的”逐漸建立起來(lái)了。
建立新的核心論斷需要我們有足夠的耐心，也有充足的勇氣，不斷地去做嘗試和改變，然后有意識(shí)地去收集那些積極的、正面的證據(jù)，來(lái)促進(jìn)核心論斷的轉(zhuǎn)化。
06 制定未來(lái)的計(jì)劃
最后就是我們的第六個(gè)方法，制定未來(lái)的計(jì)劃。
它需要我們擁有一個(gè)SMART，一個(gè)明智的標(biāo)準(zhǔn)。它其實(shí)就是幾個(gè)小標(biāo)準(zhǔn)的拆解。
第一個(gè)S，就是需要我們對(duì)于未來(lái)有更多簡(jiǎn)單（simple）且具體（specific）的計(jì)劃。
這個(gè)計(jì)劃不能是太虛無(wú)縹緲的。比如說(shuō)，“我想把自尊變得更高”，這就不太具體，難以執(zhí)行了。我們要找到健康的自尊，具體要怎么做？
比如我們可以這樣計(jì)劃一下，下一個(gè)階段我的目標(biāo)是，遇到“我做不好，別人會(huì)看不起我”這些負(fù)面的想法時(shí)，能主動(dòng)反駁、不被情緒帶偏。為了完成這個(gè)目標(biāo)，我要做到每次出現(xiàn)負(fù)面的想法，比如“這次匯報(bào)我肯定會(huì)搞砸的”這樣的一個(gè)情況時(shí)，馬上把這個(gè)負(fù)面想法寫(xiě)下來(lái)，并且同時(shí)在旁邊寫(xiě)下兩到三個(gè)反駁的證據(jù)，比如“上次匯報(bào)，我按時(shí)完成了，同事還夸我邏輯清晰” “我提前練了三遍，比上次準(zhǔn)備得還要更充分” “即使沒(méi)有匯報(bào)得很完美，但是只要完整地講完，就是一次進(jìn)步”。這種簡(jiǎn)單具體的計(jì)劃，會(huì)讓我們能夠更好地執(zhí)行。
第二個(gè)M，代表可評(píng)估（measurable）。什么叫可評(píng)估呢？就是要不停地用各種各樣的分?jǐn)?shù)也好，或者是用一些可量化的事情也好，幫助我們看到自己具體都有哪些改變。比如，半年的時(shí)間內(nèi)，如果嚴(yán)格遵守這個(gè)行動(dòng)計(jì)劃，我會(huì)有哪些改變？我記錄在筆記本上的負(fù)面想法的條數(shù)是不是越變?cè)缴倭?？我是不是更能做到從正面的角度看待和評(píng)價(jià)自己了？用這些可評(píng)估的事情來(lái)看到自己的改變。
第三個(gè)A，就是它能為人所接受（agreed）。我要做出的改變、實(shí)施的計(jì)劃，可能會(huì)影響到身邊的一些人，那么如果我能和他們交流，得到他們的一些鼓勵(lì)和支持，會(huì)更有利于我去實(shí)施我的計(jì)劃。
第四個(gè)R，就是現(xiàn)實(shí)（realistic）。不要定那些不可能做到的事情。以及你的情緒、身體健康的狀態(tài)、時(shí)間、精力、外部的資源是否能讓你實(shí)現(xiàn)這個(gè)計(jì)劃，也是我們需要考慮的現(xiàn)實(shí)的因素。
然后最好能有一個(gè)時(shí)間表（timescale），也就是最后的T了。你的計(jì)劃需要有一個(gè)時(shí)間的過(guò)程，比如我大概到第幾周可以到一個(gè)什么樣的狀態(tài)，可能三周的時(shí)間，我想從原來(lái)很低的自尊分?jǐn)?shù)，從10分變到20分，或者到三個(gè)月的時(shí)候，我可以從10分變到60分，等等。
這樣的一個(gè)SMART的計(jì)劃過(guò)程，才是一個(gè)關(guān)于未來(lái)長(zhǎng)期獲得健康自尊的有效的計(jì)劃制定。
當(dāng)然，我們也反反復(fù)復(fù)強(qiáng)調(diào)，低自尊的克服是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，它一定不是一蹴而就的。克服低自尊要通過(guò)我們持續(xù)的練習(xí)，它是一個(gè)后天習(xí)得的重要的技能，而非是一種先天的本能。它需要將我們的自我懷疑，不斷地轉(zhuǎn)化成自我關(guān)懷、自我認(rèn)可。
也祝愿各位讀者朋友們，我們非凡精讀館的各位書(shū)友們，都能及時(shí)覺(jué)察到低自尊的束縛，通過(guò)心理科學(xué)的指引，不斷調(diào)節(jié)到健康的自尊中來(lái)，盡情享受美好人生的曠野。
以上就是我今天要跟大家分享的主要內(nèi)容。如果你覺(jué)得有啟發(fā)、有收獲，歡迎你點(diǎn)擊右上角的分享按鈕，把這本書(shū)分享給你的家人和朋友。謝謝你的收聽(tīng)，我是汪瞻，我們下本書(shū)再見(jiàn)。
