當(dāng)你情緒低落的時(shí)候，你會(huì)怎樣讓自己高興起來(lái)呢？如果你和大多數(shù)人一樣，你就會(huì)選擇讓自己分泌更多多巴胺的獎(jiǎng)勵(lì)。緩解壓力最常見(jiàn)的辦法就是那些能激活大腦的獎(jiǎng)勵(lì)——吃東西、喝酒、購(gòu)物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲。為什么不這樣做呢？多巴胺向我們承諾，我們會(huì)感覺(jué)良好的。其實(shí)這是人類(lèi)的本能，和遠(yuǎn)離危險(xiǎn)一樣，釋放更多的多巴胺，想要得到快樂(lè)是一種自然的身體機(jī)制。

然而，美國(guó)心理學(xué)家曾經(jīng)做過(guò)一次關(guān)于壓力的全國(guó)性調(diào)查，此類(lèi)最常見(jiàn)的緩解壓力改善情緒的辦法，恰恰是最沒(méi)有用的辦法，甚至讓人更有壓力。在我們使用這些方法獲得快樂(lè)的時(shí)候，我們就需要放棄一些自控策略，然后會(huì)產(chǎn)生罪惡感和自我批評(píng)，這些東西只會(huì)讓我們情緒更加低落。情緒低落的時(shí)候產(chǎn)生的罪惡感和自我批評(píng)會(huì)讓你立刻想到“那又如何，我還不如再放縱自己一下呢？”這就進(jìn)入了一個(gè)死循環(huán)。

那么最有效的緩解方法是什么呢？美國(guó)心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查結(jié)論是：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)、與家人朋友相處互動(dòng)、按摩、外出散步、冥想或瑜伽、培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好。真正能改善情緒緩解壓力的不是依靠釋放多巴胺或依賴(lài)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素。他會(huì)減少身體應(yīng)對(duì)壓力產(chǎn)生的荷爾蒙，讓人更加放松。

如果在情緒低落中忍不住放縱了自己呢？放縱自己之后產(chǎn)生了罪惡感、焦慮之后，大部分人的第一反應(yīng)就是——決定做出改變。多倫多大學(xué)心理學(xué)家珍妮特·波利維和皮特·赫爾曼發(fā)現(xiàn)，我們?cè)谧飷焊兄笾詴?huì)立刻決心改變是應(yīng)為這樣做我們會(huì)好受些，會(huì)有了放松感和找回控制感，法式改變讓我們充滿(mǎn)希望。但這是一種即時(shí)滿(mǎn)足感，你什么還沒(méi)做之前，你就自我感覺(jué)良好了。這是值得警惕的一點(diǎn)，我們不能用“改變的承諾”來(lái)代替“改變”給我們心理上的安慰。心理上的自我感覺(jué)良好可能觸發(fā)你下一次自控行動(dòng)的失敗，然后又再發(fā)誓，又再失控，又在發(fā)誓。這時(shí)候我們就進(jìn)入了“虛假希望綜合癥”的循環(huán)。

如果真的情緒低落的時(shí)候放縱了自己，不要急著背負(fù)著罪惡感來(lái)自我批評(píng)，也不要急著下定決心改變，首先要做的是自我諒解。自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)，安撫失敗的感覺(jué)，大大減低自暴自棄的可能性。如何達(dá)到自我諒解？心理學(xué)家提出了三個(gè)角度思考這次失控，避免陷入罪惡感、羞愧感和自我屈服的泥沼。

第一，你感覺(jué)如何？花時(shí)間描述你遭遇挫折時(shí)的感受。你有什么感覺(jué)？你情緒如何？認(rèn)清自己的感受，不急于逃避。

第二，你只是個(gè)凡人。每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)，都會(huì)遭遇挫折，都會(huì)有失控的時(shí)候，其實(shí)這是人性的一部分，并不意味著你有問(wèn)題。你所崇敬的人也有挫折、失控的經(jīng)歷，這樣你就不會(huì)太尖銳的批評(píng)自我。

第三，想一想如果你的好朋友發(fā)生了同樣的事情，你會(huì)和他說(shuō)什么？如何鼓勵(lì)他繼續(xù)追求自己的目標(biāo)。

當(dāng)我們情緒低落的時(shí)候，我們需要找到能讓我們正真快樂(lè)的東西，而不是滿(mǎn)足更多多巴胺的分泌或者給自己定個(gè)虛假的希望。認(rèn)真的審視自己、原諒自己，不要把上次的失敗作為下次屈服或者放棄的借口，妥妥的去做讓自己真正快樂(lè)的事。

本文摘抄整理自《自控力》。